W dzisiejszym gorączkowym klimacie znalezienie wystarczającej ilości wolnego czasu, aby móc chodzić na siłownię 5 lub 6 dni w tygodniu po kilka godzin za każdym razem jest o wiele łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia, ponieważ wiele osób prowadzi coraz bardziej intensywny tryb życia, co oznacza, że ćwiczą, kiedy tylko mogą.

Po prostu chcę zobaczyć podział na 3 dni rutyna ćwiczeń? Przewiń na sam dół!

Oczywiście wszyscy wiemy, jak korzystne może być pójście na siłownię i wykonanie fantastycznego treningu, ale Problem, z którym boryka się wielu z nas, polega po prostu na znalezieniu wystarczającej ilości czasu, aby móc zrobić wszystko, co trzeba. Plan ćwiczeń na 3 dni w tygodniu jest idealny – każdy może znaleźć godzinę co kilka dni. (Większość zrobi to w poniedziałek / środę / piątek, a potem będzie miał wolny weekend).

Jeśli pracujesz przez długie godziny , mieć dom i rodzinę do utrzymania, nie wspominając o życiu towarzyskim, po 5-dniowym splicie rozsławionym przez wielu profesjonalnych kulturystów i sportowców fitness będzie prawie niemożliwe, ale to nie znaczy, że Twój trening aby w rezultacie uzyskać trochę uderzenia.

Wielu z was prawdopodobnie wolałoby trenować 5 dni w tygodniu, trenując jedną lub dwie główne grupy mięśni na sesję. Ale to oznacza, że musisz poświęcać dużo czasu na siłownię każdego tygodnia, a prawda jest taka, że prawdopodobnie nie jest to możliwe, więc co robisz?

Cóż, możesz usiąść wokół użalania się nad sobą, życzenia sobie pracy mniej godzin i mniej obowiązków w życiu codziennym, lub gdybyś mógł logicznie myśleć i szukać wykonalnego rozwiązania swojego problemu, które pozwoli ci nie tylko stosunkowo szybko wejść na siłownię i z niej wyjść, ale wymaga również tylko kilku dni na siłowni i pozwala ćwiczyć każdą grupę mięśniową.

Treningi całego ciała stają się coraz bardziej popularne z każdym dniem i nie bez powodu zbyt. Mogą zająć mniej czasu niż inne treningi i mogą nie mieć nawet takiej objętości jak inne treningi, ale jeśli będą przestrzegane prawidłowo i poważnie potraktowane, zapewnią jeden cholerny trening, który daje niezwykle imponujące rezultaty w stosunkowo krótkim czasie. czas. Oto przykładowy 3-dniowy program całego ciała, który uderza w każdą większą grupę mięśni, trwa średnio zaledwie 45-50 minut na trening i wymaga jedynie spędzenia 3 dni w tygodniu na siłowni. Przyjrzyj się temu i dlaczego nie spróbować samemu?

Co to jest „trening całego ciała”?

Zasadniczo tak mówi! Ćwiczy całe ciało. Mają stał się bardziej popularny w ostatnich latach. Osobiście uważam, że jest to spowodowane popularnością treningów całego ciała CrossFit.

Z czego składa się ten plan treningu całego ciała na 3 dni w tygodniu?

3 treningi.

Około 45-60 minut na trening.

Trenuj większość mięśni podczas każdego treningu.

Naprawdę poczujesz się, jakbyś trochę naciągnął prasuj po tych treningach!

Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem tego 3-dniowego treningu podzielonego!

Zanim zaczniesz ten program i sam go wypróbujesz, spójrz na następujące rzeczy co powinieneś wiedzieć przed rozpoczęciem:

Dni do treningu

Jeśli to możliwe, spróbuj zezwolić przez jeden pełny dzień regeneracji między każdą sesją, więc idealnie byłoby, gdyby dni treningowe to poniedziałek / środa / piątek lub wtorek / czwartek / sobota. Ma to na celu zapewnienie Twojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację er od stresu związanego z treningiem. Jeśli Twój harmonogram nie pozwala trenować w ten sposób, to też jest w porządku, ale najlepiej celuj w jeden dzień wolny i jeden dzień wolny.

