Żelazo jest jednym z najważniejszych minerałów dla prawidłowego funkcjonowania, rozwoju i wzrostu organizmu. Odgrywa istotną rolę w produkcji hemoglobiny, obecnej w krwinkach czerwonych, oraz mioglobiny, obecnej w mięśniach, białka odpowiedzialnego za transport tlenu do różnych narządów poprzez krew, a także udział w procesie produkcji hormonów i tworzenie tkanki łącznej.

Posiadanie niskiego poziomu żelaza przez długi czas może powodować niedokrwistość z niedoboru żelaza, która jest stanem charakteryzującym się osłabieniem i brakiem energii, dusznością, zawrotami i bólami głowy oraz utratą wagi i że jeśli nie będzie odpowiednio leczona, może zagrozić Twojemu zdrowiu.

Większość normalnie spożywanej żywności zawiera żelazo, to znaczy ten minerał jest obecny w wielu produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego . Istnieją jednak, w zależności od rodzaju produktu, dwa rodzaje tego minerału, których organizm ludzki nie wchłania w takim samym stopniu. Żelazo hemowe jest obecne w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego, a jedna czwarta jest wchłaniana; Chociaż żelazo niehemowe, które zawierają warzywa, może być użyte tylko w 10 procentach.

Wiedza na temat tego, które produkty zawierają duże ilości żelaza, jest ważna, ale należy również wiedzieć, że istnieją inne rodzaje substancje, takie jak witamina C i niektóre kwasy, które pomagają w przyswajaniu i lepszym wykorzystaniu tego minerału oraz odgrywają bardzo ważną rolę w procesach metabolizmu innych pierwiastków. Ze zróżnicowanej i zbilansowanej diety, takiej jak śródziemnomorska, można uzyskać pokarmy zaspokajające zapotrzebowanie na żelazo i inne substancje, a także produkty sprzyjające jego wchłanianiu, a także korzystne dla zdrowia. Żywność zawierająca żelazo to:

Żywność pochodzenia zwierzęcego

Istnieje wiele produktów pochodzenia zwierzęcego, które zawierają duże ilości żelaza. Ponadto, będąc żelazem hemowym, organizm jest w stanie lepiej je wchłonąć. Jednak nadmierne spożycie niektórych pokarmów bogatych w żelazo hem może mieć negatywny wpływ na organizm, dlatego jego spożycie jest zawsze zalecane w ramach zróżnicowanej diety.

Ryby i skorupiaki

• Małże, sercówki i małże: Mięczaki są bardzo ważnym źródłem żelaza. Zawarte w nich ilości to 24 mg na 100 g.
• Małże: ilość żelaza dostarczana przez małże wynosi 4,5 mg na 100 g.
• Sardynki: Sardynki są również źródłem tego minerału, dostarczając 3,2 mg na 100 gr.
• Krewetki i krewetki: chociaż zawierają żelazo (1,9 mg), należy kontrolować jego spożycie, aby nie podnosić poziom kwasu moczowego.

Mięso

• Wątroba: czy to wieprzowina czy wołowina, oprócz tego, że jest ważnym źródłem żelaza (8 mg), zawiera również kwas foliowy i witamina B12, niezbędne do tworzenia komórek krwi.
• Kuropatwy i przepiórki: te ptaki dostarczają 7,7 mg na 100 g.
• Nerki: one są również bogate w żelazo hemu (5,7 mg).
• Wołowina: zawartość żelaza w wołowinie Jest wyższa niż w białych mięsach, ponieważ zawiera 2,5 mg na 100 gr, podczas gdy kurczak ma 1,2 mg, chociaż ten ostatni Grasica jest również źródłem potasu i fosforu.
• Wieprzowina: nie zawiera tak dużo tego minerału jak inne mięso (1,5 mg), ale zawiera również sód, potas, fosfor i cynk .

Jajka

Żelazo w jajkach jest skoncentrowane głównie w żółtku. Dwa kurze jaja dostarczają około 2,2 mg na 100 gr.

Żywność pochodzenia roślinnego

Chociaż żelazo w żywności pochodzenia roślinnego jest trudniejsze do wchłonięcia, produkty te zawierają inne substancje i pierwiastki które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego warto spożywać produkty bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe, które zwiększają wchłanianie tego minerału.

Warzywa i rośliny strączkowe

• Szpinak: zawierają 4 mg żelaza na każde 100 gr. Ponadto są bogate w witaminę A i ważne źródło błonnika, więc ich spożywanie pomaga zapobiegać zaparciom.
• Boćwina: są źródłem żelaza (3,1 mg), a także foliowego kwas.
• Fasola: Są to najbogatsze rośliny strączkowe w ten minerał (8,5 mg). Zawierają również witaminy, takie jak witamina B1 lub niacyna, oraz inne minerały, takie jak mangan, miedź, wapń i fosfor.
• Soczewica: oprócz żelaza (7,1 mg) mają bardzo mało tłuszcz, będąc jednocześnie bogaty w błonnik i węglowodany, co daje uczucie sytości.
• Ciecierzyca i fasola: są bogate w węglowodany, które pomagają wytwarzać energię, a także w błonnik i białka niezbędne dla zdrowego układu pokarmowego. Ilość żelaza w nich zawartego wynosi 6,7 mg na 100 g.

Orzechy

• Pistacje: to suszone owoce o największej zawartości żelaza (7,3 mg). Ponadto zawiera dużo błonnika i energii.
• Migdały i orzechy laskowe: oprócz znacznej ilości tego minerału (4,2 mg) zawierają wiele białek i złożonych węglowodanów.
• Orzechy, kotlety i daktyle: zawierają mniej żelaza niż inne orzechy (około 2 mg na 100 gr).

Zboża