Napisane przez Marsha McCulloch, MS, RD, 15 lipca , 2018

Białko jest istotną częścią zbilansowanej diety, ale czasami towarzyszy mu więcej tłuszczu i kalorii, niż chcesz.

Na szczęście istnieje wiele chudych zwierząt i roślin źródła białka, które pomogą Ci sprostać wymaganiom.

Zalecane dzienne spożycie białka (RDI) dla osoby dorosłej, która spożywa 2000 kalorii dziennie, wynosi 50 gramów, chociaż niektórzy ludzie mogą czerpać korzyści z jedzenia znacznie więcej . Twoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie i białko zależy od wieku, wagi, wzrostu, płci i poziomu aktywności (1).

Poza podstawową rolą białka w budowaniu i utrzymaniu mięśni i tkanek w organizmie oraz pomaganiu w regulacji wielu organizmów sprzyja również sytości (sytości) i może pomóc w kontrolowaniu wagi (2, 3).

OTO 13 LEAN PROTEIN FOOD, KTÓRE NALEŻY ROZWAŻYĆ.

1. Ryby o białym miąższu.
Większość ryb o białym miąższu to super chude i doskonałe źródła białka, dostarczające poniżej 3 gramów tłuszczu, około 20–25 gramów białka i 85–130 kalorii z 3,5 uncji (100 gramów) zwykłych ryb , gotowana porcja (4, 5).

Przykłady bardzo chudej białej ryby to dorsz, plamiak, mintaj, flądra, halibut, tilapia i gardłosz atlantycki (6).

Te białe ryby mają zazwyczaj tylko 10–25% więcej tłuszczów omega-3 niż wysokotłuszczowe, kaloryczne, o ciemniejszym miąższu, takie jak coho czy łosoś. Dlatego dobrze jest jeść oba rodzaje ryb (6, 7).

Wygodnym sposobem kupowania zwykłych filetów rybnych jest mrożonki w supermarkecie. Jeśli rano przeniesiesz filety z zamrażarki do lodówki, zostaną rozmrożone i gotowe do ugotowania na wieczorny posiłek.

PODSUMOWANIE
Ryby o białym miąższu, takie jak dorsz i halibut są doskonałym źródłem zaspokajającego głód białka o niewielkiej zawartości tłuszczu i stosunkowo niewielkiej ilości kalorii, co czyni je pożywieniem przyjaznym dla diety.

2. Zwykły jogurt grecki.
6-uncjowa (170-gramowa) porcja jogurtu greckiego zawiera 15–20 gramów białka, w porównaniu do zaledwie 9 gramów w porcji zwykłego jogurtu (8).

Wynika to z tego, jak powstaje grecki jogurt. Jest naprężony, aby usunąć płynną serwatkę, pozostawiając bardziej skoncentrowany produkt z większą ilością białka, który jest również grubszy i bardziej kremowy (8).

Jeśli szukasz najmniej kalorii i tłuszczu, wybierz zwykły, beztłuszczowy grecki jogurt, który ma 100 kalorii na 6-uncjową (170-gramową) porcję (9).

Niskotłuszczowy zwykły jogurt grecki, który ma 3 gramy tłuszczu i 125 kalorii w 6-uncjowej porcji, to również dobry wybór. Decydując się na zwykły, pomijasz niepotrzebne słodziki i możesz dodać własne owoce (9).

PODSUMOWANIE
Zwykły beztłuszczowy lub niskotłuszczowy jogurt grecki zawiera około dwa razy więcej białka w porcji niż zwykły jogurt .

3. Fasola, Groch i Soczewica.
Sucha fasola, groch i soczewica, zwana także roślinami strączkowymi, to podgrupa roślin strączkowych. Średnio 8 gramów białka na 1/2 szklanki (100 gramów) ugotowanej porcji i mają niską zawartość tłuszczu i dużo błonnika (10, 11).

Zarówno wysoka zawartość błonnika, jak i białka w impulsy pomagają uczynić je bardziej sycącymi. Co więcej, błonnik może obniżyć poziom cholesterolu we krwi, jeśli regularnie jesz rośliny strączkowe (11).

W przeglądzie 26 badań przeprowadzonych na 1037 osobach, spożywających średnio 2/3 szklanki (130 gramów) gotowanych pulsy dziennie przez co najmniej trzy tygodnie skutkowały o 7 mg / dl niższym „złego” cholesterolu LDL w porównaniu z dietami kontrolnymi – co równało się 5% redukcji LDL w czasie (12).

Warto zauważyć, że pulsy są uboga w kilka niezbędnych aminokwasów, budulców białek w organizmie. Jednak jedząc w ciągu dnia inne źródła białka roślinnego, takie jak produkty pełnoziarniste lub orzechy, wypełnisz te luki (11, 13 , 14).

