Czasami najprostsze rzeczy w życiu może być najbardziej skuteczny. Ta maksyma jest podwójna dla siły i kondycji, gdzie będziesz w stanie wycisnąć jak najwięcej z ruchów najmniej trudnych technicznie – o ile tylko chcesz włożyć w to swoją pracę.

Ćwiczenia takie jak Załadowane nośniki, które są tak nieskomplikowane, jak mogłoby to być w przypadku przeprowadzki, są tego najlepszym przykładem. Wszystko, co musisz zrobić, to podnieść ciężar i chodzić, a całe ciało może czerpać korzyści.

Dan John przypadkowo odkrył załadowane ciężarówki. Był rok 2001, a trener siłowy został odsunięty na bok przez kontuzję. Więc chodził na spacery po farmie, ponieważ chciał poczuć, że wciąż trenuje. Ale kiedy wyzdrowiał, wydarzyła się zabawna rzecz: „Wyglądałem i radziłem sobie lepiej”.

Wkrótce John osiągał siłę i rzucał dyskiem liczby, których nie widział od czasów, gdy był sportowcem w stanie Utah. przeszedł konwersję, a John zaczął spopularyzować je w świecie fitness.

Dlaczego załadowane nośniki są tak przydatne

Te ćwiczenia stanowią poważne wyzwanie dla mięśni rdzenia, według badań dr Stuarta McGilla z University of Waterloo.

Mocniejszy, ciaśniejszy rdzeń zapewnia Twoim ramionom i nogom mocniejszą podstawę do szybkiego biegania, mocnych rzutów i wykonywania ciężkich ćwiczeń. Ruchy kołyszą również Twoimi mięśniami najszerszymi, poprawiając siłę chwytu i bar stabilność.

Korzyści nie ograniczają się do poszczególnych mięśni. „Obciążone nośniki budują zdolność do pracy” – mówi John, dzięki czemu możesz więcej ćwiczyć na siłowni i robić to lepiej.

jest wiele sposobów na budowanie zdolności Tak, ale nie znajdziesz bezpieczniejszego. „Naprawdę ciężko jest zrobić sobie krzywdę podczas spaceru” – mówi.

Wykonuj ćwiczenia w dowolnym momencie treningu – są szczególnie świetne pod koniec, gdy jesteś zmęczony, a Twoja równowaga i koordynacja są utrudnione.

Ale nieważne, kiedy je wykonujesz, wypłata jest taka sama: większe, mocniejsze ciało, które jest lepsze we wszystkim, o co go poprosisz.

Zasady noszenia z ładunkiem, których należy przestrzegać

Przed podniesieniem ciężarów upewnij się, że poznaj te zasady noszenia. Ćwiczenie może być proste, ale to nie znaczy, że nie ma miejsca na błędy. Skoncentruj się na formie, a będziesz w dobrej formie, aby czerpać korzyści.

„Zapakuj” ramiona

• Niezależnie od tego, czy trzymasz ciężarek po bokach, nad głową, czy gdziekolwiek pomiędzy, trzymaj ramiona tak mocno, jak to możliwe, aby poprawić staw stabilność.

Wyprostuj plecy

• Pomyśl o noszeniach jak o deskach do chodzenia: utrzymuj dolną część pleców i miednicę w jednej linii podczas całego ćwiczenia.

Mocny chwyt

• Mocny uchwyt zwiększa napięcie mięśni tułowia.

Lekki krok

• Krótszy krok – stopy oddalone od siebie o mniej niż 12 cali – zapewnia silniejszą podstawę podparcia.

Ukryj podbródek

• Nie wyciągaj szyi! Trzymaj uszy bezpośrednio nad ramionami i biodrami. Dzięki temu kręgosłup jest wyrównany, nie powodując urazów.

Utrzymuj żebra płaskie

• Jeśli rozszerzają się , nadmiernie obciążasz plecy. Zrób wdech przez nos, a następnie z dużą siłą przez usta. Pomaga to wepchnąć żebra w dół i utrzymać zajęty rdzeń.

Idź ciężko

• Carry to ćwiczenia samoograniczające. Oznacza to, że każdy ciężar, który możesz utrzymać na zalecanym dystansie lub czasie trwania, jest bezpieczny w użyciu.

