Wraz z wiekiem możesz podejmować własne decyzje w wielu sprawach, które są dla Ciebie najważniejsze. Możesz wybrać własne ubrania, muzykę i przyjaciół. Możesz także być gotowy do podejmowania decyzji dotyczących swojego ciała i zdrowia.

Podejmowanie zdrowych decyzji dotyczących tego, co jesz i pijesz, jak jesteś aktywny i ile śpisz, to świetny początek. Tutaj dowiesz się

• jak działa Twój organizm – jak organizm wykorzystuje spożywane przez Ciebie jedzenie i napoje oraz jak aktywność fizyczna może pomóc Twojemu organizmowi „spalić” kalorie.
• jak wybierać zdrową żywność i napoje
• jak się poruszać i pozostać aktywnym
• jak wystarczająca ilość snu jest ważna dla zachowania zdrowia
• jak złagodzić zdrowe nawyki i tak dalej
• jak planować zdrowe posiłki i aktywność fizyczną, które pasują do Twojego stylu życia

Nie zapomnij zapoznać się z sekcją „Czy wiesz?” pudełka na jeszcze bardziej pomocne wskazówki i pomysły.

W jaki sposób organizm wykorzystuje energię?

Twoje ciało potrzebuje energii, aby funkcjonować i rosnąć. Kalorie z jedzenia i napojów dają Ci tę energię. Potraktuj jedzenie jako energię do ładowania baterii na cały dzień. W ciągu dnia zużywasz energię z akumulatora na myślenie i poruszanie się, więc aby zachować energię, musisz jeść i pić. Równoważenie energii, którą przyjmujesz poprzez jedzenie i napoje, z energią, której używasz do wzrostu, aktywności i codziennego życia, nazywa się „bilansem energetycznym”. Bilans energetyczny może pomóc zachować zdrową wagę.

Ile kalorii potrzebuje Twój organizm?

Różni ludzie potrzebują różnych ilości kalorii, aby być aktywnym lub zachować zdrową wagę. Liczba potrzebnych kalorii zależy od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, od Twoich genów, wieku, wzrostu i wagi, czy nadal rośnie i jak jesteś aktywny, co może nie być takie samo każdego dnia.

Jak zarządzać lub kontrolować swoją wagę?

Niektóre nastolatki próbują schudnąć, jedząc bardzo mało; wycinanie całych grup produktów spożywczych, takich jak żywność zawierająca węglowodany lub „węglowodany”; pomijanie posiłków; lub na czczo. Takie podejście do utraty wagi może być niezdrowe, ponieważ może pomijać ważne składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. W rzeczywistości niezdrowa dieta może przeszkodzić w kontrolowaniu wagi, ponieważ może prowadzić do cyklu bardzo małego jedzenia, a następnie przejadania się, ponieważ jesteś zbyt głodny. Niezdrowa dieta może również wpływać na Twój nastrój i rozwój.

Palenie, wywoływanie wymiotów lub stosowanie tabletek odchudzających lub środków przeczyszczających w celu utraty wagi może również prowadzić do problemów zdrowotnych. Jeśli doprowadzisz się do wymiotów lub zażywasz pigułki odchudzające lub środki przeczyszczające w celu kontrolowania wagi, możesz mieć oznaki poważnych zaburzeń odżywiania i powinieneś natychmiast porozmawiać z lekarzem lub inną zaufaną osobą dorosłą. Jeśli palisz, co zwiększa ryzyko chorób serca, raka i innych problemów zdrowotnych, rzuć palenie tak szybko, jak to możliwe.

Jeśli myślisz, że musisz schudnąć, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Lekarz lub dietetyk może powiedzieć Ci, czy musisz schudnąć i jak to zrobić w zdrowy sposób.

Wybierz zdrową żywność i napoje

Zdrowe odżywianie wymaga przejęcia kontroli o tym, ile i jakiego rodzaju żywność jesz, a także o napojach, które pijesz. Spróbuj zastąpić żywność bogatą w cukier, sól i niezdrowe tłuszcze owocami, warzywami, produktami pełnoziarnistymi, niskotłuszczowymi produktami białkowymi oraz beztłuszczowymi lub niskotłuszczowymi produktami mlecznymi.

