• Nie powinieneś ćwiczyć zaraz po zjedzeniu dużego posiłku, ponieważ możesz odczuwać wzdęcia lub skurcze mięśni.
• Lepiej jest jeść przekąski o niskiej zawartości błonnika, niskotłuszczowe i bogate w węglowodany na 30–45 minut przed ćwiczeniami. Może to obejmować jogurt, owoce, muesli, masło orzechowe lub tosty pełnoziarniste.
• Oto, kiedy dietetycy zalecają jedzenie przed pływaniem, bieganiem lub podnoszeniem ciężarów i jakie pokarmy są najlepsze na paliwo.
• Ten artykuł został zrecenzowany przez Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, ekspert fitness z siedzibą w Chicago i trener MYX Fitness.
• Ten artykuł jest częścią przewodnika Insider’s How to Build Muscle.

Prawdopodobnie słyszałeś stare powiedzenie, które ostrzega przed wskoczeniem do basenu zaraz po jedzeniu. Chociaż prawdopodobnie w porządku jest pływać po posiłku, może chcieć odczekać co najmniej 30 minut, aby uniknąć skurczów mięśni.

Ale jak długo należy czekać na bieganie lub podnoszenie ciężarów po jedzeniu? Oto, co dietetycy zalecają, aby odpowiednio napędzać swój trening.

Nie powinieneś ćwiczyć zaraz po zjedzeniu dużego posiłku

Według Melissy Rifkin, zarejestrowany dietetyk i właścicielka Melissa Rifkin Nutrition w Nowym Jorku, jedzenie przed treningiem ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia najlepszych wyników. Ale to, jak to wygląda, zależy od rodzaju treningu i wielkości posiłku.

Jest kilka podstawowych zasad, których należy przestrzegać. Zasadniczo im większy posiłek, tym więcej czasu należy czekać na trening, mówi Amie Rowe, zarejestrowana dietetyk z Raleigh.

„Spożywanie ciężkiego posiłku bezpośrednio przed treningiem może powodować dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego – jak wzdęcia i skurcze – i nie zapewni optymalnej wydajności ze względu na konkurujące wymagania między mięśniami a układem pokarmowym” – mówi Rowe.

Zamiast tego Rowe zaleca zjedzenie przekąski o niskiej zawartości błonnika na około 30 do 45 minut przed przystąpieniem do krótkich, energicznych ćwiczeń, takich jak intensywny trening interwałowy lub podnoszenie ciężarów. Te łatwo przyswajalne węglowodany szybko się rozkładają, dostarczając paliwa: banany, masło orzechowe na tostach, jogurt i muesli lub batony energetyczne.

W przypadku aktywności o wysokiej wytrzymałości, takich jak bieganie lub pływanie, będziesz potrzebować więcej energii przed treningiem. Rowe zaleca mieszankę węglowodanów i białka dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami, taką jak całość Bajgiel pszenny z masłem orzechowym lub jogurt z owocami.

Ile czasu trzeba czekać przed intensywnym treningiem, takim jak maraton

Biegacze długodystansowi również będą chcieli jeść posiłki bogate w węglowodany na długo przed maratonem. Niektórzy dietetycy zalecają spożywanie makaronu, ryżu i ziemniaków na dwa do trzech dni przed wyścigiem.

Przy długotrwałej aktywności fizycznej, Organizm zużywa zmagazynowane węglowodany i tłuszcze do konsumpcji energii, a Rowe mówi, że będziesz musiał ładować się z wyprzedzeniem, aby zachować świeżość przez ostatnie kilometry.

„Gdy w krwiobiegu nie ma łatwo dostępnych węglowodanów, organizm opiera się na zapasach energii zwanych glikogenem, który może się wyczerpać podczas intensywnej lub długiej sesji ćwiczeń i osłabić wydajność” – mówi Rowe.

Tylko upewnij się, że nie pojawisz się na wyścigu głodny – baton muesli lub banan 30 minut do godziny przed wyruszeniem na linię startu powinien załatwić sprawę. I prawdopodobnie powinieneś trzymać się z dala od wszelkich wysokich -tłuszczowe pokarmy bezpośrednio przed ćwiczeniami.

Podsumowanie: rób to, co działa dla Ciebie

Ostatecznie to od Ciebie zależy, jak różne pokarmy wpływają na wydajność treningu i należy zwrócić uwagę na to, jak się czujesz w różnych okresach między jedzeniem a ćwiczeniami.

„Każdy jest inny w tym, co toleruje jego organizm” – mówi Rifkin. „Najlepiej jest wypróbować różne kombinacje posiłków lub przekąsek, aby zobaczyć, co sprawia, że czujesz się najlepiej, abyś mógł pozostać silny i dobrze się pocić”.

Powiązane historie o ćwiczeniach:

• Codziennie przez miesiąc siedzę przez minutę i byłem zaskoczony, gdy rzeczywiście zauważyłem bardziej płaski brzuch.
• 5 najlepszych porad dotyczących etykiety na siłowni że miłośnicy fitnessu chcą, aby nowicjusze wiedzieli
• Ćwiczyłem jogę codziennie przez miesiąc i nigdy nie dostałem tylu komplementów na temat mojej skóry i postawy
• Zapytaj Jillian Michaels: Chcę więcej ćwiczyć, ale tak trudno mi przezwyciężyć naturalne lenistwo. Jak każdego dnia pozostajesz zmotywowany do ćwiczeń?
• Obalenie „bujnej nauki”: nie musisz ubijać białka zaraz po treningu, aby zmaksymalizować przyrosty mięśni.