Poniższa lista przedstawia sześć rodzajów orzechów pod względem zawartości białka i omawia ich inne korzyści odżywcze. Pomiary składników odżywczych na każdej liście dotyczą 100 gramów (g) surowych orzechów.

Orzeszki ziemne

Jedzenie orzeszków ziemnych to doskonały sposób na zwiększenie ilości białka w diecie. Orzeszki ziemne są szeroko dostępne i dostarczają kilku niezbędnych składników odżywczych.

Chociaż orzeszki ziemne są technicznie roślinami strączkowymi, co oznacza, że należą do grupy pokarmów z określonej rodziny roślin, większość ludzi uważa je za orzech.

Orzeszki ziemne zawierają szereg polifenoli, przeciwutleniaczy, flawonoidów i aminokwasów. Badania wykazały, że wszystkie te składniki są korzystne dla zdrowia ludzkiego.

Według bazy danych składników odżywczych, którą utworzył Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 100 g orzeszków ziemnych zawiera 567 kalorii i następujące ilości innych składników odżywczych:

• białko: 25,80 g
• tłuszcz: 49,24 g
• węglowodany: 16,13 g
• błonnik: 8,50 g
• cukier: 4,72 g

Tłuszcze w orzeszkach ziemnych to głównie zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), chociaż orzechy te zawierają mniejszą ilość tłuszczów nasyconych .

W 100 g orzeszków ziemnych jest również mnóstwo minerałów, w tym te wymienione poniżej:

• wapń: 92 miligramy (mg)
• żelazo: 4,58 mg
• magnez: 168 mg
• fosfor: 376 mg
• potas: 705 mg

Orzeszki ziemne oferują również są bardziej przystępne cenowo niż wiele innych odmian orzechów.

Migdały

Migdały stały się coraz bardziej popularne w ostatnich latach lat i są teraz łatwo dostępne w wielu miejscach. Zawierają nieco mniej białka niż orzeszki ziemne, ale nadrabiają to innymi składnikami odżywczymi.

Migdały mogą być idealną przekąską dla osób poszukujących zdrowej, bogatej w białko alternatywy dla chipsów ziemniaczanych lub precli.

Według USDA każde 100 g migdałów zawiera 579 kalorii i ma następujący profil odżywczy:

• białko: 21,15 g
• tłuszcz: 49,93 g
• węglowodany: 21,55 g
• błonnik: 12,50 g
• cukier: 4,35 g

Większość tłuszczów w migdały to tłuszcze jednonienasycone. Migdały są również bogate w witaminy i minerały, takie jak:

• wapń: 269 mg
• żelazo: 3,71 mg
• magnez: 270 mg
• fosfor: 481 mg
• potas: 733 mg
• witamina E: 25,63 mg

pistacje

Pistacje zawierają dużo białka i innych ważnych składników odżywczych. Są również źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy.

Popularny zielony orzech jest technicznie nasionkiem drzewa pistacjowego, ale ludzie ogólnie postrzegają go jako orzech ze względu na jego wygląd i dotyk.

W badaniu opublikowanym w Nutrition Today stwierdzono, że jedzenie pistacji ma korzystny wpływ na ciśnienie krwi i funkcje śródbłonka, co może prowadzić do zmniejszenia ryzyka problemów zdrowotnych związanych z sercem.

Według USDA baza danych, każde 100 g pistacji zawiera 560 kalorii i następujące ilości składników odżywczych:

• białko: 20,16 g
• tłuszcz: 45,32 g
• węglowodany: 27,17 g
• błonnik: 10,60 g
• cukier: 7,66 g

Zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią większość tłuszczu w pistacjach .

Chociaż pistacje zawierają mniej minerałów niż niektóre inne orzechy, zawierają znaczne 1025 mg potasu na 100 g.

Inne godne uwagi witaminy i minerały w pistacjach to:

• wapń : 105 mg
• żelazo: 3,92 mg
• magnez: 121 mg
• fosfor: 490 mg

orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca mają kremową konsystencję, dzięki czemu są doskonałym dodatkiem do wielu potraw i przekąsek.

Jak donosi USDA, 100 g orzechów nerkowca zawiera 553 kalorie i następujące składniki odżywcze:

• białko: 18,22 g
• tłuszcz: 43,85 g
• węglowodany: 30,19 g
• błonnik: 3,30 g
• cukier: 5,91 g

Większość tłuszczów w orzechach nerkowca to tłuszcze jednonienasycone.

Ważne witaminy i minerały w orzechach nerkowca w tym:

• wapń: 37 mg
• żelazo: 6,68 mg
• magnez: 292 mg
• fosfor: 593 mg
• potas: 660 mg

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są bardziej kaloryczne niż niektóre inne orzechy, mimo że mają mniejszą zawartość c węglowodany niż wiele z nich. Wysoka zawartość kalorii wynika z bardzo wysokiej zawartości tłuszczu.

Jednak tłuszcze w orzechach włoskich to głównie WNKT, które mogą zapewniać kilka korzyści zdrowotnych.

Orzechy są znane ze swojej zdrowej zawartości tłuszczu, ale są dobrym źródłem białka i innych składniki odżywcze.

Oprócz 654 kalorii na 100 g, orzechy włoskie na liście USDA zawierają:

• białko: 15,23 g
• tłuszcz: 65,21 g
• węglowodany: 13,71 g
• błonnik: 6,7 g
• cukier: 2,61 g

Orzechy włoskie mają nieco mniej zawartość składników mineralnych niż inne orzechy:

• wapń: 98 mg
• żelazo: 2,91 mg
• magnez: 158 mg
• fosfor : 346 mg
• potas: 441 mg

Badania opublikowane w British Journal of Nutrition wskazują, że orzechy włoskie są również bogatym źródłem flawonoidów i kwasu fenolowego.

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe mają charakterystyczny smak, który czyni je ulubionymi w słodkich potrawach.

Orzechy laskowe zawierają mniej białka niż inne orzechy, ale mogą nadrabiać je innymi lekami korzyści.

Według badań opublikowanych w Journal of Clinical Lipidology, orzechy laskowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

W bazie danych USDA 100 g orzechów laskowych zawiera 628 kalorii, a także następujące:

• białko: 14,95 g
• tłuszcz: 60,75 g
• węglowodany: 16,70 g
• błonnik: 9,7 g
• cukier: 4,34 g

Ta zawartość białka i tłuszczu sprawia, że orzechy laskowe są bardziej podobne do orzechów włoskich niż do innych rodzajów orzechów.

Większość tłuszcze zawarte w orzechach laskowych są tłuszczami jednonienasyconymi, ale zawierają dodatkowo niektóre tłuszcze wielonienasycone i nasycone. Orzechy laskowe zawierają również:

• wapń: 114 mg
• żelazo: 4,70 mg
• magnez: 163 mg
• fosfor : 290 mg
• potas: 680 mg