Ile kalorii powinienem zjeść, aby nabrać mięśni? – Rozwiązany
Zdobycie mięśni może być trudne. Codziennie otrzymuję pytanie „Ile kalorii powinienem zjeść, aby nabrać masy mięśniowej?”. Dlatego chciałem przygotować ten przewodnik, abyś był na dobrej drodze od samego początku.
Jeśli dobrze trenujesz, ale nie zauważasz przyrostów, które powinieneś osiągnąć, prawdopodobnie winę ponosi Twoja dieta.
Problemem większości osób, które „ciężko zyskują” jest to, że nie przyjmują wystarczającej ilości kalorii aby zwiększyć rozmiar mięśni.
W tym przewodniku przyjrzymy się nie tylko liczbie kalorii, które musisz jeść, ale także te kalorie powinny zostać rozdzielone, aby uzyskać najlepszy efekt.
Jestem pewien, że się zgodzisz, ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, jest dodanie mięśni, ale mieć zbyt dużo tłuszczu na wierzchu, aby móc to zobaczyć.
Proces budowania masy mięśniowej przy minimalnej zawartości tłuszczu to coś, co lubimy określać jako „masowanie chudej masy ciała”.
Oto, gdzie zamierzam Cię zabrać z tym przewodnikiem, więc wskoczmy do środka i nauczmy się, jak zdobyć solidne, chude mięśnie.
Jakie masz opcje na zwiększenie masy mięśniowej?
Najbardziej oczywistą opcją jest pójście na siłownię.
Jednak jeśli nie wiesz, co robisz, możesz stracić czas na trening, który wygrał. przynoszą korzyści.
Aby budować mięśnie, musisz zachować równowagę między treningiem, regeneracją i karmieniem.
Oznacza to korzystanie z planu ćwiczeń, który zapewnia dobre okresy regeneracji oraz planu żywieniowego, który odpowiednio pokrywa Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Nasze Old School Muscle Program to wstępnie przygotowany plan, który zawiera doskonałe połączenie wszystkich tych czynników. Jeśli chcesz się przyjrzeć, kliknij tutaj.
Niezwykle ważne jest, aby najpierw uzyskać równowagę między tymi trzema rzeczami, w przeciwnym razie nie odniesiesz sukcesu.
Jakie są 5 najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie dla mężczyzn powyżej 40 roku życia?
Sekretem budowania mięśni przeciwdziałających starzeniu w wieku 40, 50 lat & 60 jest modyfikacja najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie (ławka, przysiady, rzędy), aby były bezpieczne dla stawów…
Dlaczego jedzenie jest tak ważne dla uzyskania masy mięśniowej?
Jedzenie napędza mięśnie a także napraw je po tym, jak trening je zepsuł.
Jeśli ciężko trenujesz, ale nie odżywiasz się prawidłowo, Twoje zepsute mięśnie nie otrzymają składników odżywczych, których potrzebują do naprawy i wzrostu.
Cegły to twoje mięśnie, a twoje spożycie kalorii to zaprawa.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości zaprawy , Siema u nigdy nie będziesz w stanie zbudować większej ściany.
Ponadto, jeśli nie pozwolisz, aby zaprawa zastygła (odpoczywała mięśnie), nigdy nie będzie wystarczająco stabilna, aby stać się większa lub silniejsza.
Wzrost jest wynikiem wykorzystywania mięśni do granic ich możliwości, co powoduje mikrourazy, które goją się i wzmacniają podczas jedzenia i odpoczynku.
Dlatego aby nabrać masy mięśniowej, musisz jeść więcej kalorii i odpocząć mięśniom!
Więc ile kalorii powinienem zjeść, aby zyskać masę mięśniową?
Idealna liczba to 250 do 500 kalorii ponad liczbę przeglądów.
Oczywiście, aby zrozumieć całkowite spożycie, najpierw musisz wiedzieć, jakie są Twoje koszty utrzymania!
Wartość utrzymania to po prostu liczba kalorii potrzebnych do wykonania wszystkich czynności w ciągu jednego dnia.
Często jest to określane jako TDEE (Całkowity dzienny wydatek energii).
Zużywanie taka liczba kalorii sprawi, że Twoje ciało będzie miało dokładnie taki sam kształt i wagę jak teraz .
