Plan treningowy Kapitana Ameryki
Po światowym sukcesie „The Avengers” w 2012 roku Chris Evans podniósł swoją sylwetkę na zupełnie nowe wyżyny. trzecia wycieczka jako bohater komiksów Marvela Kapitan Ameryka w długo oczekiwanym hicie „Zimowy żołnierz”.
W tym ekskluzywnym wywiadzie Evans ujawnia, jak Ty również możesz przekształcić swoje ciało w ciało super wojownika— bez użycia ściśle tajnego serum.
We wszechświecie, w którym nordyccy bogowie mogą przywołać z chmur pioruny, a ludzie mogą zamienić się w gamma- Potężne potwory karmione promieniami, które potrafią dziesiątkować całe budynki jednym uderzeniem, jak normalny człowiek, taki jak Steve Rogers, udaje się wyróżnić? jego ostatnia rola jako jednego z najbardziej znanych superbohaterów ze wszystkich, Kapitana Ameryki.
Dla Evansa odpowiedź była prosta: miesiące Przeszczep na siłowni i ścisła dieta wysokobiałkowa były kluczem do zebrania 30 funtów potrzebnych do realistycznego zagrania postaci, która mogłaby stać wysoko wśród innych Avengers: Thora, Hulka i Iron Mana. „W przypadku tego filmu było to około trzech miesięcy treningu i nie mogłem się doczekać” – mówi Evans. „Zawsze lubiłem chodzić na siłownię, ale nie były to normalne sesje na siłowni. Rzygałem na siłowni. Byli brutalni, absolutnie brutalni. ”
Powiększenie superbohatera
Łączenie się w rolę Steve’a Rogersa nie było czymś nowym dla Evansa. „Kapitan Ameryka: Zimowy żołnierz” to trzeci raz, kiedy założył słynny czerwono-biało-niebieski garnitur.
Aby uzyskać pożądany wygląd do tej roli, naturalnie szczupły Evans spędził wiele żmudnych miesięcy, które zwiększały jego sylwetkę przy użyciu różnych ćwiczeń, aby upewnić się, że nie był tylko umięśniony, ale także zwinny i szybki. Evans wyjaśnia: „Podczas przygotowań do Kapitana Amerykę tak naprawdę chodziło o to, żebym nabrał masy i wyglądał mądrze, więc wymagało to dużo treningu siłowego, abym mógł uzyskać duży. Schemat treningowy opierał się na seriach wagi ciężkiej / małej liczby powtórzeń klasycznych podnośników złożonych. Robiłem takie rzeczy jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie ramion, wyciskanie na ławce skośnej, spadki z obciążeniem i podciąganie się na drążku. ciało zostało przekształcone przy użyciu wyprodukowanego przez rząd „serum super żołnierza”, Evans pracował nad dwiema grupami mięśni podczas każdej energicznej sesji.
„To bardzo zrównoważony trening, uderzający w każdy mięsień – myślę, że nawet moje palce u nóg urosły, mówi ze śmiechem Evans. „Wzięliśmy dwie grupy mięśni, czy to klatkę piersiową i plecy, czy biceps i triceps, i po prostu niszczyliśmy te mięśnie, dosłownie, niszczyliśmy je przez nieco ponad dwie godziny. Następnie ochłodziliśmy się rdzeniem i brzuchem.
„Chciałbym też pracować z wieloma różnymi kątami i uchwytami. Na przykład w przypadku klatki piersiowej wykonywałbym wyciskanie na pochyłości z niewielkim chwytem, rozpryski na ławce skośnej i pompki pod kątem. A potem czasami wykonywałbym wyciskanie na kolanach ramion, aby zwiększyć mięśnie brzucha.
Dodaje: „Od poniedziałku do piątku” uderzaliśmy w różne części ciała. W sobotę byłby to mój dzień odpoczynku, a potem w niedzielę, gdyby coś było które wymagały dodatkowej pracy lub nie były szczególnie zmęczone, też bym tego dokonał.
„Pomieszalibyśmy też rzeczy na wolny ciężar z masą ciała. Robiłbym wiele różnych obciążeń -ups, obciążone spadki, pompki z talerzykiem na plecach. Proste, ale efektywne ćwiczenia, w zasadzie klasyczne ćwiczenia związane z masą ciała i kulturystyką. ”
Jednak Evans nie chciał, aby jego trening był aż tak prosty. Do swoich treningów dodał gimnastykę. Dodaj do tego kilka ćwiczeń plyometrycznych i masz na rękach jednego bardzo wybuchowego superbohatera.