Owoce i warzywa
Zrób połowę swojego talerza na owoce i warzywa. Ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe warzywa mają wysoki poziom potrzebnych składników odżywczych, takich jak witamina C, wapń i błonnik. Dodanie pomidora i szpinaku – lub innych dostępnych warzyw, które lubisz – do kanapki to łatwy sposób na dodanie większej ilości warzyw do posiłku.

Ziarna
Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, płatki owsiane i płatki pełnoziarniste zamiast płatków rafinowanych, biały chleb i biały ryż.

Białko
Moc z niskotłuszczowym lub chudym mięsem, takim jak indyk lub kurczak, i innymi potrawami bogatymi w białko, takimi jak owoce morza, białka jaj, fasola, orzechy i tofu.

Nabiał
Buduj mocne kości za pomocą tłuszczu wolne lub niskotłuszczowe produkty mleczne. Jeśli nie możesz strawić laktozy – cukru w mleku, który może powodować ból brzucha lub gazy – wybierz mleko bez laktozy lub mleko sojowe z dodatkiem wapnia. Jogurt beztłuszczowy lub niskotłuszczowy jest również dobrym źródłem produktów mlecznych.

Tłuszcze
Tłuszcz jest ważną częścią diety.Tłuszcz pomaga twojemu ciału rosnąć i rozwijać się, a nawet może zachować zdrową skórę i włosy. Ale tłuszcze mają więcej kalorii na gram niż białko lub węglowodany, a niektóre nie są zdrowe.

Niektóre tłuszcze, takie jak oleje roślinne i są płynne w temperaturze pokojowej, są dla Ciebie lepsze niż inne tłuszcze. Pokarmy zawierające zdrowe oleje to awokado, oliwki, orzechy, nasiona i owoce morza, takie jak łosoś i tuńczyk.

Tłuszcze stałe, takie jak masło, margaryna w pałeczkach i smalec, są stałe w temperaturze pokojowej. Te tłuszcze często zawierają tłuszcze nasycone i trans, które nie są dla Ciebie zdrowe. Inne pokarmy zawierające tłuszcze nasycone to tłuste mięso, sery i inne produkty mleczne wytwarzane z pełnego mleka. Nie przejmuj się jedzeniem, takim jak smażony kurczak, cheeseburgery i frytki, które często zawierają dużo tłuszczów nasyconych i trans. Opcje do rozważenia to kanapka z indykiem z musztardą lub chudym mięsem, indykiem lub wegetariańskim burgerem.

Twoje ciało potrzebuje niewielkiej ilości sodu, który występuje głównie w soli. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości sodu z jedzenia i napojów może podnieść ciśnienie krwi, co jest ogólnie niezdrowe dla serca i organizmu. Nawet jeśli jesteś nastolatkiem, ważne jest, aby teraz zwracać uwagę na ciśnienie krwi i zdrowie serca, aby zapobiec problemom zdrowotnym w miarę starzenia się.

Staraj się spożywać mniej niż 2300 mg lub nie więcej niż 1 łyżeczka sodu dziennie. Ta ilość obejmuje sól w już przygotowanej żywności, a także sól, którą dodajesz podczas gotowania lub jedzenia.

Przetworzona żywność, taka jak konserwowana lub pakowana, często zawiera więcej sodu niż żywność nieprzetworzona, takie jak świeże owoce i warzywa. Jeśli możesz, wybieraj świeże lub mrożone owoce i warzywa zamiast przetworzonej żywności. Staraj się dodawać zioła i przyprawy zamiast soli, aby przyprawić potrawy, jeśli przygotowujesz własne posiłki. Pamiętaj, aby przepłukać warzywa w puszkach wodą, aby usunąć nadmiar soli. Jeśli używasz pakowanej żywności, sprawdź ilość sodu wymienioną na etykiecie Fakty żywieniowe. Rysunek 1 poniżej przedstawia zaktualizowaną etykietę żywności, która została zatwierdzona przez Amerykańską Agencję ds.Żywności i Leków (FDA) do stosowania na większości pakowanej żywności począwszy od 2018 r.

