Monitorowanie tętna w czasie rzeczywistym jest niezbędne, aby zachować odpowiedzialność . Ale czy wiesz również, że jest to pomocny wskaźnik zdrowia układu sercowo-naczyniowego? W tym miejscu do gry wkracza powrót do tętna.

Być może słyszałeś już, jak rozmawialiśmy o przywróceniu tętna, ale jest to ważne wystarczy wyjaśnić, co to jest, dlaczego jest to kluczowa miara i jak ją śledzić za pomocą pasa MYZONE.

Co to jest powrót do tętna?

Odzyskiwanie tętna odnosi się do prędkość, z jaką zmniejsza się nasze tętno po treningu. Zwykle jest mierzona w ciągu minuty po ćwiczeniu.

Zanim przejdziemy dalej, wyjaśnijmy trochę więcej o tym, co oznacza powrót do tętna z fizjologicznego punktu widzenia.

Kiedy zaczynamy ćwiczyć, nasz współczulny układ nerwowy (myślimy w trybie „walcz lub uciekaj”) aktywuje się, a nasz przywspółczulny układ nerwowy (pomyśl w trybie „odpoczynku i trawienia”) wycofuje się. Powoduje to przyspieszenie tętna, wraz z innymi reakcjami fizjologicznymi związanymi z ćwiczeniami, takimi jak podwyższone ciśnienie krwi i zmniejszony przepływ krwi do naszych narządów trawiennych.

Po zaprzestaniu ćwiczeń dzieje się odwrotnie, powodując spadek naszego tętno i powrót naszego organizmu do homeostazy. Zdolność naszego układu nerwowego do zmiany aktywacji układu współczulnego i przywspółczulnego może mieć znaczące konsekwencje dla naszego zdrowia, co zostanie wyjaśnione w następnej sekcji.

Dlaczego przywrócenie tętna jest ważne?

Badania wykazały, że szybkość, z jaką spada tętno po wysiłku, wynika z tego, jak szybko nasz układ nerwowy przechodzi z układu współczulnego na przywspółczulny.

Zdolność naszego przywspółczulnego układu nerwowego do reaktywacji jest ważnym wskaźnikiem naszego zdrowia i sprawności sercowo-naczyniowej.

W rzeczywistości wykazano, że opóźniona lub upośledzona aktywacja układu przywspółczulnego zwiększa nasze ryzyko śmiertelność, a nawet nagła śmierć sercowa. Badanie z 1994 roku opublikowane w Journal of the American College of Cardiology wykazało, że powrót do rytmu serca jest spowolniony u pacjentów z przewlekłą niewydolnością serca, ale jest przyspieszony u dobrze wytrenowanych sportowców.

Od tego czasu kilka badań wykazało, że powrót do rytmu serca jest predyktorem chorób sercowo-naczyniowych, a także śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych i wszystkich przyczyn. Może być również używany do monitorowania zmian w wydolności wysiłków krążeniowo-oddechowych.

Na przykład to badanie, opublikowane w The New England Journal of Medicine, dotyczyło 2428 dorosłych przez sześć lat. Podsumowując badanie, naukowcy odkryli, że nienormalna regeneracja tętna (zdefiniowana w tym badaniu jako mniej niż 12 uderzeń w pierwszej minucie po wysiłku) jest silnym predyktorem ryzyka śmierci.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o badaniach nad regeneracją tętna, zapoznaj się z artykułami tutaj, tutaj i tutaj.

Zanim przejdziemy dalej, chcemy zwrócić uwagę na kilka ograniczeń w badaniach nad przywracaniem tętna. Na przykład protokoły regeneracji nie są wystandaryzowane we wszystkich badaniach – niektóre badania obejmują całkowite wyleczenie w pozycji siedzącej po ćwiczeniach, podczas gdy inne obejmują okres uspokojenia ćwiczeń.

Ponadto, o ile mogliśmy stwierdzić, nie ma jednoznacznego kryterium nieprawidłowego powrotu tętna. Jednak w wielu badaniach analizujących niektóre zagrożenia dla zdrowia związane z powolnym powrotem do zdrowia stosowano 12 uderzeń lub mniej jako wartość graniczną.