To się zmieni wraz ze zmianą metabolizmu i aktywności!
Jeśli zjesz zbyt mało kalorii, nie będziesz miał wystarczająco dużo energii na swoje zadania i nie nabierzesz mięśni.
Jeśli masz za dużo kalorii, możesz zacząć gromadzić nadmiar tłuszczu, chyba że ćwiczysz prawidłowo, w takim przypadku te dodatkowe kalorie pomogą Ci nabrać mięśni.
To nadal pozostawia pytasz, ile kalorii powinienem zjeść, żeby nabrać masy, prawda?
Cóż, twój TDEE można obliczyć na dwa sposoby:
-
- Weź swoją wagę w funtach i pomnóż ją przez 14, aby uzyskać niższy poziom utrzymania kalorii. Pomnóż to przez 17, aby uzyskać wyższy poziom. Dokładna kwota, której potrzebujesz, mieści się w tych liczbach; w zależności od metabolizmu i poziomu aktywności.
-
- Użyj internetowego licznika kalorii jak ta, którą Ci oferujemy, klikając tutaj. weźmie to pod uwagę Twój wiek, płeć, wzrost i aktualny poziom aktywności. Oczywiście będzie to znacznie dokładniejsza liczba!
Jak podzielić te kalorie?
Zastanów się, jakie pokarmy jesz i upewnij się, że za każdym razem masz właściwy podział makro. Dzięki temu Twój organizm będzie pracował z optymalną wydajnością!
Podział:
Twoja żywność musi składać się z około 40% węglowodanów, 35% białka i 25% tłuszczu.
Przestrzeganie tego pomoże Twojemu organizmowi odpowiednie składniki odżywcze, gdy ich potrzebują, i pomagają zwiększyć masę mięśniową.
Idealnym sposobem na spożycie tych kalorii jest pięć posiłków.
Wiele diet zaleca więcej, ale jeśli masz zajęty tryb życia, prawdopodobnie okaże się to wyjątkowo trudne!
Ta metoda pozwala na kontynuowanie spożywania śniadania, lunchu i kolacji, a także dwóch przekąsek pomiędzy nimi.
Batony zastępujące posiłek i koktajle proteinowe to doskonały wybór na przekąski między posiłkami.
W ramach projektu Fit Father zapewniamy bezpłatny 1-dniowy plan posiłków, który pomoże Ci zrozumieć do jedzenia.
Możesz nawet użyć 5 Najlepsze ćwiczenia budujące mięśnie lub uzyskaj dostęp do Old School Muscle Building Program, aby upewnić się, że podejmujesz wszystkie właściwe kroki, aby budować mięśnie.
Jakie są 5 najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie dla mężczyzn powyżej 40 roku życia?
Sekret budowania przeciwdziałające starzeniu mięśnie w wieku 40, 50, & 60. to modyfikacja najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie (ławka, przysiady, wiosłowanie), aby były bezpieczne dla stawów…
Dobór odpowiednich pokarmów
Twoja dieta jest łatwiejsza do przygotowania niż myślisz!
Po prostu musisz zrozumieć, które potrawy zaliczane są do węglowodanów , białko i tłuszcz:
- Węglowodany – słodkie ziemniaki, pełnoziarnisty makaron, komosa ryżowa i brązowy ryż.
Należy pamiętać, że są to zdrowe węglowodany, a nie takie same uzyskasz z makaronu, białego ryżu lub zwykłych ziemniaków. - Białko – chude mięsa, takie jak kurczak i wołowina, są doskonałym źródłem białka.
Możesz też jeść sardynki i białka jaj. - Tłuszcze – żółtka! (Jest to przydatne, ponieważ możesz jeść białko, aby uzyskać zawartość białka).
Awokado jest również dobrym źródłem zdrowego tłuszczu, podobnie jak olej kokosowy.
Możesz również jeść praktycznie każde warzywo w dowolnej ilości.
Mogą one pomóc Ci poczuć się sytym i zapewnić szereg cennych składników odżywczych.
Harmonogram spożycia kalorii
Ostatnim punktem, na który warto zwrócić uwagę, jest to, że aby zoptymalizować efekt wchłanianych kalorii, należy je rozmieścić wokół swojej głównej aktywności.