PODSUMOWANIE
Fasola, groszek i soczewica są dobrym źródłem chudego białka. Są również bogate w błonnik i mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, jeśli jesz regularnie.
REKLAMA

Pomiń ciemne kawałki mięsa, takie jak udka i udka, aby uzyskać najcieńsze mięso. Białe mięso obejmuje piersi, polędwiczki z piersi (polędwiczki) i skrzydełka.

Nie jedz też skóry – 3,5 uncji (100 gramów) pieczona pierś kurczaka ze skórą ma 200 kalorii i 8 gramów tłuszczu, podczas gdy taka sama ilość bez skóry, pieczona pierś z kurczaka ma 165 kalorii i 3,5 grama tłuszczu (15, 17).

Możesz usunąć skórki przed lub po gotowaniu, ponieważ oszczędność tłuszczu pozostaje praktycznie taka sama w obu przypadkach. Zwróć uwagę, że drób gotowany z nienaruszoną skórą jest wilgotny (18).

PODSUMOWANIE
Biały kurczak i indyk, zwłaszcza pierś, są bogate w białko i mało tłuszczu, jeśli usuniesz skórę. przed lub po gotowaniu.

5. Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu.
Twarożek to wysokobiałkowa, niskobudżetowa potrawa.

Najnowsze trendy w produkcji twarogu obejmują opakowania jednorazowe, opcje smakowe oraz dodatek żywych i aktywnych kultury probiotyczne.

Oprócz białka, w 1/2 filiżanki twarogu znajduje się około 10–15% RDI wapnia. Niektórzy naukowcy zajmujący się żywnością zasugerowali ostatnio, że producenci powinni dodawać witaminę D, która wspomaga wchłanianie wapnia, chociaż nie jest to obecnie powszechna praktyka (19, 20).

Jeśli jest jedna wada twarogu, to 1/2 – kubek ma około 15–20% dziennego limitu sodu (soli). Jeśli obserwujesz spożycie soli, jedno z badań sugeruje, że płukanie twarogu przez trzy minuty może zmniejszyć jego zawartość sodu o około 60% (21).

PODSUMOWANIE
Niskotłuszczowy twarożek jest doskonałym źródło białka i staje się jeszcze wygodniejsze dzięki zwiększonej dostępności jednorazowych opakowań. Jest również dobrym źródłem wapnia.

6. Lite Tofu
Tofu to szczególnie opłacalna opcja białkowa, jeśli unikasz pokarmów pochodzenia zwierzęcego. 85-gramowa porcja lite tofu zawiera 45 kalorii, 1,5 grama tłuszczu i 7 gramów białka, w tym wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów (22).

Tofu jest w różnych tekstury, które możesz wybrać w zależności od tego, jak planujesz ich używać. Na przykład użyj twardego lub bardzo twardego tofu zamiast mięsa, które chcesz upiec, grillować lub podsmażać, ale miękkie lub jedwabiste tofu w kremowych zupach lub deserach.

Dostępnych jest wiele zdrowych przepisów i wskazówek na tofu. online, na przykład od Stowarzyszenia Soyfoods Association of America.

Należy pamiętać, że około 95% soi produkowanej w Stanach Zjednoczonych jest modyfikowana genetycznie (GM). Jeśli wolisz unikać żywności modyfikowanej genetycznie, możesz kupić organiczne tofu, ponieważ żywność ekologiczna nie może być modyfikowana genetycznie (23, 24, 25).

PODSUMOWANIE
Lite tofu jest dobrym źródłem białka roślinnego, które zapewnia odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów i jest bardzo wszechstronny w przepisach.

7. Chuda wołowina.
Chude kawałki wołowiny to takie, które zawierają mniej niż 10 gramów całkowitego tłuszczu i 4,5 grama lub mniej tłuszczów nasyconych na 3,5 uncji (100 gramów) gotowanej porcji (26).

Jeśli kupujesz świeżą wołowinę bez etykiety żywieniowej, niektóre słowa wskazują, że mięso jest chude. Należą do nich „schab” i „okrągły”. Na przykład steki z polędwicy i polędwicy, a także oko okrągłej pieczeni i okrągłego steku są chude (27).

Stek z boczku i płaska połowa mostka (szczuplejsza połowa całego mostka) są też chudy (28, 29).

Jeśli chodzi o mieloną wołowinę, wybierz 95% chudej. Gotowany placek hamburgerowy o wadze 3,5 uncji (100 gramów) z tej chudej mielonej wołowiny ma 171 kalorii, 6,5 grama całkowitego tłuszczu (w tym 3 gramy tłuszczów nasyconych) i 26 gramów białka (30).

Co więcej, porcja chudej wołowiny jest doskonałym źródłem kilku witamin z grupy B, cynku i selenu (27).

