Jaka jest najlepsza temperatura do snu?
Temperatura jest nierozerwalnie związana ze snem – zarówno temperatura naszego ciała, jak i temperatura naszego środowisko snu może mieć głęboki wpływ na naszą zdolność do niezakłóconego snu dobrej jakości.
W tym przewodniku przyjrzymy się:
- jakie nauki mówi, że to idealny zakres temperatur dla środowiska snu.
- co powoduje naturalne wahania temperatury naszego ciała.
- jak utrzymać odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu, aby zapewnić optymalny sen
Co nauka mówi o temperaturze snu
Utrzymanie idealnej temperatury środowiska snu jest częścią dobrej higieny snu.
Chociaż opinie różnią się nieco, a różni eksperci określają zakresy 60-72 ℉ (15,5-22,2 ℃) jako optymalne, większość ekspertów, w tym National Sleep Foundation, zaleca utrzymywanie temperatury w zakresie 60-67 ℉ (15,5- 19,4 ℃) dla dorosłych.
Powód, dla którego ten zakres temperatur okazał się najbardziej odpowiedni do dobrego snu, ma związek z naszym rytmem dobowym i zmianami, przez które przechodzi organizm podczas cyklu snu.
Temperatura ciała a cykl snu
Temperatura ciała w naturalny sposób zmienia się w górę iw dół w ciągu 24 godzin i jest związana z naszym rytm okołodobowy.
Temperatura ciała spada przed snem i spada przez całą noc, osiągając najniższy punkt przed świtem, zwykle około 5 rano, zanim ponownie wstaje, gdy się budzimy.
Powodem, dla którego naukowcy wybrali „idealny” zakres, jest to, że wyższe lub niższe temperatury mogą zakłócać regulację termostatyczną organizmu, uniemożliwiając mu doprowadzenie wewnętrznej temperatury do odpowiedniego poziomu zapewniającego komfortowy sen.
Zakłócenie naturalnej regulacji temperatury ciała może zakłócić cykl snu. Jeśli temperatura otoczenia jest zbyt wysoka lub zbyt niska, organizm może mieć trudności z osiągnięciem idealnej nastawy snu.
Wewnętrzna temperatura ciała spada w czasie – Sen REM i osiąga swój najniższy punkt podczas fazy REM.
To podczas fazy REM organizm traci część zdolności do regulowania temperatury. Dlatego łatwo jest zobaczyć, jak spanie w zbyt ciepłym lub zbyt zimnym pomieszczeniu może zakłócić normalny cykl snu.
Jeśli organizm nie jest w stanie wystarczająco obniżyć swojej temperatury wewnętrznej z powodu gorącego środowiska, lub jeśli zbyt zimne otoczenie powoduje zbyt duży spadek temperatury ciała; może to powodować zakłócony, fragmentaryczny sen i uniemożliwić naturalne cykliczne przechodzenie przez różne fazy snu.
Jak temperatura powietrza wpływa na sen
Zbyt ciepłe środowisko może powodować problemy z zasypianiem – w końcu wzrost temperatury ciała wiąże się z czuwaniem.
Jeśli organizm nie jest w stanie osiągnąć optymalnej temperatury snu, to jakość tego sen będzie ograniczony – możesz doświadczyć zakłóceń i nie możesz odnieść korzyści ze snu REM.
Zimno wpływa na sen bardziej niż ciepło, jak wykazało badanie z 2012 roku. Zbyt zimno niekoniecznie wpływa na Twój cykl snu, ale utrudnia zasypianie.
Jeśli podczas snu w Twoim otoczeniu jest zbyt zimno, może to spowodować zmianę reakcji organizmu. , zaburzając regularny wzorzec snu.
Jak rozgrzanie się przed snem może pomóc Ci się ochłodzić
Istnieje pewien paradoks, jeśli chodzi o temperaturę ciała i sen. Ogrzanie się przed snem może w rzeczywistości pomóc Ci się ochłodzić podczas snu.
