Po prawie 10 latach treningu, podział treningu na górną i dolną część ciała jest nadal jednym z moich ulubionych programów na świecie.

Po prostu działa i może być świetnym przejściem dla facetów, którzy od jakiegoś czasu robią podziały na całe ciało lub części ciała .

W tym poście omówię prawie wszystko, co musisz wiedzieć o treningach górnych i dolnych partii ciała i wszystkich jego odmianach.

WTF to podział górnej / dolnej części ciała?

W przypadku podziału górnych / dolnych partii ciała przełączasz się między 2 treningami – górną i dolną część ciała.

Wiem, oszałamiające.

Świetny w przypadku podziałów górny / dolny chodzi o to, że pozwalają one na gównianą elastyczność.

Najpopularniejszym z nich jest 4-dniowy podział górny / dolny.

Oto dwa przykłady:

4-dniowy przykład górnej / dolnej części ciała 1

• Poniedziałek: górna część ciała
• Wtorek: dolna część ciała
• Środa: wyłączone
• Czwartek: góra body
• Piątek: dolne partie ciała
• Sobota: wyłączone
• Niedziela: wyłączone

Przykład 4-dniowy górny / dolny 2

• Poniedziałek: górne partie ciała
• Wtorek: dolne partie ciała
• Środa: wyłączone
• Czwartek: górne partie ciała
• Piątek: wyłączone
• Sobota: dolne partie ciała
• Niedziela: wyłączone

4-dniowy górny / dolny przykład 3

• Poniedziałek: górne partie ciała
• Wtorek: wyłączone
• Środa: dolne partie ciała
• Czwartek: wyłączone
• piątek : Górne partie ciała
• Sobota: Wolne
• Niedziela: Dolne partie ciała
  * Następna sesja górnych partii ciała odbędzie się we wtorek.

Możesz to zaplanować, aby dopasować się do dowolnego harmonogramu, ale najlepiej poczekać 72 godziny przed powtórzeniem górnej lub dolnej sesji po raz drugi w ciągu tygodnia.

Alternatywnie mamy trzydniowy podział górny / dolny, który obejmuje rotację 3 treningów w tygodniu.

Po prostu kontynuujesz następny tydzień, w którym przerwałeś.

Oto jak to wygląda…

3 dni górny / dolny tydzień nr 1

• Poniedziałek: górna część ciała
• Wtorek: wyłączone
• Środa: dolne partie ciała
• Czwartek: wyłączone
• Piątek: górne partie ciała
• Sobota: wyłączone
• Niedziela: wyłączone

3 dni górny / dolny tydzień nr 2

• Poniedziałek: dolne partie ciała
• Wtorek: wyłączone
• Środa: górne partie ciała
• Czwartek: wyłączone
• Piątek: dolne partie ciała
• Sobota: wyłączone
• Niedziela: wyłączone

Jak widać, po prostu zmieniasz się między górnymi i dolnymi dniami. Tak więc przez tydzień będziesz mieć 2 sesje górnych partii ciała, ale zostaną one zrównoważone 2 sesjami dolnymi w kolejnych tygodniach.

Grupy mięśni górnych / dolnych

Podczas treningów górnych partii ciała trenowałby następujące grupy mięśni:

• Klatka piersiowa
• Plecy
• Ramiona
• Biceps
• Triceps

Oraz następujące grupy mięśni podczas treningów dolnej części ciała:

• Pośladki
• Ścięgna ścięgna
• Czworogłowy
• Dolna część pleców
• Łydki
• Mięśnie brzucha

Jednak niektórzy ludzie lubią trenować mięśnie brzucha lub łydki na górnej części ciała treningi.

Nie ma to większego znaczenia.

Tak jak powiedziałem, istnieje pewna elastyczność w przypadku podziału górna-dolna.

Czy górna / dolna podzielone dla ciebie? Do diabła, jeśli wiem.

Po pierwsze, nie ma idealnej rutyny treningowej.

