Dlaczego zdrowie kości jest dla mnie ważne
Szczęśliwy wtorek, przyjaciele! Jak zawsze, podobało mi się czytanie twoich spostrzeżeń na temat weekendowych linków do czytania.
Zeszłego lata opublikowałem post zatytułowany 15 prostych, niedrogich i bogatych w białko kombinacji pokarmów roślinnych. Celem było rozbicie zapotrzebowania na białko i zaleceń na podstawie prawdziwych przykładów żywności. Wielu z nas czytało o zalecanych dziennych zaleceniach dotyczących głównych składników odżywczych, ale przełożenie tych informacji na porady z życia wzięte, które pasują do naszych codziennych nawyków żywieniowych, może być trudne.
Dzisiaj, jako kontynuacja, chcę oferować 15 prostych, niedrogich i bogatych w wapń wegańskich kombinacji żywności – aw przyszłości chciałbym kontynuować serię z innymi składnikami odżywczymi.
Wapń jest jednym z ważniejszych składników odżywczych wegan mają na radarach, z powodów, które za chwilę opiszę. Większość wegan ma ogólne pojęcie o tym, jakie są najlepsze źródła wapnia pochodzenia roślinnego (zielenie liściaste i rośliny krzyżowe), ale mimo wszystko pomocne może być przeanalizowanie niektórych szczegółów.
po dwudziestce, wracając do zdrowia po ostatnim nawrocie anoreksji, kiedy skan kości wykazał, że mam osteopenię lub niską gęstość kości. Mój był tak niski, że diagnoza była prawie jedną z osteoporozy. Mój endokrynolog wyjaśnił, że podczas prześwietlenia rentgenowskiego moje kości wyglądały jak kobiety co najmniej dwa razy starsze.
Myślę, że jest taki moment w cyklu życia każdego zaburzenia odżywiania . To moment, w którym zdajesz sobie sprawę, że to doświadczenie nie było tylko zbiorem abstrakcyjnych reguł czy skomplikowaną grą, w którą grałeś ze sobą. Po drodze było wiele charakterystycznych dla zdrowia znaków ostrzegawczych – widzenie gwiazd, kiedy zbyt szybko wstawałem, okresy nieobecności, ciągłe zimno. Ale to była moja pobudka.
Na szczęście dla mnie organizm wybacza. Wyrównanie gęstości kości utraconej w wieku nastoletnim i dwudziestym może być wyzwaniem, ponieważ są to dekady kształtujące budowę kości. Znaczne straty w tych latach mogą narazić osobę na większe ryzyko osteopenii lub osteoporozy w późniejszym życiu. Mimo to, można pracować nad budową lub utrzymaniem wytrzymałości kości w dowolnym momencie cyklu życia, a spędziłem dziesięć lat od rozpoznania osteopenii, zwracając szczególną uwagę na wapń w mojej diecie i ogólnie na zdrowie kości. Jest to coś, na co staję się coraz bardziej czujny wraz z wiekiem, ponieważ wiem, że zachowanie gęstości kości jest ważną częścią zdrowego starzenia się.
Chociaż mam szczególny powód, aby zwracać uwagę na moje kości z powodów osobistych. historii, zdrowie kości jest przedmiotem troski wszystkich kobiet na każdym etapie ich życia. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety rozwijają osteopenię i osteoporozę, ale zmiany hormonalne, dłuższa żywotność, niższe średnie spożycie wapnia i przede wszystkim niższa masa kostna sprawiają, że kobiety są bardziej podatne.
Jak powiedziałem, nastolatki a lata dwudzieste to najbardziej krytyczne lata dla tworzenia mocnych kości (dlatego zaburzenia odżywiania u młodych dorosłych mogą mieć tak poważne konsekwencje). Około 40% masy kostnej powstaje w okresie dojrzewania, a pod koniec lat dwudziestych i wczesnych trzydziestych osiąga się szczytową masę kostną. Utraty kości rozpoczynają się w połowie lub pod koniec lat trzydziestych i trwają w latach czterdziestych i pięćdziesiątych; u kobiet zmiany poziomu estrogenów po menopauzie mogą powodować gwałtowne spadki, ponieważ estrogen pomaga regulować obrót kostny. Kobieta może przez lata pracować nad utrzymaniem gęstości kości, zwracając uwagę na spożycie wapnia i witaminy D, utrzymując aktywność fizyczną, stosując zbilansowaną dietę zawierającą dużo owoców i warzyw, unikając palenia i ograniczając spożycie alkoholu.