Powszechnie wiadomo, że rozgrzanie się i przytulność sprzyja relaksowi, ale powiedz, że przed snem bierzesz ciepłą kąpiel; tak naprawdę to nie fakt, że jest ci ciepło, pomaga ci zasnąć.
Właściwie to pobierasz ciepło z wnętrza ciała na powierzchnię. Ciepło promieniuje przez skórę, a zwłaszcza przez dłonie i stopy.
Odciągając ciepło na powierzchnię, organizm może je szybciej rozproszyć i osiągnąć idealną temperaturę wewnętrzną do snu.
Jaka jest idealna temperatura snu według wieku?
Chociaż optymalny zakres temperatur snu dla ludzi nie jest duży, istnieją niewielkie, ale wyraźne różnice w temperaturach idealnych dla niemowlęta i dzieci, dorośli i osoby starsze.
| Grupa wiekowa | Zalecana temperatura snu |
|---|---|
| Niemowlęta & Małe dzieci | 65–70 ℉ (18,3–21,1 ℃ |
| Dorośli | 60-67 ℉ (15.5-19.4 ℃) |
| Osoby w podeszłym wieku | 66-70 .9 (18.9-21.1 ℃) |
Niemowlęta & Małe dzieci
Niemowlęta i bardzo małe dzieci mają nieco wyższy idealny zakres temperatur niż zarówno dorośli, jak i osoby starsze, wynoszące 65–70 ° C (18,3–21,1 ℃).
Dorośli
Dorośli będą zazwyczaj spać najlepiej w nieco chłodniejszym przedziale 60-67 ℉ (15,5-19,4 ℃).
Osoby starsze
Podobnie jak niemowlęta i małe dzieci, starsi dorośli mają nieco wyższy idealny zakres temperatur 66-70 ℉ (18,9-21,1 ℃).
Przyczyny przegrzania i nocnych potów
Częstym problemem dla wielu osób jest przegrzanie w nocy. Niektórzy ludzie w naturalny sposób „rozgrzewają się” w porównaniu z innymi, co może również oznaczać „spanie na gorąco”. Dla wielu gorących śpiących nocne poty mogą stanowić prawdziwy problem.
Jednak nie zawsze zależy to tylko od indywidualnej osoby. Przegrzanie w nocy może być spowodowane wieloma czynnikami, w tym środowiskowymi.
Mieszkanie na obszarach o gorącym lub wilgotnym klimacie, nieodpowiednia wentylacja sypialni, między innymi rodzaj materaca, to wszystko, co może się przyczynić do zakłóconego snu u osób śpiących w upale.
Czasami jednak sen w upale może być spowodowany schorzeniem, które może wymagać leczenia, zwłaszcza jeśli towarzyszy mu nocne poty.
Jeśli zauważysz, że niezmiennie nieprzyjemnie ciepło w nocy, może być spowodowane przez:
1. Zły ogólny stan zdrowia
Otyłość, brak aktywności i ogólna sprawność mogą powodować podwyższenie ciała temperatura, dzięki przenoszeniu nadmiaru tkanki tłuszczowej i obciążeniu, które może wywołać nadwaga i niezdolność do pracy.
Dotyczy to również układu oddechowego – nadwaga jest znaczącym czynnikiem ryzyka bezdechu sennego, co skutkuje okresy, w których oddychanie jest utrudnione lub całkowicie ustaje, co powoduje częste zakłócenia snu.
Snu Osoby cierpiące na bezdech epidemia są trzykrotnie bardziej narażone na pocenie się w nocy niż osoby, które nie cierpią na epizod.
Zły ogólny stan zdrowia może prowadzić do innych schorzeń, które może powodować zaburzenia snu, bezsenność lub dodatkowo przyczyniać się do nieprawidłowej regulacji temperatury ciała, w tym lęku, depresji i hipoglikemii.
