* Ten artykuł został zweryfikowany przez Radę Doradczą Onnit, w tym doradcę naukowego dr Vince’a Kreipke i dr Shannon Ehrhardt, RD, CSSD.

Pomyśl o swoich naczyniach krwionośnych jako o małych kanałach, które przenoszą tlen i składniki odżywcze do mięśni i transportują produkty przemiany materii. Gdybyś mógł w jakiś sposób otworzyć śluzy, więcej krwi mogłoby przepłynąć i więcej paliwa dostałoby się do twoich mięśni, podczas gdy więcej śmieci zostało wypłukanych.

Taka jest teoria stojąca za suplementami tlenku azotu (NO) – związkami które rozszerzają naczynia krwionośne, aby umożliwić większy przepływ krwi i lepsze odżywienie pracujących mięśni, tym samym promując wydajność, regenerację i ogólny stan zdrowia.

Z tego przewodnika dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tlenku azotu w żywieniu sportowców.

Co to jest tlenek azotu?

NIE (czasami zapisywane jako NO2) to naturalnie występujący związek, który działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne. Oznacza to, że rozluźnia naczynia krwionośne, powodując ich rozszerzenie i umożliwiając większy przepływ krwi. Organizm sam wytwarza tlenek azotu, aby zachować zdrowie naczyń krwionośnych, i jest wspierany przez różne składniki odżywcze w spożywanych przez nas produktach (zobacz poniżej, jakie pokarmy zawierają tlenek azotu?).

Suplementy tlenku azotu były popularna kategoria żywieniowa dla sportowców od blisko 20 lat. Jednak technicznie nie zawierają tlenku azotu, ale raczej związki, które promują produkcję tlenku azotu w organizmie. NO jest wytwarzany z aminokwasu L-argininy. Kiedy L-arginina przekształca się w tlenek azotu, jako produkt uboczny tworzy aminokwas L-cytrulinę. Ciało może następnie przetworzyć L-cytrulinę, aby ponownie wytworzyć L-argininę i dostarczyć więcej NO, więc uzupełnienie obu aminokwasów może pomóc w utrzymaniu poziomu NO w organizmie. (Nawiasem mówiąc, jabłczan cytruliny, inna forma cytruliny, ma taki sam efekt jak L-cytrulina, więc oba związki znajdują się w suplementach NO.)

Jakie są zalety tlenku azotu?

Poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększenie przepływu krwi, tlenek azotu pomaga uzyskać więcej składników odżywczych i tlenu w mięśniach, przyspieszając jednocześnie usuwanie odpadów metabolicznych. Wykazano, że suplementy wspomagające poziom tlenku azotu w organizmie są korzystne w następujący sposób.

Promują większą zdolność do pracy

Badanie w Journal of Applied Physiology wykazało, że biegacze, którzy suplementacja L-argininą wydłużyła ich czas do wyczerpania podczas wysiłku o ponad dwie minuty. W 2017 roku w European Journal of Clinical Nutrition podano, że piłkarze przyjmujący L-argininę znacznie poprawili swoją wydolność tlenową w porównaniu z placebo.

Tymczasem badanie przeprowadzone w European Journal of Nutrition wykazało, że jabłczan cytruliny poprawił trening siłowy. wydajność u kobiet: objętość badanych na wyciskaniu nóg zwiększona o 12 powtórzeń podczas jednego treningu.

Przyspieszenie regeneracji

Rozszerzone naczynia krwionośne pozwalają szybciej odprowadzać do krwiobiegu metaboliczne produkty uboczne, które powodują bolesność mięśni po treningu. Przypuszczalnie dlatego naukowcy odkryli, że 41 mężczyzn podnoszących ciężar, którzy przyjmowali jabłczan cytruliny przed treningiem, było o 40% mniej bolesnych 24 – i 48 – godzin później.

Pomoc w odczuwaniu wysiłku

L-arginina a L-cytrulina może sprawić, że ciężkie treningi nie będą wydawały się takie trudne, więc będziesz mógł je uderzyć ponownie wcześniej, z najlepszą intensywnością i entuzjazmem. Badanie z 2019 roku wykazało, że połączenie obu składników znacznie zwiększyło moc piłkarzy grających na ergometrze rowerowym. Pomimo większego wysiłku badani stwierdzili, że później ich nogi nie były już tak obolałe, a pedałowanie było łatwiejsze niż w przeszłości.

Badanie z 2016 roku przyniosło podobne wyniki. L-cytrulina nie tylko pomogła w poprawie wyników na rowerze, ale rowerzyści zgłaszali znacznie mniejsze zmęczenie po treningu.

