Termin superseting staje się podstawą słownictwa fitness i nie bez powodu – parowanie ćwiczeń w zestawach jest efektywne sposób na ćwiczenie, ponieważ możesz zrobić więcej w krótszym czasie, wyjaśnia fizjolog ćwiczeń Pete McCall, MS, CSCS, gospodarz podcastu All About Fitness. Często używa się go jako ogólnego określenia, aby opisać wykonywanie dwóch różnych ćwiczeń jeden po drugim, a następnie wziąć szybki oddech przed powtórzeniem tych dwóch ćwiczeń w kolejnym zestawie. Dzięki zminimalizowaniu odpoczynku między ruchami Twoje tętno wzrośnie szybciej, a Ty także będziesz rzucać wyzwanie swoim mięśniom.

Istnieje jednak kilka błędnych przekonań na temat tego, czym naprawdę są supersety i jak mogą one przynieść korzyści trening. Istnieją trzy główne sposoby pracy z mięśniami w parach, a znajomość różnicy między stylami treningu oznacza, że będziesz się pocić w najbardziej efektywny sposób, aby osiągnąć swoje osobiste cele. Wszystkie trzy opisane poniżej metody są świetne z różnych powodów, mówi McCall. Oto, jak odróżnić tę różnicę – i jak zastosować styl treningu do następnego treningu.

Prawdziwe superserie łączą w sobie dwa ćwiczenia, które działają na przeciwstawne grupy mięśni i są idealne do budowania siły.

Przeciwstawne grupy mięśni to mięśnie, które są„ naprzeciw siebie ”, wyjaśnia McCall. Pomyśl o klatce piersiowej i plecach, ścięgnach podkolanowych i czworogłowych oraz bicepsie i tricepsie. „Na przykład możesz zrobić wyciskanie klatki piersiowej, a następnie tylny rząd” – mówi McCall. „Gdy mięśnie klatki piersiowej kurczą się podczas uciskania klatki piersiowej, mięśnie pleców wydłużają się, aby umożliwić wystąpienie skurczów. Następnie plecy są rozgrzane i mogą pracować ciężej, a kiedy używasz pleców podczas tylnego rzędu, klatka piersiowa mięśnie odpoczywają i odnawiają swoją energię ”. Ta mini regeneracja pomoże Twoim mięśniom klatki piersiowej dać taki sam poziom wysiłku podczas następnej rundy. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które można łączyć ze sobą w superserie:

• Naciskanie klatki piersiowej i tylny rząd
• Most pośladkowy i wypad przedni (ścięgna podkolanowe i czworogłowe)
• Podkręcenie bicepsa i odrzut tricepsa

Superserie są szczególnie dobre do budowania siły lub siły, jaką są w stanie wytworzyć mięśnie, mówi McCall. „Ponieważ” będziesz używać różnych grup mięśni, jedna grupa mięśni odpoczywa, więc „będziesz w stanie podnosić trochę ciężej i uzyskać kilka więcej powtórzeń niż w przypadku zestawów złożonych” – wyjaśnia Rebecca Kennedy, główny trener Barry’s Bootcamp. Mówiąc najprościej, Twoje mięśnie będą wykonywać ogólnie więcej pracy, ponieważ po przerwie będą w stanie włożyć więcej pracy podczas następnej serii. To mechaniczne przeciążenie powoduje uszkodzenie właściwych włókien mięśniowych, wyjaśnia McCall i odbudowują się silniej podczas procesu naprawy.

Z drugiej strony zestawy złożone działają te same grupy mięśni i najlepiej nadają się do poprawy kształtu mięśni.

Podczas zestawu złożonego łączysz w pary dwa ćwiczenia, które działają na tę samą grupę mięśni (zamiast ćwiczeń przeciwstawnych). zmęczenie tej samej grupy mięśni, zamiast pozwolić jej się zregenerować. „Będziesz” obciążać tę grupę mięśni, więc liczba powtórzeń w każdej serii może się zmniejszyć, jeśli ustawienie funta ”, mówi Kennedy. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które można połączyć w zestaw złożony:

• Odrzut tricepsa i triceps napowietrzny
• Deadliftandsquat
• Klatka piersiowa i klatka piersiowa latać

Ten typ parowania jest świetny do poprawy definicji mięśni, czyli tego, jak wygląda mięsień, a nie ile siły może wytworzyć (siła). Wraca do czegoś, co nazywa się czasem w napięciu, wyjaśnia McCall. „Im dłużej mięsień pozostaje pod napięciem, tym dłużej mięsień pozostaje skurczony. Jeśli mięsień jest poddawany oporowi przez dłuższy czas, wówczas jednostki motoryczne mięśni, które prowadzą do skurczu, pozostają bardziej aktywne”. Ten efekt utrzymuje się nawet po spłukaniu i kontynuowaniu dnia, wyjaśnia McCall – to trochę tak, jakby twoja mama powiedziała ci, że jeśli trzymasz śmieszną twarz zbyt długo, to tak pozostanie.

