Czy wiesz, że Twoje plecy są największym mięśniem górnej części ciała? Oznacza to, że trening siłowy pleców powoduje spalanie kalorii przez cały dzień. Chwyć zestaw hantli i wykonaj te 8 ćwiczeń pleców – 25-minutowy trening pleców w domu!

* Możesz również obejrzeć te 8 ćwiczeń z hantlami na Youtube tutaj. Skoro już tam jesteś, SUBSKRYBUJ nasz kanał YouTube, aby otrzymywać najnowsze treningi!

Przejdź do 8 najlepszych ćwiczeń na plecy dla kobiet

Nadszedł czas, aby wzmocnić plecy! AKA to największa grupa mięśni w górnej części ciała.

Pytałeś …

Jak mogę wzmocnić moje plecy w domu?

Czy te 8 najlepszych pleców ćwiczenia dla kobiet! Wszystko, czego potrzebujesz, to zestaw hantli, aby ten trening pleców można było łatwo wykonać w domu.

Jakie są korzyści z ćwiczeń pleców dla kobiet?

Nie tylko mięśnie pleców są dużym mięśniem metabolicznym (co oznacza, że spalasz więcej kalorii podczas treningu siłowego), ale także mięśnie najszerszych mięśni pleców pomagają rdzeń i ramiona.

Według NASM plecy są podstawą ruchomości klatki piersiowej, co jest bardzo ważne, jeśli jesteś kobietą noszącą fotelik samochodowy lub torby z zakupami.

z powrotem generalnie mięśnie są często niedopracowane, ponieważ kobiety mają tendencję do skupiania się na „ bardziej seksownych ” mięśniach górnej części ciała – ramionach, bicepsie i tricepsie.

Ale jestem tutaj, aby ci powiedzieć – treningi pleców są ważne, szczególnie dla kobiet.

8 najlepszych ćwiczeń na plecy dla kobiet | 25-minutowy trening pleców z hantlami

Te 8 ćwiczeń na plecy z hantlami to świetny sposób na wzmocnienie pleców w domu.

Skieruj na wszystkie główne mięśnie z tyłu ciała – najszersze mięśnie grzbietu, pułapki, mankiet rotatorów i wszystkie mięśnie wzdłuż kręgosłupa.

Sprzęt:

Średni do ciężkiego zestaw hantli.

Zalecam hantle od 8 do 25 funtów, w zależności od poziomu sprawności. Osobiście używam hantli 10, 12 i 15 funtów w tym filmie z ćwiczeniami.

Instrukcje – Wykonaj ten trening pleców z hantlami na 4 różne sposoby:

Do tego treningu pleców możesz podejść na cztery różne sposoby sposoby:

1. Śledź razem z przewodnikiem wideo u góry tego posta. Poprowadzę cię przez każde ćwiczenie na plecy; wykonanie 12 powtórzeń na ćwiczenie, 3 serie po ~ 25 minut treningu.
2. Niech to będzie 20-minutowy trening pleców – ustaw czasomierz na 20 minut. Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia na plecy, robiąc przerwy w razie potrzeby. Powtórz jak najwięcej rund lub AMRAP w 20 minut.
3. Zrób z tego 8-minutowy trening EMOM – lub trening „co minutę”. Ustaw minutnik na 8 minut. Na początku pierwszej minuty wykonaj 15 powtórzeń pierwszego ćwiczenia na plecy. Następnie odpocznij przez pozostały czas w minucie. Na początku drugiej minuty wykonaj 15 powtórzeń drugiego ćwiczenia na plecy. Następnie odpocznij przez pozostały czas w drugiej minucie. Powtarzaj ten format przez wszystkie 8 minut.
4. Uczyń to treningiem wypalenia pleców, który dodasz na koniec treningu, aby wypalić mięśnie pleców – wykonaj 12 powtórzeń każdego ćwiczenia jeden raz aż do „ wypalenia ” lub zmęczenie mięśni pleców pod koniec treningu.Ćwiczenia na wypalenie są świetne do budowania mięśni.