Odżywki budujące kości i diety wegańskie
Wapń, wraz z witaminą D, jest głównym składnikiem odżywczym związanym z silnym zdrowiem kości. Diety wegańskie dostarczają wapń przez ciemnozielone warzywa liściaste, warzywa kapustne, niektóre rośliny strączkowe i wzbogaconą żywność. Dobrze zaplanowana, odpowiednia pod względem odżywczym i zróżnicowana dieta wegańska zaspokoi zapotrzebowanie człowieka na wapń. W rzeczywistości wchłaniamy wapń z warzyw lepiej niż wapń z mleka krowiego.
Jest to jednak ważne dla wegan, aby uzyskać jasne i oparte na dowodach informacje na temat wapnia i najlepszych sposobów jego pozyskiwania w ramach diety roślinnej. Niektóre badania sugerują, że weganie są bardziej narażeni na złamania kości niż nie-weganie. Bliższe przyjrzenie się badaniom sugeruje jednak, że wyższe ryzyko złamań prawdopodobnie nie było spowodowane weganizmem jako takim (tj. Brakiem pokarmów pochodzenia zwierzęcego), ale raczej faktem, że badane osoby nie otrzymywały wystarczającej ilości wapnia. diety ogólnie.
Innymi słowy, weganie nie muszą być bardziej narażeni na przerzedzenie lub złamania kości. Ale mogą, z różnych powodów, oszczędzać wapń w swojej diecie, co sprawi, że będą tak samo podatni na niską gęstość kości, jak każdy, kto stosuje dietę o niskiej zawartości wapnia.Diety wegańskie nie są związane z wyższym ryzykiem złamań, jeśli ilość spożywanego wapnia jest odpowiednia.
Dlaczego niektórzy weganie mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości wapnia
Dlaczego weganie mieliby otrzymywać mniej wapnia niż wszystkożercy? Jednym z czynników może być rozpowszechnianie się pewnych błędnych przekonań na temat wapnia i zdrowia kości w społeczności wegan. Najbardziej znanym z nich jest pogląd, że weganie mają specjalną ochronę przed utratą masy kostnej, ponieważ nasza dieta jest bardziej zasadowa niż standardowa dieta amerykańska. Niektóre starsze badania sugerowały, że diety bardziej kwasotwórcze mogą prowadzić do resorpcji kości (utraty wapnia z macierzy kostnej), ale najnowsze badania nie prowadzą do takich samych wniosków. Zamiast tego sugeruje, że względna kwasowość lub zasadowość diety ma niewielki wpływ na zdrowie kości. Dieta zasadowa nie gwarantuje ochrony kości.
Tymczasem wielu wegan uważa, że białko tworzy kwasy, a zatem jest szkodliwe dla zdrowia kości, podczas gdy w rzeczywistości jest odwrotnie: białko wydaje się mieć działanie ochronne na macierz kostną. Zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie jest ważną częścią odżywiania się dla silnych i zdrowych kości.
W mojej pracy widzę, że niektórzy weganie nie mają jasnego pojęcia, jakie są najlepsze wegańskie źródła wapnia . Na przykład wielu nowych klientów zapewnia mnie, że dostają wystarczającą ilość wapnia, ponieważ jedzą dużo sałatek i młodego szpinaku. Jednak warzywa sałatkowe i szpinak w rzeczywistości nie są dobrymi źródłami wapnia, a szpinak w szczególności jest bogaty w szczawiany, które mogą blokować wchłanianie wapnia z pożywienia.
