Jak szybko mogę naturalnie budować mięśnie? Przewodnik krok po kroku jak szybko budować mięśnie
Istnieje wiele fałszywych informacji na temat „szybkiego budowania mięśni . ”
Jest też WIELE firm, które zarabiają na sprzedaży bezużytecznych suplementów, wiele z nich obiecuje„ ujędrnione ”mięśnie w ciągu kilku tygodni.
Te dwie rzeczy nie są przypadkowe.
Dziś przedstawimy prawdę, na którą tak słusznie zasługujesz:
- Jak szybko mogę naturalnie budować mięśnie?
- Jak szybko początkujący może nabrać mięśni? (Początkowe korzyści)
- Jak sprawić, by Twoje mięśnie rosły szybciej? (Trening siłowy 101)
- Czy powinienem się martwić, że zrobię się nieporęczny?
Pomoże Ci to oddzielić fikcje dotyczące budowania mięśni kiedy trenujesz w naturalny sposób.
Nie popełnij błędu, to nie jest łatwe.
W przeciwnym razie nie czytałbyś o tym w internecie!
Jeśli jesteś kimś, kto martwi się o marnowanie czasu lub chcesz mieć eksperta, który ręcznie przygotuje trening i program żywieniowy, który jest oparty na Twojej obecnej sytuacji, rozważ wypróbowanie naszego bardzo popularnego programu szkoleniowego 1 na 1 online! Trenuję z trenerem online od 2015 roku i był to dla mnie największy bodziec na świecie.
Chcesz mieć własny plan budowy mięśni? Dowiedz się więcej tutaj:
W porządku, na temat „ile mięśni mogę naturalnie zbudować?”
Jak szybko mogę naturalnie zbudować mięśnie?
Jesteś tu po odpowiedź, więc zamierzam usunąć brzydką prawdę (która prawdopodobnie sprawi, że będziesz smutny):
Pod OPTYMALNE warunki, możesz spodziewać się przyrostu około 1-2 funtów mięśni miesięcznie.
Okazało się, że w przypadku większości Rebeliantów tutaj w Nerd Fitness Rebellion (nasza społeczność), prawie jeden funt miesięcznie to rzeczywistość.
„Optymalne warunki” oznaczają, że jesz odpowiednią ilość i odpowiedni rodzaj pożywienia, potencjalnie stosując 1-2 suplementy (białko i kreatynę) ORAZ ćwiczysz doskonale na wzrost mięśni (co wyjaśnimy w tej sekcji tutaj).
Właściwy sen jest również absolutnie konieczny.
Oznacza to również, że próbujesz nawlec igłę jedzenia TYLKO na tyle, aby zbudować mięśnie, ale nie za dużo, że włożysz też dużo tłuszczu.
Tak, możesz przejść do trybu pełnego kadłuba („brudna masa”) i po prostu zjeść wszystko i wszystko, maksymalizując budowanie mięśni… ale zostanie on pogrzebany pod tłuszczem, który będziesz musiał ponownie przyciąć i ponownie uruchomić cykl.
Chociaż jest to z pewnością jeden ze skutecznych sposobów na zwiększenie masy mięśniowej i siły, częściej zalecamy modyfikowanie diety i treningu, abyś mógł znaleźć to słodkie miejsce, w którym budujesz mięśnie i nie zyskujesz zbyt dużo tłuszczu.
Wszystko po to, aby powiedzieć: tak, może szybko budować mięśnie, ale NIE będzie to szalona ilość, o której czytasz w czasopismach, chyba że bierzesz super serum Dr. Starka (ROIDS!).
Jeśli miałeś wspaniałe wizje wyglądania jak kolesie w reklamach, które widzisz w kwestii mięśni i sprawności, nie spodziewaj się, że zrobisz to w ciągu 90 dni z kilkudniowym treningiem i koktajlami białkowymi.
Pamiętaj: Spodziewaj się 1-2 funtów miesięcznego przyrostu masy mięśniowej… w optymalnych warunkach.
Jedyny możliwy wyjątek od szybkiego przyrostu siły i mięśni? Noob zyskuje.
Jak szybko początkujący może wzmocnić mięśnie? (Początkowe zyski)
Tak, wszyscy słyszeliśmy historie o facetach, którzy na dwoje przybrali 40 funtów mięśni miesięcy.
