Seria Beachbody P90X obejmuje łącznie 12 wyczerpujących treningów, które pomogą Ci się wyrzeźbić zwiększyć masę mięśniową i poprawić ogólną wydajność sportową i wytrzymałość. Płyty DVD zawarte w programie P90X zawierają treningi dla każdej części ciała. Klatka piersiowa i plecy, ramiona i ramiona, plecy i bicepsy oraz rdzeń Synergistyka to tylko niektóre z ćwiczeń składających się na 12 zestawów DVD. Po jednokrotnym zakończeniu serii możesz kontynuować indywidualne treningi P90X i używać ich w połączeniu z innymi codziennymi treningami. Jednym z najpopularniejszych treningów, które można wykonywać jeszcze długo po zakończeniu serii P90X, jest płyta DVD Ab Ripper X. Stonowane, eleganckie, sześciopakowe mięśnie brzucha są bardzo poszukiwane zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety, a ten trening DVD twierdzi, że jest w stanie to zapewnić.

Wprowadzenie

Płyta DVD Ab Ripper X jest 16-minutowy trening dedykowany specjalnie mięśniom brzucha. Trening obejmuje 11 różnych ruchów, z których każdy ma od 25 do 50 powtórzeń. Może to nie wydawać się trudne, ale bez przerw pomiędzy ćwiczeniami i poprzedzonymi jednym z innych treningów P90X wykonanie Ab Ripper X może być dość trudne.

Ćwiczenia

Kiedy większość myśli o ćwiczeniach brzucha, myśli o przysiadach, brzuszkach i deskach. Te podstawowe, konwencjonalne ruchy mogą pomóc w poprawie mięśni brzucha, ale nie są one tym, co P90X miał na myśli podczas trudnego treningu brzucha. Te podstawowe rodzaje ruchów koncentrują się tylko na środkowej, przedniej części brzucha i nie są skierowane na mięśnie skośne, dolne mięśnie brzucha, zginacze bioder i całą rdzeń ciała. Poprawiając rdzeń i ogólnie wszystkie obszary środkowej sekcji, nie tylko poprawiasz definicję mięśni brzucha, ale także poprawiasz równowagę, wzmacniasz plecy i pomagasz złagodzić ból pleców.

wszystkie obszary mięśni brzucha, ćwiczenia Ab Ripper X są wykonywane przy użyciu różnych ruchów nóg. Używanie nóg do pracy z mięśniami brzucha poprawi cały rdzeń, jednocześnie pomagając zdefiniować mięśnie brzucha i ukośne. Ćwiczenia wykonywane na płycie DVD z ćwiczeniami Ab Ripper X są następujące:

1. In and Outs
2. Rower do przodu / do tyłu
3. Crunchy Frog
4. Siady ze skrzyżowanymi nogami / szerokimi nogami
5. Nożyczki Fifer
6. Hip Rock & Podnoszenie
7. Tętno W górę
8. V-Up Roll Up
9. Ukośne V Up
10. Wspinaczka na nogi
11. Mason Twist

In i Out

In i Out to pierwsze ćwiczenia, które będziesz wykonywać w Ab Ripper X. Są one wykonywane siedząc na macie. Będziesz musiał mieć nogi blisko siebie i przyciśnięte do klatki piersiowej. Twoje ręce mogą leżeć na ziemi z każdej strony.

Aby rozpocząć ruch, wyciągnij nogi całkowicie przed siebie, nie pozwalając im dotykać ziemi. Następnie wsuń nogi z powrotem i powtórz to 25 razy.

W przypadku zwiększonego poziomu trudności możesz podczas wykonywania ruchu podnieść ręce lub w poprzek klatki piersiowej. Nie należy tego jednak próbować, dopóki nie opanujesz wchodzenia i wychodzenia z rękami na podłodze po swojej stronie. Niezależnie od wybranej metody wykonania ruchu istotne jest zachowanie odpowiedniej formy przez cały set. Jeśli poświęcisz formę, nie odniesiesz pełnych korzyści z ruchów.

Rower do przodu / do tyłu

Drugi ruch, który wykonasz, to rower. Rower jest uważany za bardziej podstawowy ruch i jest taki, który wiele osób już zna. Aby wykonać ten ruch, musisz usiąść na macie z jedną nogą prosto przed siebie i jedną nogą z kolanem ugiętym w klatce piersiowej. Nogi można położyć obok siebie na podłodze z każdej strony. Aby rozpocząć ruch, zaczniesz pedałować, wprowadzając wyprostowaną nogę do wewnątrz i wyciągając drugą nogę w ruchu do góry i na zewnątrz. Będziesz kontynuować symulację ruchu pedałowania do przodu w sumie 25 razy na nogę, łącznie 50 razy. Po 50-krotnym przejechaniu na rowerze do przodu wykonasz ruch jeszcze raz, ale zamiast tego pedałujesz do tyłu. Jeśli wykonujesz ruch poprawnie, powinieneś poczuć ten ruch w mięśniach brzucha, a także w mięśniach czworogłowych i wewnętrznej stronie ud.

