Wydaje się, że całe życie temu oddanie kulturysty było mierzone jedynie liczbą godzin treningowych w ciągu dnia – i dni w tygodniu – spędzonych w na siłowni.

Teraz wiemy, że poziom testosteronu spada po około godzinie ćwiczeń na siłowni. Wykonywanie wielu innych ćwiczeń z ciężarami bardziej nas boli niż pomaga. Wiemy również, że 3-4 dni w tygodniu to wszystko, czego potrzeba, aby uzyskać ciało swoich marzeń.

Tak więc, mając całą tę nową wiedzę na temat czasu trwania i częstotliwości podczas naszych treningów wszyscy powinniśmy rosnąć jak chwasty przy tych 3-4 godzinnych sesjach treningowych w tygodniu, prawda?

To oczywiście nie jest prawda! Dzisiaj jest tyle samo sfrustrowanych podnośników, co 20 lat temu, kiedy szczury na siłowni spędzały 20 godzin tygodniowo lub więcej w swoim lokalnym boksie.

Większość kulturystów osiąga plateau, bez względu na to, jak często podnoszą, ponieważ nie chcą zmieniać swojej rutyny – wygoda szybko prowadzi do mniejszych zysków.

Stosowanie starej przedsezonowej strategii piłkarskiej polegającej na dwudniowych treningach – dosłownie podnoszenie dwóch razy w ciągu jednego dnia – jest świetny sposób na zmianę rutyny, dając lepszy przyrost mięśni i siły, jednocześnie pomagając w redukcji tkanki tłuszczowej.

I nie, nie musisz być w NFL, żeby ćwiczyć dwa razy dziennie!

To podejście jest świetne dla każdego, kto chce osiągnąć niesamowite rezultaty przy napiętym harmonogramie, ponieważ, jak się okazuje, dwa 30-minutowe treningi są w rzeczywistości bardziej produktywne niż jeden 60-minutowy trening.

Zalety dwóch dni

Jedną z największych korzyści płynących z ćwiczeń dwa razy dziennie jest to, co oczywiste – „ćwiczysz dwa razy w ciągu jednego dnia i miejmy nadzieję, że również zjedzenie dwóch posiłków po treningu!

Dwukrotne ćwiczenie powoduje przyspieszenie syntezy białek i innych systemów anabolicznych. Jeśli w pełni to wykorzystasz, spożywając dwa posiłki potreningowe, możesz zacząć obserwować gwałtowne wzrosty.

Będziesz także w stanie trenować z większą intensywnością.

W obliczu całogodzinnych ćwiczeń większość z nas podświadomie oszczędza energię na wczesnym etapie, więc nie musimy przeciągać drugiej części treningu. Dzieląc całodniowy trening na dwie sesje, poziomy intensywności zaczynają się i kończą wyższe, co jest kluczem do nowych przyrostów siły i mięśni!

A ponieważ „jesteś w pełni przyspieszony przed każdym treningiem”, Spalę więcej kalorii, niż gdyby cały trening był wykonywany w tym samym czasie.

Większy deficyt kalorii zrównoważy spożywane dodatkowe jedzenie, a ogólny efekt to więcej mięśni i większe spalanie tłuszczu!

Jak wykonywać dwa treningi dziennie

Podstawy dwóch dni

Niektóre podstawowe zasady dotyczą wszystkich programów dwudniowych.

Chociaż nie musisz dokładnie ustalać czasu, musisz zachować co najmniej sześć godzin między dwoma treningami. Jeśli twoje treningi są znacznie bliższe, będziesz zbyt zmęczony, aby uzyskać optymalną wydajność podczas rundy drugiej.

Z tego powodu większość ludzi uważa najłatwiej jest pójść na siłownię rano przed pracą, a następnie złapać kolejną sesję po pracy. Przerwa na lunch i znowu wieczorem też się sprawdzą, o ile czekasz co najmniej sześć godzin.

Musisz również upewnić się, że ograniczyłeś swoje treningi do nie więcej niż 40 minut, z wyłączeniem rozgrzewki.

I tak, bardzo ważne jest, aby wykonać odpowiednią rozgrzewkę. w celu przyspieszenia regeneracji, ponieważ wrócisz na siłownię przed końcem dnia!

Lekkie, rytmiczne ćwiczenia, które wykonujesz po odpowiednim rozluźnieniu, na przykład 5- 10 minut łatwej aktywności aerobowej, takiej jak bieganie, pomoże sercu odzyskać skumulowaną krew uwięzioną w napompowanych mięśniach, przyspieszy usuwanie kwasu mlekowego i innych produktów ubocznych metabolizmu oraz pozwoli mięśniom ponownie się wydłużyć po chroniczne skurcze po dobrej sesji liftingu.