2. Choroba
Alternatywnie, zdrowa i sprawna osoba może chwilowo cierpieć z powodu gorąca lub zimna w nocy z powodu choroby.
Każdy, kto cierpiał na rutynową chorobę, taką jak przeziębienie, któremu towarzyszy gorączka, a nawet w pełni rozwinięta grypa, doskonale zna zaburzony sen, który pochodzi z jazdy kolejką górską z gorącą gorączką, poceniem się i dreszczami.
Ogólnie rzecz biorąc, powszechne choroby spowodować tymczasowe zakłócenia snu. Organizm może w naturalny sposób ponownie regulować swoją temperaturę, gdy zwalczy chorobę.
Mimo to, jeśli przegrzanie i nocne poty są uporczywe lub towarzyszą im inne objawy, wizyta u lekarza może się opłacić, zwłaszcza jeśli jest to potliwość. konsekwentnie towarzyszy mu wysoka temperatura, miejscowy ból, kaszel, biegunka lub cokolwiek innego, co jest niezwykłe i niepokojące.
W nocy poty i gorące spanie są stosunkowo częste i często nie są powodem do niepokoju, mogą wskazywać na potencjalny stan podstawowy, więc jeśli utrzymują się lub towarzyszą im inne objawy, zaleca się badanie lekarskie.
3. Leki i suplementy
Czasami mogą to być leki, które ludzie przyjmują na znaną chorobę lub codzienne suplementy, które mogą powodować nocne poty i przegrzanie.
Leki, takie jak leki przeciwdepresyjne, leki na cukrzycę, blokery hormonów i suplementy, takie jak spalacze tłuszczu c wszystkie powodują niepożądane pocenie się i zakłócenia snu.
Jeśli przyjmujesz cokolwiek, co podejrzewasz, że może powodować skutki uboczne, które negatywnie wpływają na sen, powinien skonsultować się z lekarzem. Mogą przepisać alternatywę lub udzielić porady, jak złagodzić negatywne skutki.
4. Zaburzenia równowagi hormonalnej
Stany, które wpływają na poziom hormonów, mogą mieć niepożądany efekt w postaci nocnych potów.
Menopauza u kobiet może powodować uderzenia gorąca z powodu zmian hormonalnych, które wpływają zarówno na zdolności regulacji temperatury podwzgórza, jak i na problemy z tarczycą, takie jak nadczynność tarczycy. / p>
Może to wpływać na obie płci i powodować zaburzenia równowagi hormonalnej, nocne poty i zaburzenia snu.
Na szczęście choroby hormonalne mogą być skutecznie leczonym i zarządzanym przez długi czas dzięki odpowiednim poradom i leczeniu.
Jaki rodzaj materaca jest najlepszy do utrzymania idealnej temperatury snu?
Chociaż odpowiedni materac dla każdej osoby jest kwestią czysto subiektywną, niektóre typy materacy są ogólnie lepsze od innych dla każdego, kto śpi w upale lub mieszka w bardzo gorący lub wilgotny klimat.
Oddychalność ma duże znaczenie dla utrzymania chłodu. Prawdopodobnie największym wyznacznikiem oddychalności materaca jest otwartość jego konstrukcji.
Odpowiednio, materace sprężynowe i hybrydowe są dobrym zakładem, ponieważ ich warstwy sprężynowe są otwarte i zapewniają duży przepływ powietrza.
Czego szukać w materacu?
Poszukaj materacy, w których zastosowano naturalne włókna i materiały w warstwach zapewniających komfort. Na przykład bawełna stanowi oddychającą poszewkę, a wełna jest naturalnie neutralna dla temperatury i odprowadza wilgoć.
Uważaj na materace wykonane w całości z pianki, zwłaszcza z pamięcią kształtu. Tradycyjna pamięć ma reputację spania w wysokiej temperaturze, dzięki swojej gęstości i właściwościom lepkosprężystym, co oznacza, że zmiękcza, pochłaniając ciepło, które zatrzymuje.
