Odpowiedź na pytanie, ile powinieneś przysiadać, może być różnorodna, dlatego przyjrzę się różnym aspektom częstotliwości treningu, objętości treningu i standardów siły.

Pozwól się w to zanurzyć.

Ile powinienem przysiadać plecami w ciągu tygodnia

Olimpijscy ciężarowcy przysiadają każdego dnia lub lepiej przysiadają kilka razy dziennie, zwykle są to kombinacje przysiadów tylnych i przednich. Doprowadziło to do powstania popularnego codziennego programu przysiadów, który bawi ideę codziennych przysiadów w celu lepszego przyrostu siły.

Chociaż takie podejście jest odpowiednie dla ciężarowców olimpijskich, może nie być właściwym podejściem dla sportowców.

Dlaczego tak się dzieje?

Olimpijscy ciężarowcy są oceniani podczas zawodów na podstawie tego, ile ciężaru mogą podnieść znad ziemi. Dla ciężarowców olimpijskich przysiady, niezależnie od tego, czy są to przysiady tylne czy przednie, są niezbędnym ćwiczeniem treningowym, dlatego często trenują przysiady.

Dlaczego przysiady każdego dnia nie są najlepszym pomysłem dla sportowców?

Dla większości sportowców podnoszenie ciężarów jest sposobem na osiągnięcie lepszych wyników w uprawianym przez nich sporcie. Gdybyśmy teraz zalecali codzienne przysiady, musielibyśmy poświęcić się w innych dziedzinach. Ściśle mówiąc, inne treningi musimy zastąpić treningami siłowymi skupionymi wokół kucania. W przypadku większości sportów nie byłaby to właściwa strategia, ponieważ poświęcenia w innych obszarach lub zastępowanie innego treningu zaszkodziłoby ich wynikom sportowym.

• również zapoznaj się z wywiadem „S & C nie jest celem samym w sobie, jest środkiem do celu. ”z siłą olimpijską & Trener kondycyjny Martin Evans, który przedstawia rola treningu siłowego w rozwoju sportowca.

Chociaż pytanie wciąż by się wyróżniało, ile należy wykonywać przysiady tylne w ciągu tygodnia, aby uzyskać jak najlepsze adaptacje?

W przypadku większości sportowców i osób, które ambitnie trenują siłowo, wystarczy częstotliwość 3 sesji tygodniowo, jeśli jest to wykonywane prawidłowo.

W przypadku większości sportowców a osoby, które ambitnie trenują siłowo, wystarczą 3 sesje tygodniowo, jeśli jest to wykonywane poprawnie.

A więc co to znaczy zrobić poprawnie?

Jeśli przeczytałeś art Ile ode mnie wcześniej, wiesz, wierzę, że mistrzostwo techniczne jest najważniejsze. Pierwszym krokiem do prawidłowego treningu i wykorzystania przysiadu tylnego jako przykładu jest nauczenie się i opanowanie techniki przysiadów tylnych.

Po opanowaniu techniki przysiadów tylnych musisz mieć dobrze zaprojektowany program minimum 6-8 tygodni. Im bardziej zaawansowani są sportowcy, tym krótszy może być program, ponieważ mają solidną podstawę do rozpoczęcia. Dobrze zaprojektowany program obejmuje zmiany intensywności i objętości treningu, zazwyczaj intensywność treningu rośnie z czasem, a objętość treningu spada.

Jeśli zdecydujesz się na przysiady 3 razy w tygodniu, tak jak ja robię to z moimi sportowcami, możesz pomyśleć o zmianie ćwiczeń w ciągu tygodnia. Z pewnością możesz wykonywać przysiady tylne 3 razy w tygodniu, ale możesz też wykonywać przysiady tylne pierwszego dnia, jedną odmianę nóg drugiego dnia i przednie przysiady trzeciego dnia. Do wyboru są różne ćwiczenia i wszystkie mają swoje. miejsce w treningu, w zależności od celu treningu i pożądanego wyniku treningu.

Jeśli chcesz głębiej zagłębić się w ten temat, sprawdź Jak często powinienem wykonywać przysiady jako sportowiec, dedykowaną sekcję poświęconą planowaniu treningu w artykule Jak często powinienem wykonywać przysiady w tył.

Ile objętości przysiadów tylnych jest potrzebne, porozmawiajmy o seriach i powtórzeniach

Jedna z największych zalet Przysiady tylne to to, co nazywam „ silnym ćwiczeniem ”, co oznacza, że możesz go używać poprzez szeroką gamę schematów powtórzeń, od 1 do wielu powtórzeń, 15, 20, 30 lub więcej, jeśli chcesz.