„Zrobiłem kilka zajęć gimnastycznych, które były świetną zabawą. Musiałem częściej używać akrobatyki, więc on rzuca rzeczy, kręci się, skacze i używa swojego środowiska. Zrobiłem też kilka technik plyometrycznych, takich jak skoki z przysiadu do skrzyni. Celem było utrzymanie wysokiego tętna przez cały czas treningi, a to pomogło mi w ogólnej kondycji, a zwłaszcza podczas filmowania, kiedy miałem długie dni i biegałem lub robiłem sceny walki. ”
Captain No Cardio
Kiedy myślisz o filmach akcji, większość ludzi przypuszcza, że jest ich dużo walka, dużo eksplozji i dużo ucieczki od różnych rzeczy. To po prostu część rzeczy.
Więc to był szok, gdy dowiedziałem się, że Evans trzymał się z daleka od zbyt wielu treningów kardio ; zabrałoby to całą ciężką pracę, jaką wykonał w zakresie budowania swojego ciała.
Zamiast tego zastąpił ćwiczenia cardio obwodami. Wyjaśnia: „Szczerze mówiąc, dla Kapitana Ameryki nie wykonuję zbyt wielu ćwiczeń cardio, ponieważ„ nie próbuję schudnąć ”, chodzi o wzmocnienie mięśni. To duże obciążenie i trening, żeby nabrać mięśni. Mam na myśli, że moglibyśmy zrobić kilka sprintów tylko po to, żeby się upewnić, że jestem luźny i uwarunkowany, ale to wszystko, szczerze mówiąc. Rozgrzewamy się i robić kilka interwałów przez 10-15 minut.
„Jednak naprawdę trening cardio polega na wykonywaniu obwodów, które są znacznie bardziej efektywne, „Pracuję z dużo wyższym tętnem. Ale po prostu wychodzisz z siłowni niezdolny do ruchu; to naprawdę intensywne.
„Ostatecznie chodzi o wydajność, a nie tylko o dobry wygląd, posiadanie dużych mięśni. W filmie muszę dużo biegać, rzucać tarczą, przeskakiwać rzeczy. Ale obwody pokrywają dużo tego. Nie było joggingu, wiosłowania, stacjonarnego roweru – nic. Jeśli zrobię cardio, „zniknę (śmiech)”.
Szał karmienia
Każdy, kto wie cokolwiek na temat zwiększania rozmiaru, wie, że podnoszenie ciężkich przedmiotów i spędzanie godziny na siłowni to tylko połowa bitwy. Jest o wiele więcej niż tylko pobicie swojego rekordu w wyciskaniu na ławce. Prawda jest taka, że musisz włożyć jedzenie do swojego ciała, aby pomóc zbudować beztłuszczową masę mięśniową; i nie może to być żaden rodzaj jedzenia, musi być odpowiednim typem, aby czerpać korzyści z pracy. Więc aby dodać do swoich przełomowych treningów, Evans znacznie zwiększył ilość białka, które spożywał, aby pomóc mu w jego misji budowania masy.
„Schudłem między kręceniem„ The Avengers ”a tym, tak naprawdę chodziło o to, aby uzyskać możliwie jak największą masę, więc miałem dietę wysokobiałkową, aby zagrać w Kapitana Amerykę.
„Równanie wynosi około 2 gramów białka na kilogram masy ciała, co można osiągnąć dzięki pęczek kurczaka – śmieje się. „Ale wtedy” spożywałbym także inne źródła chudego białka i trochę koktajli proteinowych w ciągu dnia. Ale jedzenie to to, co lubię najmniej (śmiech), bo cały czas czułbym się pełny.
„Zjadłbym owsiankę, orzechy włoskie, rodzynki, niskotłuszczowy jogurt grecki, gałkę białka i być może pokrojonego banana na śniadanie, które zazwyczaj jest godzinę lub dwie przed treningiem. Następnie w ciągu dnia jadłbym dużo rzeczy z dobrym źródłem białka, dużo ryb i mięsa.
