Dlaczego tak trudno jest zmienić

Jeśli wiesz, że coś jest dla Ciebie złe, dlaczego nie możesz po prostu przestać? Około 70% palaczy deklaruje chęć rzucenia palenia. Osoby nadużywające narkotyków i alkoholu walczą o porzucenie nałogów, które ranią ich ciała i niszczą rodziny i przyjaźnie. Wielu z nas ma niezdrową nadwagę, którą moglibyśmy stracić, gdybyśmy tylko dobrze się odżywiali i więcej ćwiczyli. Dlaczego więc tego nie zrobimy?

Naukowcy finansowani przez NIH szukali odpowiedzi. Zbadali, co dzieje się w naszych mózgach jako nawyki. Znaleźli wskazówki, dlaczego złe nawyki, raz ustalone, są tak trudne do wyrzucenia. Opracowują też strategie, które pomogą nam wprowadzić zmiany, które chcielibyśmy wprowadzić.

„Nawyki odgrywają ważną rolę w naszym zdrowiu” – mówi dr Nora Volkow, dyrektor National Institute on Drug NIH Nadużycia. „Zrozumienie biologii tego, w jaki sposób opracowujemy procedury, które mogą być dla nas szkodliwe, oraz jak przełamać te rutyny i przyjąć nowe, może pomóc nam zmienić nasz styl życia i przyjąć zdrowsze zachowania”.

Nawyki mogą powstają poprzez powtarzanie. Są normalną częścią życia i często są pomocne. „Budzimy się każdego ranka, bierzemy prysznic, czesamy włosy lub myjemy zęby, nie zdając sobie z tego sprawy” – mówi Volkow. Możemy jeździć po znanych trasach na mentalnym autopilocie bez zastanawiania się nad kierunkami. „Kiedy zachowania stają się automatyczne, daje nam to przewagę, ponieważ mózg nie musi używać świadomego myślenia, aby wykonać tę czynność ”- mówi Volkow. Dzięki temu nasz mózg może skupić się na różnych rzeczach.

Nawyki mogą się również rozwinąć, gdy dobre lub przyjemne wydarzenia wyzwalają ośrodki „nagrody” w mózgu. Może to powodować potencjalnie szkodliwe procedury, takie jak przejadanie się, palenie, narkotyki lub nadużywanie alkoholu, hazard, a nawet kompulsywne korzystanie z komputerów i mediów społecznościowych.

„Ogólna maszyneria, za pomocą której budujemy oba rodzaje nawyków, jest taka sama, niezależnie od tego, czy jest to nawyk przejadania się, czy nawyk pracować bez zastanawiania się nad szczegółami ”- mówi dr Russell Poldrack, neurobiolog z University of Texas w Austin. Oba typy nawyków opierają się na tych samych typach mechanizmów mózgowych.

„Ale jest jedna ważna różnica” – mówi Poldrack. I ta różnica sprawia, że nawyki oparte na przyjemności są o wiele trudniejsze do przełamania. Przyjemne zachowania mogą skłonić mózg do uwolnienia substancji chemicznej zwanej dopaminą, która reguluje ruch, emocje, motywację i przyjemność. „Jeśli robisz coś w kółko, a dopamina jest obecna podczas wykonywania tego, nawyk jeszcze bardziej wzmacnia. Kiedy nie robisz tych rzeczy, dopamina wywołuje chęć zrobienia tego ponownie ”- mówi Poldrack. „To wyjaśnia, dlaczego niektórzy ludzie łakną narkotyków, nawet jeśli narkotyk nie sprawia, że czują się szczególnie dobrze, gdy go przyjmą”.

W pewnym sensie części naszego mózgu działają przeciwko nam, gdy próbujemy aby przezwyciężyć złe nawyki. „Te rutyny mogą zostać zakorzenione w naszych mózgach” – mówi Volkow. A ośrodki nagrody w mózgu sprawiają, że pragniemy rzeczy, którym tak bardzo staramy się oprzeć.

Dobra wiadomość jest taka, że ludzie nie są po prostu stworzeniami z przyzwyczajenia. Mamy o wiele więcej obszarów mózgu, które pomagają nam robić to, co najlepsze dla naszego zdrowia.

