Możesz zrobić duże wrażenie na swojej wadze w sześć tygodni.

Do kamień jest możliwy w bezpieczny i zdrowy sposób. Zwłaszcza dla osób o dość dużej wadze początkowej lub innych, którzy spalają ponad 2500 kalorii dziennie – w tym większość mężczyzn.

Ile kilogramów można schudnąć w ciągu 6 tygodni?

Utrata masy ciała będzie się różnić w zależności od osoby, w zależności od tego, ile kalorii dziennie potrzebuje, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Dzieje się tak, ponieważ musisz zmusić organizm do spalania energii z zapasów tłuszczu, co dzieje się, jeśli nie dostarczasz mu wystarczającej ilości kalorii.

Istnieją dwa główne czynniki, które wpływają na Twoją sześciotygodniową wagę potencjał strat:

• Wysoka początkowa utrata masy ciała może być dodatkowym bonusem dla osób, które obecnie nie ograniczają swojego jedzenia. W ciągu mniej więcej pierwszego tygodnia łatwo dostępne zapasy energii (glikogen) szybko się wyczerpują wraz z dużą ilością wody. Może to z łatwością odpowiadać za 2 funty lub więcej utraty wagi powyżej i powyżej tego, czego można by się spodziewać po deficycie kalorii.
• Deficyt kalorii rozsądny dla Ciebie. Na każdy kilogram tygodniowo, który chcesz schudnąć, będziesz musiał jeść dziennie o 500 kalorii mniej, niż potrzebujesz, aby utrzymać aktualną wagę. Dlatego łatwiej będzie komuś, kto potrzebuje 2400 kcal dziennie w porównaniu innej osobie, która potrzebuje tylko 1900 r.

6-tygodniowa tabela utraty wagi

Deficyt dzienny:	Utrata masy ciała:
	Początkowa	Tygodniowo	Razem
1000 cals	2lbs	12lbs	1 kamień
1000 cals	1lb	12lbs	13lbs
1000 cals	0	12lbs	12lbs
500 cals	1 lb	6 lbs	½ kamień
500 cals	0	6lbs	6lb

Nasze kalorie artykuł potrzebny do odchudzania i tabele pomogą Ci zrozumieć, jak to wygląda ok, lub skorzystaj z narzędzi WLR (bezpłatna wersja próbna), aby uzyskać spersonalizowane liczby i harmonogram.

Oczywiście ilość wykonywanych ćwiczeń ma bezpośredni wpływ na liczbę spalonych kalorii. Chociaż nie są one absolutnie niezbędne, ćwiczenia pomogą Ci szybciej schudnąć. Nawet 30-minutowy szybki spacer przez 5 dni w tygodniu zrobi różnicę.

Czy ma znaczenie, jaką dietę stosujesz?

Najprawdopodobniej nie dłużej niż 6 tygodni. Dieta niskowęglowodanowa i niektóre modne diety mogą zwiększyć początkową premię glikogenu, ale badania pokazują, że ten efekt się równoważy. Przesłaniem wydaje się być każda dieta, która ogranicza kalorie, wystarczy – po prostu zrób to!

Oczywiście nie musisz przechodzić na „dietę”, aby spowodować deficyt kalorii. Możesz to zrobić tak samo, jak łatwo dostosowując to, co i ile jesz i pijesz, aby mieć mniej kalorii – i prawdopodobnie zdrowsze.

W następnej fazie naszego przewodnika dietetyk Juliette Kellow pokazuje Ci, jak schudnąć. i porady na każdy z sześciu tygodni.

Tydzień 1

Pierwszy tydzień kampanii odchudzającej jest zarówno najłatwiejszy, jak i najtrudniejszy. Najłatwiejszy, ponieważ „jesteś bardzo zmotywowany, najtrudniejsze, ponieważ będziesz musiał dokonać pewnych realnych zmian w tym, co zwykle jesz.

Trochę planowania to długa droga, więc upewnij się, że dobrze przemyślałeś swoją taktykę, zanim zaczniesz. pomysły zaprowadzą Cię na właściwą ścieżkę.