Do zielonych warzyw liściastych, które dostarczają najwięcej wapnia, należą kapusta włoska, gorczyca i rzepa, jarmuż i kapusta chińska. Te warzywa mogą przedostać się do sałatek, ale często tak się nie dzieje. Aby zmaksymalizować spożycie wapnia, ważne jest, aby osoby zjadające rośliny pochodzenia roślinnego otrzymywały w swojej diecie szeroki wachlarz zielonych warzyw liściastych i roślin krzyżowych.
Niektórzy weganie również wydają się być trochę wrażliwi na myśl o jedzeniu wzbogaconej żywności , jak wzbogacone mleko bezmleczne, sok pomarańczowy, tofu lub płatki zbożowe. Jednym z powodów może być to, że spędzamy tyle czasu na obronie naszej diety przed niedoinformowaną krytyką, że nie podoba nam się pomysł polegania na źródłach odżywczych, które nie są „naturalną” częścią królestwa roślin.
Jednak weganie nie powinni odczuwać szczególnej presji, aby unikać wzbogaconej żywności. Wzmacnianie odgrywa ważną rolę w dieta wielu ludzi – zarówno wegan, jak i wszystkożernych. Większość ludzi otrzymuje witaminę D poprzez wzbogacanie; mleko krowie jest nią wzbogacane, tak jak mleko roślinne. Większość produktów pełnoziarnistych i produktów zbożowych jest wzbogacona kwasem foliowym, który pomaga chronić przed neuronalnymi wady rurki.
Żywność wzbogacona istnieje, aby zapewnić nam dodatkowe ubezpieczenie, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Nie potrzebujemy jej, aby być zdrowym, ale nie ma powodu, aby ich unikać, jeśli Pomoże to w łatwiejszym pozyskiwaniu składników odżywczych (jest to szczególnie ważne w przypadku rodziców, którzy karmią wybredne osoby). Jedna lub dwie porcje Codzienna żywność wzbogacona może znacznie pomóc osobie w zaspokojeniu jej lub jej zapotrzebowania na wapń, a te pokarmy zazwyczaj zawierają również witaminę D.
Mówiąc o tym, witamina D idzie w parze ręka z wapniem pomaga w utrzymaniu masy kostnej. Niedawno napisałem post na blogu zainspirowany historią klientki, która nie miała na swoim radarze witaminy D, i dowiedziałem się o jej znaczeniu na własnej skórze – dowiadując się, że ma niedobory. To naprawdę częsty scenariusz w dzisiejszych czasach i to nie tylko wśród wegan. Witamina D jest aktywowana przez nasłonecznienie, którego wielu z nas brakuje ze względu na styl życia lub klimat. Suplementacja witaminy D może być konieczna dla osób, które nie mogą zapewnić odpowiedniego światła słonecznego lub które mają duże wchłanianie witaminy. Ale pokarmy wzbogacone z pewnością mogą służyć jako jedno źródło witaminy D w diecie.
Jak uzyskać wystarczającą ilość wapnia w diecie wegańskiej
Jaki jest więc najlepszy sposób dla wegan, aby to zapewnić ich dieta sprzyja zdrowiu kości?
Po pierwsze, dobrze jest być świadomym zalecanego dziennego spożycia. Najnowsze zalecenie to 1000 miligramów wapnia dziennie dla kobiet w wieku 19-50 lat i 1200 miligramów dziennie dla kobiet w wieku powyżej 50 lat. RDA dla dorastających dzieci i nastolatków (w wieku 9-18 lat) wynosi 1300 miligramów dziennie. To zalecenie jest proponowane przy założeniu, że będziemy wchłaniać około 30% wapnia, który spożywamy w pożywieniu (około 300 miligramów dziennie).
Tyle wapnia powinieneś dążyć w swojej diecie. Ale jak najlepiej je zdobyć? Ilekroć podzielę się zalecaną dietą z klientem, z pewnością wyjaśnię to zalecenie poprzez jedzenie, ponieważ liczby same w sobie mogą wydawać się trochę puste.
Najlepsze wegańskie źródła wapnia
Zacznijmy od przyjrzenia się najlepszym źródłom wapnia pochodzenia roślinnego.Podaję je w porządku malejącym według gęstości wapnia i podaję zarówno miligramy wapnia na porcję, jak i to, jak daleko każde jedzenie prowadzi do 100% twojego RDA. Należy pamiętać, że niektóre szacunki różnią się dla tych produktów (szczególnie dla różnych marek żywności wzbogaconej wapniem), więc rzeczywista zawartość wapnia może być nieco wyższa lub niższa.
