Dlaczego mleko czekoladowe jest dobrym napojem regeneracyjnym po wysiłku? Ponad 20 badań potwierdza korzyści płynące z regeneracji dzięki wysokiej jakości białkom i składnikom odżywczym zawartym w niskotłuszczowym mleku czekoladowym. To, jak uzupełniasz energię po intensywnych ćwiczeniach, może mieć wpływ na to, jak dobrze sobie radzisz podczas następnego treningu – dlatego sportowcy sięgają po mleko czekoladowe w celu regeneracji. Przeczytaj naukę o niskotłuszczowym mleku czekoladowym do regeneracji.

Chocolate Milk Post Workout

Sportowcy piją niskotłuszczowe czekoladowe mleko po treningu, ponieważ pomaga ono szybko przywrócić maksymalny potencjał mięśni i uzupełnić to, co organizm traci podczas forsownych ćwiczeń – w tym płyny, ważne składniki odżywcze i elektrolity (wapń, potas, sód i magnez) tracone wraz z potem. Niskotłuszczowe mleko czekoladowe zawiera odpowiednią równowagę węglowodanów i białka, co zostało naukowo udowodnione, że pomaga zregenerować zmęczone mięśnie.1-9

Przeczytaj więcej o uzupełnianiu swojego ciała mlekiem czekoladowym po treningu

Mleko czekoladowe Jako napój regeneracyjny

Wykazano, że mleko i białko mleka pomagają sportowcom uzyskać więcej beztłuszczowej masy mięśniowej i stracić tłuszcz w porównaniu z piciem napojów zawierających wyłącznie węglowodany, jako część regularnego treningu i rutyny regeneracji. 10-12 W badaniu zdrowych, niewytrenowanych mężczyzn, ci, którzy spożywali mleko beztłuszczowe po wysiłku, zyskali więcej mięśni i stracili więcej tkanki tłuszczowej pod koniec 12-tygodniowego programu treningowego niż ci, którzy pili sojowy napój białkowy lub węglowodany. tylko napój. Wszystkie trzy napoje miały taką samą ilość kalorii.10

Przeczytaj więcej o zmianie kształtu ciała dzięki treningowi po treningu z mlekiem czekoladowym

Odbudowa mięśni za pomocą czekolady Mleko jako napój regeneracyjny

Niskotłuszczowe mleko czekoladowe zawiera 8 gramów wysokiej jakości białka w każdej szklance o pojemności 8 uncji, która pomaga w naprawie i odbudowie mięśni po forsownych ćwiczeniach. Badania wykazały, że osoby, które intensywnie ćwiczyły i piły zwykłe lub smakowe mleko po rygorystycznym treningu, doświadczały mniejszego uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym niż osoby, które piły typowe napoje sportowe lub wodę. 13-15

W jednym z badań biopsje mięśni po wysiłku u ośmiu umiarkowanie wytrenowanych biegaczy płci męskiej wykazały zwiększoną syntezę białek mięśni szkieletowych po wypiciu 16 uncji beztłuszczowego mleka czekoladowego w porównaniu z sytuacją, gdy pili sport zawierający wyłącznie węglowodany napój o tej samej zawartości kalorii. To ulepszenie jest oznaką, że mięśnie były lepiej zdolne do naprawy i odbudowy.15

Jakie korzyści daje mleko czekoladowe po treningu?

Dowody naukowe potwierdzają, dlaczego sportowcy mogą sięgać po niskotłuszczową czekoladę mleko do regeneracji po forsownych ćwiczeniach. Niektóre badania sugerują, że picie niskotłuszczowego mleka czekoladowego po treningu może pomóc sportowcom zwiększyć moc i skrócić czas treningu podczas następnego wysiłku później tego samego dnia, w porównaniu z wypiciem sportowego napoju węglowodanowego.16-22 Na przykład w jednym badaniu po po pierwszym ćwiczeniu i regeneracji rowerzyści byli w stanie jeździć na rowerze o 51 procent dłużej podczas drugiego wysiłku po wypiciu czekoladowego mleka po treningu niż po wypiciu napoju zastępującego węglowodany o takiej samej liczbie kalorii.19

