Kiedy zdecydowałam się zacząć odchudzać po urodzeniu pierwszego dziecka, odciągałam pokarm wyłącznie dla mojego syna i obawiałam się, że próba odchudzania wpłynie na moją podaż mleka. Nie byłam też pewna, ile dodatkowych kalorii potrzebuję do karmienia piersią. Po przeprowadzeniu pewnych badań opracowałem wzór do obliczenia dokładnej liczby kalorii, które spaliłem, odciągając mleko matki.

Ten post może zawierać linki partnerskie, co oznacza, że jeśli klikniesz i dokonasz zakupu, otrzymam wynagrodzenie bez dodatkowych kosztów. Polecam tylko produkty, które kocham! Więcej informacji tutaj.

Kiedy byłam w ciąży z synem, przytyłam 55 funtów, czyli 20-30 funtów więcej niż zalecany przyrost masy ciała. Myślę, że jednym z powodów tego było to, że cały czas byłem naprawdę głodny, częściowo była to woda, a wiele z tego wynikało z „pożerania uczuć”.

Wypiłem 3 poronienia przed narodzinami mojego pierwszego dziecka – jedno z nich po pierwszym trymestrze – więc miałam duży niepokój o moje maleństwo, z którym radziłam sobie w postaci lodów.

Więc kiedy mój syn był urodziłam się, czułam się obrzydliwa i chciałam jak najszybciej schudnąć. W pierwszym miesiącu po porodzie straciłam 10 funtów, które stanowiły dziecko, łożysko i płyn owodniowy, plus kolejne 20 funtów wody.

To pozostawiło mi około 25 funtów do stracenia i chciałem to zrobić tak szybko, jak to możliwe – ale nie byłem pewien, jakie są „zasady”. Oto informacje, które znalazłem po wielu godzinach wyszukiwania w Internecie odpowiedzi opartych na dowodach.

Ile dodatkowych kalorii spalasz, robiąc mleko?

Wiele Zasoby dotyczące karmienia piersią powiedzą Ci, że podczas karmienia piersią spalasz dodatkowe 300-500 kalorii. Jeśli chodzi o utratę wagi, taka niejasność doprowadza mnie do szału. Osobiście radzę sobie znacznie lepiej, mając bardzo dokładne zrozumienie tego, co się spalam, a zatem ile powinienem jeść.

Niejasne „300-500” kalorii, gdy umieram z głodu, jest naprawdę frustrujące , ponieważ nie wiem, czy naprawdę mogę mieć te dodatkowe 200 kalorii i nadal skutecznie schudnąć.

Oto jeden obszar, w którym samo odciąganie ma swoje zalety! Ponieważ odciągasz pokarm, a zatem jesteś w stanie Aby łatwo i dokładnie zmierzyć swoją produkcję mleka, wiesz dokładnie, ile uncji (lub mililitrów) mleka produkujesz.

Dlatego bardzo łatwo jest obliczyć kaloryczność mleka – każdą uncję piersi mleko ma 20 kalorii (10 ml to 6,8 kalorii), a ta energia nie jest spontanicznie wytwarzana w Twoich piersiach. Jeśli więc odciągasz 20 uncji dziennie, zużyjesz 400 dodatkowych kalorii na karmienie dziecka. Jeśli odciągasz 30 uncji, potem 600 kalorii i tak dalej.

W pewnym momencie z synem odciągałem 50 uncji dziennie, czyli 1 , 000 kalorii wyprodukowanego mleka. To o wiele więcej niż 300-500, co wyjaśniałoby, dlaczego byłem tak cholernie głodny, a także dlaczego ta niejasność doprowadziła mnie do szaleństwa.

Tak więc prosty sposób na oszacowanie liczby dodatkowych kalorii, które spalasz podczas karmienia piersią, to weź całkowitą dzienną wydajność odciągania pokarmu i pomnóż ją przez 20.

Jeśli nie jesteś ekskluzywną osobą i chcesz określić, ile mleka produkujesz , masz kilka możliwości:

• Poświęć jeden dzień na zważenie dziecka przed i po każdym karmieniu, używając takiej wagi. Odejmij wagę przed i po, aby określić, ile zjadło Twoje dziecko. Pod koniec dnia zsumuj spożycie dziecka ze wszystkich karmień, pomnóż je przez 20 i dobrze oszacuj!
• Odciągaj pokarm i butelkę karm dziecko przez 24 godziny, a następnie pomnóż liczbę uncji odciągniętych przez 20 gramów.

