W tym roku skończę 40 lat i mam nadwagę. Mam 5’7 'i ważę 195 funtów i właśnie uruchomiłem program Couch-to-5K. Rozciągam się przed i po treningu. Robię swój pułk co drugi dzień. Moje pytania to:

Jaka jest idealna prędkość podczas chodzenia i biegania na bieżni? Nie chcę tego robić zbyt długo, ale też nie chcę skracać sobie zmiany.

Czy w moje „wolne” dni mogę chodzić przez 30 minut i nie robić tego zbyt długo?

Rozpocznij dobrze, wykonując najpierw badanie fizykalne! Fizyczny dostarczy Tobie i Twojemu lekarzowi bardzo ważnych podstawowych informacji do oceny twojego obecnego stanu zdrowia, a także punkt odniesienia na później, gdy osiągniesz wyższy poziom sprawności. Fizyczny dostarcza danych dotyczących tętna spoczynkowego, ciśnienia krwi, profilu krwi i lipidów, poziomu glukozy we krwi, masy ciała, BMI itp. oraz wyklucza wszelkie podstawowe problemy zdrowotne. Po dokładnej ocenie możesz rozpocząć reżim fitness z czystym umysłem. Podczas następnego wysiłku fizycznego, za rok od teraz, wraz z lekarzem możecie sprawdzić nowe wartości, które powinny być bardzo różne po roku konsekwentnego biegania i chodzenia, i zobaczyć, jak daleko zaszedłeś. liczby stanowią obiektywny pomiar aktualnego stanu zdrowia i stanowią dużą motywację do utrzymania g z treningiem.

W odniesieniu do „idealnej” prędkości dla bieżni, odpowiednia lub idealna prędkość zależy od każdej osoby i jej aktualnego poziomu sprawności. Zamiast kierować się samą prędkością na bieżni, monitoruj swoje tętno, częstość oddechów i / lub częstotliwość odczuwanego wysiłku, aby znaleźć odpowiednią prędkość. Twój lekarz może również udzielić Ci pewnych zaleceń dotyczących zakresu tętna ćwiczeń; jeśli tak, wyreguluj prędkość i nachylenie bieżni, aby osiągnąć ten zakres.

Ogólna wskazówka dotycząca tętna to zakres od 60 do 80 procent tętna maksymalnego. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do mierzenia tętna, możesz również zmierzyć intensywność ćwiczeń na podstawie częstotliwości oddychania i samopoczucia. Podobnie jak tętno, tempo oddychania wzrośnie wraz z ćwiczeniami, ale nadal powinieneś być w stanie mówić podczas chodzenia lub biegania. Jeśli nie możesz mówić, zwolnij; z drugiej strony, jeśli potrafisz śpiewać, to przyspiesz! Innym łatwym sposobem monitorowania intensywności ćwiczeń jest wskaźnik postrzeganego wysiłku lub RPE. Mówiąc najprościej, jeśli ćwiczenie wydaje się łatwe, jest łatwe; jeśli wydaje się trudne, jest trudne. Dostosuj tempo, w górę lub w dół, w zależności od tego, jak się czujesz. Chcesz tempa, w którym się pocisz, zwiększa tętno, zwiększa częstość oddechów i spala kalorie; ale także tempo, które możesz utrzymać przez cały czas trwania sesji ćwiczeń. Czas trwania jest bardzo ważny, zwłaszcza na początku planu treningowego; lepiej robić 20-30 minut w wolniejszym tempie niż wytrzymać tylko 10 minut w szybszym tempie. Spodziewaj się również okresowej regulacji tempa na bieżni. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności będziesz musiał chodzić lub biegać szybciej i dłużej, aby nadal zwiększać sprawność.

Teraz, wszystko to powiedziawszy, podajemy ogólne wytyczne dotyczące prędkości na bieżni: dla większości ludzi od 2 do 4 mil na godzinę będzie szybkością chodzenia; 4 do 5 mph to bardzo szybki spacer lub jogging; a cokolwiek powyżej 5 mil na godzinę będzie biegać lub biegać. Spróbuj też dodać trochę nachylenia do bieżni, zamiast po prostu zwiększać prędkość, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń. Dodanie nachylenia o 1 do 2 procent lepiej symuluje wydatek energetyczny związany z chodzeniem lub bieganiem na świeżym powietrzu, więc jeśli zechcesz w końcu przejść do ćwiczeń na świeżym powietrzu, będziesz lepiej przygotowany na wymagania. Jeśli czujesz się bardziej komfortowo w tempie chodzenia, ale chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz zwiększyć nachylenie, aby osiągnąć pożądany poziom intensywności lub zakres tętna. Baw się obiema zmiennymi prędkości i nachylenia, aby znaleźć to, co najbardziej Ci odpowiada.

Rozgrzej się przed sesją ćwiczeń, wykonując dynamiczne ruchy i chodząc powoli, zamiast rozciągać się. Rozciąganie zimnego mięśnia może zwiększyć ryzyko kontuzji, więc zachowaj rozciąganie na PO sesji ćwiczeń, kiedy mięśnie są ciepłe i elastyczne. Obejrzyj ten film, aby dobrze rozgrzać się przed biegiem.

Jeśli chodzi o chodzenie w dni wolne od planu treningowego, zachęcam Cię do wypróbowania innej formy ćwiczeń do treningu crossowego. Ponieważ twój plan treningowy koncentruje się na poprawie układu krążenia i oddechu poprzez bieganie i chodzenie, w dni „wolne” spróbuj popracować nad siłą mięśni, wytrzymałością i elastycznością. Są to również bardzo ważne elementy fitness, które uzupełniają nasze bieganie i chodzenie. Innymi słowy, dobra elastyczność, siła mięśni i wytrzymałość pomogą ci uczynić cię lepszym chodzikiem / biegaczem. W dni wolne od planu Couch-to-5K spróbuj podnosić ciężary lub uczestniczyć w zajęciach kalistenicznych lub podstawowych, jodze lub pilates.Wykonując różnorodne ćwiczenia, pozwalasz mięśniom biegającym / chodzić na regenerację nawet podczas ćwiczeń, ponieważ używasz różnych mięśni na różne sposoby. Daj sobie co tydzień jeden dzień wolny na całkowity odpoczynek. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby zregenerować się i dostosować do wszystkich tych nowych wymagań, dlatego zdecydowanie zalecamy co najmniej jeden dzień wolny w tygodniu. Na dłuższą metę ten przestój dobrze Ci się przyda, zmniejszając ryzyko kontuzji i zapewniając wypoczęte ciało, które jest gotowe do działania.

Wszystkiego najlepszego!

Susan S. Paul, MS

Susan Paul trenowała ponad 2000 biegaczy, jest fizjologiem ćwiczeń i dyrektorem programowym w Orlando Track Shack Foundation. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź www.trackshack.com.

Masz pytanie do naszych początkujących ekspertów? Wyślij to na adres [email protected]. UWAGA: Ze względu na dużą liczbę przesyłanych wiadomości żałujemy, że nie możemy odpowiedzieć na każdy e-mail.