Dopasuj jedzenie do swojego stylu życia

Próba zmiany sposobu życia, aby dostosować się do nowego sposobu odżywiania, sprawia, że utrata wagi jest trudniejsza niż jest to konieczne t o be.

Na przykład próba przemiany siebie w boginię czarnuszki (lub nawet bardziej śmiertelną Jamie) nie zadziała, jeśli gotowanie nie jest głównym sposobem zarabiania na chleb. Zamiast tego zacznij od tego, gdzie jesteś teraz. Kilka pomysłów:

• Zastąp większość słodkich przekąsek owocami
• Umieść dużo więcej warzyw na talerzu lub w pudełku na drugie śniadanie, a trochę mniej wszystkiego innego
• Zmniejsz rozmiary porcji, zwłaszcza smażonych, słodkich i wysokotłuszczowych potraw

Prowadź dziennik żywności

Nabierz nawyku zapisywania tego, co jesz i pijesz. Nie będziesz w stanie stworzyć wiarygodnego deficytu kalorii, jeśli nie wiesz, ile kalorii spożywasz.

Dostępnych jest wiele opcji dziennika posiłków, od starego dobrego długopisu i papieru po aplikacje internetowe i mobilne jak wlr, który pracuje dla Ciebie.

Lub / I użyj planu diety

Plany są pomocne, aby dać ci dobry obraz ilości i / lub rodzajów żywności, powinien jeść, aby schudnąć. Dobre plany żywieniowe mogą być również bardzo motywujące, jeśli zapewniają smaczne, satysfakcjonujące posiłki i są doskonałym źródłem pomysłów, jeśli utkniesz.

Podejście hybrydowe może być pomocne. Oparcie większości posiłków na planie aby była prosta i dodawała własne posiłki i przekąski, aby była elastyczna.

Unikaj myślenia typu „wszystko albo nic”

Jedna nadmierna pobłażliwość lub nawet cały dzień nie oznacza, że „zniweczyłeś swoją dietę”. Przegrasz tylko wtedy, gdy nie wrócisz na właściwe tory przy pierwszej okazji. Po prostu zostaw sobie pobłażliwość za sobą i odsuń się od lodówki!

Jedz więcej i mniej

Skoncentruj się na jedzeniu większej ilości „dobrych” rzeczy, a to powinno automatycznie pomóc ci jeść mniej „złych” rzeczy. Na przykład zwiększenie spożycia owoców i warzyw pomoże Ci jeść mniej tłustych i słodkich potraw, ponieważ pomogą Ci czuć się pełniejszym na dłużej.

Jednak wielkość porcji nadal ma znaczenie

Nawet zdrowa żywność zawiera kalorie, więc może być konieczne ograniczenie wielkości porcji. Zwłaszcza w przypadku produktów bogatych w kalorie, takich jak makaron i ryż, mięso, nabiał, płatki zbożowe, żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i soki owocowe. Można zmniejszyć porcje bez pozostawiania poczucia depresji .

Kiedy zaczynasz, dobrze jest ważyć porcje żywności o wyższej kaloryczności, dopóki nie uzyskasz dobrego wyobrażenia o tym, jak wygląda określona waga różnych potraw.

Tydzień 2

Jeśli trzymasz się planu i schudłeś w pierwszym tygodniu, najprawdopodobniej zauważysz od czasu do czasu wkradający się głód. Oto jak nie pozwolić, aby głód powstrzymał Cię przed dotarciem do cel:

Wygodnie poczuj się trochę głodnym

Po miesiącach lub latach rzadko lub nigdy nie pozwalasz sobie na bycie naprawdę głodnym, „łatwo zapomnieć, jakie to uczucie pustki w żołądku. Nic więc dziwnego, że kiedy zmieniamy nasze nawyki żywieniowe, napady głodu mogą sprawić, że poczujemy się nieswojo i niekomfortowo. Chociaż według wielu diet „nigdy nie będziesz głodny, często jest to nierealna obietnica.

