Od jakiegoś czasu podnosisz ciężary i utrzymujesz zdrową dietę. Jak więc możesz określić swój obecny poziom sprawności fizycznej? Najbardziej trafnymi wskaźnikami indywidualnego poziomu sprawności jest liczba pompek, które jesteś w stanie wykonać w 30-sekundowym odstępie czasu. Podczas gdy określone czynniki fizjologiczne odgrywają rolę w dyktowaniu tego, do czego zdolne jest twoje ciało, takie jak wiek, płeć, genetyka i wcześniejszy stan zdrowia, pompki są wyraźnym testem sprawności fizycznej, który pomaga określić poziom sprawności.
Niezbędne ćwiczenie oporowe na górną część ciała
Pompka jest znana jako podstawowa forma ćwiczeń, która obciąża mięśnie klatki piersiowej, ramion, ramion i tułowia. Jest to niezbędne ćwiczenie oporowe górnej części ciała, mimo że nie wymaga sprzętu na siłowni. Ruch pompki jest ukierunkowany na kilka grup mięśni powyżej talii i został naukowo przetestowany jako skuteczne ćwiczenie wzmacniające siłę. Powtarzające się ruchy ciężarem ciała pompek powoduje zmęczenie, zmuszając organizm do wydzielania kwasu mlekowego, co powoduje uczucie pieczenia w pracujących mięśniach podczas ćwiczeń. Szybkość, z jaką ktoś jest w stanie wykonać pompki bez wyczerpania, jest silnym wskaźnikiem poziomu sprawności fizycznej.
Ilu powinieneś być w stanie zrobić?
Chociaż trudno jest zdefiniować, co to znaczy być „sprawnym” w porównaniu z byciem „bez formy”, ze względu na indywidualne wyobrażenia o tym, co jest rzeczywiście satysfakcjonujące poziom sprawności fizycznej, pompki pomagają obliczyć tempo rozwoju siły. Możesz śledzić przyrosty siły, wykonując jak najwięcej pompek w 30-sekundowym okresie. Przeciętna osoba znosi zmęczenie po 30 sekundach ciągłego wykonywania pompek. Ten test jest solidną podstawą do pomiaru poziomu sprawności fizycznej. To także świetna metoda na przyjacielskie współzawodnictwo z przyjaciółmi na siłowni.
Młodzi dorośli są naturalnie bardziej zdolni do wykonywania dużej liczby pompek w danym okresie niż dorośli w średnim wieku po 40 i 50 lat. Ważne jest, aby zrozumieć, do czego Twoje ciało jest w naturalny sposób zdolne, abyś mógł określić realistyczne oczekiwania dotyczące wyników w testach sprawności fizycznej, jednocześnie utrzymując osiągalne cele. Według Craiga Ballantyne’a, założyciela Turbulence Training i współpracownika Men’s Health, mężczyzna poniżej 45 roku życia jest uważany za niezdolnego do pracy, jeśli nie jest w stanie wykonać co najmniej 20 pompek w 30 sekund, podczas gdy mężczyzna w tym samym wieku jest uważany za „zdatnego”, jeśli może wykonać od 35 do 49 pompek w tym samym czasie.
Wyznacz cele
Jeśli okaże się, że nie jesteś w stanie spełnić plateau Ballantyne, co to znaczy być w formie , „wyznacz sobie cel polegający na stałej poprawie mięśni. Spróbuj wykonać wiele serii po 10 pompek, odpoczywając przez 20–30 sekund między seriami. To naturalnie pomoże ci wykonać więcej pompek w czasie, co w konsekwencji poprawi siłę górnej części ciała. pompki zintegrowane ćwiczenie w ramach Twojego regularnego programu ćwiczeń i ciągłe śledzenie wyników, aż do osiągnięcia ostatecznego celu. Nie wahaj się stawiać sobie wyzwań i pamiętaj, że jesteś w stanie osiągnąć każdy cel ćwiczeń, który sobie wyznaczyłeś, o ile utrzymujesz a pozytywne nastawienie i realistyczne oczekiwania.