Więcej o osiągnięciu przewagi wydajności dzięki treningowi po czekoladowym mleku

1. Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Mleko czekoladowe poprawia uzupełnienie glikogenu po wysiłku wytrzymałościowym u średnio wytrenowanych mężczyzn. Medycyna & Nauka w sporcie & Ćwiczenia. 2010; 42: S64.
2. Gilson SF, et al. Wpływ spożycia mleka czekoladowego na markery regeneracji mięśni podczas intensywnego treningu piłkarskiego. Medycyna & Nauka w sporcie & Ćwiczenia. 2009; 41: S577.
3. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Mleko jako skuteczny napój nawadniający po wysiłku. British Journal of Nutrition. 2007; 98: 173-180.
4. Watson P, Love TD, Maughan RJ, Shirreffs SM. Porównanie wpływu mleka i napoju elektrolitowego węglowodanowego na przywrócenie równowagi płynów i wydolności wysiłkowej w gorącym i wilgotnym środowisku. European Journal of Applied Physiology. 2008; 104: 633-642.
5. Martin BR, Davis S, Campbell WW, Weaver CM. Ćwiczenia i suplementacja wapniem: wpływ na homeostazę wapnia u kobiet uprawiających sport. Medycyna & Nauka w sporcie & Ćwiczenia. 2007; 39: 1481–1486.
6. Sawka MN, Montain SJ. Uzupełnianie płynów i elektrolitów w przypadku stresu cieplnego związanego z wysiłkiem fizycznym. American Journal of Clinical Nutrition. 2000; 72: 564S-572S.
7. Klesges RC, Ward KD, Shelton ML, Applegate WB, Cantler ED, Palmieri GM, Harmon K, Davis J. Zmiany zawartości mineralnej kości u sportowców płci męskiej. Mechanizmy działania i efekty interwencji. Journal of American Medical Association.1996; 276: 226–230
8. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Stuart DR. Randomizowane badanie mające na celu ocenę potencjału różnych napojów w zakresie wpływu na stan nawodnienia: opracowanie wskaźnika nawodnienia napoju. American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 103: 1-7.
9. Seery S, Jakeman P. Odmierzone spożycie mleka po wysiłku i odwodnieniu termicznym przywraca równowagę płynów netto całego organizmu lepiej niż roztwór węglowodanów i elektrolitów lub woda u zdrowych młodych mężczyźni. British Journal of Nutrition. 2016; 1-9.
10. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Spożycie płynnego mleka beztłuszczowego po ćwiczeniach oporowych sprzyja większemu przyrostowi masy beztłuszczowej niż spożycie soi lub węglowodanów u młodych początkujących ciężarowców płci męskiej. American Journal of Clinical Nutrition. 2007; 86: 373-381.
11. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Skład ciała i zmiany siły u kobiet podczas ćwiczeń na mleko i siłowych. Medycyna & Nauka w sporcie & Ćwiczenia. 2010; 42: 1122-1130.
12. McCleave EL, Ferguson-Stegall L, Ding Z, Doerner PG, Liu Y, Kammer L, Wang B, Wang W, Hwang J, Ivy JL. Wpływ treningu aerobowego i suplementacji żywieniowej na skład ciała, komórki odpornościowe i markery stanu zapalnego. Medycyna & Nauka w sporcie & Ćwiczenia. 2011; 23: 442.
13. Cockburn E, Hayes PR, French DN, Stevenson E, St Clair Gibson A. Ostra suplementacja białkami CHO na bazie mleka łagodzi uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym. Fizjologia stosowana, odżywianie & Metabolizm. 2008; 33: 775-783.
14. Cockburn E, Stevenson E, Hayes PR, Robson-Ansley P, Howatson G, Wpływ czasu suplementacji węglowodanowo-białkowych na bazie mleka na osłabienie mięśni wywołanych wysiłkiem uszkodzić. Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm. 2010; 35: 270-277.
15. Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Spożycie mleka czekoladowego po wysiłku wytrzymałościowym wpływa na ułamkową szybkość syntezy białek mięśni szkieletowych i sygnalizację wewnątrzkomórkową. Medycyna & Nauka w sporcie & Ćwiczenia. 2010; 42: S48.
16. Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR. Czekoladowe mleko & regeneracja wytrzymałości podczas ćwiczeń: równowaga białek, glikogen i wydolność. Medycyna & Nauka w sporcie & Ćwiczenia. 2012; 44: 682-691.
17. Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Mleko czekoladowe jako środek wspomagający regenerację po wysiłku. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006; 16: 78-91.
18. Thomas K, Morris P, Stevenson E. Poprawiona wytrzymałość po spożyciu mleka czekoladowego w porównaniu z 2 dostępnymi na rynku napojami sportowymi. Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm. 2009; 34: 78-82.
19. Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, Doerner PG, Wang B, Liao YH, Kammer L, Liu Y, Hwang J, Dessard BM, Ivy JL. Suplementacja węglowodanów i białek po wysiłku poprawia wydolność podczas kolejnych ćwiczeń i wewnątrzkomórkową sygnalizację syntezy białek. Dziennik badań siły i kondycji. 2011; 25: 1210-1224.
20. Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, Doerner Iii PG, Liu Y, Wang B, Healy M, Kleinert M, Dessard B, Lassiter DG, Kammer L , Ivy JL. Adaptacje do ćwiczeń aerobowych są zwiększone poprzez suplementację węglowodanowo-białkową po wysiłku. Journal of Nutrition and Metabolism. 2011. Epub.
21. Stager JM, Brammer CL, Sossong T, Kojima K, Spanbaur D, Grand K, Wright BV. Uzupełniające odżywianie regeneracyjne wpływa na wydajność pływania po ćwiczeniach wyczerpujących glikogen. Przedstawione w American College of Sports Medicine, 2014.
22. Potter J, Fuller B. Skuteczność mleka czekoladowego jako pomoc w regeneracji po wspinaczce. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2015; 55: 1438-1444.