Doświadczanie głód, zwłaszcza gdy zaczynasz nowy sposób odżywiania się, jest całkiem normalny. Postaraj się więc pozwolić sobie na odrobinę głodu, nie martwiąc się tym ani nie podejmując natychmiastowych działań, takich jak zjedzenie najbliższej dostępnej niezdrowej żywności.

Powiedziawszy to, istnieją sposoby, aby upewnić się, że to, co jesz „Ponowna utrata wagi sprawia, że jesteś sytszy na dłużej, jak pokazują wskazówki do końca drugiego tygodnia.

Uzupełnij błonnik

Jeśli chodzi o zwalczanie głodu, zamień wszystkie białe rzeczy na wszystkie rzeczy brązowe. Oznacza to porzucenie bułek, białego spaghetti, płatków kukurydzianych i białego ryżu i zamiast tego zdecydować się na pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarniste płatki zbożowe i brązowy ryż.

Są dwa główne powody, dla których żywność bogata w błonnik pomaga na walkę z głodem:

• Błonnik działa jak gąbka oraz wchłania i zatrzymuje wodę. Oznacza to, że pokarmy bogate w błonnik pęcznieją w żołądku, pomagając mu się nasycić.
• Błonnik jest trudniejszy do strawienia, więc dłużej pozostaje w żołądku, pozostawiając więcej czasu, zanim zaczniesz otrzymywać sygnały „nakarm mnie”.

Wybierz pokarmy o niskim IG

Jedzenie Osoby o niskim indeksie glikemicznym (IG) powoli uwalniają cukier do krwi, zapewniając stały dopływ energii. To sprawia, że czujesz się dłużej usatysfakcjonowany, dzięki czemu masz mniejsze szanse na przekąskę.

W przeciwieństwie do tego, żywność o wysokim IG powoduje szybki – ale krótkotrwały – wzrost poziomu cukru we krwi, przez co brakuje Ci energii i uczucie głodu w krótkim czasie.

Konkluzja: spożywanie pokarmów o niskim IG zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi, pomagając ci lepiej kontrolować apetyt, ponieważ czujesz się pełniejszy na dłużej.

Możesz zobaczyć wartości IG różnych pokarmów w naszych Tabelach GI i GL lub aby uzyskać więcej pomocy w zestawieniu tego wszystkiego razem, zapoznaj się z Planem diety niskiego IG.

Zjedz wystarczającą ilość białka

Badania pokazują, że pokarmy bogate w białko pomagają poprawić uczucie sytości – uczucie sytości, które odczuwasz pod koniec posiłku.

Spożywanie porcji białka z każdym posiłkiem może również pomóc jesteś pełniejszy na dłużej, a podjadanie małej garści orzechów zadowoli Cię znacznie dłużej niż muffinka.

Tydzień 3

Po kilku tygodniach możesz się skupić i body rebelling ag narzucone przez siebie ograniczenia dotyczące jedzenia i picia. Chęć na przekąski bogate w tłuszcz i cukier lub inne „komfortowe” jedzenie może nękać Twoje myśli.

Badania1 pokazują, że najlepszym rozwiązaniem może być „po prostu odmówienie”, apetyt minie. Ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby uchronić się przed zachciankami i wygodnym jedzeniem.

Nie pomijaj posiłków

Jest mniej prawdopodobne, że będziesz mieć ochotę na wygodną żywność, jeśli poziom cukru we krwi jest dość stabilny.

Pomijanie posiłków powoduje wysyłanie krwi poziom cukru spada, w wyniku czego wkrótce będziesz sięgać po coś szybko i łatwo dostępnego: często niskokaloryczne przekąski o niskiej jakości, które i tak nie zadowalają Cię długo.

A co ze śniadaniem?

Po latach rozpowszechniania wiadomości, że jedzenie śniadania pomaga w odchudzaniu, doradcy zdrowotni powinni przemyśleć swoje rady na podstawie ostatnich badań2.

