Myśląc o zasypianiu, którego potrzebujesz, normalne jest skupienie się na liczbie godzin snu. Chociaż długość snu jest niewątpliwie ważna, nie jest to jedyna część równania.

Ważne jest również, aby pomyśleć o jakości snu i o tym, czy czas spędzony na spaniu jest rzeczywiście regenerujący. Płynne, wielokrotne przechodzenie przez cykl snu, składający się z czterech oddzielnych faz snu, jest istotną częścią uzyskania naprawdę wysokiej jakości wypoczynku.

Każdy etap snu odgrywa rolę w umożliwieniu przebudzenia umysłu i ciała odświeżony. Zrozumienie cyklu snu pomaga również wyjaśnić, w jaki sposób pewne zaburzenia snu, w tym bezsenność i obturacyjny bezdech senny, mogą wpływać na sen i zdrowie osoby.

Co to jest cykl snu?

Sen nie jest jednolity . Zamiast tego, w ciągu nocy, twój całkowity sen składa się z kilku rund cyklu snu, który składa się z czterech oddzielnych etapów. W typową noc człowiek przechodzi przez cztery do sześciu cykli snu. Nie wszystkie cykle snu mają taką samą długość, ale średnio trwają około 90 minut.

Czy wszystkie cykle snu są takie same?

To normalne, że cykle snu zmieniają się wraz z Tobą. przejść przez nocny sen. Pierwszy cykl snu jest często najkrótszy i trwa od 70 do 100 minut, podczas gdy późniejsze cykle trwają zwykle od 90 do 120 minut. Ponadto skład każdego cyklu – ilość czasu spędzanego na każdym etapie snu – zmienia się wraz z upływem nocy.

Cykle snu mogą się różnić w zależności od osoby i nocy w zależności od szerokiego zakres czynników, takich jak wiek, niedawne wzorce snu i spożycie alkoholu.

Jakie są fazy snu?

Istnieją cztery fazy snu; jeden dla snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) i trzy, które tworzą sen inny niż REM (NREM). Etapy te są określane na podstawie analizy aktywności mózgu podczas snu, która pokazuje różne wzorce charakteryzujące każdy etap.

Podział snu osoby na różne cykle i etapy jest powszechnie nazywany architekturą snu. Jeśli ktoś ma badanie snu, tę architekturę snu można przedstawić wizualnie w postaci hipnogramu.

Klasyfikacja faz snu została zaktualizowana w 2007 roku przez American Academy of Sleep Medicine (AASM). Wcześniej większość ekspertów odniosła się do pięciu faz snu, ale obecnie definicje czterech faz AASM reprezentują zgodne rozumienie cyklu snu.

Wzorce snu NREM

Sen NREM jest składa się z trzech różnych etapów. Im wyższy stopień snu NREM, tym trudniej jest wybudzić osobę ze snu.

Etap 1 / N1

Etap 1 jest zasadniczo etapem „drzemki”, i zwykle trwa od jednej do pięciu minut.

Podczas snu N1 ciało nie jest w pełni rozluźnione, chociaż aktywność ciała i mózgu zaczyna zwalniać z okresami krótkich ruchów (drgań). zmiany w aktywności mózgu związane z zasypianiem na tym etapie.

Łatwo jest obudzić kogoś na tym etapie snu, ale jeśli osoba nie jest zaniepokojona, może szybko przejść do etapu 2. W nocy nieprzerwany sen może nie spędzać dużo więcej czasu na etapie 1, gdy przechodzą przez kolejne cykle snu.

Etap 2 / N2

Podczas etapu 2 ciało wchodzi w bardziej stonowane stan obejmujący spadek temperatury, rozluźnienie mięśni oraz spowolniony oddech i tętno. W tym samym czasie fale mózgowe wykazują nowy wzór i ruch oczu ustaje. Ogólnie rzecz biorąc, aktywność mózgu spada, ale są to krótkie wybuchy aktywności, które faktycznie pomagają oprzeć się obudzeniu przez zewnętrzne bodźce.

Sen na etapie 2 może trwać 10-25 minut podczas pierwszego cyklu snu, a każdy etap N2 może wydłużyć się w nocy . Ogólnie rzecz biorąc, osoba zazwyczaj spędza około połowy czasu snu N2.

Etap 3 / N3

Sen na etapie 3 jest również znany jako głęboki sen i trudniej jest kogoś obudzić w górę, jeśli są w tej fazie. Napięcie mięśni, puls i częstość oddechów zmniejszają się podczas snu N3, gdy ciało rozluźnia się jeszcze bardziej.

Aktywność mózgu w tym okresie ma rozpoznawalny wzorzec zwany falami delta. Z tego powodu etap 3 można również nazwać snem delta lub snem krótkofalowym (SWS).

