• Dieta ketogeniczna to modny plan o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów.
• Obniżając spożycie węglowodanów, organizm spala zgromadzony tłuszcz jako paliwo.
• Wejście w stan ketogeniczny nie jest łatwe, ale istnieją cztery typowe oznaki, na które należy zwrócić uwagę.

Jeśli spędzasz trochę czasu na czytaniu zmian w utracie wagi lub na uważnym odżywianiu Skoncentrowanych kont na Instagramie, prawdopodobnie widziałeś ludzi zachwyconych dietą ketogenną: planem o wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów, który może pomóc Ci schudnąć.

Celem diety jest osiągnięcie ketozy, czyli kiedy Organizm przestawia się na spalanie tłuszczu jako paliwa zamiast jego typowego źródła energii, węglowodanów.

Ogólnie nasz organizm jest zasilany glukozą w postaci węglowodanów, takich jak mąka, zboża, warzywa i owoce. Ale kiedy drastycznie zmniejszysz spożycie węglowodanów na diecie ketonowej, twoje ciało zamiast tego zasila się zapasami tłuszczu. Twoja wątroba wykorzystuje tłuszcz do produkcji kwasów zwanych ketonami, a te ketony są uwalniane z powrotem do krwiobiegu i są wykorzystywane jako energia.

Ale osiągnięcie ketozy nie zawsze jest łatwe, mówi dyplomowana dietetyczka Melanie Boehmer ze szpitala Lenox Hill.

„Czasami ludzie się do tego próbują i nie obniżają wystarczająco dużo węglowodanów ”, wyjaśnia Men„ sHealth.com. Lub osoby na diecie obniżą spożycie węglowodanów, ale będą miały dzień oszustwa, który wyprowadzi ich z ketozy. Zaleca spożywanie 20-30 gramów węglowodanów dziennie w celu utrzymania stanu ketogennego.

Ale skąd będziesz wiedzieć, kiedy osiągnąłeś ten tryb spalania tłuszczu? Na szczęście istnieją pewne typowe objawy ketozy, na które należy zwrócić uwagę.

Te objawy zwykle pojawiają się w dwa tygodnie po wejściu organizmu w stan ketozy, ale jeśli „przestrzegasz diety właściwie, nie powinny one trwać długo. Gdy organizm przyzwyczai się do nowego stanu spalania tłuszczu, objawy powinny ustąpić. Jeśli którykolwiek z nich będzie się kręcił w pobliżu dłużej niż trzy tygodnie, może to wskazywać, że jesz zbyt dużo węglowodanów i wchodzisz i wychodzisz z ketozy.

Oto cztery typowe oznaki ketozy:

Jesteś „nękany śmierdzącym oddechem i BO

Ketoza może być dobra dla twojej talii, ale może być zły dla twojego życia społecznego – przynajmniej na krótką metę – ponieważ powoduje nieświeży oddech i bardziej śmierdzący pot.

Twoje ciało wytwarza produkty uboczne, gdy rozkłada tłuszcz, aby wykorzystać go jako energię, z których jednym jest aceton – tak, ten sam aceton, który znajduje się w zmywaczu do paznokci. Te odpady są usuwane z moczem, potem i oddechem, mówi Boehmer. A więc jak zły jest zapach?

„Jest opisywany jako owocowy, ale nie w dobry sposób” – mówi Boehmer.

Dopóki zapach nie zniknie, nasz ekspert zaleca częste mycie zębów i prażenie miętówek bez cukru.

Jesteś po prostu zbyt zmęczony na całe życie

Gdy twoje ciało przyzwyczaja się do nowych sposobów niskowęglowodanowych, prawdopodobnie poczujesz się zmęczony. Boehmer r Zaleca unikanie forsownych ćwiczeń przez pierwsze kilka tygodni, podczas gdy organizm przyzwyczaja się do spalania tłuszczu jako paliwa.

„Cofnij się i nie wpływaj na to” – mówi. „Decydując się na przebiegnięcie półmaratonu, gdy próbujesz wejść w ketozę, prawdopodobnie nie jest najlepszym pomysłem”.

Po dwóch tygodniach powinieneś zacząć czuć się bardziej energiczny i nie mieć problemu z poprawieniem swojej zwykłej sprawności rutyna.

Masz skurcze

Obniżenie węglowodanów może zaburzyć równowagę elektrolitów i minerałów, co oznacza, że możesz mieć niedobór potasu, sodu i magnezu, wyjaśnia Boehmer. Wszystkie trzy pomagają zapobiegać skurczom, więc bez nich możesz odczuwać ból.

Podczas gdy wielu fanatyków keto jest podekscytowanych jedzeniem dekadenckich potraw, takich jak ser i bekon, dietetyk mówi, że „ważne jest, aby jeść dużo orzechów, nasion, awokado, liściastych warzyw i tłustych ryb, aby mieć pewność” otrzymujesz wystarczającą ilość minerałów.

Masz problemy z wypróżnianiem

Osoby na diecie ketonowej mają zazwyczaj zaparcia z dwóch powodów. Po pierwsze, „nie spożywają pokarmów bogatych w błonnik, takich jak płatki owsiane, które są ciężkie w węglowodanach, ale zapewniają regularne spożycie. Po drugie, węglowodany są przekształcane w glikogen – który ma wysoką zawartość wody – aby wykorzystać je jako energię; kiedy nie jesz węglowodany, ilość wody w twoim systemie jest zmniejszona, co utrudnia kupowanie.

Najlepszy sposób Aby temu przeciwdziałać, należy maksymalnie wykorzystać węglowodany, które spożywasz.

„Powinieneś otrzymywać węglowodany z warzyw nieskrobiowych i produktów zawierających dużo błonnika” – mówi Boehmer. Kalafior, brokuły i zielone warzywa liściaste to dobry wybór.

Boehmer mówi, że najlepszym sposobem na zminimalizowanie tych nieprzyjemnych skutków ubocznych jest konsekwencja.

„Jeśli chcesz się do tego zobowiązać, musisz w pełni się zaangażować” – mówi . „Trzymaj węglowodany od 20 do 30 gramów”.

Możesz mieć biegunkę

Niektórzy ludzie mają luźne wypróżnienia podczas rozpoczynania keto, mówi Barbie Boules, R.D.N. Dzieje się tak, gdy nie trawisz całego tłuszczu z pożywienia. Wiele produktów przyjaznych dla ketonów zawiera nieodżywcze słodziki lub alkohole cukrowe, które mogą również powodować problemy trawienne u niektórych osób. ”W szczególności sorbitol jest znany z powodowania przewodu pokarmowego zdenerwowana „, powiedziała wcześniej Men” Health.