Widzieliśmy również wszystkie śmieszne reklamy na temat „suplementów treningowych, których lekarze nie chcą, żebyś widział” z facetem, który wygląda jak Bane.
99% te rzeczy to absolutna bzdura, więc po prostu wyjdźmy na jaw!
JEDNAK, jeśli jesteś naprawdę chudy, młody, ciężko trenujesz i jesz cały dzień, jako nowicjusz możesz produkować wyniki bardzo szybko.
W pierwszym roku prawdziwego treningu siłowego z intensywnym skupieniem i poświęceniem możliwe jest uzyskanie 15-20 funtów mięśni. Połącz to z 15-20 funtami przyrostu tkanki tłuszczowej. może radykalnie zmienić Twój wygląd, jeśli zaczynałeś bardzo chudy.
Kiedy zacząłem poważnie trenować siłowo, czułem się niezwyciężony. Przytyłem nawet 18 funtów w ciągu miesiąca i głupio założyłem, że większość to był mięsień.
Ale dzięki suplementacji kreatyną (co pozwala twoim mięśniom utrzymać więcej wody), prawie wszystko to była masa wody, razem z trochę tłuszczu… i prawdopodobnie 2 funty mięśni!
Od tamtej pory nauczyłem się „TEH MUSCLE GAINZ ”nie są takie proste. Na szczęście to tylko część tego, czego nauczyłem się w tamtym miesiącu.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy i dobrze się odżywiasz, nie tylko nabierasz mięśni, ale Zobaczysz niesamowicie imponujące przyrosty podczas treningu siłowego:
- Przechodząc od 1 podciągania do 3 serii po 15?
- Dodanie 100 funtów do przysiadu?
- Dodajesz 150 funtów do swojego martwego ciągu?
Nie mogę przewidzieć, jakie wyniki zobaczysz w pierwszym roku, ale może to być całkiem epickie, jeśli go zaatakujesz dobrze!
Wzrost mięśni może przebiegać wolniej niż chcesz, ale spodziewam się, że po drodze wydarzy się coś innego – zakochasz się w pomyśle budowania SIŁY! W rzeczywistości uzależnienie się od postępów i treningu siłowego jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz dla siebie zrobić.
Tak więc, jeśli jesteś młody, dorastający i zupełnie nowy w treningu siłowym, Będę w stanie spakować mięśnie w przyzwoitym klipie. Naszym celem będzie, abyś zrobił to w sposób zgodny z zasadami zrównoważonego rozwoju!
Mam nadzieję, że nie zaszkodziłam Twoim marzeniom napędzanym przez Kapitana Amerykę! Chcę po prostu ustalić właściwe oczekiwania, abyś nie zniechęcił się wolnym postępem, a zamiast tego uzyskaj SUPER zachętę przy każdym postępie. Stawanie się silnym powinno być niesamowitą zabawą!
Co dziwne, kiedy przestałem próbować szybko się tam dostać, zacząłem robić stałe postępy.
Dobrze? Dobrze! Teraz zbudujmy trochę mięśni!
Jak sprawić, by Twoje mięśnie rosły szybciej? (Trening siłowy 101)
Omówiliśmy to szczegółowo w przewodniku „Jak szybko nabrać masy”, ale ja Podam skróconą wersję:
Jak szybko budować mięśnie i zwiększać masę:
- Podnosić ciężkie rzeczy.
- Następnie podnosić cięższe rzeczy niż ostatnim razem (stopniowe przeciążenie).
- W szczególności uwzględnij przysiady, martwy ciąg i ruchy złożone – celują w elementy wyzwalające budowanie mięśni w całym ciele.
- Celuj w zestawy i powtórzenia w 4- 5 serii po 6-10 powtórzeń w zestawie.
- Śpij jak najwięcej.
- Jedz więcej kalorii, szczególnie w dni treningowe (z dużą ilością białka i węglowodanów oraz warzyw) . Udaj się tutaj, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
- Użyj odżywki białkowej, jeśli nie możesz spożywać wystarczającej ilości białka ze zwykłych źródeł.
- Rozważ suplementację kreatyną.
- Powtórz miesiąc po miesiącu.
- W razie wątpliwości jedz więcej, niż myślisz.
- Jeśli przybierzesz za dużo tłuszczu, ograniczyć kalorie w dni nietreningowe.