Na przykład, jeśli lubisz ćwiczyć rano, powinieneś postarać się wypić koktajl białkowy po treningu; w południe.
Najlepszy przewodnik po treningu beztłuszczowej masy mięśniowej dla mężczyzn po 40 roku życia może pomóc w rozpoczęciu realizacji celów związanych z budową mięśni.
Jeśli wolisz ćwiczenia wieczorem, korzystniejsze może być wypicie koktajlu późnym wieczorem.
Powinno to być białko kazeiny, które pomoże Ci podczas snu!
odpowiedź na pytanie „Ile kalorii powinienem zjeść, aby nabrać masy mięśniowej?” jest stosunkowo proste; po obliczeniu poziomu utrzymania.
Wsparcie, które zapewniamy tutaj, w projekcie Fit father, będzie nieocenione, a lekcje pomogą Ci budować mięśnie podczas tworzenia własnego harmonogramu i skuteczne przybieranie na wadze.
Oczywiście, obok odpowiedniej liczby kalorii, sugerujemy regularne wykonywanie treningu, takiego jak 5 najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie!
Jakie są 5 najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie dla mężczyzn powyżej 40 roku życia?
Sekretem budowania mięśni przeciwdziałających starzeniu w latach 40., 50., & 60. jest modyfikacja najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie (ławka, przysiady, rzędy) spraw, by były bezpieczne dla twoich stawów…
Mam nadzieję, że te informacje okazały się przydatne. Jeśli tak, podziel się nimi ze znajomymi.
Do następnego razu!
Twój nowy przyjaciel & trener zdrowia,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
COO, The Fit Father Project
Stuart uzyskał dyplom z kategorii Personal Szkolenie & Medycyna sportowa przez Premier Global w 2001 roku. W 2018 roku ukończył kwalifikacje na poziomie 1 w dziedzinie żywienia precyzyjnego.
W całej swojej karierze w fitness Stuart przeszkolił setki klientów, pracował na prawie każdym stanowisku w branży i prowadził własne, odnoszące sukcesy studio szkoleniowe.
Po przerwie w branży fitness, pracując w zarządzaniu przedsiębiorstwem i finansach, Stuart wrócił do tego, czym się zajmował. kocha… Fitness! Powrót ten zaowocował przypadkowym spotkaniem z dr Balduzzi i miejscem w zespole Fit Father Project.
Oto, jak zapracowani faceci w wieku 40+ budują mięśnie i siłę przeciwstawiające się starzeniu… Ćwiczenie tylko 3 godziny tygodniowo
To udowodnione ” Old School Muscle Program for Guys 40+ „łączy„ oldschoolowe ”sekrety kulturystyki z nauką„ nowej szkoły ”… w celu uzyskania szybkich wyników budowania siły &.
Tylko dla facetów po 40 roku życia, którzy chcą budować mięśnie.
Jeśli jesteś sfrustrowany upartym tłuszczem z brzucha, nieudanymi dietami i czasochłonnymi treningami, to jest odpowiedź, której szukałeś…
- Old School Muscle (OSM) obejmuje każdy aspekt budowania mięśni dla Ciebie jako faceta 40+:
- The 9-Week Muscl Program budowania – bezpieczne, przyjazne dla wszystkich ćwiczenia.
- Coaching odpowiedzialności VIP – nasz zespół Fit Father osobiście poprowadzi Cię do sukcesu, krok po kroku.
Zobacz Old School Omówienie programu Muscle (OSM) tutaj. Dowiesz się, w jaki sposób ten sprawdzony program pomógł tysiącom facetów po 40. roku życia zapakować mięśnie i siłę przeciwstawiające się jednemu starzeniu – w inteligentny & sposób. „
Mała uwaga na temat badań cytowanych w tym artykule:
* Zawsze pamiętaj: wyniki odchudzania & zmiany / poprawa stanu zdrowia różnią się w zależności od osoby tylko dlatego, że badania te cytują pewne dane, nie oznacza, że doświadczysz tych wyników / rezultatów. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem decyzji dotyczących swojego zdrowia. To nie jest porada medyczna – po prostu dobrze zbadana informacja o tym, ile kalorii powinienem jedz, żeby nabrać mięśni. Dziękuję za przeczytanie!