Rysunek 1. Bezpośrednie porównanie oryginalnych i Nowa etykieta z informacjami o wartości odżywczej

Ogranicz ilość dodawanych cukrów

Niektóre potrawy, takie jak owoce, są naturalnie słodkie. Inne produkty, takie jak lody i pieczone desery, a także niektóre napoje, zawierają dodatek cukrów, aby nadać im słodki smak. Te cukry dodają kalorii, ale nie dodają witamin ani błonnika. Staraj się spożywać mniej niż 10 procent dziennych kalorii pochodzących z dodanych cukrów w jedzeniu i napojach. Sięgnij po jabłko lub banana zamiast batonika.

Kontroluj porcje jedzenia

Porcja to ilość jedzenia lub napoju, którą zdecydujesz się spożyć w jednym czas, czy to w restauracji, z paczki, w szkole, u znajomego czy w domu. Wiele osób spożywa większe porcje, niż potrzebują, zwłaszcza poza domem. Gotowe do spożycia posiłki – z restauracji, sklepu spożywczego lub ze szkoły – mogą dać Ci większe porcje, niż potrzebuje Twój organizm, aby utrzymać energię. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, które pomogą Ci jeść i pić odpowiednią ilość jedzenia i napojów, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy w innym miejscu.

Nie pomijaj posiłków

Pomijanie posiłków może wydaje się łatwym sposobem na odchudzanie, ale w rzeczywistości może to prowadzić do zwiększenia masy ciała, jeśli później zjesz więcej, aby to nadrobić. Nawet jeśli jesteś bardzo zajęty szkołą i zajęciami, ważne jest, aby nie pomijać posiłków. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby utrzymać ciało naładowane przez cały dzień i zachować zdrowie:

• Jedz śniadanie codziennie. Śniadanie pomaga organizmowi się poruszać. Jeśli masz mało czasu rano, weź coś na wynos, na przykład jabłko lub banan.
• Spakuj lunch w dni szkolne. Pakowanie lunchu może pomóc Ci kontrolować porcje jedzenia i napojów oraz zwiększyć szanse na to, że je zjesz, ponieważ je przyrządziłeś.
• Zjedz obiad z rodziną. Kiedy jesz domowe posiłki z rodziną, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz spożywać zdrową żywność. Wspólne posiłki to także szansa na ponowne nawiązanie kontaktu i podzielenie się wiadomościami ze swojego dnia.
• Zaangażuj się w robienie zakupów spożywczych i planowanie posiłków w domu. Chodzenie na zakupy spożywcze oraz planowanie i przygotowywanie posiłków z członkami rodziny lub przyjaciółmi może być zabawne.Możesz nie tylko wybrać ulubiony sklep spożywczy oraz zdrową żywność i przepisy, ale także pomóc innym w swojej rodzinie jeść zdrowo.

Czy wiesz, że?

Ruszaj się

Aktywność fizyczna powinna być częścią Twojego codziennego życia, niezależnie od tego, czy uprawiasz sport, chodzisz na zajęcia wychowania fizycznego (WF) w szkole, wykonujesz prace domowe czy poruszasz się na rowerze lub spacerując. Regularna aktywność fizyczna może pomóc Ci kontrolować wagę, mieć silniejsze mięśnie i kości oraz być bardziej elastycznym.

Aerobik a zajęcia związane ze stylem życia
Powinieneś być aktywny fizycznie przez co najmniej 60 minut dziennie (PDF, 14,2 MB). Większość z 60 minut lub więcej ćwiczeń dziennie powinna być aerobową aktywnością fizyczną o umiarkowanej lub dużej intensywności, a aktywność fizyczna o dużej intensywności powinna być wykonywana co najmniej 3 dni w tygodniu. Przykłady aerobowej aktywności fizycznej lub aktywności, która powoduje, że oddychasz mocniej i przyspiesza tętno, obejmują bieganie, jazdę na rowerze i taniec.

Aby ćwiczyć bardziej umiarkowanie, spróbuj energicznego marszu, joggingu lub jazdy na rowerze płaskie ulice lub ścieżki. Aby zwiększyć intensywność, zmień swój spacer w jogging, albo jogging w bieg – albo dodaj wzgórza do spaceru, joggingu lub jazdy na rowerze. Nie musisz wykonywać wszystkich 60 minut dziennie, aby czerpać korzyści ze swojej aktywności.