„Ludzie są znacznie lepsi niż jakiekolwiek inne zwierzę w zmienianiu i ukierunkowaniu naszego zachowania na długoterminowe cele lub długoterminowe korzyści, – mówi dr Roy Baumeister, psycholog z Florida State University. Jego badania nad podejmowaniem decyzji i siłą woli doprowadziły go do wniosku, że „samokontrola jest jak mięsień. Kiedy już zaczniesz samokontrolować, męczy się jak mięsień ”.

Badania Baumeister pokazują, że po skutecznym oparciu się pokusie, siła woli może zostać chwilowo wyczerpana, co może utrudnić utrzymanie silnej woli następnym razem. Jednak w ostatnich latach znalazł dowody na to, że regularne praktykowanie różnych rodzajów samokontroli – takich jak siedzenie prosto lub prowadzenie dziennika jedzenia – może wzmocnić twoje postanowienie.

„Odkryliśmy, że możesz poprawiaj swoją samokontrolę, wykonując ćwiczenia w miarę upływu czasu ”- mówi Baumeister.„ Każdy regularny akt samokontroli stopniowo ćwiczy Twoje „mięśnie” i sprawi, że będziesz silniejszy ”.

Volkow zauważa, że nie ma jednego skutecznego sposób na przełamanie złych nawyków. „To nie jest jeden rozmiar dla wszystkich” – mówi.

Jedną z metod jest skupienie się na uświadomieniu sobie niezdrowych nawyków. Następnie opracuj strategie, aby im przeciwdziałać. Na przykład nawyki można łączyć w naszych umysłach do określonych miejsc i zajęć. Możesz opracować plan, na przykład, aby uniknąć chodzenia korytarzem, w którym znajduje się maszyna ze słodyczami. Postanowić unikać chodzenia do miejsc, w których zwykle palisz. Trzymaj się z dala od znajomych i sytuacji związanych z problemowym piciem lub narkotykami

Inną pomocną techniką jest wizualizacja siebie w kuszącej sytuacji. „Przećwicz mentalnie dobre zachowanie nad złym” – mówi Poldrack.„Jeśli będziesz na imprezie i chcesz jeść warzywa zamiast tuczu, wyobraź sobie, jak to robisz. Nie ma gwarancji, że zadziała, ale z pewnością pomoże.”

Jeden sposób na kopnięcie złe nawyki to aktywne zastępowanie niezdrowych nawyków nowymi, zdrowymi. Niektórzy ludzie uważają, że mogą zastąpić zły nawyk, nawet uzależnienie od narkotyków, innym zachowaniem, na przykład ćwiczeniami. „To nie działa dla wszystkich” – mówi Volkow. „Jednak niektóre grupy pacjentów, u których w przeszłości występowały poważne uzależnienia, mogą angażować się w pewne zachowania rytualne i w pewien sposób kompulsywne – takie jak bieganie w maratonie – i pomaga im to trzymać się z dala od narkotyków. Te alternatywne zachowania mogą przeciwdziałać chęci powtarzania zachowanie polegające na zażywaniu narkotyku ”.

Kolejną rzeczą, która sprawia, że nawyki są szczególnie trudne do przełamania, jest to, że zastąpienie pierwszego wyuczonego nawyku nowym nie wymazuje pierwotnego zachowania. Raczej oba pozostają w Możesz jednak podjąć kroki w celu wzmocnienia nowego i stłumienia pierwotnego. W trwających badaniach Poldrack i jego koledzy wykorzystują obrazowanie mózgu do badania różnic między zachowaniami, których nauczył się pierwszy i później. „Chcielibyśmy znaleźć sposób, aby wyszkolić ludzi, aby poprawić ich zdolność do utrzymania tych zmian behawioralnych ”, mówi Poldrack.

Niektóre badania finansowane przez NIH badają, czy niektóre leki mogą pomóc w zakłóceniu automatycznych zachowań w mózgu i uczyń to łatwiejszym r do tworzenia nowych wspomnień i zachowań. Inne zespoły naukowe szukają genów, które pozwolą niektórym ludziom łatwo się formować, a innym łatwo tłumić nawyki.

Złe nawyki mogą być trudne do zmiany, ale można to zrobić. Poproś o pomoc przyjaciół, współpracowników i rodzinę, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.