Jeśli śniadanie jest normalną częścią Twojej rutyny, to śmiało i jedz dalej – po prostu upewnij się, że mieści się w dopuszczalnej ilości kalorii i syci do obiadu.Dobre śniadanie, aby to osiągnąć, to jajka i płatki owsiane / owsianka.

Jednak jeśli nie jadłeś śniadania przed rozpoczęciem planu odchudzania, teraz prawdopodobnie nie jest dobry moment na rozpoczęcie. Będziesz spożywać niepotrzebne kalorie w czasie, gdy normalnie nie chciałbyś niczego jeść.

Wyjdź na spacer w porze lunchu

Szybki 15-minutowy spacer w porze lunchu może pomóc w opanowaniu chęci uzupełnienia wygodnego jedzenia (i spalenia dodatkowych kalorii).

Dzieje się tak, ponieważ światło dzienne wyzwala mózg do produkcji substancji chemicznej poprawiającej nastrój zwanej serotoniną, która sprzyja uczuciom relaksu i szczęścia. Brak naturalnego światła – jak ma to miejsce w przypadku „ponownego zamknięcia się w środku” obniża poziom serotoniny, w wyniku czego uczucie osłabienia, zmęczenia i zwiększonego apetytu jest znacznie częstsze.

Jedz białko, aby uzyskać więcej serotonina

Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w aminokwas tryptofan może pomóc ograniczyć apetyt na komfortowe pokarmy. Dzieje się tak, ponieważ tryptofan (budulec białka) jest używany do produkcji serotoniny.

Podsumowując: im więcej tryptofanu w naszej diecie, tym więcej serotoniny wytwarzamy, tym czujemy się szczęśliwsi i tym mniej prawdopodobne jest, że będziemy stale odczuwać głód i pragnienie wygodnego jedzenia.

Bogate źródła tryptofanu obejmują czerwone mięso , kurczak, indyk, ryby, jajka, ser, orzechy i nasiona.

Tydzień 4

Na początku tego tygodnia osiągnąłeś półmetek, a niektóre Twój początkowy entuzjazm może słabnąć. To dobry moment, aby powtórzyć swoją motywację.

Wymień powody, dla których chcesz schudnąć

Jeśli motywacja słabnie, dobrze jest przypomnieć sobie, dlaczego chciałeś przede wszystkim schudnąć.

Czy wyglądało to niesamowicie na ważnym wydarzeniu, wakacjach, czy poprawie zdrowia i kondycji, czy po prostu uprzyjemnianiu zakupów ubrań?

Niezależnie od tego, jaka była Twoja pierwotna motywacja, Twój wewnętrzny argument nadal trwa, wystarczy, że wyjdziesz na powierzchnię. Poza tym prawdopodobnie masz już tę przewagę, że masz więcej wiedzy na temat tego, jak utrata wagi może poprawić Twoje życie.

Przerwij rutynę

Dość często nasza motywacja zaczyna słabnąć, gdy znudzi nam się nasza dieta. Zastanów się więc, co jadłeś i piłeś w ciągu ostatnich kilku tygodni. Czy codziennie jadłeś te same potrawy? Czy posiłki stały się nieciekawe? Jeśli tak, to czas zacząć eksperymentować z różnymi składnikami i przepisami.

Na przykład, jeśli w porze lunchu trzymasz się sałatki z sałaty, pomidorów i ogórków, dlaczego nie zrobić takiej z czerwonej kapusty, zamiast tego starta marchewka i pokrojona czerwona cebula? Nawet zrobienie czegoś tak prostego, jak dodanie garści świeżych ziół do dania z makaronu, może pobudzić twoje kubki smakowe.

Jest wiele sposobów na znalezienie nowych przepisów o niższej kaloryczności i dobrym pomysłem jest wypróbowanie niektórych Twoich ulubionych też. To zaskakujące, co usunięcie tłuszczu i dodanie większej ilości warzyw może wpłynąć na liczbę kalorii w przepisie. (Możesz to wypróbować we wlr.)