Celem jest nawleczenie igły w miejscu, w którym nabieramy masy i mięśni, ale nie tłuszczu. Jeśli nie jemy wystarczająco dużo (ogólnie jest to problem dla nas, chudych ludzi), będziemy mieć trudności z założeniem obu.
Jednak jeśli przejadamy się, budujemy mięśnie i dodajemy trochę tłuszczu. Możemy wtedy przyciąć tłuszcz, jeśli po kilku tygodniach zauważymy, że procent tkanki tłuszczowej skrada się.
„Ale Steve, nie mam dostępu do siłowni – czy mogę nabrać mięśni, mając samą masę ciała ćwiczenia? ”
Tak, możesz spakować rozmiar, wykonując tylko ćwiczenia z masą ciała. Spójrz na każdego olimpijczyka!
Osobiście udało mi się spakować trochę na wadze podczas podróży po świecie.
Jednak może to przypominać grę w Halo na legendarnym poziomie trudności. Można to zrobić, ale do cholery może to być trudne – szczególnie do ruchów dolnych partii ciała.
Jeśli Twoim jedynym celem jest jak najszybsze urosnąć, dostęp do sztangi podczas przysiadów i martwego ciągu jest prawie wymagany.
Uwaga na wszystkie powyżej:
Jeśli nie wiesz, jak rozpocząć trening siłowy, lub chcesz zacząć od treningu z masą ciała, zanim zaczniesz ćwiczyć na siłowni, lub po prostu chcesz się upewnić, że robisz przysiady i ciągniesz- ups, WSZYSTKO to opisujemy w naszym bezpłatnym przewodniku do pobrania , Trening siłowy 101: wszystko, co musisz wiedzieć.
Pobierz bezpłatny przewodnik po zarejestrowaniu się w polu poniżej, a pokażemy Ci dokładnie, co robić:
- Wszystko, co musisz wiedzieć o wzmacnianiu się.
- Trening procedury dotyczące masy ciała ORAZ treningu siłowego.
- Jak znaleźć odpowiednią siłownię i odpowiednio trenować w jednej.
Czy mam się martwić, że zrobię się zbyt masywny?
„Chcę wzmocnić mięśnie, ale nie za dużo Nie chcę być zbyt nieporęczny, Steve!”
Dostajemy ten komentarz wysłany e-mailem DUŻO, zarówno od facetów, jak i dziewczyn.
W rzeczywistości słyszałem ten strach tak często, że umieściłem go w naszych 7 najważniejszych mitach dotyczących treningu siłowego dla kobiet. Przeważnie ten komentarz pochodzi od osób, które są nowicjuszami w treningu siłowym i sprawności, co ma sens.
Nieznane jest przerażające i boimy się czegoś zacząć, jeśli nie jesteśmy do końca pewni, jak nasze ciała zamierzają się dostosować.
Połącz to z popularnymi magazynami, które mówią na przykład „podnoś lekkie ciężary, aby tonować ramiona!”I przywołujemy wizje podnoszenia dużych ciężarów, które wywołują reakcję przypominającą Hulka.
Oto przed i po Staci, naszej głównej trenerce kobiet w naszym programie coachingu online 1 na 1, która podniosła BARDZO ciężkie i aktywnie próbowałem uzyskać nieporęczne rozmiary.
Zobaczmy wyniki:
Oto prawda: NIE BĘDZIESZ LUZEM BEZ Poświęcenia mu swojego życia! Jeśli nie trenujesz z hipertrofią (zwiększonym rozmiarem mięśni) jako celem, nie masz lepszej genetyki, nie bierzesz sterydów, jesz jak koń i nie skupiasz się na niczym innym jak na wielkości mięśni przez miesiące / lata, NIE będziesz zbyt duży.
Prowadzę witrynę fitness. Od dwunastu lat poświęcam swoje życie zdrowiu i kondycji i przez cały ten czas aktywnie staram się przybrać na wadze i mięśniach.
Nigdzie nie wyglądam na masywnego, pomimo wszystkich moje wysiłki, aby to zrobić, i poświęcenie ostatnich 13 miesięcy na budowanie mięśni i rozmiaru.
