Napisz na Twitterze: Zmiany w diecie, strategie stylu życia i suplementy mogą odwrócić wysokie ciśnienie krwi bez potrzeba recepty na całe życie.

Substancje odżywcze obniżające ciśnienie krwi

Nadciśnienie dotyka 33 procent dorosłych Amerykanów, ale tylko 1 procent w populacjach łowców-zbieraczy stosujących tradycyjną dietę występuje nadciśnienie (5). Standardowa dieta amerykańska, pełna dodanych cukrów, rafinowanych zbóż i przemysłowych olejów z nasion, przygotowuje grunt pod rozwój nadciśnienia. Poniższe wskazówki dotyczące składników odżywczych i żywności, jako część diety paleo, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Cukier

Nadmierne spożycie cukru podnosi ciśnienie krwi, a zmniejszenie dodanego cukru obniża ciśnienie krwi ( 5, 6, 7). Dodatek cukrów może czaić się w zaskakujących potrawach, takich jak sosy sałatkowe, fasola w puszkach i bekon.

Potas

Wysokie spożycie potasu wiąże się z niższym ciśnieniem krwi (8, 9, 10). Przeciętny Amerykanin spożywa tylko 2800 mg dziennie, znacznie poniżej zalecanego 4700 mg (11). Z drugiej strony diety paleo to średnio 10500 mg dziennie. Warzywa i bulwy bogate w skrobię to wspaniałe źródła.

Ryby zimnowodne

Zwiększenie stężenia DHA / EPA, markerów spożycia ryb w surowicy, wiąże się z niższym ciśnieniem krwi (12, 13, 14). Jednak unikaj większości suplementów oleju rybnego i zamiast tego, gdy tylko jest to możliwe, pacjenci powinni otrzymywać korzystne składniki odżywcze z całej żywności. Niedawna analiza wykazała, że trzy najlepiej sprzedające się oleje rybne w Stanach Zjednoczonych zawierały utlenione lipidy, które mogą powodować więcej szkód niż pożytku (15). Oprócz DHA i EPA ryby zawierają również selen, cynk, żelazo i wysoce przyswajalne białko, które również może obniżać ciśnienie krwi (16). Staraj się łowić tłuste ryby w zimnej wodzie trzy razy w tygodniu.

Magnez

Wysokie spożycie magnezu wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi i może mieć synergistyczne działanie z potasem. Zwiększenie obu składników odżywczych przy umiarkowanym zmniejszeniu sodu może obniżyć ciśnienie krwi w takim samym stopniu, jak pojedynczy lek (17). Magnez stymuluje leki rozszerzające naczynia krwionośne i może hamować powstawanie wolnych rodników w naczyniach krwionośnych (18). Orzechy, nasiona, szpinak, zielenina buraków i czekolada to dobre źródła pełnowartościowego pożywienia.

Witamina K2

Odpowiednia witamina K2 pomaga powstrzymać wapń w naczyniach krwionośnych, zapobiegając w ten sposób nadciśnieniu i zwapnieniu (19). Witaminy K1 i K2 mają różne formy i funkcje. Witamina K1 jest bogata w liściaste warzywa i wiele innych pokarmów, podczas gdy źródła witaminy K2 są rzadsze: natto (fermentowana soja), niektóre sery, masło od krów karmionych trawą, wątróbka gęsia i żółtka jaj.

Witamina D

Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nadciśnienia (20), a duże dawki witaminy D (50 000 IU tygodniowo), jak wykazano, obniżają ciśnienie krwi w ciągu ośmiu tygodni (21). Jednym z mechanizmów obniżania ciśnienia krwi przez witaminę D jest hamowanie reniny, która reguluje średnie ciśnienie tętnicze (22). Ekspozycja na słońce to łatwy i tani sposób na zdobycie witaminy D.

Sól

Wbrew temu, co twierdzi medycyna głównego nurtu, zbyt duże ograniczenie soli może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko zgonu z powodu CVD (23) . O ile Twój pacjent nie należy do niewielkiej mniejszości osób wrażliwych na sól, nie ma powodu, aby zalecać spożywanie mniej niż 1,5 łyżeczki lub 3600 mg dziennie, co stanowi średnią konsumpcję w Ameryce.

Zmiany stylu życia Są bezpieczne, skuteczne i niedostatecznie wykorzystywane

To, co jemy, to tylko część obrazu dobrego zdrowia. Wybory związane ze stylem życia mają taką samą wagę, ale często są traktowane jedynie jako refleksja. Poświęć trochę czasu, aby poważnie omówić z pacjentami, jakie zmiany należy wprowadzić.

Utrata masy ciała

Ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów jest teraz otyła. Nie jest tajemnicą, że przybieranie na wadze podnosi ciśnienie krwi, a zdrowa utrata masy ciała obniża ciśnienie krwi (35, 36, 37).

