Dlaczego można biegać, gdy jesteś w ciąży
Wiele czołowych sportowców kontynuuje treningi – a nawet startują w zawodach – po zajściu w ciążę. Nowy raport zlecony przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski potwierdza, że ryzyko jest mniejsze, niż mogłoby się wydawać.
20 marca 1983 roku , norweska biegaczka długodystansowa Ingrid Kristiansen zajęła swoje miejsce na starcie Mistrzostw Świata w Biegach Cross Country w Gateshead w Anglii.
Od kilku tygodni czuła się trochę zmęczona. po dwóch ostatnich podróżach do Stanów Zjednoczonych, która popadła w jet lag. Jednak nadal była jedną z faworytów do zwycięstwa, ponieważ kilka miesięcy wcześniej zajęła pierwsze miejsce w maratonie w Houston.
Ale ku jej zaskoczeniu to nie to, co się stało.
„Na pierwszym okrążeniu byłem ostatnim z Norwegów, a mój trener nic nie rozumiał” – wspomina. Udało jej się wyprzedzić swoich rodaków, ale nadal zajął rozczarowujące 35 miejsce.
Żona „mojego trenera” siedziała i patrzyła w telewizor. Potem zadzwoniła do męża i zapytała go: „Czy Ingrid jest w ciąży?”
„Myślę, że to był sposób, w jaki biegałem. Może byłem trochę cięższy w górnej części ciała, nie jestem pewien. Ale widziała to. ”
Kristiansen wkrótce potwierdziła, że jest w ciąży – o prawie pięć miesięcy. To oznaczało, że„ wygrała maraton w Houston w ciąży, z czasem dwóch godzin i 33 minut.
Zawodniczki często mają nieregularne cykle miesiączkowe, więc nierzadko zdarza się, że zachodzą w ciążę bez wiedzy. Na przestrzeni lat co najmniej 17 kobiet brało udział w igrzyskach olimpijskich w ciąży.
Niektórzy z nich z pewnością o tym wiedzieli – pamiętne zdjęcie z Igrzysk w Londynie w 2012 roku przedstawia malezyjską strzelankę sportową Nur Suryani Taini trzymającą wiatrówkę na ośmiomiesięcznym brzuszku.
Narciarka biegowa Marit Bjorgen, sześciokrotna mistrzyni olimpijska, zwróciła w zeszłym roku uwagę w Skandynawii, kiedy w ciąży uczestniczyła w zespołowych obozach treningowych.
W czerwcu 2014 r. W amerykańskich serwisach informacyjnych ukazały się niezwykłe zdjęcia Alysii Montano rywalizującej w ćwierćfinałach 800-metrowych mistrzostw w lekkoatletyce USA (zobacz zdjęcie u góry tego artykułu le). W Wielkiej Brytanii media regularnie publikują także historie o kobietach w zaawansowanej ciąży biorących udział w wyścigach.
Więc jak bezpieczne jest trenowanie i startowanie w ciąży? W ramach swojego zaangażowania w sport kobiet Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) niedawno zwołał grupę ekspertów na spotkanie w Lozannie i poprosił ich o napisanie raportu.
Opublikowano ich ogromną recenzję. w pięciu częściach w British Journal of Sports Medicine. Pomimo złożoności materiału, przesłanie głównego autora jest proste.
„Istnieje tylko kilka wysokiej jakości badań dotyczących ciąży wśród elitarnych sportowców lub osób, które dużo ćwiczą, ale wydaje się, że wielu z nich nadal ćwiczy podczas ciąży i nie wpływa to na ich negatywny sposób – mówi prof. Kari Bo z Norweskiej Szkoły Nauk o Sporcie. „Wydaje się, że nie szkodzi to ani płodowi, ani matce”.
Ci sportowcy nie są już narażeni na problematyczne ciąże lub wady wrodzone, chociaż Bo mówi, że kiedy takie rzeczy się zdarzają, ludzie często błędnie związek z aktywnością fizyczną podczas ciąży. Jednocześnie nie ma dowodów na to, że sportowcom łatwiej jest podczas ciąży lub porodu.
W przeszłości porady udzielane kobietom w ciąży dotyczące ćwiczeń były niejasne i spekulacyjne Przez długi czas uważano, że ćwiczenia fizyczne kolidują ze zdolnością reprodukcyjną kobiety. Korzenie tego uczucia były nienaukowe i związane bardziej z rolami płciowymi niż ze zdrowiem matki lub dziecka.