W celu zwiększenia trudności możesz podnieść ręce lub w poprzek klatki piersiowej podczas wykonując ruch. Jak wspomniano wcześniej, należy tego próbować dopiero po opanowaniu ruchu z rękami na podłodze u boku. Forma jest kluczowa podczas wykonywania tych ruchów.

Crunchy Frog

W trzecim ćwiczeniu w treningu, Crunchy Frog, będziesz musiał siedzieć na swojej macie tak, jak robiłeś to poprzednie dwa ruchy. Siedząc, będziesz musiał wyciągnąć ręce z każdej strony jak samolot i wyciągnąć nogi prosto przed siebie, uniesione nad ziemię.Aby rozpocząć ruch, musisz oprzeć nogi o klatkę piersiową i owinąć je ramionami, jakbyś był w pozycji kuli armatniej. Z tej pozycji wrócisz do pierwotnej pozycji, z nogami wysuniętymi przed siebie i rękami wyciągniętymi po bokach. To zakończy jedno powtórzenie ruchu. Będziesz musiał powtórzyć to 25 razy. Aby w pełni skorzystać z Crunchy Frog, będziesz musiał utrzymywać proste plecy i wysoko uniesioną klatkę piersiową.

Siady ze skrzyżowanymi nogami / szerokimi nogami

To ćwiczenie można modyfikować na kilka różnych sposoby, z niektórymi bardziej zaawansowanymi niż innymi. Aby rozpocząć ćwiczenia ze skrzyżowanymi nogami, usiądź ze skrzyżowanymi nogami, podobnie jak dzieci siedzą na dywanie w szkole. Następnie połóż się na plecach z jedną ręką za głową, a drugą prosto do góry. Aby rozpocząć ruch, musisz usiąść i wyciągnąć prostą rękę w poprzek ciała w kierunku przeciwnego kolana lub palców u nóg. Następnie wróć do pierwotnej pozycji i zamień ręce. Ramię, które było za twoją głową, będzie teraz wyprostowane, a ramię, które było wyprostowane, będzie za twoją głową. Siadaj dalej i sięgnij w poprzek ciała do kolana po przeciwnej stronie. Powtórz to 25 razy.

Aby wykonać wersję tego ruchu z szerokimi nogami, również położysz się, ale nogi będą rozstawione przed sobą i szeroko rozstawione. Wykonasz siad z wyciągniętymi nogami i ręką sięgającą w poprzek ciała do drugiego kolana. Wersja ruchu z szerokimi nogami jest trudniejsza niż wersja ze skrzyżowanymi nogami i należy ją wykonać po opanowaniu ćwiczenia w pozycji krzyżowej.

Fifer Scissors

Aby rozpocząć Fifer Scissors, będziesz leżeć na plecach z nogami wyprostowanymi przed sobą. Ręce powinny leżeć po bokach na podłodze. Aby rozpocząć ruch, lekko unieś jedną nogę z podłogi, a drugą całkowicie pod kątem 90 stopni. Następnie opuść tę nogę, a teraz przesuń drugą do góry pod kątem 90 stopni. Twoje nogi będą naśladować ruch nożyczek i będziesz to robić 25 razy. Kluczem do wykonania tego ruchu będzie powolne wykonywanie tego ruchu, aby poczuć pieczenie od góry do dołu brzucha.

Hip rock & Podnieś

Aby wykonać ten ruch, musisz leżeć na macie. Twoje pięty powinny być razem z palcami wskazanymi. Następnie przesuń pięty mniej więcej do połowy, tak aby dolną połową uformować diament. Twoja ręka powinna pozostać po bokach. Aby rozpocząć ruch, będziesz musiał kołysać się do tyłu i podnosić pięty i palce do góry. Kiedy kołysz się z powrotem, zatrzymaj się tuż przed dotknięciem ziemi. Za każdym razem, gdy się kołyszesz, liczy się to jako jedno powtórzenie i musisz wykonać 25 z nich.

Zwiększenie pulsu

Impuls w górę można również wykonać, kładąc się na macie z nogami złączonymi i wyprostowanymi. Twoje ciało będzie ustawione pod kątem 90 stopni z plecami na ziemi i nogami wyprostowanymi. Aby rozpocząć ruch, musisz przyspieszyć, unosząc tyłek tak mocno, jak tylko możesz. Twoje nogi muszą pozostać złączone i wyprostowane przez cały czas pulsowania. Ten ruch należy powtórzyć 25 razy. Kluczem do poprawnego wykonania tego ruchu jest utrzymywanie nóg prosto bez zginania kolan przez cały czas.