Rozgrzewki

Program wymieniony poniżej wyświetli tylko zestawy WORKING, a nie rozgrzewki, rozgrzewki należą do Ciebie. Najlepiej, zanim wykonasz jakąkolwiek serię roboczą, wybierz lekką lub umiarkowaną wagę i wykonaj co najmniej dwie serie rozgrzewające, aby przyspieszyć krążenie i pracę mięśni.

Zawsze rozciągaj się przed (i po treningu! )

Zanim wykonasz jakiekolwiek serie rozgrzewające, powinieneś najpierw poświęcić 5 – 10 minut i wykonać kilka różnych ćwiczeń rozciągających, które pomogą rozciągnąć mięśnie oraz poprawić elastyczność i sprężystość mięśni. Zmniejszy to prawdopodobieństwo skurczów lub rozdarć mięśni. Nie zapomnij też o rozciągnięciu po treningu!

Wykorzystana waga

Program nie zawiera również listy ciężarów, których powinieneś używać, ponieważ każda osoba jest wyjątkowa, więc waga wydaje się ciężka jednej osobie może wydawać się zdecydowanie lekka dla innej.

Należy jednak pamiętać, że będziesz wykonywać tylko jedno ćwiczenie na jedną część ciała, więc z tego powodu będziesz musiał wybrać ciężar, który naprawdę cię testuje, który wymaga od ciebie naprawdę dużego wysiłku w kilku ostatnich powtórzeniach.

Trenuj do porażki

Obciążniki, których używasz, powinny pozwolić ci wykonać prawie minimalną ilość powtórzeń dla każdego ćwiczenia, zanim osiągniesz porażkę.Chodzi o to, aby naprawdę ukarać mięśnie i wypróbować je, więc musisz upewnić się, że trenujesz do porażki. Jeśli program nakazuje wykonanie 10-12 powtórzeń, a Ty z łatwością wykonasz 12 powtórzeń i możesz kontynuować kilka kolejnych, ciężar jest zbyt mały, więc idź trochę ciężej, aż osiągniesz porażkę.

Nawadniaj

Przed i podczas treningu musisz upewnić się, że masz dużo płynów w organizmie, są dobrze nawodnione. To nie tylko pomaga zapobiegać kontuzjom i odwodnieniu, ale także pomaga poprawić wyniki sportowe.

Wypij szklankę lub dwie wody na około godzinę przed treningiem i popijaj ją w trakcie. Nie pij za dużo, bo grozi Ci wzdęcia, skurcze żołądka i mięśni oraz konieczność pośpiechu, aby siusiać co 5 minut.

Potreningowe koktajle

Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać swój trening, musisz zadbać o odpowiednie odżywianie, a to oznacza, że shake po treningu musi być odpowiedni.

Jak najszybciej po treningu wymieszaj shake z wodą i wypij. Wybierz białko serwatkowe, najlepiej izolat, chociaż koncentrat nadal będzie wystarczający. Powinieneś także dodać miarkę proszku dekstrozy, aby pomóc podnieść poziom insuliny, aby dostarczyć do organizmu więcej składników odżywczych, a także aminokwasów, takich jak L-glutamina, aby wspomóc syntezę białek i regenerację po treningu.

Harmonogram ćwiczeń (podział na 3 dni)

Zakładamy podział na poniedziałek / środę / piątek, ale każda kombinacja działa (nawet 3 kolejne dni, takie jak poniedziałek / wtorek / środa)

• Dzień 1 z 3-dniowego planu treningu (poniedziałek)
• Dzień 2 (środa)
• Dzień 3 (piątek)