Odpowiedni dla Ciebie zależy od wieku, zdolności regeneracyjnych, poziomu stresu, stylu życia, odżywiania, i wiele więcej….

Nie zamierzam więc mówić, że podział na górny / dolny jest odpowiedni dla 7 miliardów ludzi na naszej planecie.

To powiedziawszy, górna / dolna Podział ciała najlepiej nadaje się dla średnio zaawansowanych zawodników (co najmniej 6 miesięcy doświadczenia w podnoszeniu).

Ta konfiguracja pozwala uderzać każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, co jest optymalne do budowania mięśni.

W tej dużej metaanalizie 140 badań dotyczących treningu oporowego, naukowcy doszli do wniosku: „Niewytrenowani uczestnicy osiągają maksymalne korzyści, trenując każdą grupę mięśni 3 razy w tygodniu i trenując osoby dwa razy w tygodniu.

Osobiście ja Odniosłem najlepsze rezultaty, gdy zacząłem trenować z większą częstotliwością.

Uderzenie w grupę mięśniową raz w tygodniu może działać, ale jeśli czujesz, że osiągasz plateau, zdecydowanie zalecam zwiększenie r częstotliwości treningów.

Trzydniowy lub czterodniowy podział górny / dolny – co jest lepsze?

Sprowadza się to do tego:

• Jeśli może trzymać się 4-dniowego podziału, dobrze zregenerować się z 4-dniowego podziału i pasuje do Twojego harmonogramu / stylu życia – zrób 4-dniowy podział.
• Jeśli wiesz, że nie możesz trzymać się Podział na 4 dni. Jeśli czujesz, że po 4-dniowym splicie nigdy nie wychodzisz zbyt dobrze. Lub jeśli jesteś zapracowanym sukinsynem i nie możesz trenować 4 dni w tygodniu – zrób 3-dniowy split.

Konsekwencja przewyższa wszystko, a bycie konsekwentnym na 3-dniowym splicie będzie zniszczyć każdą nieudaną próbę 4-dniowego podziału.

Optymalna objętość treningu na górnym / dolnym splicie

Istnieje wiele zmiennych treningowych, które możemy zmienić, aby uzyskać wyniki chcemy.

Całkowita objętość treningowa jest jednym z nich (oprócz masturbacji przed treningiem).

Optymalna objętość treningu dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych osób to:

A więc gdybyśmy trenowali każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, oznaczałoby to…

• Od 30 do 60 wszystkich powtórzeń na sesję dla większych grup mięśni.
• Od 15 do 30 wszystkich powtórzeń dla mniejszych grup mięśni.

Dlaczego małe grupy mięśni wymagają mniejszej objętości niż większe grupy mięśni?

Ponieważ już dzięki ćwiczeniom złożonym otrzymują mnóstwo pracy pośredniej.

Na przykład większość ćwiczeń na plecy wpływa również na bicepsy, podczas gdy większość ćwiczeń na klatkę piersiową trenuje również triceps (i do pewnego stopnia ramiona).

Szablon podziału treningu górnego / dolnego

Tak jak chodzenie na Tindera w Starbucksie, siedząc obok gorącej dziewczyny w nadziei, że cię zobaczy i zaprosi na randkę, tworzenie programu ćwiczeń może być przerażające.

Jest wiele zmiennych musisz wziąć pod uwagę, co zwiększa twoje szanse na spierdolenie.

Jeśli więc nie masz pewności, jak stworzyć swój własny podział górnej / dolnej części ciała, skorzystaj z poniższego szablonu.

To proste.

Wybierz jedno ćwiczenie z każdej kategorii i włącz opisaną liczbę serii i powtórzeń.

Ponadto wybrane ćwiczenia nie są bynajmniej jedynymi opcjami. Możesz wybrać własne ćwiczenia, nawet jeśli nie ma ich na liście.

Po prostu upewnij się, że schemat ruchu pozostaje ten sam i spróbuj kierować się zdrowym rozsądkiem.