Chcesz uzyskać jeszcze dokładniejsze wyniki?

Mnożenie przez 20 nie uwzględnia energii potrzebnej do wytworzenia mleka. Wytwarzanie mleka to funkcja organizmu, która wymaga paliwa. Po tym, jak napisałem ten post, czytelniczka przygotowująca się do egzaminów laktacyjnych napisała mi, że wydajność produkcji (lub ilość energii potrzebnej do produkcji mleka) wynosi 80% wyprodukowanej energii. Udało mi się znaleźć inne badania, które potwierdzają tę liczbę.

Dlatego całkowita ilość kalorii spalanych podczas karmienia piersią to kalorie zawarte w mleku plus energia potrzebna do jego produkcji.

Ile kalorii zużywa pompowanie? Formuła obliczania spalania kalorii podczas karmienia piersią

Oto przykład. Jeśli odciągniesz 20 uncji, pomnożysz to przez 20 kalorii znajdujących się w mleku, a następnie podziel to przez 0,8 (wydajność produkcji), aby uzyskać całkowitą liczbę kalorii spalonych podczas karmienia piersią (w tym wyprodukowane mleko ORAZ energię, którą spalony przy produkcji mleka). Zatem całkowite spalanie kalorii podczas karmienia piersią będzie wynosić:

(20 uncji * 20 kalorii) / 0.8 = 500 kalorii ogółem podczas karmienia piersią (400 kalorii z samego mleka matki; plus dodatkowe 100 kalorii do wytworzenia mleka)

Więc po prostu wpisz swoją liczbę uncji do poniższego wzoru obliczania spalania kalorii podczas karmienia piersią:

(# of oz * 20) /0.8 = Całkowita liczba kalorii podczas karmienia piersią

Oto wersja systemu metrycznego:

(# of ml * .68) /0.8 = Całkowita liczba kalorii podczas karmienia piersią

Czy odciąganie spala taką samą ilość kalorii jak karmienie piersią?

Jedyna rzecz, która liczy się ilość produkowanego mleka.

Powiedzmy, że karmisz swoje dziecko, a ono karmi jak mistrz, ale Twoje ciało nie reaguje dobrze na pompę, a Ty nie odciągaj dużo mleka, gdy jesteś w pracy. Podczas tych sesji odciągania pokarmu spaliłbyś mniej kalorii, niż gdybyś wtedy karmił piersią, ponieważ produkujesz mniej mleka.

Z drugiej strony, powiedz, że odciągasz pokarm wyłącznie i masz dużą nadpodaż. Spalasz WIĘCEJ kalorii niż gdybyś karmiła piersią, ponieważ produkujesz więcej mleka, niż mogłoby zjeść Twoje dziecko.

Cztery wyzwania, z jakimi zmagają się matki karmiące piersią podczas odchudzania

Jest kilka rzeczy, które sprawiają, że utrata masy ciała po porodzie jest inna (i trudniejsza!) w porównaniu z „normalną” utratą wagi – szczególnie podczas karmienia piersią lub wyłącznie odciągania pokarmu. Oto najważniejsze z nich.

Wyzwanie # 1: Hormony

Wydaje się, że młode mamy należą do jednej z dwóch kategorii, jeśli chodzi o utratę wagi podczas karmienia piersią *:

• Mama szybko i łatwo traci na wadze i może jeść, co chce, dopóki nie odstawi od piersi (może wtedy trochę przybrać na wadze, jeśli nie dostosuje odpowiednio dawki).
• Mama traci przyzwoitą wagę dziecka, ale trzyma na dodatkowe 5-10 funtów, dopóki nie odstawi.

* To jest oparte na moim własnym doświadczeniu, doświadczeniach moich przyjaciół i tego, czego się nauczyłem, spędzając zbyt dużo czasu na czytaniu rodziców g forach dyskusyjnych.