A co z suplementami wapnia? W przypadku niektórych osób suplement w niskiej dawce może być konieczny lub pomocny w zaspokojeniu zapotrzebowania na wapń. Mimo to większość dietetyków zgadza się, że źródła pożywienia są najlepsze dla wapnia, a ostatnie badania podały w wątpliwość, czy suplementacja wapnia może stanowić zagrożenie dla zdrowia serca. Najlepiej, jeśli to możliwe, spełnić RDA poprzez jedzenie.
15 prostych, niedrogich i bogatych w wapń wegańskich kombinacji żywności
Teraz wiesz, jakie są jedne z najlepszych indywidualnych źródeł żywności. Ale zaspokajamy nasze zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze, jedząc prawdziwe posiłki – czyli mieszając i dopasowując różne potrawy w ciągu każdego dnia.
Oto 15 prostych, niedrogich, bogatych w wapń kombinacje pokarmów roślinnych – a dla każdego z nich kilka sugestii, jak przygotować je w kuchni!
Fasola pinto (5%) + kapusta włoska (27%) = 32% ZDS
Dusić fasola i warzywa w prostej zupie lub gulaszu. Lub spróbuj połączyć te składniki w prosty obiad na patelni.
Suszone figi (12%) + migdały (8%) = 20% ZDS
Możesz cieszyć się tymi dwoma jako przekąskami, połączonymi razem na wierzchu płatków owsianych lub owsianki albo przetworzone w domowy surowy batonik!
Tempeh (12%) + musztarda (16%) = 28%
Połącz te dwie rzeczy w prosty obiad na patelni i podawaj trochę brązowego ryżu. Możesz też zrobić kanapkę tempeh z otwartą twarzą, polać ją musztardą i posypać jakimś pysznym sosem.
Granatowa fasola (6,5%) + rzepa (20%) = 26,5%
Przygotuj zupę z granatowej fasoli, zieleniny i bulionu czosnkowego. Możesz też spróbować zrobić hummus z granatowej fasoli, a następnie użyć go na pysznej misce z zielonymi ziarnami.
Tofu (15%) + brokuły (6%) = 21%
Łatwo smaż na obiad , utwórz miskę (coś w rodzaju tego) lub utwórz mieszankę tofu z różyczkami brokułów na śniadanie.
Edamame (10%) + bok choy (15%) = 25%
Zrób pożywna sałatka z makaronem soba, z łuskanym edamame i posiekaną bok choy. Lub zrób bulion z miso i załaduj go zieleniną i edamame.
Wzbogacone mleko bezmleczne (45%) + masło migdałowe (8%) = 53%
Połącz je w smoothie, lub połącz je w misce kremowych płatków owsianych na noc.
Wzmocnione płatki zbożowe (25%) + wzbogacone mleko bezmleczne (45%) = 70%
Szybkie i łatwe śniadanie!
Tofu (15 %) + wzmocniony sok pomarańczowy (35%) = 50%
Połącz jedwabne tofu i wzmocniony sok pomarańczowy w smoothie lub dressingu. Lub spróbuj wypić szklankę lub pół szklanki wzmocnionego soku pomarańczowego do śniadania z tofu. (Uwaga: całe owoce są zdrowszym wyborem niż soki owocowe, ale jeśli pozyskiwanie wapnia w diecie okaże się dużym wyzwaniem, korzyści płynące ze szklanki OJ mogą zrekompensować fakt, że jest mniej idealny niż świeże owoce.)
Zieloni (20%) + tahini (8%) = 28%
Zrób dużą sałatkę z jarmużu i uduś ją sosem tahini. Lub spróbuj zrobić patelnię z zielenią i zbożem, a następnie polej ją domowym sosem tahini. Nie jesteś jeszcze zainspirowany? Następnie po prostu połącz te dwie miski, tworząc miski, miski i inne miski.