Dzień 1: Górna część ciała

1. Wyciskanie w poziomie górnej części ciała

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 4 serie po 4-6 powtórzeń.

• Wyciskanie na ławce
• Wyciskanie na pochyłości
• Równoległe spadki na drążku
• Wyciskanie na ławce z bliska
• Wyciskanie hantli na płaskiej ławce
• Wyciskanie z hantlami na skosie

2. Ciągnięcie w poziomie górnej części ciała

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 4 serie po 6-8 powtórzeń.

• Wiosłowanie sztangą (pod ręką lub nad ręką)
• Rząd pendlay
• 1-ramienny rząd dzwonka do dzwonka

3. Pionowe wypychanie górnej części ciała

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 3-4 serie po 6-8 powtórzeń.

• Wyciskanie sztangi na ramię
• Hantle wyciskanie na ramię
• Arnold press

4. Podciąganie w pionie górnej części ciała

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 3-4 serie po 6-8 powtórzeń.

• Podciąganie z obciążeniem
• Z obciążeniem podciąganie na drążku
• podciąganie na drążku

5. Triceps

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń

• Leżące wyprosty tricepsa (hantle lub sztanga)
• Wyprostowanie nad głową (hantle, sztanga lub linka)
• wypychanie tricepsa (wszystkie warianty)

6. Biceps

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 2-3 zestawy po 8-10 powtórzeń.

• Podciąganie sztangi (proste lub EZ-bar)
• Uginanie hantli
• Pochylanie hantli
• Loki młotkiem
• Loki Zottmana

Dzień 2: Dolne partie ciała

1. Odmiana przysiadów

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 4 zestawy po 4-6 powtórzeń.

• Przysiady z powrotem (zwykły drążek, drążek bezpieczeństwa)
• Przysiad z przodu
• Przysiad do skrzyni (zwykły drążek, bar bezpieczeństwa)

2. Dominujący zgięcie kolana

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń.

• Wypady (wszystkie warianty)
• Step-ups
• Bułgarski split squat
• Leg press

3. Dominujący wyprost bioder

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 3-4 serie po 8-10 powtórzeń

• Rumuński martwy ciąg
• Martwy ciąg na prostych nogach
• 45-stopniowy hiperprzeprost
• Odwrotne nadmierne wyprostowanie
• Pull-troughs
• Hip thrust (wszystkie odmiany)
• Pośladki szynka podnosi się
• Dzień dobry

4. Łydki

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń

• Unoszenie łydek na stojąco
• Unoszenie łydek w pozycji siedzącej

5. Abs

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń

• Szarpnięcia liną
• (Wiszące) unoszenie nóg
• Ważone szwajcarskie brzuszki

Dzień 3: Górna część ciała

1. Pionowe wypychanie górnej części ciała

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 4 serie po 4-6 powtórzeń

• Wyciskanie sztangą na ramię
• Wyciskanie hantli na ramię
• Arnold press

2. Podciąganie w pionie górnej części ciała

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 4 serie po 4-6 powtórzeń

• Podciąganie z obciążeniem
• Podciąganie z obciążeniem
• Lat pull downs (wszystkie odmiany)

3. Wyciskanie w poziomie górnej części ciała

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 3-4 zestawy po 6-8 powtórzeń

• Wyciskanie na ławce
• Wyciskanie na pochyłości
• Równoległe spadki na drążku
• Wyciskanie na ławce z zaciśniętym uchwytem
• Wyciskanie hantli na płaskiej ławce
• Wyciskanie hantlami na skosie
• Maszyna do wyciskania klatki piersiowej

4.Ciągnięcie w poziomie górnej części ciała

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 3-4 serie po 6-8 powtórzeń

• Wiosłowanie sztangą (pod ręką lub nad ręką)
• Wiersz z hantlami
• 1-ramienny rząd hantli
• Rząd linek
• Rząd maszynowy