V-Up Roll Up

V-UP Roll Up to kombinacja dwóch ruchów. Aby rozpocząć część Roll Up tego ruchu, będziesz na plecach z nogami wyciągniętymi przed siebie. Następnie usiądziesz, ale zamiast ugiąć kolana, nogi będą skierowane prosto przed siebie. Kiedy już usiądziesz w zmodyfikowanej pozycji siedzącej, będziesz musiał dotknąć palców u nóg i powrócić do pozycji leżącej. Twoje ramiona powinny pozostać wyciągnięte przed sobą podczas wykonywania ruchu.

Aby wykonać drugą część kombinacji, V Up, ponownie usiądziesz z rękami wyciągniętymi przed sobą, ale nogi też się podniosą. Twoje ciało uformuje kształt litery V z plecami i nogami. Powinieneś starać się dotykać palcami stóp rękami podczas podnoszenia, a następnie wracać do pozycji leżącej. Każda kombinacja V-Up Roll-Up jest uważana za jedno powtórzenie i będziesz musiał wykonać łącznie 25 powtórzeń.

Ukośne V-Up

Skośne V-Up jest podobne do poprzedniego poruszaj się, ale celuj w zewnętrzne boki brzucha, a nie w środek. Aby wykonać ten ruch, musisz położyć się na plecach, przewrócony bardziej w jedną stronę. Twoje ramię po tej stronie również powinno leżeć na ziemi, wyciągnięte wzdłuż ciała. Twoja przeciwna ręka powinna znajdować się za głową i zgiąć w łokciu, jakbyś robił standardowe brzuszki lub przysiady. Twoje nogi będą przed tobą, z jedną nogą na drugiej. Ruch jest podobny do chrupania, podnosząc ramiona z ziemi i podnosząc uniesioną stronę ciała (łokieć ręki za głową) w kierunku kolan.Gdy wykonasz 25 powtórzeń jedną stroną, będziesz musiał przesunąć się na drugą stronę i wykonać kolejne 25 z przeciwną stroną ciała. Jeśli wykonujesz ruch poprawnie, powinieneś poczuć pieczenie wzdłuż zewnętrznych krawędzi brzucha.

Wspinaczka na nogi

Wspinaczki na nogi wykonuje się leżąc na plecach z kolanami zgięty, jakbyś miał usiąść. Jedna z twoich nóg będzie teraz musiała być wyprostowana prosto do góry. Aby rozpocząć ruch, wykonasz trochę siadu i dotkniesz rękami wyciągniętej nogi. Po wykonaniu 12-13 powtórzeń jednej strony, zmieniasz pozycje i wykonujesz ruch drugą stroną.

Mason Twist

To jest ostatnie ćwiczenie na DVD z ćwiczeniami. Ten ruch rozpoczyna się z pozycji siedzącej, z rękami splecionymi razem. Twoje nogi powinny być blisko siebie, prosto przed sobą. Aby rozpocząć ruch, będziesz musiał skręcić ciało i dotknąć podłogi po obu stronach. Za każdym razem, gdy dotknąłeś prawej i lewej strony, wykonałeś jedno powtórzenie. To ćwiczenie wymaga wykonania łącznie 50 powtórzeń. Aby uczynić ten ruch trudniejszym, możesz trzymać piłkę lekarską w dłoniach, zamiast je ściskać. Powinno to być wykonywane tylko po opanowaniu ruchu ze złożonymi rękami.

Dolna linia

Skuteczność ćwiczeń brzucha na tym DVD z ćwiczeniami jest niezaprzeczalna. Jeśli wykonasz je poprawnie, we właściwej formie i z odpowiednią prędkością, na pewno poczujesz i zobaczysz różnicę w swoich mięśniach brzucha w ciągu kilku tygodni. Ważnym aspektem definiowania mięśni brzucha jest jednak ilość posiadanej tkanki tłuszczowej. Jeśli jesteś już szczupły i nie masz dużo tłuszczu do stracenia, po włączeniu Ab Ripper X do swojej rutyny bardzo szybko zobaczysz definicję swoich mięśni brzucha. Jeśli masz nadwagę i / lub masz trochę do stracenia na wadze, możesz poczuć pieczenie od ruchów, ale możesz nie widzieć żadnej definicji w okolicy brzucha. Chociaż twój rdzeń zostanie wzmocniony i odniesiesz korzyści z tego aspektu ćwiczeń, nie będziesz w stanie zobaczyć naprawdę zdefiniowanego brzucha, dopóki tłuszcz, który leży na tych mięśniach, nie zostanie spalony. Aby to zrobić, musisz wykonać ćwiczenia sercowo-naczyniowe i ponownie ocenić swoją dietę. Przy odpowiedniej diecie, wystarczającej aktywności cardio i Ab Ripper X kilka razy w tygodniu, eleganckie, sześciopakowe mięśnie brzucha powinny być osiągalnym celem.