Dodaje: „W takim razie” zjadłbym sałatkę ze źródłem białka, dużo, dużo sałatki, dużo ciemnozielonych, liściastych warzyw, a także garść migdałów tu i ówdzie. Zasadniczo była to dieta wysokobiałkowa, ale następnie zbilansowana warzywami i owocami oraz niektórymi złożonymi węglowodanami, takimi jak brązowy ryż i owsianka. ”
Jeśli chodzi o suplementy uzupełniające trening, Evans używał różnorodnych asortymentów, aby upewnić się, że nie tylko buduje mięśnie, ale także po to, aby jego ciało mogło w pełni zregenerować się po intensywnych sesjach na siłowni, przez które przeszedł.
„Jeśli chodzi o suplementy, używałam trochę glutaminy, koktajli z białka serwatki, aminokwasów rozgałęzionych, a następnie 500 mg suplementów kwasów tłuszczowych Omega-3, Omega-6 i Omega-9 każdego posiłku, aby upewnić się, że moje stawy funkcjonowały dobrze – potrzebowałem tego, ponieważ trening był bardzo intensywny, szczególnie przy takich rzeczach jak gimnastyka.
„Aminokwasy rozgałęzione były w zasadzie po to, aby wypełnić łańcuch naprawy białka. Glutamina był używany do powstrzymywania mnie przed katabolizacją lub spalaniem tkanki mięśniowej jako energii, a także był dobry dla mojego układu odpornościowego.
„Myślę, że białko koktajle w ciągu dnia to zwykłe koktajle na bazie serwatki zawierające około 30 g białka. Ale potem przed pójściem spać wypijałem przez noc koktajl białkowy, który był głównie kazeiną, aby uzyskać wolno uwalniające się białko. ”
Złomowanie superbohaterów
Miesiące i miesiące ciężkiej pracy w siłownia i trzymanie się ścisłej, czystej diety, wszystko to doprowadziło do tego, że Evans ostatecznie stał się szczupłą, złośliwą maszyną do walki, zdolną do robienia rzeczy, które jego postać wyciągała na ekranie bez zbytniej pomocy działu CGI, a Evans uważa, że bez jego intensywne szkolenie, które przeszedł, po prostu nie byłby w stanie robić rzeczy, które robi przed kamerą w filmie „Kapitan Ameryka: Zimowy żołnierz”.
„Jako Kapitan Ameryka, karb. Porusza się tak szybko i kopie tyłki w tym filmie i ma to sens, ponieważ to nie tylko facet, któremu „dano zdolność szybkości i mocy”, „trenował”, „ciężko trenował” – mówi Evans. „Kapitan Ameryka” ma nastrój, by przyswoić sobie te informacje, więc możesz założyć, że tylko dzięki treningowi i jego umiejętnościom facet powinien być naprawdę niebezpieczny – i wykorzystuje to w tym filmie. ”
Dodaje: „Naprawdę chcieliśmy pokazać jego zdolności w tym filmie, nie chodziło tylko o„ uczynić go takim jak Jason Bourne ”, wiesz? Jeśli Jason Bourne może to zrobić, Cap powinien po prostu pożreć te rzeczy. Więc mieliśmy trochę zabawy, podkręcając jego moc, zwiększając jego prędkość, podkręcając te rzeczy o jeden stopień.W tym filmie walki są o wiele bardziej przerażające i wpływowe, a moim zdaniem o wiele fajniejsze. ”
Trening Kapitana Ameryki
Masz ochotę mieć taką sylwetkę jak sam Kapitan Ameryka? Oto harmonogram ćwiczeń, który pomoże Ci uzyskać sylwetkę superbohatera, której tak bardzo pragniesz. W tych sesjach chodzi o to, aby wzmocnić mięśnie ramy, więc będziesz używać dużych ciężarów i małej liczby powtórzeń na dwóch różnych obszarach mięśni. Zacznij od czegoś wygodnego, ale wymagającego.
BodyFit
6,99 USD / miesiąc
- Ponad 2500 pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- Ponad 3500 filmów instruktażowych z ćwiczeniami
- Szczegółowe instrukcje dotyczące ćwiczeń
- Wskazówki dotyczące ćwiczeń krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningów
- Dostęp do aplikacji Bodyfit
- Rabaty w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com z BodyFit? Zaloguj się
Co zawiera BodyFit?