5. Triceps

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń

• Leżące wyprosty tricepsa (hantle lub sztanga)
• Wyprostowanie nad głową (hantle, sztanga lub linka)
• wypychanie tricepsa (wszystkie warianty)

6. Biceps

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń

• Podciąganie sztangi (proste lub EZ-bar)
• Uginanie hantli
• Uginanie hantli pod kątem
• Loki młotkiem
• Loki Zottmana

Dzień 4: Dolne partie ciała

1. Zmienność martwego ciągu

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 4 zestawy po 4-6 powtórzeń

• Konwencjonalny martwy ciąg
• Martwy ciąg sumo
• Martwy ciąg w pułapce
• Ciągnięcie w zębatce
• Deficytowy martwy ciąg

2. Dominujący zgięcie kolana

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń

• Wypady (wszystkie warianty)
• Step-up
• Bułgarski przysiad dzielony
• Prasa do nóg

3. Dominujący wyprost bioder

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń

• Rumuński martwy ciąg / martwy ciąg na wyprostowanej nodze
• 45- przeprost stopnia
• Odwrotne nadmierne rozciągnięcie
• Przeciągnięcia
• Pchnięcie biodrem (wszystkie warianty)
• Szynka pośladkowa unosi się
• Dzień dobry

4. Łydki

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń \

• Unoszenie łydek na stojąco
• Unoszenie łydek w pozycji siedzącej

5. Abs

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń

• Szarpnięcia liną
• Unoszenie nóg podwieszonych
• Ważone szwajcarskie brzuszki

Przykład podziału 4-dniowego górnego / dolnego

Poniżej przedstawiono, jak może wyglądać Twoja rutyna w oparciu o powyższy szablon.

Dzień 1: Górna część ciała

1. Wyciskanie na ławce 4 x 4-6
2. 1-ramienny rząd hantli 4 x 6-8 na ramię
3. Wyciskanie hantli nad głową w pozycji siedzącej 3 x 6-8
4. Wyciskanie od góry z wyciąganiem brzucha 3 x 6-8
5. Wyciskanie hantli w pozycji leżącej 3 x 8-10
6. Uginanie sztangi 3 x 8-10

Dzień 2: Dolne partie ciała

1. Przysiad z powrotem 4 x 4-6
2. Wyciskanie nóg 3 x 6-8
3. Martwy ciąg ze sztywnymi nogami 3 x 6-8
4. Unoszenie łydek na stojąco 3 x 8-10
5. Szarpnięcia liną 3 x 8-10

Dzień 3: Górna część ciała

1. Wyciskanie sztangi nad głową 4 x 4-6
2. Obciążony podbródek w górę 4 x 4-6
3. Wyciskanie hantli ze skośną ławką 3 x 6-8
4. Szereg linek 3 x 6-8
5. Wyciskanie tricepsa 3 x 8- 10
6. Zginanie hantli 3 x 8-10

Dzień 4: Dolne partie ciała

1. Konwencjonalny martwy ciąg 4 x 4-6
2. Wypady z hantlami 3 x 6-8
3. Wyrzut bioder ze sztangą 3 x 8-10
4. Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej 3 x 8-10
5. Unoszenie nóg w zwisie 3 x 8-10

Uwaga: „4 x 4-6” oznacza 4 serie po 4-6 powtórzeń.

W szablonie znajdziesz przedstawicieli opisanych jako „4-6 powtórzeń”. Oznacza to, że wybierasz ciężar, który pozwala na wykonanie minimum czterech powtórzeń, ale nie więcej niż sześciu.

Jeśli możesz wykonać więcej niż sześć powtórzeń, zwiększ ciężar do następnej serii.

Jeśli nie możesz wykonać co najmniej 4 powtórzeń, zrzuć ciężar na następną serię (lub trening), aby móc wykonać 4-6 powtórzeń.

Podczas odpoczynku weź 2-3 minuty pomiędzy seriami wykonanymi w zakresie 4-6 i 6-8 powtórzeń oraz 1,5-2 minuty pomiędzy seriami w zakresie 8-10 powtórzeń.