Ćwiczenia

Niektórzy pacjenci wzdrygają się na tę sugestię ćwiczeń, ponieważ wyobrażają sobie przewlekły scenariusz kardio, taki jak mysz na kole do biegania. Rozpowszechniaj dobrą wiadomość: wszelkiego rodzaju ćwiczenia – wytrzymałość, opór dynamiczny, HIIT, opór izometryczny – mogą potencjalnie obniżyć ciśnienie krwi (38). Wszelkie ćwiczenia, które Twoi pacjenci faktycznie wykonują regularnie, jest najlepszą receptą na sukces. U pacjentów ze skrajnym nadciśnieniem zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń, które mogą dodatkowo podnieść ciśnienie krwi do niebezpiecznej strefy (39).

Sen

Krótki i złej jakości sen wiąże się z podwyższeniem ciśnienie krwi (40). Z drugiej strony zbyt długi sen może być również szkodliwy. Jedno z badań wykazało podwyższone ciśnienie krwi u osób, które spały mniej niż pięć godzin w nocy oraz u osób, które spały średnio ponad dziewięć godzin w nocy, w porównaniu z osobami, które spały około siedmiu godzin (41).Podejrzewam, że problemem nie jest sam długi sen, ale pewną podstawową dolegliwością jest zarówno zwiększenie zapotrzebowania na sen, jak i podwyższenie ciśnienia krwi.

Światło słoneczne

Ekspozycja na światło słoneczne zwiększa poziom azotu rozszerzającego naczynia krwionośne tlenek i może obniżyć ciśnienie krwi. Promienie UVB pomagają również wytwarzać podskórną witaminę D3, substancję odżywczą już omówioną powyżej (42).

Medytacja

Medytacja każdego rodzaju wiąże się z kontrolą ciśnienia krwi, zwiększoną opornością na insulinę i zmniejszoną peroksydacja lipidów (43). Jego relaksujący wpływ na układ nerwowy jest skuteczny zarówno u młodych, jak i starszych osób dorosłych (44, 45).

Zarządzanie stresem

Mam kilka artykułów na temat znaczenia radzenia sobie ze stresem, ponieważ stres jest głównym czynnikiem ryzyka nadciśnienia i CVD (46). Dbanie o siebie, właściwy sen i odpuszczenie „zajętości” to kilka strategii.

Wiedza o tym, jakie zmiany należy wprowadzić, to tylko pierwszy krok; przestrzeganie trwałych, praktycznych sposobów jest trudniejszym aspektem zdrowego stylu życia . Tutaj właśnie coaching zdrowia, jedna z najszybciej rozwijających się dziedzin zawodowych, może przynieść ogromną różnicę. Wielu pacjentów wie, jakie zmiany w diecie i stylu życia są potrzebne, ale mają problemy z przestrzeganiem ich na co dzień. Trener zdrowia może zapewnić im więcej częste wsparcie i odpowiedzialność, których nie może uzyskać lekarz ogólny.

Suplementy obniżające ciśnienie krwi

Poniżej znajdują się suplementy, które polecam w celu obniżenia ciśnienia krwi. Jednak leki na receptę należy wziąć pod uwagę, jeśli dieta i styl życia nie jest odpowiedni lub jeśli ciśnienie krwi było wysokie od jakiegoś czasu, ponieważ wysokie ciśnienie krwi jest tak znaczącym czynnikiem ryzyka CVD i śmierci.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 jest przeciwutleniaczem, który ma działanie rozszerzające naczynia krwionośne (53) znacznie niższe u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym, CVD i cukrzycą typu 2. Nowsze formuły pomagają poprawić wchłanianie tego rozpuszczalnego w tłuszczach suplementu.

Czosnek

Allicyna, znajdująca się w czosnku, jest środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne i może obniżać ciśnienie krwi (54, 55). Ponieważ ciepło podczas przetwarzania może obniżyć zawartość allicyny w suplementach, nie wszystkie produkty są takie same. Preferuję czosnek.

Magnez

Dawki od 500 do 1000 miligramów dziennie mogą mieć niewielki, ale znaczący wpływ na obniżenie ciśnienia krwi (56, 57). Najlepiej przyswajalne są formy chelatowe, takie jak glicynian magnezu.

Potas

Suplementacja 1000 do 2000 miligramów potasu dziennie może być skuteczna, zwłaszcza gdy potas w diecie jest niewystarczający, na przykład gdy pacjent jest na diecie niskowęglowodanowej i unika pokarmów bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, banany i banany (58).

Olej z wątroby dorsza

Jeśli pacjenci nie jedzą zimnej wody tłuste ryby kilka razy w tygodniu, może pomóc jeden gram tranu dziennie.