Fit Over 40: Dlaczego czas jest kluczowy (nawet dla celebrytów)
Jennifer Aniston, Courteney Cox, Halle Berry … w dzisiejszych czasach, kiedy czterdziestokilkuletnia kobieta wychodzi w bikini, robi wiadomości.
Okazuje się, że istnieje naukowe wyjaśnienie, dlaczego jesteśmy tak zafascynowani tymi szczupłymi, stonowanymi i niemożliwie elastycznymi ciałami. W pewnym sensie te pozorne cuda genetyczne przeciwstawiają się procesowi starzenia.
„Gdy mężczyzna lub kobieta przekroczy wiek 30 lat,„ znajdują się w sytuacji, w której jeśli nie są naprawdę proaktywni w kwestii tego, co robią z ćwiczeń Oprócz rozsądnego odżywiania stracą trochę tkanki mięśniowej ”- mówi dr Cedric Bryant, FACSM, dyrektor naukowy The American Council on Exercise.
Ale ten dodatkowy pudge nie jest to wszystko twoja wina – naprawdę. Badania pokazują, że mniej więcej połowę tych zmian w wyglądzie można przypisać normalnemu procesowi starzenia, a drugą połowę po prostu braku czasu na ćwiczenia.
” Jedną z rzeczy, które zwykle zdarzają się kobietom – szczególnie ze względu na wymagania, jakie kobiety w tym wieku mają w stosunku do swoich dzieci i pracy – czas staje się dla nich ogromnym wyzwaniem, aby utrzymać dowolną okropności, jakie mogli mieć do tego momentu ”- wyjaśnia Bryant.
W rzeczywistości nawet gwiazdy obserwują zegar, kiedy ćwiczą.
„ Gwiazdy, takie jak ty i ja , zawsze szukają tego, co przyniesie najlepsze rezultaty w jak najkrótszym czasie, kropka ”- ujawnia trener celebrytów Gunnar Peterson, który pracował z czterdziestokilkuletnimi osobami, takimi jak Jennifer Lopez, a także młodszymi gwiazdami, takimi jak Kim Kardashian.
Innymi słowy, kołysanie sześciopakiem jak J-Lo na 42 ma mniej wspólnego z uwarunkowaniami genetycznymi, a więcej z regularnym chodzeniem na siłownię. A co ważniejsze, mieć czas na regularne chodzenie na siłownię. Czego większość kobiet w tej grupie wiekowej nie ma.
„Zaczyna mniej ćwiczyć, więcej jedzą w ruchu, a skład ciała beztłuszczowego i tłuszczowego ulega zmianie, co oznacza, że jest więcej tłuszczu i mniej tkanki mięśniowej, co nie wspiera metabolizmu na tym samym poziomie ”, mówi Bryant. (Ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, jeśli utrzymasz bardziej normalny skład ciała, będziesz w stanie utrzymać bardziej normalny metabolizm.)
„Wszystkie te czynniki razem wzięte prowadzą do rozwoju pełzającego tłuszczu, znanego jako pasta w średnim wieku. Ten stopniowy, subtelny przyrost masy ciała, który ma miejsce, gdy„ osiągniesz pięćdziesiątkę ”, są jak „Jak zostałam mamą?”
Co możesz zrobić
Według Bryant’a, myśleliśmy, że zwiotczenie i zwiotczenie jest po prostu naturalną częścią procesu starzenia się Ale teraz wiemy, że ponad połowie tych zmian można zapobiec i można je znacznie poprawić dzięki zmianom w stylu życia.
” Ponad połowa z tego to tak naprawdę po prostu coraz bardziej siedzimy na naszych fanach, gdy się starzejemy „- mówi Bryant.
Ale nie musisz Wykreślając biurowy tyłek, mówiąc: „Cóż, mam 40 lat, tego należy się spodziewać”. „Oto, co możesz zrobić, aby przeciwdziałać i zrównoważyć proces starzenia się”, mówi Bryant:
- Szukaj każdej możliwej okazji do ruchu.
W miarę możliwości korzystaj ze schodów. Zainwestuj w mały krokomierz za 20-30 $ i śledź, ile kroków wykonujesz – postaw sobie za cel wykonanie nawet 10000 kroków dziennie. Po prostu ruszaj się konsekwentnie i regularnie, aby pomóc przechylić szanse.
- Trenuj oporowo dwa razy w tygodniu.
Trening siłowy (wolne ciężary, maszyny, taśmy, nawet niektóre formy jogi i pilatesu) jest niezwykle ważne, gdy zbliżasz się do wieku średniego, aby pomóc zachować i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową. Wykonuj zorganizowany trening oporowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Nie musisz spędzać godziny na siłowni – 20-30 minut na sesję zrównoważy fizyczne osłabienie i poprawi zdrowie kości.
- Przyspiesz swoje serce.
Bryant zaleca trening interwałowy z okresami większej intensywności, po których następują okresy osłabienia. Rób to przez 20-30 minut trzy do czterech razy w tygodniu. Jednak, jak podkreśla, trening oporowy jest taki, jak, jeśli nie więcej, ważniejsze niż cardio dla serii powyżej 40.
- Skoncentruj się na kontroli porcji .
Jedną z rzeczy, które wydają się nieustannie pokazywać badania, jest to, że restrykcyjne diety nie są zrównoważone przez długi czas, wyjaśnia Bryant. Lepiej jest kontrolować ilość spożywanego pokarmu. dużą różnorodność, unikając nadmiernych ilości tłuszczu i prostych węglowodanów (tj. tego kawałka ciasta czekoladowego, kiedy nie jesteś nawet głodny). Wybieraj produkty pełnowartościowe, w tym owoce, warzywa i zboża, a nie przetworzone i rafinowane.problem z kontrolą porcji?Bryant sugeruje, aby nigdy nie używać talerza o średnicy większej niż 9 cali.
Jak gwiazdy to robią
Podobnie jak Bryant, Peterson zaleca jakąś formę treningu oporowego dla osób powyżej 40 roku życia, w połączeniu z cardio.
„Aby utrzymać beztłuszczową tkankę mięśniową, musisz uwzględnić trening z oporem (ciężary, pilates itp.). Gdy NIE ćwiczysz, mięśnie spala kalorie w znacznie szybszym tempie, więc „Łatwiej jest uniknąć przybierania na wadze, jeśli trenujesz w ten sposób”, mówi.
Sugeruje także trening gibkości i uprawianie sportu, jeśli pozwala na to harmonogram.
„Strzelaj przez 5-6 dni w tygodniu zmieniaj intensywność oraz czas trwania i na miłość boską, baw się dobrze! on nalega.
Och, to dlatego „gwiazdy zawsze wyglądają tak dobrze.” Bawią się lepiej niż my!
Linki pokrewne:
Stwórz własny trening!
Schudnij 8 funtów w 1 miesiąc
3 Treningi CrossFit, które pokochasz
Aby uzyskać codzienne wskazówki fitness, obserwuj SELF na Facebooku i Twitterze.
Zdobądź SELF na swoim iPadzie!