W ramach swoich 60 minut lub więcej codziennej aktywności fizycznej powinieneś uwzględnić ćwiczenia wzmacniające mięśnie, np. podnoszenie ciężarów przez co najmniej 3 dni w tygodniu.

Rutynowe czynności, takie jak sprzątanie pokoju lub wyrzucanie śmieci, mogą nie przyspieszyć tętna tak, jak jeździ na rowerze lub biegając. także dobre sposoby na regularne utrzymanie aktywności.

Aplikacje fitness, które można pobrać na komputer, smartfon lub inne urządzenie mobilne, mogą pomóc w śledzeniu codziennej aktywności.

Czy wiesz, że?

Działania sumują się!

Oto przykład, jak dopasować 60 minut aktywności fizycznej do Twój dzień:

10 minut – na spacer lub rower do domu znajomego e
+
30 minut – gry w koszykówkę
+
10 minut – gonienia psa po podwórku
+
10 minut – na spacer do domu

= 60 minut aktywności!

Baw się ze znajomymi

Bycie aktywnym może sprawiać więcej radości z innymi ludźmi, takimi jak przyjaciele lub członkowie rodziny. Może się również okazać, że nawiązujesz przyjaźnie, dołączając do drużyny sportowej lub klubu tanecznego. Mieszaj różne rzeczy, wybierając codziennie inną aktywność. Wypróbuj kickball, tag z latarką lub inne czynności, które sprawiają, że się poruszasz, na przykład spacer po centrum handlowym. Zaangażuj swoich przyjaciół i rzuć im wyzwanie, aby byli razem z Tobą. Zapisz się na wspólne aktywne wydarzenia, takie jak spacery charytatywne, zabawne biegi lub polowanie na padlinożerców.

Zabierz go na zewnątrz

Może Ty lub Twoi znajomi spędzacie dużo czasu w pomieszczeniach, oglądając telewizję , surfowanie po Internecie, korzystanie z mediów społecznościowych lub granie w gry wideo. Zamiast tego spróbuj spędzić trochę czasu na świeżym powietrzu, aby spalić kalorie. Oto inne aktywności do wypróbowania:

• Weź udział w konkursie skakanki lub hula-hopu.
• Zagraj we frisbee.
• Zbuduj tor przeszkód lub zorganizuj polowanie na padlinożerców.
• Graj w siatkówkę lub flagową piłkę nożną.

Jeśli utkniesz w domu lub nie masz dużo czasu, spróbuj wchodzić i schodzić po schodach w Twoim mieszkaniu lub domu. W internecie lub na niektórych kanałach telewizyjnych można również znaleźć filmy z tańcem i innymi filmami o sprawności i ćwiczeniach. Niektóre procedury trwają tylko 15 lub 20 minut, więc możesz je wcisnąć pomiędzy pracę domową, wyjście na miasto lub inne zajęcia. Możesz także wybrać aktywne gry sportowe, jeśli masz system do gier.

Wystarczająco dużo snu

Czasami trudno jest się wyspać, zwłaszcza jeśli masz pracę, pomóż się zająć młodsi bracia lub siostry albo są zajęci innymi zajęciami po szkole. Podobnie jak zdrowe odżywianie i wystarczająca aktywność fizyczna, wystarczająca ilość snu jest ważna dla zachowania zdrowia.

Potrzebujesz wystarczającej ilości snu, aby dobrze radzić sobie w szkole, pracy i bezpiecznym prowadzeniu pojazdu oraz zwalczać infekcje. Niewystarczająca ilość snu może powodować nastrój i irytację. Chociaż potrzebne są dalsze badania, niektóre badania wykazały, że niewystarczająca ilość snu może również przyczyniać się do przyrostu masy ciała.

Osoby w wieku od 13 do 18 lat powinny spać od 8 do 10 godzin. noc. Dowiedz się, co możesz zrobić, aby się wyspać.

Nie spiesz się

Zmiana nawyków może być trudna. A wypracowanie nowych nawyków wymaga czasu.Skorzystaj z poniższych wskazówek i listy kontrolnej w sekcji „Bądź mistrzem zdrowia”, aby zachować motywację i osiągnąć swoje cele. Możesz to zrobić!

