Nie ma ucieczki od fakt, że duże bicepsy wyglądają fajnie. Pokazują reszcie świata, że jesteś kulturystą. Biceps to prawdopodobnie najbardziej znany mięsień ciała. W końcu poproś kogoś, nawet dziecko, aby pokazał ci mięsień, prawdopodobnie podnieśli rękę i napręży biceps!

Ale tak samo ważne jak twoje bicepsy, są niczym bez dopasowane, muskularne przedramiona. W rzeczywistości można argumentować, że przedramiona są ważniejsze, ponieważ są częściej pokazywane. Wszystko, co musisz zrobić, to zakasać rękawy i oto one!

Oznacza to, że musisz poświęcić tyle samo uwagi przedramionom, co ramionom. Nie tylko urosną Twoje przedramiona, ale również wzmocni się chwyt, a to nigdy nie jest złe

Jednym z najlepszych ćwiczeń zarówno na biceps, jak i na przedramiona jest odwrócenie loków.

Wypracowane mięśnie

Zawsze warto wiedzieć, jakie mięśnie są zaangażowane w ćwiczenia uwzględniane w treningu. W ten sposób powinieneś być w stanie wybrać najlepsze ćwiczenie do swoich potrzeb i nie utworzysz przypadkowo nieefektywnego treningu, włączając ruchy, które nie działają w docelowym obszarze.

Mięśnie związane z odwróconymi lokami to:

Biceps brachii – biceps brachii jest zwykle nazywany po prostu bicepsem. Biceps ma dwa punkty początkowe w górę na ramieniu i jeden punkt wprowadzania w dół na przedramieniu. Jest to mięsień dwuosiowy, co oznacza, że krzyżuje się i wpływa na dwa stawy. Funkcje bicepsa to:

• Zgięcie barku
• Zgięcie łokcia
• Supinacja przedramienia

Brachioradialis – brachioradialis jest jednym z głównych mięśni przedramienia. Dobrze rozwinięty wypchnie bicepsy, dzięki czemu będzie bardziej imponujące. To sprawi, że Twoje bicepsy będą wyglądać na większe, po prostu przez „podparcie go” od dołu. Mięsień brachioradialis współpracuje z bicepsem ramiennym, aby zgiąć łokieć. Jest również zginaczem przedramienia.

Brachialis – znajdujący się poniżej biceps brachii, brachialis to kolejny zginacz łokcia, który jest szczególnie aktywny na początku każdego ruchu zwijającego. Podobnie jak Brachioradialis, może wypchnąć biceps w górę, aby zwiększyć rozmiar i kształt ramienia.

Jak wykonać odwrócone loki

Odwrócone loki to stosunkowo proste ćwiczenie do wykonania, ale to nie znaczy, że nie możesz zrobić tego źle! Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem krok po kroku, aby upewnić się, że aby Twoje zestawy odwróconych loków były tak efektywne i bezpieczne, jak to tylko możliwe.

Jak to zrobić:

1. Trzymaj sztangę z uchwytem na szerokość bioder. kciuki na drążku. Nazywa się to fałszywym chwytem i sprawia, że ćwiczenie jest bardziej wymagające i efektywne. Stań ze stopami mocno osadzonymi i rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana lekko dla równowagi. Połóż sztangę na przednich udach, ramiona wyprostowane. Wstań prosto, spójrz prosto przed siebie i opuść ramiona do tyłu. Napnij mięśnie brzucha.
2. Bez szarpania i pochylania zegnij ramiona i podciągnij sztangę do ramion. Na szczycie ruchu lekko zgnij nadgarstki, aby zmaksymalizować aktywację przedramienia.
3. Płynnie wyprostuj ręce i powtórz.

Korzyści z odwróconych loków

Nadal nie jesteś pewien, czy odwrócone loki powinny być częścią Twoich ćwiczeń ramion? Te korzyści powinny Cię przekonać!

Oszczędność czasu – ponieważ odwrócone loki jednocześnie działają na biceps ORAZ na przedramiona, dzięki czemu nie musisz pracować nad tymi grupami mięśni oddzielnie. Jeśli nie masz czasu, ten twofer do treningu ramion może być bardzo mile widziany.