PODSUMOWANIE
Chudą wołowinę na ogół sygnalizują słowa „schab” lub „okrągły . ” Jest doskonałym źródłem białka, a także zawiera witaminy z grupy B, cynk i selen.

8. Masło orzechowe w proszku
Naturalny olej w maśle orzechowym jest zdrowy dla serca, ale zawiera dużo kalorii. Zaledwie 2 łyżki (32 gramy) zwykłego masła orzechowego mają około 190 kalorii i 16 gramów tłuszczu oraz 8 gramów białka (31).

Odchudzoną opcją jest niesłodzone masło orzechowe w proszku. Większość tłuszczu jest wyciskana podczas przetwarzania. 2-łyżkowa porcja ma tylko 50 kalorii i 1,5 grama tłuszczu, ale 5 gramów białka (9).

Aby użyć proszku takiego jak masło orzechowe, mieszaj je z niewielką ilością wody, aż osiągnie podobna konsystencja do zwykłego masła orzechowego. Pamiętaj, że nie będzie aż tak kremowe.

Odtworzone masło orzechowe w proszku sprawdza się szczególnie dobrze do maczania jabłek, bananów, a nawet ciemnej czekolady, na poczęstunek. Alternatywnie, dodaj suchy proszek do koktajli, koktajli, płatków owsianych lub ciasta na naleśniki i babeczki.

PODSUMOWANIE
Masło orzechowe w proszku to wygodne źródło białka, które ma tylko ułamek kalorii i tłuszczu zwykłych masło orzechowe.

9. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu.
Niezależnie od tego, czy pijesz je, gotujesz z nim, czy dodajesz do płatków zbożowych, mleko o niskiej zawartości tłuszczu jest łatwym sposobem na uzyskanie białka.

8 uncji (240 ml) porcja niskotłuszczowego mleka z 1% tłuszczem mlecznym to 8 gramów białka, 2,5 grama tłuszczu i 100 kalorii. Dla porównania, porcja pełnego mleka z 3,25% tłuszczu mlecznego zawiera taką samą ilość białka, ale 150 kalorii i 8 gramów tłuszczu (32, 33).

Oczywiście wybór mleka niskotłuszczowego pozwoli Ci zaoszczędzić kalorie i tłuszcz. Jednak niektóre niedawne badania sugerują, że picie pełnego mleka może nie zwiększać ryzyka chorób serca, jak kiedyś sądzono (34).

Jednak nie wszystkie badania nad mlekiem pełnym są optymistyczne. Na przykład badania obserwacyjne powiązały częste spożywanie mleka pełnego – ale nie odtłuszczonego lub niskotłuszczowego – z wyższym ryzykiem raka prostaty (35, 36).

Podczas gdy naukowcy kontynuują badania w tej dziedzinie, większość ekspertów nadal zaleca picie mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczonego zamiast pełnego (37).

PODSUMOWANIE
Mleko o niskiej zawartości tłuszczu jest dobrym źródłem białka i może zaoszczędzić znaczną ilość tłuszczu i kalorii w porównaniu do pełnego mleka, zwłaszcza jeśli jesz często.

10.Schab wieprzowy
Istnieje kilka kawałków wieprzowiny, które spełniają definicję chudego mięsa zgodnie z definicją USDA, co oznacza mniej niż 10 gramów tłuszczu i 4,5 grama lub mniej tłuszczów nasyconych na 3,5 uncji (100 gramów) gotowanej porcji (38) .

Słowa kluczowe wskazujące na chudą wieprzowinę to „schab” i „kotlet”. Dlatego chude kawałki obejmują polędwicę wieprzową, kotlety wieprzowe i polędwicę wieprzową lub pieczeń z polędwicy (39).

Przed gotowaniem wieprzowiny odetnij wszelki tłuszcz wokół brzegów i użyj niskotłuszczowych metod gotowania, takie jak grillowanie lub pieczenie w celu zaoszczędzenia tłuszczu i kalorii (39).

Podobnie jak chuda wołowina, chuda wieprzowina jest również doskonałym źródłem kilku witamin z grupy B i selenu oraz dobrym źródłem cynku (39) .

PODSUMOWANIE
Chudą wieprzowinę można znaleźć, szukając słów „schab” lub „kotlet”. Mimo to pamiętaj, aby odciąć nadmiar tłuszczu z mięsa, aby uniknąć niepotrzebnego tłuszczu i kalorii. Ponadto wieprzowina jest bogata w witaminy z grupy B, selen i cynk.

11. Mrożone krewetki.
Jeśli szukasz dużej ilości białka w niewielkiej ilości kalorii, mrożone, nie panierowane krewetki są wygodną opcją. Porcja 3,5 uncji (100 gramów) zawiera 99 kalorii, 21 gramów białka i 1 gram tłuszczu (41).