• Wprowadzaj zmiany powoli. Nie spodziewaj się zmiany sposobu odżywiania, picie lub nawyki związane z aktywnością z dnia na dzień. Zbyt szybka zmiana może zmniejszyć Twoje szanse na sukces.
• Dowiedz się, co Cię powstrzymuje. Czy w domu są niezdrowe przekąski, które są zbyt kuszące? Czy jedzenie i napoje, które wybierasz w szkolnej stołówce, są zbyt bogate w tłuszcz i cukier? Jak możesz zmienić te nawyki?
• Wyznacz kilka realistycznych celów. Jeśli pijesz napoje gazowane, spróbuj zastąpić kilka napojów gazowanych wodą. Kiedy przez jakiś czas pijesz mniej napojów gazowanych, spróbuj odciąć wszystkie napoje. Następnie wyznacz inny cel, na przykład zwiększanie aktywności fizycznej każdego dnia. Gdy osiągniesz jeden cel, dodaj kolejny.
• Znajdź kumpla w szkole lub w domu, aby wspierać Twoje nowe nawyki. Poproś przyjaciela, brata lub siostrę, rodzica lub opiekuna, aby pomógł Ci wprowadzić zmiany i trzymać się nowych nawyków.

Planowanie zdrowych posiłków i aktywności fizycznej specjalnie dla Ciebie

Bycie zdrowym brzmi, jakby wymagało to dużo pracy, prawda? Cóż, wcale nie musi. Darmowe narzędzie online o nazwie Codzienna lista kontrolna MyPlate może pomóc w utworzeniu codziennego planu żywieniowego. Wystarczy wpisać, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, swoją wagę, wzrost i ile wysiłku fizycznego wykonujesz każdego dnia. Lista kontrolna powie Ci, ile kalorii dziennie należy przyjmować oraz jakie ilości owoców, warzyw, zbóż, białka i nabiału należy jeść, aby utrzymać docelową liczbę kalorii.

Inne narzędzie, zwane NIH Body Weight Planner, umożliwia dostosowanie planów kalorii i aktywności fizycznej do osobistych celów w określonym czasie.

Przepisy, które pomogą Ci zaplanować łatwe i zdrowe posiłki, takie jak te poniżej, odwiedź BAM! Body and Mind.

Śniadanie: banan, kromka chleba pełnoziarnistego z awokado lub pomidorem oraz mleko beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu.
Obiad: a kanapka z indykiem z sałatą ciemnolistną, pomidorem i czerwoną papryką na pieczywie pełnoziarnistym
Kolacja: dwie pełnoziarniste skorupki taco z kurczakiem lub czarną fasolą, fa ser bez t lub o niskiej zawartości tłuszczu i sałata rzymska
Przekąska: jabłko, banan lub prażona kukurydza

Bądź mistrzem zdrowia

Spędzaj większość dnia Poza domem może czasami utrudniać spożywanie zdrowej żywności i napojów. Stając się „mistrzem zdrowia”, możesz pomóc sobie i członkom rodziny, a także znajomym, stać się zdrowszymi, spożywając zdrowsze potrawy i napoje oraz zwiększając aktywność. Użyj tej listy kontrolnej, aby wprowadzić zdrowe nawyki w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy jesteś w domu lub w podróży:

Clinical Trials

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) i inne elementy postępowania National Institutes of Health (NIH) wspierać badania wielu chorób i schorzeń.

Czym są badania kliniczne i czy są one odpowiednie dla Ciebie?

Badania kliniczne są częścią badań klinicznych i stanowią podstawę wszelkich postępów medycznych. Badania kliniczne szukają nowych sposobów zapobiegania chorobom, ich wykrywania lub leczenia. Badacze wykorzystują także badania kliniczne, aby przyjrzeć się innym aspektom opieki, takim jak poprawa jakości życia osób z chorobami przewlekłymi. Dowiedz się, czy badania kliniczne są dla Ciebie odpowiednie .

Jakie badania kliniczne są otwarte?

Badania kliniczne, które a są obecnie otwarte i są w trakcie rekrutacji można obejrzeć na www.ClinicalTrials.gov.