- Filmy instruktażowe
- Obrazy instruktażowe
Zobacz naszą ogromną bibliotekę ćwiczeń zdjęcia i zobacz dokładnie, jak powinno się wykonać każde ćwiczenie, zanim zrobisz mu zdjęcie.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że „za pierwszym razem poprawnie wykonujesz każdy trening.
BodyFit
6,99 USD / miesiąc
- Ponad 2500 pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje dotyczące ćwiczeń
- Wskazówki dotyczące treningu krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningów
- Dostęp do aplikacji Bodyfit
- Rabaty w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com z BodyFit? Zaloguj się
Co zawiera BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj niewłaściwego treningu! Unikaj kontuzji i trzymaj swoją formę w ryzach dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Obrazy instruktażowe
Zobacz naszą ogromną bibliotekę ćwiczeń zdjęcia i zobacz dokładnie, jak powinno się wykonać każde ćwiczenie, zanim zrobisz mu zdjęcie.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że „za pierwszym razem poprawnie wykonujesz każdy trening.
BodyFit
6,99 USD / miesiąc
- Ponad 2500 pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje dotyczące ćwiczeń
- Wskazówki dotyczące treningu krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningów
- Dostęp do aplikacji Bodyfit
- Rabaty w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com z BodyFit? Zaloguj się
Co zawiera BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj niewłaściwego treningu! Unikaj kontuzji i trzymaj swoją formę w ryzach dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Obrazy instruktażowe
Zobacz naszą ogromną bibliotekę ćwiczeń zdjęcia i zobacz dokładnie, jak powinno się wykonać każde ćwiczenie, zanim zrobisz mu zdjęcie.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że „za pierwszym razem poprawnie wykonujesz każdy trening.
Jedz jak Chris Evans
Upewnij się, że dostarczasz swojemu ciału odpowiedniego paliwa potrzebnego do pomocy w dążeniu do tego, by wyglądać tak dobrze, jak Chris Evans w filmie „Kapitan Ameryka: Zima Dieta. „Jest to dieta wysokobiałkowa, dzięki której możesz odżywiać mięśnie po intensywnym treningu.
Śniadanie
Frittata z kiełbasą drobiową
- 1 kiełbasa drobiowa
- 1/2 szklanki cukinii
- 1 ząbek czosnku
- 1 1/2 łyżki oliwy z oliwek
- 5 suchych liści bazylii
- 5 białek jaj
- 1/2 łyżki Dijon musztarda
Lub:
Captain America Owridge Combo
- 1 saszetka owsianki
- Mleko migdałowe
- 1/2 szklanki orzechów włoskich
- 1/2 szklanki rodzynek
- 1 niskotłuszczowy jogurt
- 1/2 banana
Lunch
Chicken Caeser Pita
- 2 x 6 uncji piersi z kurczaka
- 1 ręka pełnej sałaty rzymskiej
- 4 średniej wielkości pity
- 2 pełnoziarniste pity
- 1/2 ogórka
- 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu naturalnego
- 2 łyżki suchej musztardy
- 2 zgniecione ząbki czosnku
- 2 łyżki pasty z anchois
Lub:
Burger z tuńczykiem i sałatką
- 1 puszka tuńczyka w kawałkach lekki
- 1 białko jajka
- 1/2 szklanki suchego owsa
- czosnek w proszku
- 1 łyżka oliwy
- 2 szklanki sałaty rzymskiej
- 1 szklanka pokrojonych warzyw
Kolacja
Kurczak i papryka z brązowym ryżem
- 2 x 6 uncji piersi z kurczaka
- 1 łyżka oliwy
- 1 ząbek zmiażdżonego czosnku
- 1 szklanka niegotowanego brązowego ryżu
- 1 duża pokrojona czerwona papryka
- 1 średnio pokrojona żółta papryka
- 1 szklanka bulionu drobiowego o niskiej zawartości sodu
- 1 łyżka skrobi kukurydzianej
- 1 łyżka soli i pieprzu
Lub:
Boczek Paleo Chicken Classic
Uwaga: to jest na garnek
- 1 funt piersi z kurczaka pokrojone w kostkę
- 1/4 funta posiekanego boczku
- 1/2 białej cebuli
- 1/2 łyżki kminku
- 1 łyżka czosnku
- 1/2 łyżki soli
- 1/2 łyżki pieprzu
- 2 łyżki sosu chipotle