Wariacje noszenia z ładunkiem

Istnieją cztery rodzaje noszenia, a każde wyzwanie ciała na różne sposoby, mówi fizjolog i zawodowy siłacz dr Pat Davidson. Poniżej oferujemy różne warianty każdego z nich. Wykonuj jedną sesję treningową, upewniając się, że po czterech treningach udało Ci się trafić we wszystkie cztery kategorie.

Porada dla profesjonalistów: jeśli patrzysz na podłogę podczas ćwiczeń, które stanowią wyzwanie dla równowagi i stabilności, robisz to źle.

„To naturalna strategia kompensacyjna, ale zapewnia niepożądane poczucie stabilności” – mówi Davidson. „Zmusza cię do przesunięcia ciężaru ciała do przodu, obciążając dolną część pleców”.

Więc spójrz przed siebie na odległy obiekt, kiedy wykonujesz niestabilne ćwiczenia, takie jak noszenie z ładunkiem, przysiady na jednej nodze, martwy ciąg i skoki. To, mówi Davidson, poprawia twoją formę i buduje więcej siły.

Między kolanami

Trzymanie ciężkiego ładunku między nogami sprawia, że twoje pośladki są mocniejsze.

Duck Walk

Trzymaj kettlebell w każdej dłoni między nogami.Lub złap górny koniec hantli i pozwól mu zwisać między nogami na wysokości kolan.

Boczne ładowanie

Ponieważ możesz używać tak dużych ciężarów, budują one niesamowitą siłę całego ciała.

Spacer farmera

Trzymaj hantle, kettlebell lub sztangę z każdej strony . Chwyć mocno. (W przypadku ładunków przekraczających 200 funtów użyj pręta pułapki z obciążnikami).

Noszenie walizki

Trzymaj ciężarek – hantle, kettlebell lub prawdziwą walizkę – po jednej stronie. Idź przez ten sam dystans lub czas z obciążeniem drugiej strony.

Z ładunkiem z przodu

Te odmiany są szczególnie obciążające dla ścięgien podkolanowych i bicepsów.

Zercher Walk

Trzymaj obciążoną sztangę blisko klatki piersiowej w zgięciu łokci. Trzymaj rdzeń napięty, a plecy wyprostowane.

Uścisk Niedźwiedzia

Owiń oba ramiona wokół worka z piaskiem, obciążnika lub dużego kamienia. Albo trzymaj hantle lub kettlebell tak, jak robisz przysiady z kubka.

Nad głową

Utrzymanie ciężaru nad głową stanowi wyzwanie dla rdzenia i buduje stabilność ramion.

Chód nad głową

Trzymaj jeden lub dwa hantle lub kettlebell (lub worek z piaskiem, sztangę) bezpośrednio nad ramionami.

Dół do góry

Trzymaj kettlebell do góry nogami, ramię równoległe do podłogi i zgięte pod kątem 90 stopni. Ściśnij mocno rączkę.

To dopiero początek. Jeśli szukasz innych pomysłów na noszenie, obejrzyj ten film przedstawiający 31 potencjalnych stylów.

Idź w prawo, kiedy nosisz

Mieszanie odległości i obciążeń ma wartość, mówi Davidson.

„Podczas treningu siłaczy możemy przenosić coś absurdalnie ciężkiego na odległość zaledwie 15 metrów, co jest zabójczym sprawdzianem surowej siły” – mówi. „Albo będziemy musieli nieść coś stosunkowo lekkiego na dłuższy dystans, co stanowi wyzwanie dla wytrzymałości siłowej”.

Trenuj różne umiejętności fitness, korzystając z poniższego przybliżonego przewodnika podczas chodzenia farmera, noszenia walizki, spaceru Zerchera i chodzenia z uściskiem niedźwiedzia. Procent masy ciała jest równy całkowitemu obciążeniu, które należy wykonać, aby nieść na dystans.

100% masy ciała wynosi 50 stóp, aby zbudować większą siłę. Idź długo i ciężko, dźwigając 75% masy ciała 150 stóp. Wreszcie, rzuć wyzwanie swojej wytrzymałości i noś 50% swojego 300 stóp o masie ciała.