Jednak w latach 80-tych niektórzy badacze Zaczęli rozumować, że wymagania stawiane ciału kobiety przez ćwiczenia – pod względem tlenu, przepływu krwi, składników odżywczych i temperatury – są podobne do tych, jakie stawia płód. Lekarze sugerowali, że jeśli kobiety w ciąży będą ćwiczyć, płód może przegrać w walce o zasoby.
„W pewnym sensie jest to poprawne” – mówi Bo. „Ale kobiety wysportowane również mają bardzo dobra dystrybucja krwi, więc nie wydaje się wyrządzać żadnej szkody płodowi, a jednocześnie jest oczywiste, że łożysko jest również lepiej odżywione podczas ćwiczeń, więc zachodzi „pewien rodzaj kompensacji”.
Kobiety w ciąży mają lepszą regulację temperatury (dlatego mogą się bardziej pocić) i większą wydolność sercowo-naczyniową.Zmiany hormonalne mogą oznaczać, że czują się bardziej elastyczni w stawach, a wzrost stężenia czerwonych krwinek oznacza, że mogą przenosić więcej tlenu w swoim ciele.
Badania wskazują, że elitarni sportowcy, którzy trenują podczas ciąży i po niej mogą zauważyć wzrost maksymalnego zużycia tlenu o 5-10% w miesiącach po porodzie, chociaż nie obserwowano tego u sportowców rekreacyjnych.
Zamiast wydawać listę technicznych zaleceń i zakazów, Bo ma prostą wiadomość dla ciężarnych kobiet-sportowców: słuchaj swojego ciała. Jeśli robisz coś, co wydaje Ci się nie tak, najlepiej jest przestać .
„Z nielicznych badań, które przeprowadziliśmy, wynika, że ciężarne atletki same zmniejszają intensywność i częstotliwość treningów” – mówi Bo. „Dzieje się tak, gdy rośnie Twój brzuch i czujesz, jak dziecko podskakuje razem z Tobą – nie jest to zbyt dobre”.
Ciąża i trening: cztery wskazówki
Prof. Kari Bo uważa, że sportowcy są najlepszymi sędziami, jeśli chodzi o trening w ciąży – ale ma kilka wskazówek:
- W pierwszym trymestrze (12 tygodni) najlepiej unikać przegrzania, więc rozważ noszenie lekkiej odzieży, ćwiczenia w klimatyzowanych pomieszczeniach i powstrzymanie się od forsownych ćwiczeń w najgorętsze dni.
- Kobiety podnoszące ciężary powinny prawdopodobnie zmniejszyć ciężar, który podnoszą, ponieważ może to zwiększyć ciśnienie krwi, zatrzymać przepływ krwi do płodu i nadwyrężyć dno miednicy.
- Nurkowanie z akwalungiem nie jest zalecane w czasie ciąży, a kobiety w ostatnim trymestrze również mogą sobie na to życzyć unikać uprawiania sportów, takich jak piłka nożna czy hokej, podczas których mogą spaść lub zderzyć się
- Małe badanie olimpijczyków wykazało, że przepływ krwi do płodu był zmniejszony, gdy matka ćwiczyła powyżej 90% maksymalnego zużycia tlenu – w praktyce oznacza to, że umiarkowane ćwiczenia na treningu są w porządku, ale kobiety w ciąży powinny powstrzymać się od maksymalnego wysiłku podczas treningu wytrzymałościowego
Nowe badanie jest zgodne z aktualnymi radami dla ogółu społeczeństwa. American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca, aby kobiety w ciąży uczestniczyły w ćwiczeniach aerobowych i siłowych, co może zmniejszyć ryzyko cukrzycy i poprawić samopoczucie psychiczne. Jednak zanim kobiety rozpoczną program ćwiczeń, powinny zasięgnąć porady lekarza.
W Wielkiej Brytanii NHS zaleca również kobietom kontynuowanie ćwiczeń w okresie ciąży, chociaż twierdzi, że nie powinny one ćwiczyć tak intensywnie, że nie mogą prowadzić rozmowy w tym samym czasie.
To, co liczy się jako „forsowne ćwiczenia”, wyraźnie zależy od tego, jak jesteś sprawny i jak dużo sportu już uprawiasz.
Siedem lub osiem tygodni po pierwszej ciąży szwedzka lekkoatletka Eva Nystrom wygrała w duatlonie narodowym Szwecji – bieg na 10 km, po którym odbył się 40-kilometrowy wyścig rowerowy i kolejny 5-kilometrowy bieg.
Dwa dni później Nystrom – która wiedziała, że jest w ciąży – wyszła pobiegać i była chora.