Czekaj, te badania brzmią przerażająco…

Tak, rozmowa o nagłej śmierci, śmiertelności i chorobach może być trudna do zniesienia i nie chcemy, aby cię to odstraszyło. Oto podsumowanie (z naszej perspektywy):

Pomyśl o „zdrowym”, „sprawnym” sercu jako sercu, które jest bardzo wydajne. Wykonuje odpowiednią ilość pracy – nie więcej niż jest to potrzebne – w celu uniknięcia nadmiernego stresu. Im szybciej nasze tętno może spaść po wysiłku, tym mniejszy nacisk na serce. Ponieważ nasze serce musi pracować przez dłuższy czas (przez całe życie), wydajniejsze serce jest ostatecznie lepsze dla naszego zdrowia i długowieczności.

Jak mam wykorzystać te informacje?

Jako profesjonaliści fitness, naszym celem w zakresie odzyskiwania tętna jest oferowanie edukacji i pomoc w śledzeniu postępów. Biorąc pod uwagę niektóre z ograniczeń badawczych, o których wspomnieliśmy powyżej, oraz zakres naszej praktyki, nie możemy spojrzeć na wyniki powrotu do zdrowia tętna ani zdiagnozować schorzeń.

W rzeczywistości powrót do zdrowia jest bardziej narzędziem prognostycznym niż diagnostycznym (przewidywanie, co może się zdarzyć, zamiast identyfikowania choroby lub zaburzenia).

Z tych powodów zachęcamy do śledzenia tętna regeneracji w czasie, aby sprawdzić, czy wydolność sercowo-naczyniowa poprawia się wraz z treningiem. Szybszy powrót do zdrowia jest oznaką poprawy.

Zachęcamy również do porozmawiania z lekarzem o stanie zdrowia serca.Możesz nawet zabrać swój kalendarz aktywności MYZONE i zapisy własnego pomiaru tętna, aby pokazać je swojemu lekarzowi.

Jak mogę śledzić regenerację tętna za pomocą MYZONE?

W najbardziej podstawowej formie, śledzenie powrotu tętna do zdrowia jest tak proste, jak małe odjęcie:

Tętno (w uderzeniach na minutę) na sam koniec ćwiczeń

Twoje tętno (w uderzeniach na minutę) po minucie odpoczynku

=

Twoje serce szybkość odzyskiwania

Przetestuj swoje odzyskiwanie i zapisz te trzy liczby. Trzymaj się ich, aby móc porównać otrzymane wartości w czasie. Pamiętaj, że aby wiarygodnie śledzić swoją regenerację w czasie, powinieneś odtwarzać ten sam test w tych samych warunkach. Na przykład porównanie regeneracji po sesji ćwiczeń w stanie ustalonym z regeneracją po sesji HIIT prawdopodobnie nie da sensownego pomysłu na jakiekolwiek ulepszenia, ponieważ protokoły są tak różne.

Z tego powodu, przygotowaliśmy małą ocenę regeneracji, którą możesz wypróbować na dowolnym sprzęcie cardio. Zalecamy robienie tego co 6-8 tygodni, abyś mógł śledzić swoje postępy.

1. Rozgrzej się przez 5 minut w NIEBIESKIEJ strefie.
2. Ćwicz przez 2 minuty w ZIELONEJ strefie.
3. Ćwicz przez 2 minuty w ŻÓŁTEJ strefie – staraj się osiągnąć 85% szacowanego maksymalnego tętna.
4. Przestań ćwiczyć i usiądź na 1 minutę regeneracji LUB odpocznij przez 1 minutę przy bardzo niewielkim obciążeniu.

Zachęcamy do wykonania tego testu z partnerem, aby mógł zarejestrować wartości Twojego tętna.

Kontynuując swoją przygodę z fitnessem, powinieneś zacząć dostrzegać, że tempo regeneracji tętna wzrasta – co oznacza, że tętno wraca do normy w ciągu minuty po treningu.

Możesz również odzyskiwanie tętna z MYZONEM! Sprawdź naszą Grę odzyskiwania tętna – możesz to zrobić z przyjaciółmi lub nawet na grupowych zajęciach fitness.

Mamy nadzieję, że ten blog pozwoli Ci lepiej zrozumieć odzyskiwanie tętna i jak go śledzić z MYZONEM!

Pamiętaj o używaniu hashtagów #effortrewarded i #myzonemoves, kiedy publikujesz zdjęcia z treningów i nie zapomnij dodać zdjęć z ćwiczeń do swoich ruchów w Kalendarzu aktywności.

Dla więcej wskazówek na temat korzystania z monitora tętna i aplikacji MYZONE, obserwuj nas podczas Piątków Fitness na Facebooku Live (subskrybuj na stronie MYZONE na Facebooku) – 8:00 PT, 11:00 ET i sprawdź nasz podcast MYZONE Moves w iTunes lub Google Play .