13 czerwca 2017 r.

Większość bywalców siłowni nie kładzie wystarczającego nacisku na rutynowy trening kręgosłupa, a nic nie oddaje silniejszej sylwetki bardziej niż drzwi do stodoły.

Silne i muskularne plecy tworzą całość i daje potężną podstawę.

Nie wspominając o braku pleców, będziesz bardziej podatny na kontuzje podczas treningu.

Słabe plecy faktycznie powstrzymują Cię przed budowaniem beztłuszczowej masy mięśniowej na całym ciele, ponieważ będziesz słabszy przy każdym ćwiczeniu złożonym, takim jak martwy ciąg, wyciskanie na ławce, przysiady i wiosłowanie ze sztangą.

Budowanie silnych pleców to podstawa dużych zysków!

Jeśli twoje ciało nie ma rażącej słabości i możesz podnosić z maksymalną intensywnością przy wszystkich najlepszych ćwiczeniach złożonych, będziesz w stanie stymulować niesamowitą ilość uwalniania hormonu anabolicznego.

Tylko to będzie przekształcić cię w maszynę do budowy mięśni. Ponieważ plecy są jedną z największych grup mięśni w Twoim ciele, ważne jest, aby ćwiczyć je z intensywnością i przeciążeniem, tworząc idealną ilość hipertrofii.

Połączenie między większymi ramionami a silnymi plecami

Wielu naturalnie chudych facetów ma słabe bicepsy i małe ramiona z powodu braku funkcjonalnej podstawy.

Im silniejsze są mięśnie pleców, tym bardziej Twoje przeciwne grupy mięśni mogą się w pełni rozwinąć.

Jeśli masz słabe plecy, osiągnięcie pełnego potencjału wzrostu ramion będzie prawie niemożliwe.

Weźmy na przykład klatkę piersiową i mięśnie bicepsa, które są przeciwstawnymi grupami mięśni dla pleców.

Posiadanie naprawdę mocnych iw pełni rozwiniętych pleców pomoże Ci wycisnąć większy ciężar na ławce i zwiększyć ciężar bicepsa, ponieważ Twoje ciało pracuje w symetrii przeciwstawne grupy mięśni. To znacznie podniesie Twoją funkcjonalną siłę.

Dlatego jednym z ulubionych treningów Arnolda w okresie jego świetności w kulturystyce był klasyczny trening „push and pull”.

To pomaga wyrównać nacisk i równe ilości siły na mięśnie pleców i klatki piersiowej, co tworzy potężną i imponującą sylwetkę.

W twoich plecach są właściwie cztery główne grupy mięśni i ważne jest, aby rozwinąć wszystkie cztery komponenty .

Tak jak niezwykle imponujące mięśnie ramion wymagają pracy wszystkich trzech naramiennych głów – musisz upewnić się, że wykonujesz szeroką gamę ćwiczeń pleców, które koncentrują się na budowaniu każdej części pleców.

Cztery składniki mięśni pleców to czworoboczny, romboidalny, najszerszy grzbiet i prostownik grzbietu.

Zasady treningu pleców

Musisz przestrzegać kilku zasad Trening pleców, jeśli chcesz uzyskać estetyczny i mocny grzbiet. Te zasady pomogą zbudować niesamowity fundament górnej części ciała.

Oto zasady estetyki pleców:

1. Upewnij się, że trenujesz pułapki z dużym ciężarem, aby ustawić górne „czapki” na plecach które łączą wszystko razem

2. Musisz położyć nacisk na górną i środkową część grzbietu, aby stworzyć ten estetyczny stożek w kształcie litery V, który stanowi podstawę estetyki.

3. Aby zbudować te masywne, romboidalne mięśnie, musisz podkreślać dużą wagę i czas pod napięciem, ćwicząc wiosłowanie.

4. Bezpośrednia praca w dolnej części pleców, która stworzy struktury w dolnej części pleców.

5. Martwy ciąg rozwinie całe plecy jak żadne inne.

Większość facetów trenuje plecy, ale ma tylko niewielką Stożek w kształcie litery V ze względu na wiele bocznych pulldown, ale nie ma innych komponentów mięśni pleców.

Jeśli chcesz mieć niesamowite plecy, które wyglądają estetycznie, a także tworzą niesamowity fundament, którego potrzebujesz przestrzegać tych zasad i trenować każdą z 4 głównych grup.

Najlepsze treningi kręgosłupa, które podkreślają „tylne drzwi do stodoły” i stymulują maksymalny wzrost mięśni i uwalnianie hormonu anabolicznego, będą oparte na następujących zasadach:

1. Ćwiczenia złożone, które działają na mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i uderzają w inne części pleców.