„To był dla mnie sygnał, że muszę posłuchać ciało i musiałam trochę się uspokoić – mówi. „Na początku za dużo trenowałam i ścigałam się”.
Ale ona nadal regularnie biegała. Nystrom nie zasięgnęła porady lekarskiej przed podjęciem reżimu fitness – w rzeczywistości nawet nie wspomniała o tym swojej położnej, bojąc się dezaprobaty.
Gdy jej ciąża trwała i przybierała na wadze, Nystrom zaczęła mają problemy z bólem pleców. Ale na szczęście tego roku w południowej Szwecji wystąpiły wyjątkowo obfite opady śniegu, więc za namową fizjoterapeuty przerzuciła się na narciarstwo biegowe, trenując około godziny co drugi dzień.
Nie mogła nie zauważyć, gdy zbliżała się do terminu porodu, że coraz więcej głów odwracało się, by patrzeć, jak ślizga się na nartach. Nystrom zaczął trenować wcześnie rano, kiedy było mniej ludzi, którzy rzucali pytające spojrzenia w jej kierunku.
„Zrobiłam to ostatni raz 24 godziny przed jego urodzeniem” – mówi. „Byłam trochę zmęczona, ale było OK. ”
Po urodzeniu syna Simona (który wbrew słowom wielu położnych„ nie przypomina biegania w maratonie ”, mówi), dziecko szybko przybrało na wadze . Nystrom mówi, że tak było dobrze.
„Myślę, że gdyby był małym dzieckiem, może ludzie zapytaliby mnie, czy to byłaby dobra decyzja o treningu. Ale ludzie nic nie mówili.”
Dowiedz się więcej
- Posłuchaj prof. Kari Bo i Evy Nystrom rozmawiających z Health Check w BBC World Service
- Posłuchaj maratończyka Mary Keitany rozmawiającej ze Sportshour o macierzyństwie i elitarnym sporcie
Tradycyjnie po porodzie kobietom mówi się, aby nie przejmowały się pełnym sześcioma okresami poporodowymi tygodni, ale Kari Bo mówi, że to jakiś arbitralny okres. W rzeczywistości sportowcy, którzy doświadczyli prostej ciąży i porodu, często zaczynają ćwiczyć po jednym lub dwóch tygodniach.
W 1983 roku Ingrid Kristiansen podała zaledwie cztery dni odpoczynku po narodzinach syna Gaute, zanim ponownie zaczęła trenować. Miesiąc później startowała w zawodach przełajowych, a niedługo przyszedł maraton w Houston, który wygrała z czasem pięcioletnim. i pół minuty szybciej niż rok wcześniej – 2:27:51.
W rzeczywistości narodziny Gaute zapoczątkowały najlepszą część kariery Kristiansen, w której ustanowiła światowe rekordy w maratonie na dystansie 10 000 metrów. i 5000 metrów.
Ze swojej strony Eva Nystrom została mistrzynią świata w duatlonie długodystansowym w 2012 roku, rok po urodzeniu syna. Jest jedną z coraz większej liczby kobiet-sportowców – w tym Brits Paula Radcliffe, Jo Pavey i Jessica Ennis Hill – które pokazują, że dzięki odpowiedniej sieci wsparcia można organizować treningi i zawody związane z karmieniem piersią i zabawą.
Ale chociaż niedawna recenzja zlecona przez MKOl jest zachęcająca dla sportowców, którzy chcą trenować przez ciążę, Kari Bo przyznaje, że często namawia elitarne kobiety do łatwiejszego treningu w czasie ciąży.
„Myślę, że sportowcy bardzo, bardzo boją się utraty sprawności” – mówi.
„Większości kobiet powinno się mówić, aby były bardziej aktywne, że ćwiczenia są bezpieczne, w ogóle nie są niebezpieczne, mogą rozpocząć nowy styl życia, ponieważ są w ciąży.
” Następnie masz małą grupę, która jest uzależniona od ćwiczeń i czują, że muszą dawać z siebie 100% za każdym razem, gdy ćwiczą.
„A tym kobietom mówię:„ Nie tracisz dużo, umiarkowanie ćwiczyłaś przez ostatnie dwa miesiące ciąży. To tylko kilka miesięcy Twojego życia, wiesz? Więc uważaj, bo masz pasażera. „”
Posłuchaj Prof. Kari Bo i Evy Nystrom rozmawiających z Health Check w BBC World Service.
Obserwuj Williama Kremera na Twitterze @williamkremer
Subskrybuj BBC News Magazine biuletyn e-mailowy do wysyłania artykułów do swojej skrzynki odbiorczej.