Pokonaj dietetyczne bluesy

Pamiętaj, że każdy ma dziwny dzień, kiedy utrata wagi wydaje się ciężką pracą.

Najłatwiejszym sposobem na pokonanie tego dietetycznego zastoju jest zaprzestanie myślenia o jedzeniu i skupienie uwagi na czymś innym. Może trochę przejrzyj sklepy z ubraniami, aby znaleźć pomysły na swój niedługo nowy wygląd.

Wybranie się na energiczny spacer lub rower może również pomóc, ponieważ ćwiczenia uwalniają endorfiny, własne szczęśliwe chemikalia organizmu które dają ci naturalny haj.

Nie bij się

Nie nazywaj siebie, jeśli masz dzień złej diety, nie zrobiłbyś tego najlepiej jak potrafisz przyjaciel. La pses w twojej nowej rutynie nie oznacza porażki – są normalną częścią życia i musisz się do niej dostosować. Po prostu wróć na właściwe tory przy następnym posiłku lub przekąsce.

Zmierz swój sukces

Przed rozpoczęciem sześciotygodniowej kampanii przymierz ulubiony element garderoby, który wydawał się zbyt ciasny, by go nosić . Do tej pory z pewnością zauważysz różnicę, wystarczy, że zrzucisz 2 funty tłuszczu, aby stracić 1 cm z talii.

Tydzień 5

Dotarłszy tak daleko, Ty ” Prawdopodobnie straciłem dobre 5-10 funtów – idź! Jest mało prawdopodobne, abyś na tym etapie sabotował własne wysiłki, ale ludzie wokół ciebie będą zauważać zmiany.

Chociaż jest bardzo prawdopodobne, że dostaniesz kilka komplementów, nie wszyscy będą zadowoleni z utraty wagi i może poczuć potrzebę spróbowania „nakarmienia cię”. Oto kilka wskazówek, jak wzmocnić swój opór:

Zrozum strach przed zmianą

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie mogą próbować sabotować Twoją dietę, jest strach przed zmianą.

Problem w tym, że utrata wagi spowoduje duże zmiany w Twoim życiu, które mile widzisz, ale nie wszyscy Twoi przyjaciele, rodzina i koledzy przyjmą zmianę w ten sam sposób i mogą czuć się przez nią zagrożeni. sposób na zaoferowanie ci ciastek, przyniesienie czekoladek lub ogromną porcję makaronu.

Kluczem jest ciągłe przypominanie sobie, dlaczego w ogóle chciałeś się zmienić – i nie pozwól, aby strach innych ludzi Cię zniechęcił.

Wybierz to, co najlepsze dla Ciebie

Poświęciłeś się i bardzo się starałeś zajść tak daleko.

Nie spodziewałbyś się, że popychano Cię alkoholem, gdybyś prowadził Więc nie powinieneś też oczekiwać, że będziesz zmuszany do jedzenia wysokokalorycznego jedzenia. Po prostu powiedz nie!

Nie musisz udzielać wyjaśnień ani czuć się winnym, po prostu przejmujesz kontrolę nad tym, co jesz i kiedy. Jeśli rzeczywiście znajdziesz się w sytuacji, w której jedzenie narzucono ci, po prostu zostaw. Może wydawać się to marnotrawstwem, ale nie prosiłeś o to i jest tak samo marnowane w talii, jak w koszu.

Weź je na bok

Poproś przyjaciół i rodzinę o swoją stronę i poproś ich, aby ci pomogli, zamiast przeszkadzać. Jeśli ktoś nie chce pomóc, nie czuj się źle, unikając dla niego lub jej Czas trwania.

Gdy funty spadną i poczujesz się bardziej pewny siebie, poczujesz się silniejszy i lepiej przygotowany do radzenia sobie z ludźmi, którzy nie mają wsparcia.

Przejmij kontrolę

Konkluzja: podczas gdy inni mogą Cię kusić, ostatecznie „Ty decydujesz o swoim życiu. W końcu tracisz na wadze dla siebie, a nie dla kogoś innego!