Wzrost ciepła up może być prawdziwym problemem podczas spania na piance pamięci. Mimo to coraz częściej stosuje się pianki nowej generacji, które próbują przeciwdziałać gromadzeniu się ciepła tradycyjnej pianki z pamięcią kształtu.
Na przykład pianki otwartokomórkowe, które mają strukturę komórkową bardziej przyjazną dla przepływu powietrza, która umożliwia ciepło łatwiej się rozpraszają, a pianki pokryte lub nasycone żelem chłodzącym lub cząsteczkami miedzi lub grafitu, które są doskonałymi przewodnikami ciepła, odprowadzają je z ciała i pozwalają mu się rozproszyć.
Wybór odpowiedniego materaca dopasowanie do Ciebie i Twojego lokalnego klimatu i środowiska do spania to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić komfortową temperaturę spania.
Zarówno rodzaj materaca, jak i materiały, z których jest zbudowany, będą mają duży wpływ. Przeczytaj nasz kompletny przewodnik dotyczący wyboru materaca, aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje.
Wskazówki dotyczące utrzymania idealnej temperatury do spania
1. Latem
- Jeśli korzystasz z klimatyzacji, ustaw termostat na wygodną dla siebie temperaturę w zakresie 60-67 ℉.
- Zamknij okna, rolety i zasłony, zwłaszcza późnym popołudniem / wczesnym wieczorem, aby zapobiec gromadzeniu się ciepła przez okna.
- Użyj wentylatora lub zapewnij ścieżkę przepływu powietrza, otwierając drzwi i okna.
- Spać na niższych poziomach domu – pamiętaj, ciepło rośnie.
- Używaj lekkich, oddychających prześcieradeł.
- Noś lekką, przewiewną odzież lub piżamę (lub śpij nago).
- Użyj materaca lub nakładki na materac o właściwościach chłodzących.
2. Zimą
- Ustaw termostat na nieco cieplejszy niż latem, aby uwzględnić naturalne spadki temperatury d w nocy.
- Używaj dodatkowych koców i ubieraj warstwy. Możesz narazić się na przegrzanie, ale łatwo jest utrzymać komfortową temperaturę, zrzucając koce lub warstwy odzieży.
- Jeśli chcesz, noś skarpetki, a nawet rękawiczki. Ciało traci ciepło przez kończyny – jest to przyspieszane w nocy, gdy ciało w naturalny sposób zaczyna obniżać swoją temperaturę.
- Rozgrzej się wewnętrznie, wypijając ciepły napój przed snem. Niektóre rodzaje herbat ziołowych mogą również pomóc w usypianiu.
Podczas gdy chłodniejszy pokój pomaga organizmowi osiągnąć idealną temperaturę wewnętrzną lub szybciej zasnąć, pokój, w którym jest za zimno, będzie miał odwrotny skutek – dlatego utrzymanie komfortowego poziomu ciepła zimą pomoże zasnąć szybciej niż w przypadku nieprzyjemnie zimno.
Podsumowanie
Utrzymywanie odpowiedniej temperatury w nocy jest jednym z najłatwiejszych i najskuteczniejsze sposoby na zapewnienie orzeźwiającego, nieprzerwanego snu. I jeśli nie masz wpływu na stan zdrowia lub inne czynniki, na które nie masz wpływu, osiągnięcie tego jest stosunkowo łatwe.
Może wydawać się sprzeczne z intuicją, że niższe temperatury faktycznie sprzyjają lepszemu senowi, ale naturalne funkcjonowanie organizmu podczas snu udowadnia, że to prawda.
Przedstawiliśmy tutaj kilka dość zdrowych wskazówek, jak upewnić się, że śpisz w odpowiedniej temperaturze, i jedną z rzeczy, które mogą mieć największy wpływ na temperaturę snu to Twój materac.
Do wyboru jest wiele modeli dla osób, które śpią na ciepło. Tutaj możesz sprawdzić wszystkie nasze recenzje materacy.