Czy martwisz się, że praca przy biurku wpływa na zdrowie fizyczne? Jeśli odpowiedź brzmi tak, nie jesteś jedyny i nie mylisz się. Badania pokazują, że długotrwałe siedzenie może zwiększyć ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu 2, a nawet śmierć. „Siedzenie na krześle przez osiem lub więcej godzin dziennie powoduje wiele szkód dla organizmu” – mówi Saara Haapanen, trener osobisty i mianowany członek Rady Gubernatora Kolorado ds. Aktywnego i Zdrowego Stylu Życia.

Jedna popularny sposób na walkę z tym stacjonarnym czasem – wykonywanie krótkich serii ćwiczeń w pracy.Jednak, chociaż teoretycznie może to brzmieć jak dobry pomysł, nikt nie chce być tą osobą niezręcznie wykonującą przysiady przy biurku, aby całe biuro mogło to zobaczyć. Na szczęście możesz być o wiele bardziej przebiegły. „Lubię zachęcać do wykonywania tajnych ruchów w pracy” – mówi Haapanen. „Każdy najmniejszy ruch, który wykonujesz, wprawia krew w ruch i rozciąga mięśnie. Dobrze jest też zrobić sobie psychiczną przerwę na kilka minut!”

Zapoznaj się z sześcioma ćwiczeniami na biurku, które możesz wypróbować przez cały dzień, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie i poprawić elastyczność bez zrywania potu (lub sugerowania współpracownikom, co robisz).

Sekretny trening przy biurku:

Siedzący Sekretny rdzeń: Usiądź prosto na krześle z miednicą lekko pochyloną do przodu. Podciągnij pępek do góry i do środka. Pamiętaj, aby wzmocnić tułów (wyobraź sobie, że kogoś, kto uderzy cię w brzuch). Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund, a następnie zrelaksuj się na oddech lub dwa. Powtórz pięć razy.

Rdzeń marszowy: przesuń się do przodu na swoim miejscu, tak aby usiąść na krawędzi Zaangażuj swój rdzeń i odchyl się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy. Jeśli to wystarczająco trudne, wytrzymaj tam przez 10 do 15 sekund. Możesz to utrudnić, podnosząc jedną stopę z ziemi na raz. Zrelaksuj się i powtórz pięć razy.

Dłoń za plecami na klatce piersiowej / ramieniu: siedzenie przy biurku może sprawić, że lekko pochylisz się do przodu, co zacieśni but boki i mięśnie klatki piersiowej. Aby temu przeciwdziałać, usiądź na krześle i połóż jedną rękę na krzyżu, dłonią skierowaną na zewnątrz. Wciśnij grzbiet dłoni w plecy, próbując odciągnąć łokieć i ramię do tyłu. Przytrzymaj przez 10 sekund, powtórz 3 razy, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Szczypanie ołówkiem na ramieniu: Pomyśl o tym jako o natychmiastowym poprawie postawy. Usiądź prosto, jakbyś balansował na głowie szklanką wody. Napnij swój rdzeń, a następnie ściśnij łopatki (wyobraź sobie, że wciskasz między nie ołówek). Zrelaksuj się i powtórz 20 razy.

Skręcenie tułowia siedzącego: Usiądź jak najwyżej (udawaj, że na czubku głowy znajduje się sznurek i ktoś go ciągnie). Weź wdech, a kiedy wydychasz, skręć w jedną stronę. Podczas skręcania weź pięć głębokich oddechów, starając się skręcać trochę głębiej przy każdym wydechu. Powtórz z drugiej strony.

Poczwórne impulsy za milion dolarów: usiądź jak najwyżej i ściśnij razem wewnętrzne uda (wyobraź sobie, że masz milion dolarów między nogami i nie chcesz na to pozwolić upuszczać). Wyprostuj jedną nogę i pulsuj nią od dwóch do trzech cali w górę, utrzymując ściskanie uda przez cały czas. Pulsuj 20 razy, a następnie powtórz z drugą nogą.

Marsz za milion dolarów: zacznij w taki sam sposób, jak poprzedni ruch (siedzenie wyprostowane, ściskanie ud). Wyprostuj jedną nogę, zaczep quad, zegnij stopę i wróć na podłogę. Powtórz to samo z drugiej strony, cały czas trzymając uda ściśnięte razem. Naprzemiennie nogi, robiąc 10 razy z każdej strony.