Tydzień 6

Gdy osiągniesz szósty tydzień, prawdopodobnie niewiele więcej musisz wiedzieć o tym, jak skutecznie schudnąć – udało Ci się! Jeśli chcesz kontynuować i schudnąć, rób to, co robisz, aż osiągniesz swój ostateczny cel.

Poniższe wskazówki pomogą Ci przejść do nowego „normalnego” i utrzymać nowy waga.

Dostosuj liczbę spożywanych kalorii

Zalecamy stopniowe zwiększanie spożycia kalorii po osiągnięciu docelowej wagi:

Krok 1:

Jeśli deficyt kalorii, którego używałeś do utraty wagi, wynosił od 700 do 1000, dodaj 500 kalorii dziennie do istniejącego dziennego spożycia. Oznacza to, że jeśli spożywasz 1250 kalorii każdego dnia, powinieneś mieć teraz 1750 kalorii a

Jeśli zmniejszyłeś kalorie o mniej niż 700 dziennie, zwiększ spożycie o 250. Na przykład z dziennej diety wynoszącej 1250 do 1500.

Krok 2 :

Dodawaj kalorie z powrotem do dziennego spożycia w odstępach 100-250 co tydzień, w zależności od tego, co podpowiada Ci waga, aż waga ustabilizuje się na poziomie, z którego jesteś zadowolony.

Krok 3:

Zważ się regularnie y – przynajmniej raz w tygodniu. Już ta prosta taktyka może powstrzymać Cię przed odejściem zbyt daleko od miejsca, w którym chcesz być.

Nie ma potrzeby panikować z powodu krótkotrwałych wahań wagi, zdarzają się one każdemu. Ale jeśli zaczniesz zauważać trend na skalach, prawdopodobnie musisz podjąć jakieś działania. (wiesz, co robić!).

Niektórym osobom pomocne jest ustalenie górnego limitu. Jeśli przekroczą tę wagę, wiedzą, że potrzebują coś z tym zrobić.

Nie popadaj w stare (złe) nawyki

Wracaj do starych zwyczajów, takich jak ciągłe spożywanie ciastek z kawą, skubanie sera podczas gotowania lub sięganie po tabliczka czekolady każdego wieczoru w drodze z pracy do domu zacznie wkrótce pojawiać się na Twojej wadze. Uważaj na wszystko, co jesz „na co dzień”.

Ale ciesz się odrobiną tego, co masz ochotę

Jedzenie jest częścią przyjemności życia. Nie musisz mieć poczucia, że jakakolwiek żywność, w tym pyszne puddingi i frytki smażone w głębokim tłuszczu, na zawsze znikają z twojego menu. Te rodzaje żywności mogą być częścią tego, co jesz, bez uszczerbku dla Twojej wagi lub zdrowia. Po prostu uwzględniaj je od czasu do czasu, a nie codziennie.

Utrzymuj poziom aktywności

Jeśli ćwiczyłeś w ramach swojego schematu odchudzania – tak trzymaj. Nie tylko ćwiczenia Świetne dla zdrowia, ale pomoże Ci utrzymać utratę wagi.

Zwracaj uwagę na to, co dzieje się z Twoją wagą za każdym razem, gdy zmieniasz swój normalny poziom aktywności, a nie tylko celowe ćwiczenia. Na przykład, jeśli zmienisz pracę i teraz prowadzisz samochód zamiast chodzić do pracy. Nawet pozornie subtelne zmiany, takie jak przeprowadzka do domu bez schodów, mogą zsumować się do kilogramów stopniowo zdobywanych w czasie.

Ciesz się i doceniaj bycie nową wagą

Nikt nie chce być na dieta na całe życie. Ale musisz dokonywać wyborów dotyczących tego, co jesz i kiedy pasuje to do osoby, którą chcesz być.

Nie musisz mówić „Nie mogę tego zjeść”. Po prostu musisz podać wszystko „To” ma na celu dopasowanie energii wchodzącej do energii zużywanej, która pozwala na utrzymanie nowych potrzeb związanych z wagą.