Tempeh (12%) + tahini (12%) = 24%
Na początek możesz zrobić super smaczną kanapkę na lunch z tempeh sos bekonowy i tahini. Możesz też przygotować mieszankę śniadaniową tempeh z mżawką tahini. Jeśli wszystko inne zawiedzie, spróbuj porcji sałatki obiadowej tempeh z tahini w sosie.
Masło migdałowe (8%) + edamame (10%) + brokuły (6%) = 24%
Utwórz edamame i brokuły podsmażyć, a następnie polać bogatym sosem z masła migdałowego.Możesz też połączyć ze sobą sałatkę ze świeżych brokułów i edamame, a następnie delektować się nią razem z masłem migdałowym i tostami.
Tofu (15%) + masło migdałowe (8%) + plastry pomarańczy (7%) = 30%
Zjedz jajecznicę z tofu z kremowym sosem z masłem migdałowym i podawaj na śniadanie z kubkiem plasterków pomarańczy. Lub zrób masło migdałowe i dressing pomarańczowy, a następnie podawaj na sałatkę z tofu lub smaż na patelni. Jeśli wszystko inne zawiedzie, zrób prosty poranny koktajl z jedwabistego tofu, masła migdałowego, świeżych plasterków pomarańczy i wzbogaconego mleka bezmlecznego.
Suszone figi (12%) + Tahini (12%) = 24%
Figi i tahini można połączyć w super kremowy i pyszny koktajl (być może z bananem i mlekiem bez mleka).
Jarmuż (10%) + Migdały (8%) + Edamame (10%) = 28%
Możesz zrobić partię jarmużu i pesto migdałowego, a następnie podać je na makaron, ryż lub inne danie zbożowe z dodatkiem edamame (lub włożyć trochę edamame do samego pesto!). Możesz również zrobić grillowaną lub surową sałatkę z jarmużu i polać ją edamame i pokruszonymi migdałami. Albo spróbuj usmażyć jarmuż i edamame z ryżem lub makaronem soba, a następnie posyp je posiekanymi migdałami tamari.
Oczywiście istnieje wiele innych sposobów na cieszenie się pokarmami roślinnymi bogatymi w wapń – to tylko kilka moich ulubionych propozycji. W czwartek podzielę się bardzo prostym daniem z zielonymi roślinami strączkowymi, które dostarcza ponad 30% ZDS wapnia w jednej porcji.
Wszystko razem
Nawet jeśli wiesz, że masz silne wyczucie wegańskich źródeł wapnia i tego, jak z nimi gotować, warto pamiętać o kilku ogólnych wskazówkach i uwagach – w tym o czynnikach wpływających na wchłanianie. Oto kilka ogólnych wskazówek, które pomogą Ci chronić kości poprzez dietę i styl życia.
Jedz szeroką gamę ciemnych, liściastych warzyw i warzyw krzyżowych.
To nie jest potrzebne wiele wyjaśnień!
Potraktuj wzbogacone, bezmleczne mleko jako regularne źródło wapnia.
Uwielbiam robić domowe mleko migdałowe (i inne mleka orzechowe). Ale te kremowe mieszanki nie zapewniają zawartości wapnia, która w żaden sposób nie jest porównywalna z tym, co uzyskuje się z kubka wzmocnionego, niemlecznego mleka. Polecam zachować domowe mleko orzechowe jako przysmak (coś na rozgrzewkę i popijać po obiedzie lub z herbatą) oraz używać wzbogaconych mleka do codziennego użytku, takich jak poranne płatki śniadaniowe lub owsianka, koktajle itp.
Warto również zauważyć, że nie każde mleko nienabiałowe jest wzbogacone znaczną ilością wapnia; niektóre marki zawierają tylko około 10%. Idealnie jest dążyć do marki, która zawiera 35–45% zalecanego dziennego spożycia. Moje obecne ulubione to Califia Farms i Silk Almond do mleka migdałowego oraz Silk i Westsoy Organic Plus do mleka sojowego. To samo dotyczy tofu: jeśli możesz znaleźć markę, która zawiera wapń, prawdopodobnie jest to lepsza inwestycja żywieniowa niż taka, która nie jest.