3-dniowe wariacje górnego / dolnego podziału

Rozumiem…

Nie każdy może ćwiczyć cztery dni w tygodniu.

Może nie masz wystarczająco dużo czasu, ponieważ masz gówno jak dzieci lub jesteś dyrektorem generalnym firmy z listy Fortune 100 szantażowanej przez striptizerkę.

A może 4 dni to po prostu za dużo z punktu widzenia zdrowienia.

A może jesteś po prostu leniwym pieprzonym całkowicie w porządku.

Niezależnie od powodu, pokażę ci, jak dostosować trening, aby pasował do twojego życia.

Trzydniowa odmiana górna / dolna

Oto ułatwienia t sposób na zmianę 4-dniowego podziału górnego / dolnego na 3-dniowy.

Użyj tego samego szablonu co 4-dniowy podział – dwa ćwiczenia górnej i dolnej części ciała.

W pierwszym tygodniu wykonaj pierwsze 3 treningi.

W następnym tygodniu po prostu kontynuuj od miejsca, w którym skończyłeś.

Zasadniczo po prostu przełączaj się między czterema treningami.

Omówiliśmy już trochę tę odmianę na początku tego artykułu.Ale tak to wygląda:

Tydzień 1

• Poniedziałek: górna część ciała 1
• Wtorek: wolne
• Środa: Dolne partie ciała 1
• Czwartek: wyłączone
• Piątek: górne partie ciała 2
• Sobota: wyłączone
• Niedziela: wyłączone

Tydzień 2

• Poniedziałek: dolne partie ciała 2
• Wtorek: wyłączone
• Środa: górna część ciała 1
• Czwartek: wyłączone
• Piątek: niższe ciało 1
• Sobota: wyłączone
• Niedziela: wyłączone

I kontynuuj …

Oto przykład trzydniowego programu ćwiczeń na podstawie powyższego szablonu.

Tydzień 1 – poniedziałek: górna część ciała

1. Wyciskanie na ławce skośnej 4 x 4-6
2. Wiosłowanie sztangą 4 x 6-8
3. Prasa Arnolda 3 x 6-8
4. Obciążony podbródek w górę 3 x 6-8
5. Wyprostowanie tricepsa nad głową (hantle) 3 x 8-10
6. Podkręcenie sztangi 3 x 8-10

Tydzień 1 – Środa: dolne partie ciała

1. Przysiad z przodu 4 x 4
2. Wypady z hantlami 3 x 6
3. Przeprost 45 stopni 3 x 6-8
4. Unoszenie łydek w pozycji siedzącej 3 x 8-10
5. Zawieś unoszenie nóg 3 x 8-10

Tydzień 1 – piątek: górna część ciała

1. Wyciskanie sztangi nad głową 4 x 4-6
2. Podciąganie z ciężarem 4 x 4-6
3. Wyciskanie hantli na ławce 3 x 6-8
4. 1-ramienny rząd hantli 3 x 6-8 na ramię
5. Wyprostowanie tricepsa w pozycji leżącej (hantle) 3 x 8-10
6. Lokowanie młotkiem 3 x 8-10

Tydzień 2 – poniedziałek: dolne partie ciała

1. Konwencjonalny martwy ciąg 4 x 4-6
2. Podnoszenie hantli 3 x 6-8
3. Podnoszenie szynki pośladkowej (lub zginanie nóg) 3 x 8-10
4. Podnoszenie łydek na stojąco 3 x 8-10
5. Crunch na linkę 3 x 8-10

Itd…

Kolejna trzydniowa odmiana to podział górna / dolna / górna.

W tygodniu wykonujesz dwa treningi górnej części ciała i tylko jeden trening dolnej części ciała.