Wspieraj zdrowe ciśnienie krwi

Jest zrozumiałe, że szersze naczynia krwionośne skutkowałyby niższym ciśnieniem krwi. znaleziono analizę 15 różnych badań L-cytruliny. Przyjmowanie suplementu przez sześć tygodni lub dłużej znacząco pomogło w obniżeniu ciśnienia krwi – zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego.

W British Journal of Sports Medicine podano porównywalne wyniki dla L-argininy. Kolarze, którzy codziennie uzupełniali suplementy, poprawiali swoje wyniki, jednocześnie zmniejszając zużycie tlenu przez mięśnie, a ciśnienie krwi spadło.

Pomóż budować mięśnie

Glutation to związek, który wspiera zdrowie komórek. Jest dostępny jako samodzielny suplement, ale uważa się również, że spożywanie białka serwatkowego zwiększa poziom glutationu w organizmie.Naukowcy uważają, że glutation może pomóc spowolnić rozkład NO w organizmie (więcej informacji na ten temat zawiera sekcja „Kiedy powinienem przyjmować suplement tlenku azotu?”).

W badaniu z 2018 r. Przyjrzano się efektom stosowania glutation z L-cytruliną. Dwie grupy badanych trenowały wagę i po czterech tygodniach przyrosty mięśni były znacznie większe w grupie glutation-plus-L-cytruliny niż w grupie przyjmującej placebo.

Ponadto Badanie z 2016 roku wykazało, że jabłczan cytruliny pomógł zwiększyć siłę eksplozywną i siłę chwytu u tenisistek.

Kiedy powinienem przyjmować suplement tlenku azotu?

W przeciwieństwie do kofeiny lub białka serwatkowego, badania nie sugerują, że jest optymalny czas na spożycie L-argininy lub cytrulina. Jednak w większości badań, które wykazały, że te związki poprawiały wyniki w teście wysiłkowym, badani przyjmowali dawkę w ciągu godziny od czasu testu.

„Moim zdaniem, przyjmowanie jakiegokolwiek rodzaju suplementu, który ma na celu zwiększenie poziomu tlenku azotu, powinno być przyjmowane przed treningiem” – mówi Shannon Ehrhardt, RD, CSSD, dietetyk EXOS Performance ”, ponieważ większość składników znajdujących się w tych rodzaje produktów – na przykład arginina i cytrulina – mają krótkie okresy półtrwania, w których efekty mogą już nie odgrywać roli. Arginina ma okres półtrwania od półtorej do dwóch godzin, a cytrulina około godziny ”. Jeśli więc chcesz, aby działały z maksymalnym efektem, lepiej poćwiczyć wkrótce po ich spożyciu.

To, co suplementujesz wraz z tlenkiem azotu, może mieć większy wpływ na jego moc. Dwa ostatnie badania (1, 2) w Planta Medica wskazują, że proszek z owoców mango może pomóc poprawić krążenie, dlatego korzystne może być przyjmowanie razem z L-argininą i cytruliną. Jak wspomniano powyżej, glutation też może pomóc.

Jakie pokarmy zawierają tlenek azotu?

Azotany są związkami występującymi w wielu warzywach i mogą przekształcić się w tlenek azotu w organizmie. To jeden z powodów, dla których jedzenie warzyw wiąże się ze zdrowym ciśnieniem krwi – azotany tworzą tlenek azotu w organizmie, który rozluźnia naczynia krwionośne i promuje zdrowy przepływ krwi.

Wiele badań (1, 2) wykazało wykazano, że azotany z buraków mogą mieć pozytywny wpływ na wydajność ćwiczeń. Występują również w rukoli, selerze i szpinaku.

Jednak tlenek azotu jest niestabilny iw rezultacie szybko rozkłada się w krwiobiegu. Aby utrzymać poziom wystarczająco wysoki, aby przynosić pozytywne efekty, należy go często uzupełniać lub zmniejszać jego współczynnik rozpadu, dlatego suplementacja jest ważna. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak te, które są dobrym źródłem witaminy C, pomagają neutralizować wolne rodniki, które zmniejszają poziom tlenku azotu. Z tego powodu owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, są dobrym wyborem dietetycznym, aby utrzymać najwyższy poziom tlenku azotu. Mięso karmione trawą i dzikie owoce morza są obciążone koenzymem Q10 (CoQ10), który pomaga wspierać zdrowe komórki. Uważa się również, że CoQ10 pomaga zachować poziom tlenku azotu. Mięso narządowe, takie jak wątroba, jest szczególnie bogate w CoQ10.