W przeciwieństwie do przysiadów z przodu lub przysiadów nad głową, które są odmianami przysiadów, które tylko utrudniają wykonywanie większej liczby powtórzeń. O trudnościach związanych z wyższą powtarzalnością przysiadów przednich i przysiadów górnych pisałem tutaj

• Co rozwijają przysiady przednie i dlaczego należy je wykonywać
• 9 Korzyści z przysiadów Przysiad nad głową i liczenie…

Zobacz przykład 10 powtórzeń maksymalnego przysiadu tylnego przy 2-krotnej masie ciała podwójnego olimpijczyka Twana van Gendta

Dlatego przysiady tylne to ćwiczenie, którego możesz używać do różnych celów treningowych, zwiększania siły i mocy, poprawiania wytrzymałości siłowej i zwiększania się.

Przysiady tylne to ćwiczenie, którego możesz używać do różnych celów treningowych, zwiększania siły i mocy, poprawiania wytrzymałości siłowej i zwiększania się.

Możesz użyć przysiadu tylnego, aby

• poprawić maksymalną siłę, pracując z intensywnością powyżej 85% 1RM przez 1 – 3 powtórzenia
• poprawiają moc, pracując z szeroką gamą intensywności od 0 do 70% 1RM przez 2 do 6 powtórzeń (jeśli zastanawiasz się, dlaczego istnieje tak duża różnorodność intensywności, wyjaśniłem, że w ten artykuł The Importance Weight Training Has On Power)
• poprawić wytrzymałość siłową, pracując z intensywnością poniżej 60% 1RM przez 15 lub więcej powtórzeń (wytrzymałość siłowa ma różne formy, bardzo podobne do wytrzymałości z różnymi strefami intensywności treningu i schematy powtórzeń, które będą tematem przyszłego artykułu)
• aby uzyskać większy, pracując z intensywnością 80-85% 1RM dla 4-6 powtórzeń dla funkcjonalnego przerostu (lub hipertrofii / wzrostu miofibrylarnego) lub 65-80% 1RM dla 6-12 powtórzeń w przypadku niefunkcjonalnego przerostu (lub przerostu / wzrostu sarkoplazmatycznego)

Ile powinienem przysiadać z powrotem dla mojego ciała Twoja waga?

Wreszcie dochodzę do tego, ile powinieneś przysiadać z powrotem dla swojej masy ciała, prawda?

Sprawdź standardy przysiadów tylnych, które znalazłem przez pracuję z moimi sportowcami od ponad 10 lat.

Standardy Back Squat

Jak widać na standardowym wykresie przysiadów tylnych, każda kobieta może osiągnąć jednokrotną masę ciała przysiadów tylnych, a mężczyzna 1,5 raza. Dla kobiet 1,5-krotny przysiad z masą ciała to bardzo dobry wynik, a dla mężczyzn 2-krotny przysiad z masą ciała to bardzo dobry wynik. Pamiętaj, nie każdy może być Twan van Gendt, przykład z góry, gdzie Twan Back Squattetd 2-krotność masy ciała na 10 powtórzeń.

Bardziej szczegółowo omówiłem standardy przysiadów tylnych w artykule Podstawy z przysiadów tylnych.

Zapoznaj się również ze standardami przysiadów tylnych z

• Życie fizyczne Ile powinienem być w stanie przysiadać? (Standardy przysiadów)
• Poziom siły Standardy przysiadów
• Standardy przysiadów ExRx.net

Ile powinienem wykonać przysiady z powrotem Podsumowanie

Każda ambitnie trenująca osoba i sportowiec może skorzystać z 3 cotygodniowych sesji treningowych przysiadów. Chociaż nie musisz koniecznie wykonywać przysiadów tylnych w każdej sesji, możesz zmieniać przysiady w ciągu tygodnia.

Przysiady tylne to „solidne ćwiczenie”, co oznacza, że przysiady tylne mogą być efektywnie trenowane przez różne zakresy powtórzeń, od 1 powtórzenia do 20 lub więcej powtórzeń, jeśli chcesz.

Standardy przysiadów tylnych wahają się od 1-krotnej masy ciała dla kobiet i 1,5-krotnej masy ciała dla mężczyzn do więcej ponad 1,5-krotna masa ciała kobiet i ponad 2-krotność masy ciała mężczyzn.