Oto jak…

• Poniedziałek: górne partie ciała
• Wtorek: wyłączone
• Środa: dolne partie ciała
• Czwartek: wyłączone
• Piątek: górne partie ciała
• Sobota: wyłączone
• Niedziela: wyłączone

Ta konfiguracja jest dobra dla zawodników, którzy chcą / muszą rzadziej trenować nogi . Tak jak wtedy, gdy mają już dobrze rozwinięte lub nawet nadmiernie rozwinięte nogi i chcą po prostu zachować rozmiar nóg.

Podział górna / dolna / górna jest również dobrą opcją dla sportowców, którzy używają nóg intensywnie w swoim sporcie.

Dla nich trening dolnej części ciała dwa razy w tygodniu lub nawet częściej może być za dużo. Zwłaszcza w sezonie zawodów.

Jeśli zdecydujesz się trenować nogi tylko raz w tygodniu, korzystając z powyższego szablonu, przełączaj się między treningiem dolnej części ciała 1 i 2.

Tak więc tydzień zaczynasz od odmiana przysiadów (trening dolnej części ciała 1). Drugi tydzień ze zmiennością martwego ciągu (trening dolnej części ciała 2).

Dwudniowy podział górny / dolny?

Niezależnie od powodu, dla którego ćwiczysz tylko dwa razy w tygodniu, będziesz nie postępuj optymalnie.

W rzeczywistości prawdopodobnie nie zbudujesz żadnych mięśni i nie uzyskasz zbyt dużej siły, zwłaszcza jeśli jesteś poza etapem początkującym.

Objętość treningu jest po prostu zbyt niska.

Ale w ostateczności dwudniowy split może dobrze działać, aby utrzymać siłę lub ogólny poziom sprawności.

Oto jak to ustawić:

Tydzień 1

• Poniedziałek: górna część ciała 1
• Wtorek: wyłączone
• Środa: wyłączone
• Czwartek: Dolne partie ciała 1
• Piątek: wyłączone
• Sobota: wyłączone
• Niedziela: wyłączone

Tydzień 2

• Poniedziałek: górna część ciała 2
• Wtorek: wyłączone
• Środa: wyłączone
• Czwartek: dolne partie ciała 2
• Piątek: wyłączone
• Sobota: wyłączone
• Niedziela: wyłączone

I powtórz…

Tydzień 1 – poniedziałek: koniec ciało

1. Wyciskanie na skos 4 x 4-6
2. Wiosłowanie sztangą 4 x 6-8
3. Prasa Arnolda 3 x 6-8
4. Obciążony podbródek 3 x 6-8
5. Triceps nad głową wyprost (hantle) 3 x 8-10
6. Podkręcenie sztangi 3 x 8-10

Tydzień 1 – Czwartek: dolne partie ciała

1. Przysiad z przodu 4 x 4
2. Wypady z hantlami 3 x 6
3. Przeprost 45 stopni 3 x 6-8
4. Unoszenie łydek w pozycji siedzącej 3 x 8-10
5. Podnoszenie nóg w zwisie 3 x 8-10

Jakie jest ostatnie słowo na temat podziałów górnych / dolnych?

Branża fitness może czasami powodować zamieszanie .

Jest tak wiele różnych podziałów treningowych do wyboru, że często prowadzi to do skakania po programie lub, co gorsza, mentalnej masturbacji przez cały dzień na temat idealnego podziału treningowego i nie robienia niczego.

Jeśli szukasz sprawdzonego, ale prostego podziału treningowego, który przeniesie Twoją sprawność na wyższy poziom, podział na górną / dolną część ciała jest świetną opcją.

Za pomocą powyższego szablonu możesz stworzyć własny program ćwiczeń jest prostszy niż kiedykolwiek.

Połącz to z plikiem niesmaczna dieta, a będziesz na najlepszej drodze do zawarcia kontraktu z męskim modelem fitness (może… chyba nie).

Jeśli potrzebujesz pomocy przy ustawianiu diety, sprawdź mój krok kurs krok po kroku Superhero Shredding 2.0.

Eliminuje wszelkie domysły i uczy, jak zbudować szczupłą, zwracającą uwagę sylwetkę, jedząc codziennie ulubione potrawy.