Chociaż ta sama porcja zawiera również 195 mg cholesterolu, naukowcy odkryli, że spożywanie cholesterol jako część zdrowej diety ma ogólnie niewielki wpływ na zdrowie serca (42).

Jednak duża ilość sodu, często dodawana do krewetek podczas przetwarzania, może budzić niepokój niektórych osób. Według danych USDA, zawartość sodu w niektórych gatunkach zwykłych, gotowanych krewetek czasami przekracza 900 mg na porcję (9).

Większość tego sodu pochodzi z dodatków, w tym tripolifosforanu sodu, który pomaga zatrzymać wilgoć, i konserwant wodorosiarczyn sodu.

Niektóre mrożone krewetki zawierają tylko naturalnie występujący sód w ilości około 120-220 mg na 3,5 uncji (100 gramów) porcji (9, 41).

PODSUMOWANIE
Niebielone, mrożone krewetki to wygodna, niskotłuszczowa i wysokobiałkowa żywność. Podczas zakupów czytaj etykiety żywieniowe, aby unikać marek o wysokiej zawartości sodu.

12. Białka jaj.
Możesz jeść całe jajka (cholesterol i inne) w ramach zdrowej dla serca diety, ale jeśli szukasz czegoś lżejszego, po prostu użyj białych (43, 44, 45).

Białko z jednego dużego jajka ma 16 kalorii, co stanowi mniej niż jedną czwartą kalorii w całym jajku. Dodatkowo jedno białko zawiera mniej niż 0,5 grama tłuszczu, ale 3 gramy białka, czyli około połowy białka w całym jajku (46, 47, 48, 49).

Wypróbuj białko jajka omlet lub babeczki z białek jajek ze szpinaku i szczypiorku lub pokrojonej w kostkę papryki i cebuli. Możesz też wymieszać białka jajek z warzywami, aby zrobić nadzienie lub polewa do wrapów, tostad lub tostów.

Możesz także kupić białka w proszku z białek i białka w proszku z minimalną ilością dodatków lub bez dodatków. Te produkty są pasteryzowane, więc nie musisz ich gotować, aby zapewnić bezpieczeństwo żywności (50).

Wymieszaj sproszkowane białka jaj z wodą i użyj ich jak świeżego białka. Możesz również dodawać sproszkowane białka do koktajli, shake’ów lub domowych batonów proteinowych.

PODSUMOWANIE
Połowa białka w jajach pochodzi z białek, ale zawierają one tylko śladowe ilości tłuszczu i mniej niż czwarta część kalorii całych jaj.

13. Żubr.
Niezależnie od tego, czy nazwiesz to bizonem czy bawołem, jest to zdrowe, chude źródło białka, które może mieć przewagę nad tradycyjnie hodowaną wołowiną.

Po pierwsze, żubr jest chudszy niż wołowina. Kiedy naukowcy porównali stek z polędwicy wołowej i karkówkę z bydła karmionego zbożem (wołowinę) z bizonem, te same kawałki wołowiny miały ponad dwa razy więcej tłuszczu niż mięso żubra (51).

Ponadto bizon jest bardziej prawdopodobny być karmionym trawą, a nie hodowanym w pasie jak bydło, które jest głównie karmione zbożem.

To daje żubrom zdrowszy profil tłuszczowy, w tym 3–4 razy więcej przeciwzapalnych tłuszczów omega-3, szczególnie kwas alfa-linolenowy (ALA). Wstępne badania sugerują, że spożywanie żubrów może przynosić korzyści zdrowotne (51).

Gdy zdrowi mężczyźni zjadali 12 uncji wołowiny lub żubra (stek z polędwicy i pieczeń karkowa) sześć razy w tygodniu przez siedem tygodni, białko C-reaktywne ( CRP), marker zapalenia, wzrósł o 72% na diecie bogatej w wołowinę. Jednak CRP wzrosło tylko nieznacznie na diecie bogatej w żubry (51).

Nie oznacza to, że powinieneś jeść tyle czerwonego mięsa, ale sugeruje, że żubr jest dobrym mięsem do włączenia jako częścią zdrowej diety.

PODSUMOWANIE
Żubr jest szczuplejszy niż wołowina i ma zdrowszy, mniej zapalny profil tłuszczu.

Podsumowanie
Chude białko zwierzęce i roślinne źródeł jest mnóstwo. Dlatego nie musisz przekraczać dziennych limitów tłuszczu i kalorii, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko.

Ryby o białym miąższu i biały drób bez skóry należą do najchudszych białek zwierzęcych. Jednak jeśli szukasz słów „schab” i „okrągły”, możesz również znaleźć chude czerwone mięso.