Jeśli jesteś ciągle zmęczony, szybko się zmęczysz, więc szybki i skuteczny powrót do zdrowia jest kluczem do sukcesu tego programu.

Dwa dni powinny być cykliczne

Wykonanie dwóch przypadkowych treningów w ciągu jednego dnia szybko doprowadzi do przetrenowania i wypalenia. Istnieje właściwy sposób zorganizowania programu tak, aby sprostać zwiększonemu zapotrzebowaniu na energię i w pełni wykorzystać tę wyjątkową okazję do spalania tłuszczu i budowania mięśni.

Ze względu na intensywność treningu programy te są najlepiej zachowane na pokonywanie płaskowyżów lub na czasy, kiedy „jesteś bardzo zmotywowany do ćwiczeń, a myśl o pójściu na siłownię brzmi zachęcająco.

Aby uniknąć przetrenowania, dwa razy dziennie należy jeździć na rowerze – dwa tygodnie z przerwą, jeden tydzień przerwy – albo wypalisz się i, niestety, ustabilizujesz się – właśnie to, co chciałeś przezwyciężyć.

Traktuj reżim dwóch dni dziennie z szacunkiem, a on będzie cię szanował!

Projektowanie programu dwa razy dziennie

Chociaż istnieje wiele sposobów na zaprojektowanie programu, jednym z najbardziej skutecznych jest podnoszenie ciężarów podczas pierwszego treningu, a następnie lżejsze w po drugie.

Pozwala to trenować wysokoprogowe włókna mięśniowe – te o największej sile i potencjale wzrostu – podczas krótkiego, ciężkiego treningu rano, a wieczorny trening jest łatwiejszy ale dłużej.

Oto przykład:

5-dniowy podział

• Dzień 1: klatka piersiowa / tył
• Dzień 2: Nogi
• Dzień 3: Odpoczynek
• Dzień 4: Broń
• Dzień 5: Odpoczynek

Uwaga: podział na pięć dni będzie nadal pasował do okresu dwóch tygodni ramka, jeśli piąty dzień jest dniem odpoczynku. W ten sposób ostatni trening trzeciej rotacji wypadnie czternastego dnia, czyli dokładnie dwa tygodnie od pierwszego dnia.

Odżywianie & Suplementy na dwa dni

Ogromną część regeneracji stanowi właściwe odżywianie i suplementacja.

Jeśli Twoim celem jest siła i rozmiar, Twój program żywieniowy jest całkiem prosty: jedz! Nie pomijaj posiłków potreningowych, dodawaj kalorii, kiedy tylko możesz, i stosuj dodatkowy koktajl białkowy w dni treningowe.

Będziesz potrzebować dodatkowych składników odżywczych, aby zmaksymalizować przyrost siły i mięśni.

Najlepiej byłoby zwiększyć spożycie białka do 1,5-2 gramów na kilogram masy ciała. Stosunek makroskładników wynoszący 60 procent węglowodanów, 25 procent białka i 15 procent tłuszczu działa bardzo dobrze dla większości ludzi na siłę i przyrost masy mięśniowej.

Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, powinieneś uważać, aby nie spowodować zbyt dużego deficytu kalorii, który doprowadzi Twoje ciało do stanu głodu.

Treningi same spowodują deficyt kalorii, jeśli po prostu utrzymasz swoje obecne spożycie żywności. W przypadku większości ludzi to właśnie bym polecił!

Osobom, które chcą naprawdę zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej, pomoże stworzenie nieco większego deficytu kalorycznego, ale będziesz narażać ciężko zarobione mięśnie, robiąc

Bez względu na to, jakie są Twoje cele treningowe, upewnij się, że Twoje główne bazy suplementów są pokryte. Powinieneś codziennie przyjmować multiwitaminę plus co najmniej 3-6 gramów witaminy C dziennie, formułę przeciwutleniającą, kombinacja cynku i magnezu, dobre białko serwatkowe oraz olej z nasion lnu lub ryb dla niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których będziesz potrzebować do regeneracji.

Chyba że jeśli masz uwzględnione te podstawowe składniki odżywcze, to wszystkie „specjalistyczne” suplementy na świecie nie pomogą Ci zmaksymalizować twoich zysków.

Dwa dni na pewno nie są dla entuzjastów codziennego fitnessu, ale jeśli chcesz siebie i zobacz co najmniej jeden pełny cykl, pokonasz płaskowyże i zobaczysz niesamowite korzyści w naprawdę krótkim czasie!