Tak, genetycznie niektórzy ludzie MOGĄ łatwo nabrać mięśni niż inni, ale nawet wtedy jest to ułamek stopnia, a nie DRASTYCZNE rozległe różnice. Zwykle otrzymujemy to pytanie od mężczyzn i kobiet, którzy są tak szczupli i mają tak szybki metabolizm, że prawdopodobnie muszą przytyć ponad 40-50 funtów zarówno tłuszczu, jak i mięśni, zanim w ogóle pomyślą o użyciu słowa „zbyt masywny . ”
Więc usuń to ze swojego słownika!
Buduj mięśnie i bądź silny.
Chcę porozmawiać o jednej ostatniej rzeczy: wszystkie powyższe informacje o budowaniu mięśni są prawdziwe, jeśli jesteś w 100% skoncentrowany na budowaniu mięśni.
Twoje wyniki będą się różnić, jeśli będziesz próbujesz budować mięśnie, jednocześnie:
- Regularnie biegasz
- Uprawiasz sporty walki
- Uprawiasz sporty wymagające wytrzymałości
Dlaczego? No cóż, ponieważ zamiast wykorzystywać kalorie z pożywienia, aby rosnąć i rosnąć, kalorie będą napędzać bardzo długi bieg.
Zagłębiamy się w ten temat w „ Kompletny przewodnik po budowaniu dowolnej sylwetki. ”
Wszystkie te informacje zawierają zastrzeżenie: rób to, co sprawia, że szczęśliwy! Jeśli lubisz biegać lub grać w ultimate frisbee 4 dni w tygodniu, zrób to. Tylko pamiętaj, aby złagodzić swoje cele, jeśli RÓWNIEŻ próbujesz osiągnąć miliard innych rzeczy. Po prostu złagodź swoje oczekiwania co do tego, co będzie możliwe.
Jeśli szukasz bardziej szczegółowych wskazówek, jak naturalnie budować mięśnie lub zajmujesz się tym przez miesiące / lata bez wyników i myślisz, że to przegrana sprawa, nie jesteś sam!
Szczerze myślałem, że jestem przegrana, ponieważ spędziłem 6 lat trenując, aby nabrać masy i nie widziałem żadnych rezultatów. Pomimo historii, którą sobie opowiedziałem, to nie z powodu mojej genetyki. To dlatego, że stosowałem się do złej rady, miałem zły program treningowy i nie miałem właściwej strategii żywieniowej!
Jeśli jesteś zmęczony brakiem wyników, chcesz uniknąć prób i błędów, Lub po prostu chcesz wiedzieć, co dokładnie zrobić, aby osiągnąć swoje cele, sprawdź nasz popularny program coachingu 1 na 1. Będziesz współpracować z naszymi certyfikowanymi instruktorami NF, którzy poznają Cię lepiej niż Ty samego siebie i zaprogramują dla Ciebie treningi i strategię żywieniową.
Teraz, jeśli jesteś kimś, kto jest bardziej w stylu „zrób to sam”, sprawdź nasz kurs online Nerd Fitness Academy. Akademia oferuje ponad 20 treningów zarówno na masę ciała, jak i trening siłowy, test porównawczy w celu określenia początkowego treningu, demonstracje każdego ruchu w jakości HD, walki z bossami, dzięki czemu wiesz, kiedy możesz ulepszyć swoją rutynę, plany posiłków, system zadań i wspierającą społeczność.
Co czy mogę ci odpowiedzieć na temat zdrowej siły i budowy mięśni?
Możemy zostać superbohaterami i mamy dziesiątki historii, które to potwierdzają 🙂 – pamiętaj tylko, że zajmie to trochę czasu. plan gry, a zdobycie statusu superbohatera może nastąpić trochę szybciej.
Co chcesz wiedzieć o budowaniu mięśni i siły? Opuść zadanie jony w komentarzach!
-Steve
PS: Nie jesteś gotowy, aby zaangażować się w któryś z naszych programów? To też jest fajne! Zapisz się na naszą listę e-mailową, abyśmy mogli wysłać Ci ZARÓWNO „Przewodnik chudego nerda na temat budowania masy”, jak i cały nasz ebook „Trening siłowy 101: Co musisz wiedzieć”! Możesz otrzymać oba za darmo, rejestrując się w poniższym polu:
- Lista zakupów Nerd Fitness „Zdobądź większe”
- Zbiorcze, takie jak Hulk z naszymi zasadami powiększania się