Odwrotny chwyt Powrót Wiosłowanie

Pracujące mięśnie: zarówno dolna, jak i górna część pleców, szczególnie mięśnie najszersze i romby.

Dodatkowo to złożone ćwiczenie wzmacnia również bicepsy, ponieważ są one również zaangażowane w 'ruch.

Jak wykonać tylny rząd z hantlami z chwytem wstecznym:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z lekko ugiętymi kolanami.
2. Chwyć zestaw hantli, dłońmi skierowanymi na zewnątrz ciała.
3. Opierając się na biodrach, aż ciało znajdzie się w prosta linia, szyja na linii kręgosłupa, płaskie plecy i wciągnięty pępek i klatka piersiowa.
4. Pociągnij ciężarki z powrotem w kierunku bioder. Poczuj, jak łopatki zaciskają się razem.
5. Skontroluj hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Wymyśl 1 odliczanie, zwolnij powoli i kontroluj licząc do 2.

Pojedyncze ramię z tyłu

Pracujące mięśnie: głównie najszerszy grzbiet (lub najszerszy grzbiet).

Te jednostronne ćwiczenia (praca po jednej stronie ciało w danym momencie) angażuje również całe plecy, ramiona i ramiona.

Uwaga, możesz wykonać wiosłowanie hantlami z jedną ręką z odchylonej do przodu pozycji, którą widzisz powyżej, w ćwiczeniu z odwróconym chwytem. Lub możesz przyjąć rozłożoną postawę, jak pokazano na powyższym obrazku. Wolę rozłożoną postawę, aby złagodzić nacisk na dolną część pleców.

Jak wykonać jedno ramię w tył z hantlami:

1. Przyjmij postawę naprzemienną – lewa noga do przodu, prawa noga do tyłu.
2. Zacznij od hantli w prawej ręce.
3. Odchylaj się do przodu w biodrach, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej.
4. Utrzymaj tę rozłożoną pozycję wykonując pojedynczy rząd ramion po prawej stronie. Podciągnij łokieć w kierunku sufitu, jednocześnie ściskając plecy.
5. Kontroluj hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Wymyśl 1 odliczanie, zwolnij powoli i kontroluj licząc do 2.
6. Powtórz po lewej stronie ciała.

Szeroki tylny rząd

Pracujące mięśnie: głównie mięśnie górnej części pleców – trapezoidalne, romboidalne i tylne mięśnie naramienne.

Jak wykonać szeroki tylny rząd z hantlami:

1. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion rozstawione z lekko ugiętymi kolanami.
2. Chwyć zestaw hantli, trzymając dłonie w kierunku ciała.
3. Odchylaj do przodu w biodrach, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej.
4. Wyciągnij łokcie szeroko w kierunku sufitu, kierując łokcie na dół biustonosza sportowego. Ściśnij łopatki razem.
5. Kontroluj hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Wymyśl 1 odliczanie, zwolnij powoli i kontroluj licząc do 2.

Wąski tylny rząd

Pracujące mięśnie: głównie najszerszy grzbiet (lub najszerszy grzbiet).

Jak wykonać pochylenie w wąskim tylnym rzędzie z hantlami:

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion, z lekko ugiętymi kolanami.
2. Chwyć zestaw hantli, dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Odchylaj do przodu w biodrach, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej, szyja na linii kręgosłupa, płaskie plecy i pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa.
4. Pociągnij ciężarki z powrotem do bioder, łokciami do góry. Poczuj, jak łopatki zaciskają się razem.
5. Kontroluj hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Wymyśl 1 odliczanie, zwolnij powoli i kontroluj licząc do 2.

Superman Lat Pull

Mięśnie pracujące: cały tylny łańcuch (lub tył ciała).