Pomyśl o wchłanianiu.
Różne czynniki może wpływać na to, ile wapnia faktycznie wchłaniamy z pożywienia, które spożywamy. Szpinak i boćwina zawierają trochę wapnia, ale są również bogate w szczawiany, co oznacza, że wapń nie będzie łatwo wchłaniany. Kofeina może mieć niewielki wpływ na wchłanianie wapnia, ale badania sugerują, że jeśli dana osoba spożywa ogólnie wystarczającą ilość wapnia, jej skutki będą prawdopodobnie nieistotne.
Witamina K, którą można uzyskać z zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, pietruszka, jarmuż i brokuły również odgrywają rolę w utrzymaniu zdrowych kości, chociaż badania nie sugerują, że suplementacja nie jest konieczna (przynajmniej nie dla zdrowia kości).
Jedz zróżnicowane, zbilansowana dieta.
Równie ważne jak wapń i witamina D, to nie wszystko, jeśli chodzi o zdrowie kości. Dowody sugerują, że pokarmy bogate w przeciwutleniacze mogą pomóc w ochronie macierzy kostnej, co jest świetną wiadomością dla wegan, ponieważ zróżnicowana dieta roślinna jest zwykle bardzo bogata w składniki odżywcze. Białko ma również działanie ochronne, więc rozsądnym pomysłem jest upewnienie się, że Twoja dieta zawiera dużo roślin strączkowych i pokarmów bogatych w białko. Jedno z badań zjadaczy roślinnych sugerowało, że zaledwie jedna porcja zamiennika mięsa dziennie, a także większe spożycie roślin strączkowych, zapewnia znaczną ochronę kości. Jeśli potrzebujesz wskazówek na temat kombinacji pokarmów bogatych w białko, wróć do tego postu.
Ochrona kości wykracza poza samą dietę.
Ćwiczenia z obciążeniem i ćwiczenia wzmacniające równowagę to ważny element utrzymania mocnych kości i ochrony przed upadkami i wypadkami w miarę starzenia się. Pozostań aktywny i staraj się zmieniać swój ruch fizyczny w sposób, który pozwoli ci skupić się zarówno na sile, jak i na równowadze poprzez ćwiczenia o dużym i małym obciążeniu.
Więcej informacji
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o weganizmie i zdrowiu kości, w sieci znajdziesz mnóstwo wspaniałych zasobów od rzadkich chorób.
Zacznij od przeczytania wegańskiej bazy wapniowej Ginny Messiny, a następnie przejrzyj jej posty o dietach wegańskich zapewniających zdrowe kości (które zawierają dobre informacje na temat wchłaniania) oraz jej post o zdrowiu białek i kości, który pomaga wyjaśnić hipotezę kwasowo-zasadową i jej Wynikające z tego zamieszanie.
Jack Norris zamieścił na swojej stronie internetowej bardzo obszerny post na temat wapnia i witaminy D w dietach wegańskich.
Reed Mangels ma świetny artykuł na temat wapnia w diecie wegańskiej, dostępny pod adresem stronie internetowej Vegetarian Resource Group.
Sharon Palmer napisała niedawno obszerny post na temat wegan i zdrowia kości. Zawiera linki do badań, a także cytaty z Ginny, Reed, Ginger Hultin i Matta Ruscigno.
Te linki zawierają wszystkie cytaty, które pozwolą Ci na samodzielne prowadzenie dalszych badań.
Pozyskiwanie składników odżywczych może wydawać się skomplikowane, gdy zaczniesz brać pod uwagę wszystkie śruby i nakrętki. Ale mam nadzieję, że ten post pomoże Ci sprawić, że pozyskiwanie wapnia w diecie roślinnej będzie proste i realistyczne.
Jeśli podobał Ci się ten post i chciałbyś zobaczyć więcej podobnych, daj mi znać ! Z chęcią dowiem się, jakie tematy żywieniowe lub kwestie dotyczące składników odżywczych są w Twojej głowie. I nie mogę się doczekać, aby wrócić w czwartek z prostym, pysznym i bogatym w wapń przepisem 🙂
xo