Zbuduj mocniejszy chwyt – mocny uchwyt to duża część udanego treningu siłowego. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, wiosłowanie i podciąganie mogą być karzące, a jeśli twój chwyt zawodzi, twoja seria może się nagle i przedwcześnie skończyć. Silniejszy uchwyt będzie miał wpływ na resztę treningów, umożliwiając podnoszenie większych ciężarów lub wykonywanie większej liczby powtórzeń.

Mniejszy ból łokcia – brak równowagi mięśni między zginaczami i prostownikami przedramienia może powodować nieprzyjemne ból łokcia. Naciskając na mięsień ramienny i brachioradialis, odwrócone loki mogą naprawić wszelkie zaburzenia równowagi między zginaczami i prostownikami, eliminując częstą przyczynę bólu łokcia.

Świetnie wyglądające ramiona – jeśli chcesz mieć duże bicepsy i przedramiona kręgli, to jest to ruch dla Ciebie. Odwrócone loki zmienią wygląd twoich ramion, dając ci ramiona i przedramiona, z których możesz być dumny.

Ważne wskazówki treningowe dotyczące odwracania loków

Uzyskaj jak najwięcej z tego ćwiczenia z przydatnymi wskazówkami!

Użyj fałszywego chwytu

Niektórzy ćwiczący wolą wykonywać to ćwiczenie z kciukami owiniętymi wokół drążka. To w porządku i prawdopodobnie pozwoli Ci podnieść większą wagę.

Jednak bezkręgowy uchwyt może być bardziej satysfakcjonujący, nawet jeśli będziesz musiał użyć nieco mniejszego ciężaru. Bez kciuka w grze będziesz musiał pracować znacznie ciężej, aby chwycić i przytrzymać sztangę. Jest to ta sama technika, której użyto w filmie demonstracyjnym.

Trzymaj łokcie po bokach

Przypnij ramiona do żeber, aby to ćwiczenie było trudniejsze, ale także skuteczniejsze. Pomaga to wyeliminować pęd, a także zapewnia pełną pronację przedramion.

Oprzyj się plecami o ścianę

Jeśli trudno Ci nie używać nogi lub plecy, aby pomóc Ci podnieść sztangę, stanąć obok i oprzeć się o ścianę. To prawie całkowicie wyeliminuje Twoją zdolność do oszukiwania.

Użyj kredy

Spocone ręce mogą spowodować nieplanowane zatrzymanie zestawu. Nałóż na dłonie trochę sproszkowanej lub płynnej kredy przed każdą serią, zwłaszcza jeśli używasz opisanego powyżej uchwytu bez kły. Bez kredy? Przed każdą serią wytrzyj ręce w ręcznik.

Superset z regularnymi lokami

Napompuj ręce do maksimum, układając odwrócone loki ze sztangą na zwykłe bicepsy. Po prostu wykonaj tyle powtórzeń odwróconych loków, ile możesz, a następnie, po osiągnięciu niepowodzenia, odłóż ciężar, zastosuj chwyt pod ręką lub w supinacji i wykonaj kilka powtórzeń.

Wariacje

Chociaż standardowe odwrócone loki ze sztangą są bardzo przydatne, nie musisz ograniczać się do jednego ćwiczenia. Oto kilka alternatyw do wypróbowania, które urozmaicą Twoje treningi.

Odwrócone loki z grubym drążkiem

Grubsze drążki są znacznie trudniejsze do uchwycenia niż drążki o standardowej średnicy. Uniemożliwiają nakładanie się na palce, co oznacza mniejsze tarcie. Używanie grubego paska do odwróconych loków sprawi, że będą one znacznie trudniejsze. Nie masz grubych sztab na swojej siłowni? Owiń ręcznik wokół sztangi lub kup kilka mocowanych na grubych uchwytach.

Odwrócone loki z hantlami

Nie musisz używać sztangi do odwrócenia loków. Równie dobrze sprawdzają się hantle. Używaj jednego hantla na raz, zwiń dwa hantle razem lub użyj naprzemiennego ruchu ramion, zgodnie z preferencjami.

Odwrócone loki na pasku EZ

Niektórzy uważają, że wykonywanie odwróconych loków za pomocą paska EZ jest wygodniejsze niż używanie prostego drążka. Sztanga EZ ma zygzakowate zagięcia, które sprawiają, że dłonie są częściowo pronowane, co może pomóc w odciążeniu nadgarstków.

