Soja jest wspaniałym białkiem pochodzenia roślinnego, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a jest ich wystarczająco dużo postęp w świecie fitness, że białko sojowe można znaleźć wszędzie, od sklepów z koktajlami po batony potreningowe. Do diabła, nawet FDA twierdzi, że należy jeść trochę soi, aby uzyskać potencjalne korzyści dla zdrowia serca. Ale soja jest również szkodliwa dla tego, co postrzegane jest jako mężczyzna Zabójca testosteronu, który daje boob, dający estrogen zabójca testosteronu. Więc o co chodzi?

Związek soi i testosteronu

Badania sugerujące, że soja wpływa na testosteron, podsyciły jednak szaleństwo wokół tego tematu. , wiele z tych badań jest błędnych – od braku grup kontrolnych, przez skupianie się na niewielkiej liczbie badanych, po zaniedbanie gromadzenia kluczowych danych.

Według dr Jason Kovac z Men’s Center w Indianapolis , Indiana, „Białka sojowe zawierają znaczne ilości fitoestrogenu oflawonoidów, które zmieniają się w substancje estrogenowe o potencjalnych właściwościach hormonalnych ”. Ale jedzenie estrogenów roślinnych nie oznacza, że będziesz uprawiać męskie piersi.

Kovac podkreśla metaanalizę z 2010 roku opublikowaną w Fertility and Sterility jako najlepszą do rozważenia literaturę, w której naukowcy przeanalizowali 15 terapii kontrolowanych placebo i 32 raporty. Wyniki sugerują, że białko sojowe i izoflawony nie wpływają na poziom testosteronu u mężczyzn – niezależnie od wieku.

Soja może nie wpływać na wszystkich w ten sam sposób

Kovac pyta swoich pacjentów z nieprawidłowym hormonem poziomy o tym, ile soi jedzą, aby upewnić się, że nie jedzą nadmiernych ilości, ale nie z powodu, o którym możesz pomyśleć. „Ponieważ estradiol jest przekształcany z testosteronu w tkance tłuszczowej”, mówi Kovac, „istnieje wyjaśnienie wyższego poziomu estradiolu u mężczyzn z wyższą zawartością tkanki tłuszczowej. Jeśli masz skłonność do wysokiego poziomu estrogenu, spożywanie umiarkowanej ilości soi powinno obniżyć ogólny poziom estrogenu, podczas gdy zbyt duża może go zwiększyć. ”

Ilość soi dziennie, która została zbadana

Wiemy tylko tyle, ile badali naukowcy i jak długo. Ilość soi zbadana w metaanalizie płodności i sterylności, do 71 gramów białka sojowego i 20 do 900 miligramów izoflawonów dziennie przez 10 tygodni, była znacznie wyższa niż to, co je przeciętny dorosły Japończyk, który średnio spożywa od 6 do 11 gramów białko sojowe i 25 do 50 miligramów izoflawonów sojowych dziennie.

W każdym badaniu wykorzystano określony rodzaj soi, taki jak mleko sojowe, tofu, grys sojowy, izolowane białko sojowe (do 56 gramów), dodatkowe izoflawony lub mieszanka soi tradycyjnej i przetworzonej.

Ile soi możesz zjeść

Ponieważ zróżnicowana dieta jest zwykle lepsza, aby uzyskać zrównoważony zakres składników odżywczych, nie całe białko powinno pochodzić z soi. Oto kilka scenariuszy dotyczących soi, które mieszczą się w badanych zakresach, które można dodawać codziennie do innych źródeł białka.

24 gramy białka sojowego

• 1 szklanka mleka sojowego
• 3 uncje tempeh

26 gramów białka sojowego

• 1 szklanka słodzonego jogurtu sojowego
• 1/4 bloku bardzo mocny tofu
• 1/2 szklanki edamame w łupinach

58 gramów białka sojowego

• 1 miarka białka sojowego w proszku
• 1 baton białka sojowego

Jak widać, dwie do trzech porcji dziennie utrzymują Cię w zakresie badanej soi. Ale jeśli pijesz soję 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, w tym wysoko przetworzoną żywność, która często zawiera ukrytą soję, według niektórych ekspertów może to być za dużo.

„Faceci od czasu do czasu jedzący edamame mogą to mieć, ponieważ jest on bogaty w błonnik i składniki odżywcze” – mówi Wendy Jo Peterson, MS, RDN, autorka Mediterranean Diet Cookbook for Dummies i dietetyk, który trenuje wojskowych. Chociaż Peterson jest fanem soi w całości, nie podoba jej się izolowane białko sojowe, ponieważ jest ono tak skoncentrowane. ”Jeśli znajduję przetworzoną soję w wielu ich podstawowych produktach, takich jak płatki śniadaniowe, pieczywo i sosy do sałatek, zanotuj. ”

Peterson odnosi się do jednego małego badania bez grupy kontrolnej, które obejmowało młodych, zdrowych mężczyzn. Badanie wykazało, że dwie miarki czystego proszku białka sojowego (56 gramów) obniżyły poziom testosteronu we krwi o 19 procent po czterech tygodniach. Poziomy T wzrosły w ciągu dwóch tygodni od pominięcia białka w proszku.

Peterson pyta, czy w badaniach soi reprezentowani są mężczyźni pod wpływem skrajnego stresu. „Nie ma powodu, aby dodawać więcej stresu do i tak już stresującej sytuacji”, mówi, ale w przypadku facetów, którzy mają niski poziom testosteronu, „dodawanie stresu związanego z tym, czy soja zwiększa poziom testosteronu, nie jest tego warte”. W przypadku przymusu i niskiego poziomu testosteronu kieruje facetów w stronę innych białek, jednocześnie pozwalając na trochę całej soi.

Podsumowanie na temat soi i testosteronu

„Mężczyźni nie powinni martwić się o regularne spożywanie soi”, radzi Kovac.Po prostu zdobądź białka roślinne z różnych ziaren (w tym soi), soczewicy, komosy ryżowej, orzechów i nasion – nawet jeśli prowadzisz aktywny tryb życia.

„Nie ma danych wskazujących, że soja negatywnie wpływa na wzrost mięśni u mężczyzn ”, mówi Marie Spano, MS, RD, dietetyk sportowy z certyfikatem zarządu Atlanta Falcons. Spano odnosi się do niedawnego badania klinicznego, w którym stwierdzono, że 22 gramy dziennie suplementu białka sojowego przez trzy miesiące nie zmieniają poziomu testosteronu u młodych mężczyzn trenujących oporowo. Siła i grubość mięśni wzrosły podobnie jak w grupie białka serwatkowego i placebo.

Wszystko to powiedziawszy, jeśli nadal martwisz się niskim testosteronem, przyczyną może nie być Twoja dieta. Udaj się do urologa lub endokrynologa, który specjalizuje się w zdrowiu mężczyzn, i sprawdź swój poziom.

Michelle Dudash, RDN jest zarejestrowanym dietetykiem, certyfikowanym kucharzem Cordon Bleu i autorem książek kucharskich.

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów ze sprzętem, wywiadów z celebrytami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!