Osobiście trafiłem do pierwszej kategorii z synem, a do drugiej z córką. Czy muszę mówić, że pierwszy jest lepszy? Jeśli jesteś w pierwszej grupie, taa! Jeśli jesteś na drugim etapie, niewiele możesz zrobić, poza tym, że zdasz sobie sprawę, że nie jest to rzadkie i miejmy nadzieję, że problem powinien rozwiązać się sam, gdy odstawisz od piersi. Możesz również zastanowić się, ile wysiłku chcesz włożyć w utratę pozostałej wagi dziecka, biorąc pod uwagę, że hormony z tobą walczą i że jest to prawdopodobnie tymczasowe.

Wyzwanie nr 2: Wściekły apetyt

Jeśli odciągasz 25 uncji mleka dziennie, spalasz taką samą ilość dodatkowych kalorii, jakbyś biegał 5 mil każdego dnia. Będziesz głodny!

Dwie rzeczy, które zrobiłem, aby temu przeciwdziałać – po pierwsze, upewnij się, że jesz wystarczającą ilość kalorii. Jeśli normalnie zjadłabyś, powiedzmy, 1500 kalorii, aby schudnąć, dowiedz się, ile kalorii spalasz podczas karmienia piersią i dodaj to do całkowitej liczby spożywanych codziennie. Drugim jest posiadanie pod ręką wielu łatwych do odchudzania przekąsek, które działają na Ciebie. Moja zwykła przekąska to kilka łyżek ogromnej sałatki owocowej, którą robię na początku każdego tygodnia razem z Hershey’s Kiss. Pomiędzy większością owoców a tłuszczem z Pocałunku jest dość sycący.

Wyzwanie nr 3: Pozbawienie snu

Od lat badania wykazały związek między przyrostem masy ciała a snem deprywacja, więc rada, którą lekarze i guru odchudzania dają ludziom próbującym schudnąć, to spanie przez osiem kolejnych godzin w nocy. Kiedy masz nowe dziecko, to oczywiście się nie wydarzy. (Chyba że masz szczęście!)

Miejmy nadzieję, że gdy Twoje dziecko będzie trochę starsze, tak się stanie – a wtedy dobrze się wyśpij to świetna rada. Ale co robić wcześniej?

Problem ze snem i przyrostem masy ciała polega na tym, że brak snu powoduje, że organizm potrzebuje więcej jedzenia. A konkretnie niezdrowe jedzenie. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli nie poddasz się impulsowi, by jeść dużo wysokokalorycznego jedzenia, prawdopodobnie nic ci nie będzie – brak snu sam w sobie nie wydaje się wpływać na równanie wchłaniania / spalania kalorii . Jeśli jednak jest to dla Ciebie naprawdę trudne, może po prostu zdaj sobie sprawę, że utrata wagi może być zbyt trudna, gdy nie śpisz dobrze i zaczekaj, aż zaczniesz próbować schudnąć, aż dziecko będzie spać dłużej.

Wyzwanie 4: Masz dziecko i nie masz już wolnego czasu

Trudno jest znaleźć czas dla siebie, gdy jesteś nową mamą dziecka. Uważam, że jest to wyzwanie związane z utratą wagi z dwóch powodów. Oczywistym jest to, że masz mniej czasu na ćwiczenie, o czym opowiem w następnym poście.

Jednak mniej oczywistym jest to, że kiedy czujesz się zestresowany, trudniej sobie z tym poradzić w sposób, w jaki możesz mieć dziecko w wieku przedszkolnym (spacer, kąpiel, wyjście z przyjaciółmi), ponieważ masz niemowlę. O wiele łatwiej jest po prostu coś zjeść i poczuć się lepiej.(Mam duże doświadczenie w jedzeniu swoich uczuć – myślę, że mam dodatkowy rozstęp na każdym badaniu USG, na które byłam w ciąży z synem!) Dla mnie pierwszym krokiem do radzenia sobie z tym jest rozpoznanie tego, co robię. robię. Stamtąd możesz wymyślić plan, który pomoże Ci powstrzymać się od jedzenia z powodu stresu.

Chcesz dowiedzieć się więcej o odchudzaniu podczas karmienia piersią? O ćwiczeniach i karmieniu piersią możesz przeczytać tutaj, a także o moich doświadczeniach z odchudzaniem podczas karmienia piersią.