Odwrócone zwijanie linki

Nie ma potrzeby ograniczania się do wolnych ciężarów dla odwróconych loków. Przymocuj pręt prosty lub EZ do niskiego koła pasowego i zamiast tego wykonaj zwijanie linki. Używanie kabli zapewnia, że nie ma spadku napięcia mięśni u góry każdego powtórzenia.

Odwrócone loki kaznodziei

Ławka kaznodziei unieruchamia ramiona, więc nie możesz używać wszelkie inne mięśnie, które pomogą Ci podnieść ciężar, którego używasz. Ten ostrzejszy ruch jest znacznie trudniejszy, ale dlatego działa tak dobrze. Odwróć, kaznodzieję, loki, jeśli nie możesz przestać używać nóg lub pleców do podnoszenia ciężarów. Możesz wykonywać odwrócone loki ze sztangą, sztangą EZ, hantlami i liną.

Szeroki lub wąski uchwyt

Zmień wrażenie odwróconych loków, przesuwając dłoń dalej lub bliżej siebie. Jeśli wykonujesz trzy serie, spróbuj wykonać jedną serię trzymając dłonie blisko siebie, jedną używając uchwytu o średniej szerokości, a drugą z szerokim uchwytem. Zapewni to Twoim mięśniom wiele możliwości budowania mięśni i uderzy w ramiona z kilku różnych stron.

Typowe błędy

Nie wykoleić swoich postępuj, popełniając te typowe błędy.

Używanie nóg lub pleców do podnoszenia ciężaru – chociaż powtórzenia oszustwa mogą być przydatne od czasu do czasu, nie są tak dobre w przypadku odwróconych loków. Oszukiwanie będzie obciążać Twoje nadgarstki, co może prowadzić do kontuzji. Zamiast tego używaj umiarkowanych ciężarów i płynnego, stałego tempa, aby zmaksymalizować napięcie mięśni, jednocześnie zmniejszając obciążenie stawów.

Zginanie nadgarstków – nie zginaj nadgarstków w dół podczas odwracania loków. Takie postępowanie zmniejsza aktywację mięśni i zwiększa obciążenie stawów nadgarstka. Zamiast tego trzymaj nadgarstki prosto lub, jeszcze lepiej, lekko je wyprostuj na górze każdego powtórzenia, aby zmaksymalizować napięcie mięśni.

Wykonanie odwróconych loków przed treningiem pleców – wykonaj to ćwiczenie przed czymś takim jak napinanie lub ciągnięcie. ups może wydawać się dobrym pomysłem, ale tak nie jest. Jeśli twoje przedramiona są zmęczone, nie będziesz w stanie podnieść tak dużej masy ani wykonać tylu powtórzeń, a zestaw ćwiczeń na plecy zakończy się wcześniej niż powinien.Odwrócone loki powinny być jednym z ostatnich ćwiczeń podczas treningu.

Noszenie opasek na nadgarstki lub pasków – tam, gdzie opaski na nadgarstki pomagają utrzymać nadgarstki, paski na nadgarstki wzmacniają chwyt. Chociaż czasami jest to przydatne, użycie jednej z tych rzeczy zmniejszy korzyści z robienia loków na nadgarstku. Chociaż kreda jest w porządku, paski nie, więc nie używaj ich podczas tego ćwiczenia.

Używając szybkiego tempa – podczas gdy szybkie powtórzenia są przydatne do budowania siły i są niezbędne do ćwiczeń plyometrycznych, takich jak skoki przysiadów, najlepszy sposób na odwrócenie loków jest powolny i stabilny. Powolne, kontrolowane powtórzenia dłużej utrzymają napięcie mięśni, a także wyeliminują niechciany pęd. Wynik? O wiele trudniejszy, bardziej efektywny trening.

Podsumowanie

Niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, trójboista, tenisistą, wspinacz lub po prostu ćwiczący ogólnie, odwrócone loki zasługują na to, aby być częścią twoich treningów.

Pomimo tego, że nie będziesz w stanie unieść tyle, ile możesz w przypadku regularnych i wzmocnij bicepsy i przedramiona. Dodaj to ćwiczenie do swoich treningów ramion, a wkrótce przekonasz się, jak pożyteczne jest to ćwiczenie.