A jeśli ćwiczysz dwie zupełnie różne grupy mięśni (np. jeden ruch dolnej i górnej części ciała), można by to uznać za obwód, który świetnie nadaje się do spalania tłuszczu.

Chociaż wiele osób nazwałoby, powiedzmy, parowanie przysiadów i zanurzeń na ławce w superserii, jest to poważne nieporozumienie, mówi Kennedy. Pracuję nad dwiema zupełnie różnymi grupami mięśni, które nie są przeciwstawne, jest to uważane za obwód, wyjaśniają Kennedy i McCall.„Superserie i zestawy złożone tradycyjnie dotyczyły określonego obszaru stawów lub mięśni, podczas gdy„ przechodząc od górnej części ciała do dolnej części ciała, teraz „angażujesz więcej całego ciała” – dodaje McCall. Na przykład:

• Push-upandsquat
• Ławka i skok na ławce
• Tricepsdip anddeadlift

Obwody świetnie nadają się do wzmacniania mięśni na całej powierzchni masy mięśniowej (a nie w określonej grupie mięśni), ponieważ celujesz w większą liczbę grup mięśni w krótszym czasie. Dlatego wspaniale jest, jeśli możesz trenować siłowo tylko trzy razy w tygodniu, mówi McCall.

Inną ważną zaletą jest to, że świetnie nadają się do spalania tłuszczu, ponieważ zwiększają tętno (szczególnie jeśli poruszasz się między ruchem podłogowym a ruchem stojącym, jak pompki i przysiady). Zwiększenie przepływu krwi w większej części ciała, podczas gdy w przypadku zestawu super set lub zestawu złożonego „zwiększasz przepływ krwi w określonym obszarze ciała” – wyjaśnia McCall. „Ale jeśli” wykonujesz, powiedzmy, ćwiczenie klatki piersiowej, po którym następuje ćwiczenie dolnej części ciała, „zmuszasz serce do cięższej pracy, aby pompować krew do pracujących mięśni, więc w rzeczywistości generujesz większe obciążenie sercowo-oddechowe. ” Oznacza to większe spalanie kalorii, więc jest to dobra opcja, jeśli Twoim celem jest utrata wagi lub tłuszczu, dodaje McCall.

Obwody mogą być również świetne do ulepszania definicji, ale przyczyna tego jest inna niż dlaczego zestawy złożone poprawiają definicję. Zmniejszając tkankę tłuszczową otaczającą mięśnie, będą one naturalnie wyglądać na bardziej zdefiniowane, mówi McCall.

W przypadku wszystkich trzech metod treningu siłowego istnieje kilka ogólnych powtórzeń i ustalonych wskazówek, które należy wykorzystać jako punkt odniesienia. .

Liczba powtórzeń i serii ćwiczeń, które wykonujesz, zależy od wielu czynników, w tym od używanej masy ciała, grup mięśni, które pracujesz i poziomu sprawności fizycznej, wyjaśnia Kennedy . Jednak na początek proponuje format dla wszystkich trzech typów ćwiczeń w parach:

• Ćwiczenie 1: 10-15 powtórzeń
• Ćwiczenie 2: 10-15 powtórzeń
• Odpoczynek: 20-30 sekund
• Powtórz łącznie 3x

Kiedy wybierasz swoje ciężary, z reguły powinny bądź na tyle ciężki, aby ostatnie kilka powtórzeń stanowiło wyzwanie, ale nie na tyle ciężkie, aby nie można ich ukończyć w dobrej formie (tutaj jest więcej wskazówek, jak wybrać odpowiednią dla siebie wagę).

Ostatecznie jedna z tych metod treningu siłowego nie jest lepsza od drugiej – typy zestawów, które wykonujesz, tak naprawdę zależą tylko od twoich celów, mówi McCall. Aby uzyskać czystą siłę, najlepszym rozwiązaniem są supersety. Aby uzyskać lepszą definicję mięśni, najlepsze są zestawy złożone. Trening obwodowy jest bardzo skuteczny w budowaniu ogólnej masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej.

I nie Niezależnie od tego, na czym się skupiasz, możesz to zmienić – pod koniec dnia wszystkie trzy są niezwykle skutecznymi sposobami ćwiczenia mięśni, mówi McCall. Gra, set, mecz.

Możesz także polubić: Najlepszy trening spalający tłuszcz i podnoszący łup w domu