Eksperci uważają, że ten etap ma kluczowe znaczenie dla snu regeneracyjnego, umożliwiającego regenerację organizmu i wzrost.Może również wzmocnić układ odpornościowy i inne kluczowe procesy organizmu. Chociaż aktywność mózgu jest zmniejszona, istnieją dowody na to, że głęboki sen przyczynia się do wnikliwego myślenia, kreatywności i pamięci.

W pierwszej połowie nocy spędzamy najwięcej czasu w głębokim śnie. Podczas wczesnych cykli snu etapy N3 zwykle trwają 20-40 minut. W miarę kontynuowania snu te etapy stają się krótsze, a zamiast tego więcej czasu spędzasz w fazie REM.

Wzorce snu REM

Podczas snu REM aktywność mózgu przyspiesza, zbliżając się do poziomów obserwowanych, gdy nie śpisz. W tym samym czasie organizm doświadcza atonii, czyli chwilowego paraliżu mięśni, z dwoma wyjątkami: oczami i mięśniami kontrolującymi oddychanie. Mimo że oczy są zamknięte, można je zobaczyć, jak szybko się poruszają, stąd nazwa tego etapu.

Uważa się, że sen REM jest niezbędny dla funkcji poznawczych, takich jak pamięć, uczenie się i kreatywność. Sen REM znany jest z najbardziej wyrazistych snów, co tłumaczy się znacznym wzrostem aktywności mózgu. Sny mogą pojawić się na każdym etapie snu, ale są mniej powszechne i intensywne w okresach NREM.

W normalnych okolicznościach nie wchodzisz w fazę snu REM, dopóki nie śpisz przez około 90 minut . W miarę upływu nocy fazy REM wydłużają się, szczególnie w drugiej połowie nocy. Podczas gdy pierwszy etap REM może trwać tylko kilka minut, późniejsze etapy mogą trwać około godziny. W sumie fazy REM stanowią około 25% snu u dorosłych.

Dlaczego fazy snu mają znaczenie?

Fazy snu są ważne, ponieważ pozwalają mózgowi i ciału zregenerować się i rozwijać. Brak wystarczającej ilości snu głębokiego i fazy REM może wyjaśniać niektóre z głębokich konsekwencji niedostatecznej ilości snu na myślenie, emocje i zdrowie fizyczne.

Osoby śpiące, które często budzą się na wcześniejszych etapach, np. bezdech senny, może mieć trudności z przejściem do tych głębszych faz snu. Osoby cierpiące na bezsenność mogą nie wysypiać się łącznie, aby zgromadzić niezbędny czas na każdym etapie.

Co wpływa na fazy snu?

Chociaż istnieje typowy schemat faz snu, może znaczna zmienność indywidualna na podstawie wielu czynników:

• Wiek: czas na każdym etapie zmienia się dramatycznie w życiu człowieka. Noworodki spędzają znacznie więcej czasu (około 50%) w fazie REM i mogą wejść w fazę REM zaraz po zaśnięciu. Wraz z wiekiem ich sen staje się podobny do snu dorosłych, osiągając zwykle porównywalną architekturę snu w wieku 5 lat. Z drugiej strony osoby starsze zwykle spędzają mniej czasu w fazie REM.
• Ostatnie wzorce snu: jeśli dana osoba śpi nieregularnie lub niewystarczająco przez kilka dni lub dłużej, może to spowodować nieprawidłowy cykl snu.
• Alkohol: alkohol i niektóre inne narkotyki mogą zmienić architekturę snu. Na przykład alkohol zmniejsza sen REM wcześnie w nocy, ale gdy alkohol się wyczerpuje, następuje odbicie fazy REM z przedłużonymi fazami REM.
• Zaburzenia snu: bezdech senny, zespół niespokojnych nóg (RLS) i inne warunki, które powodują wielokrotne przebudzenie, mogą przerwać zdrowy cykl snu.

Jak możesz mieć zdrowszy cykl snu?

Chociaż nie masz pełnej kontroli cyklu snu, możesz podjąć kroki, aby zwiększyć swoje szanse na zdrową progresję na każdym etapie snu.

Kluczowym krokiem jest skupienie się na poprawie higieny snu, która odnosi się do środowiska snu (materac , poduszki, prześcieradła itp.) oraz nawyki związane ze snem. Osiągnięcie bardziej spójnego harmonogramu snu, naturalna ekspozycja na światło dzienne, unikanie alkoholu przed snem oraz wyeliminowanie hałasu i lekkich przeszkód może pomóc w uzyskaniu nieprzerwanego snu i promować właściwe wyrównanie rytmu dobowego.

Jeśli okaże się, że jeśli masz nadmierną senność w ciągu dnia lub podejrzewasz, że możesz mieć zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, który może najlepiej pokierować Twoją opieką. Rozwiązanie podstawowych problemów może utorować drogę do pełniejszych i regenerujących cykli snu.