2. Ciężki trening w zakresie 5-8 powtórzeń, który stanowi 75-90 procent maksymalnego 1 powtórzenia.

3. Ćwiczenia zwiększające głębokość, grubość i szerokość z tyłu.

4. Duża ilość skupionych i ciężkich powtórzeń z 5-7 dni odpoczynku pomiędzy. 50-70 powtórzeń co 5 do 7 dni wydaje się być idealną ilością dla doświadczonego podnośnika.

Biorąc to pod uwagę, jak wygląda najlepszy trening pleców podkreśl wszystkie cztery komponenty mięśni pleców i zapewnij niesamowicie mocne i estetyczne spojrzenie wstecz?

Zanurkujmy i przeanalizujmy najlepszy trening pleców, aby uzyskać niesamowity tył wrota do stodoły. Wykonuj ten trening co 5-7 dni, aby uzyskać maksymalny przyrost masy mięśniowej!

Ćwiczenia z tyłu stodoły dla grubych pleców

Martwy ciąg

• Zestawy: 4
• Powtórzenia: 3-6
• Czas odpoczynku: 120 sekund

Uwaga: To niesamowity trening pleców, ponieważ kładziesz nacisk na prostownik kręgosłupa aż do pułapek. Kolejną korzyścią jest to, że to ćwiczenie wysadzi twoje ścięgna. Upewnij się, że podkreślasz swoją formę i trzymaj się mocno podczas tego ruchu.

Siedząca kolejka linowa (ścisły uchwyt)

• Zestawy: 3
• Powtórzenia: 6 -10
• Czas odpoczynku: 90 sekund

Uwaga: jest to fantastyczne ćwiczenie do podkreślania dużych, romboidalnych mięśni pleców, więc upewnij się, że masz świetną pompę i naprawdę Ściśnij te mięśnie, wiosłując sztangę w brzuch.

Szeroki chwyt boczny pociągnięcie w dół

• Zestawy: 4
• Powtórzenia: 8-12
• Czas odpoczynku: 90 sekund

Uwaga: to ćwiczenie wzmocni mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i naprawdę uwydatni środkową część, która łączy w sobie wygląd stożka w kształcie litery V. Upewnij się, że Twoje dłonie są szersze niż szerokość ramion, aby podkreślić środkowe mięśnie grzbietu.

Wiosłowanie sztangą

• Zestawy: 4
• Powtórzenia: 8
• Czas odpoczynku: 2 minuty

Uwaga: wiosłowanie sztangą to kolejne świetne ćwiczenie wzmacniające kręgosłup prostownika i mięśnie pleców. Kolejną zaletą jest to, że podczas tego ćwiczenia uzyskasz niesamowitą pompę bicepsa.

Podciąganie pod ręką (opcja ważona)

• Zestawy: 3
• Powtórzenia: 6-10
• Czas odpoczynku: 90 sekund

Uwaga: ten będzie wiercić górne mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, a także budować grubość i głębokość w bicepsach . Podciąganie z ręki to jeden z najlepszych sposobów budowania bicepsa, ponieważ ćwiczysz mięśnie bicepsa pod innym kątem.

Jeśli jesteś wystarczająco silny, upewnij się, że wykonujesz je z obciążeniem z hantlami między stóp lub z pasem balastowym.

Jednoramienne podnoszenie hantli

• Zestawy: 3 (na każde ramię)
• Powtórzenia: 8-12
• Czas odpoczynku: 90 sekund

Uwaga: To ćwiczenie wyrzeźbi mięśnie romboidalne i jest najlepszym ruchem izo-bocznym do zbudowania tylnych drzwi do stodoły. Jednoramienny rząd hantli pozwala na indywidualną pracę z każdą stroną pleców, wyrzeźbiając romby do perfekcji estetycznej.

Odwrócony ciężar z obciążeniem

• Zestawy: 4
• Powtórzenia: 10-12
• Czas odpoczynku: 90 sekund

Uwaga: jest to najlepsze ćwiczenie, aby skupić się na dolnej części pleców i zbudować mocne fundamenty. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń pleców, które ćwiczą górną i środkową część pleców, odwrócone hiperprosty z obciążeniem będą ukierunkowane na mięśnie dolnej części pleców, co jest słabością większości facetów.

To ćwiczenie również Ci pomoże zwiększyć martwy ciąg i zbudować solidny fundament. Wiele kontuzji występuje z powodu osłabienia dolnej części pleców.