Jedna z najbardziej rozpoznawalnych pozycji jogi na Zachodzie, pies skierowany w dół – Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – to pozycja stojąca i łagodna inwersja, która buduje siłę podczas rozciągania całego ciała. Nazwa pochodzi od sposobu, w jaki psy w naturalny sposób rozciągają całe ciało! Pies skierowany w dół (czasami nazywany także „psem w dół” lub po prostu „psem w dół”) jest istotnym elementem Powitania Słońca i często jest wykonywany wiele razy podczas zajęć jogi. Może być używany jako pozycja przejściowa, pozycja spoczynkowa i pozycja budująca siłę.

Korzyści dla psa skierowanego w dół

Pies skierowany w dół energetyzuje i odmładza całe ciało. Głęboko rozciąga ścięgna, ramiona, łydki, łuki, dłonie i kręgosłup, jednocześnie budując siłę w ramionach, ramionach i nogach. Ponieważ w tej pozie twoje serce jest wyżej niż głowa, jest uważane za łagodną inwersję (mniej męczącą niż inne odwrócenia, takie jak stanie na głowie) i ma wszystkie zalety odwrócenia: ulgę w bólach głowy, bezsenności, zmęczeniu i łagodnej depresji. Przepływ krwi do mózgu także uspokaja układ nerwowy, poprawia pamięć i koncentrację oraz łagodzi stres.

Regularne ćwiczenie tej pozycji może poprawić trawienie, złagodzić ból pleców i zapobiec osteoporozie. Wiadomo również, że działa leczniczo na zapalenie zatok, astmę, płaskostopie i objawy menopauzy.

Przestrogi

Nie ćwicz psa skierowanego w dół, jeśli masz ciężki zespół cieśni nadgarstka lub jesteś w późnej ciąży. Powinni tego unikać również osoby z urazami pleców, ramion lub ramion; oraz przez osoby z wysokim ciśnieniem krwi, infekcjami oczu lub ucha wewnętrznego. Zawsze pracuj w ramach własnego zakresu ograniczeń i możliwości. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń jogi.

Instrukcje

1. Rozpocznij na rękach i kolanach. Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami. Zagięcie nadgarstków powinno być równoległe do górnej krawędzi maty. Skieruj środkowe palce bezpośrednio na górną krawędź maty.
2. Rozciągnij łokcie i rozluźnij górną część pleców.
3. Rozłóż szeroko palce i mocno dociśnij dłonie i kostki. Rozłóż ciężar równomiernie na dłoniach.
4. Zrób wydech, chowając palce u nóg i unosząc kolana z podłogi. Sięgnij miednicą do sufitu, a następnie przyciągnij kości do siedzenia w kierunku ściany za tobą. Delikatnie zacznij prostować nogi, ale nie blokuj kolan. Nadaj swojemu ciału kształt litery „A”. Wyobraź sobie, że twoje biodra i uda są odciągane do tyłu od górnej części ud. Nie zbliżaj stóp do dłoni – utrzymuj wyprostowanie całego ciała.
5. Odsuń podłogę od siebie, unosząc miednicę. Wydłużając kręgosłup, unieś kości siedzące w kierunku sufitu. Teraz równomiernie dociśnij pięty i dłonie.
6. Wzmocnij zewnętrzne mięśnie ramion i wciśnij palce wskazujące w podłogę. Podnieś od wewnętrznych mięśni ramion do górnej części obu ramion. Wciągnij łopatki w górne tylne żebra i w stronę kości ogonowej. Rozszerz obojczyki.
7. Obróć ramiona na zewnątrz, tak aby zagięcia na łokciach były skierowane w stronę kciuków.
8. Przyciągnij klatkę piersiową do ud, nadal odpychając matę od siebie, wydłużając i dekompresję kręgosłupa.
9. Zaangażuj mięśnie czworogłowe. Obróć uda do wewnątrz, nadal unosząc wysoko kości siedzące. Opuść pięty w kierunku podłogi.
10. Dopasuj uszy do ramion. Rozluźnij głowę, ale nie pozwól jej zwisać. Spójrz między nogami lub w stronę pępka.
11. Przytrzymaj przez 5–100 oddechów.
12. Aby się rozluźnić, zrób wydech, delikatnie zginając kolana i wracając na kolana.

Modyfikacje & Odmiany

Ponieważ pies skierowany w dół jest tak często wykonywany podczas zajęć Ashtanga, Vinyasa i Power Yoga, ważne jest, aby nauczyć się robić to poprawnie, aby uniknąć kontuzji i zmęczenia. Wypróbuj te proste zmiany, aby znaleźć wariant, który najlepiej Ci odpowiada:

• Aby rozpocząć rozgrzewkę i rozciąganie bioder, zegnij jedno kolano, a drugą wyprostuj. Zmień strony i powtórz pięć razy.
• Aby poprawnie nauczyć się wydłużania kręgosłupa w Downward Dog, najpierw ugnij kolana w pozie, docierając do stóp.Ustaw golenie równolegle do maty i trzymaj kości siedzące uniesione wysoko i do tyłu. Przyciśnij biodra do ściany za tobą. Następnie powoli zacznij prostować nogi.
• Dla większego wyzwania unieś prawą nogę jak najwyżej, sięgając przez piętę. Trzymając prawą nogę uniesioną, wyciągnij lewą rękę za siebie. Połóż grzbiet dłoni na dolnej części pleców. Powtórz po drugiej stronie.
• Aby uzyskać regenerującą wersję pozycji, umieść blok jogi pod głową. Zwolnij całe napięcie szyi. Przytrzymaj do pięciu minut.
• Umieść blok do jogi między wewnętrznymi udami, aby nauczyć się ruchu rotacji wewnętrznej. Chwyć klocek udami i przyciśnij go do ściany za sobą, trzymając pozycję.

Wskazówki

Prawidłowe wykonanie Downward Dog może bardzo przynieść korzyści całemu organizmowi. Ćwicząc tę pozycję, pamiętaj o następujących informacjach:

• Jeśli jesteś bardzo elastyczny, nie pozwól, aby klatka piersiowa opadła w kierunku podłogi. Wciągnij dolne żebra i utrzymuj płasko plecy.
• Twoje pięty nie muszą dotykać ziemi. Nie przejmuj się tym – unikaj w tym celu zbliżania stóp do dłoni. Utrzymaj długość kręgosłupa i uniesienie miednicy.

Dog Days of Yoga

Trening Downward Dog rozgrzeje, wzmocni i rozciągnie całe ciało. Możesz go używać jako pozycji przejściowej (między innymi pozami) lub jako samodzielnego rozciągnięcia całego ciała. Wypróbuj kilka rund Downward Dog w ciągu dnia, aby zwiększyć przepływ krwi i energię, jednocześnie uspokajając umysł! Może się okazać, że korzyści dotyczą wszystkich dziedzin życia, nawet poza matą.