Superman ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców , prostowników pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych w celu zwiększenia ogólnej siły rdzenia. Dodanie wyciągania najszerszego grzbietu do ćwiczeń z supermanem angażuje również mięśnie górnej części pleców do pełnego ćwiczenia wzmacniającego tylny łańcuch.

UWAGA: Jeśli jesteś w ciąży, zmodyfikuj to ćwiczenie do ćwiczenia Bird Dog, które znajdziesz w tym poście.

Jak zrobić supermana z masą ciała:

1. Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce i nogi z dala od ciała.
2. Ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby zaczepić tylny łańcuch, podnosząc nogi i ręce z ziemi.
3. Utrzymaj tę pozycję, odciągając łokcie z powrotem w kierunku bioder, aktywując mięśnie najszersze.
4. Wyciągnij ręce do tyłu i powoli opuść nogi i ręce z powrotem w kierunku ziemi.

Plank and Row lub Renegade Row

Przerobione mięśnie: górna część pleców, ramiona, pośladki i brzuch.

Jak zrobić deskę i wiosłować lub renegat z hantlami:

1. Rozpocznij w pozycji deski z jedną ręką na każdym hantle. Zawsze możesz modyfikować swoją deskę z oboma kolanami na ziemi.
2. Z tej pozycji deski, pociągnij jeden hantel z powrotem do biodra, łokciem w stronę sufitu; skup się na utrzymywaniu obu bioder prostopadle do ziemi podczas wykonywania tego rzędu.
3. Opuść hantle z powrotem na ziemię powoli i kontrolując, a następnie powtórz rząd po drugiej stronie.

Leżenie nad głową Wyciąganie hantli lub ściąganie hantli

Pracujące mięśnie: głównie mięśnie najszerszych (najszerszy grzbietu) i mięśnie klatki piersiowej (piersiowe większe i mniejsze). Skupiając się również na rdzeniu i brzuchu, aby zapewnić stabilność.

Sweter z hantlami to świetne ćwiczenie, aby pozbyć się tłuszczu z pleców pod stanikiem.

Jak wykonać leżący nad głową hantel lub pulower z hantlami:

1. Leżąc na plecach, z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, trzymaj jeden lub dwa hantle w dłoniach z rękami wyciągniętymi nad głową.
2. Utrzymując proste ramiona, z lekkie zgięcie w łokciach, powoli opuść hantle nad głową w kierunku ziemi. Staraj się trzymać dolną część pleców wciśniętą w matę / ziemię.
3. Następnie pociągnij hantle z powrotem nad głowę, zaczepiając mięśnie najszerszych pleców, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Lot pochylony do tyłu lub lot do tyłu

Mięśnie pracujące: celowane w tylne mięśnie naramienne (tylne ramiona) i główne mięśnie górnej części pleców, w tym romby i czworoboczne.

Jak wykonać lot do tyłu lub do tyłu:

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion, z lekko ugiętymi kolanami.
2. Chwyć zestaw hantli, dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Odchylaj do przodu w biodrach, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej.
4. Rozłóż ramiona , unosząc hantle, aż zrównają się z ramionami, gdy ściskasz łopatki.
5. Kontroluj hantle z powrotem w dół. Wróć do pozycji wyjściowej, starając się nie pozwolić, aby hantle dotknęły dna. Wymyśl 1 odliczanie, zwolnij powoli i kontroluj licząc do 2.

Przypnij ten trening: 8 najlepszych ćwiczeń pleców dla kobiet + treningi pleców dla kobiet

Jeśli podoba Ci się te treningi pleców dla kobiet, mogą Ci się spodobać te ćwiczenia na górną część ciała dla kobiet:

• 5 najlepszych ćwiczeń górnej części ciała dla kobiet
• 5 najlepszych Ćwiczenia klatki piersiowej dla kobiet
• 10 najlepszych ćwiczeń ramion dla kobiet
• 8 najlepszych ćwiczeń trójgłowych dla kobiet