Odżywczy czytelnik Diva Thomas pisze:

„Niektórzy ludzie twierdzą, że organizm nie może wchłonąć więcej niż 20-30 gramów białka naraz. Inni twierdzą, że organizm zużywa całe przyswajane białko. Kto ma rację ? Czy shake potreningowy zawierający 50 gramów białka to marnotrawstwo? ”

Pomysł, że organizm może zużywać tylko określoną ilość białka na jednym posiedzeniu, stał się powszechnie akceptowaną tradycją żywieniową. Ale czy roszczenie jest uzasadnione? Wszystko sprowadza się do tego, co dokładnie rozumiesz przez „wykorzystanie” białka.

Wydaje się, że to pojęcie o białku pojawiło się na forach poświęconych kulturystyce – i może to być główne źródło niektórych nieporozumień. Kulturyści są szczególnie zainteresowani zdolnością białek do budowy i naprawy mięśni. Wydaje się, że istnieje ograniczenie ilości białka, które organizm może wykorzystać do syntezy mięśni w danym momencie.

W jednym badania, naukowcy odkryli, że posiłek zawierający 30 gramów białka pobudził budowanie mięśni o około 50%. Tyle białka dostaniesz w 3-uncjowej porcji piersi kurczaka lub ćwierć funta chudej wołowiny Okazało się jednak, że zwiększenie ilości białka w posiłku nie spowodowało większego przyspieszenia syntezy mięśniowej. Średnio osoby, które zjadły 90 gramów białka podczas posiłku, odniosły dokładnie takie same korzyści, jak osoby, które zjadły 30 gramów.

Dokładna ilość białka, przy której Szczyt efektów będzie się oczywiście różnić w zależności od osoby. Ktoś o bardzo dużym lub muskularnym ciele lub ktoś, kto jest zaangażowany w ciężkie treningi, może być w stanie użyć trochę więcej białka niż ktoś, kto jest mniejszy lub nie jest tak wysportowany. Ale ogólnie, jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, prawdopodobnie lepiej rozłożysz spożycie białka na wszystkie posiłki, niż jedząc całodzienną porcję przy jednym posiłku.

Jednak ci, którzy twierdzą, że całe białko, które jesz, jest wykorzystywane, również mają rację – ponieważ budowanie mięśni to tylko jedna z rzeczy, do których nasz organizm wykorzystuje białko.

Białko: The Body „s Tinker Toy Set

Pamiętasz Tinker Toys? To kolekcja kijów i kół, które możesz złożyć wszystko, co chcesz. Możesz na przykład zbudować dom dla majsterkowiczów. Następnie możesz rozebrać dom i ponownie skonfigurować te same elementy w samolot.

Białko jest czymś w rodzaju zestawu Tinker Toy dla ciała. Każde białko składa się ze specjalnych cząsteczek zwanych aminokwasami, które są jak poszczególne kawałki Tinker Toy. Kiedy trawisz białko, twoje ciało rozkłada je na osobnika aminokwasów, a następnie wykorzystuje je do budowy enzymów, hormonów, czynników odpornościowych, cząsteczek transportowych i magazynujących oraz wszelkiego rodzaju innych przydatnych rzeczy, w tym większych bicepsów.

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, ponieważ nie można go dostać aminokwasy z tłuszczów lub węglowodanów. Żadnych aminokwasów, żadnych enzymów. Żadnych enzymów, żadnego życia.

Kiedy stawka jest tak wysoka, nie jest zaskakujące, że organizm nadaje priorytet używaniu aminokwasów. Najpierw przeżycie, potem sześciopak. białko może być również używane jako alternatywne źródło energii lub kalorii. Innymi słowy, jeśli po zbudowaniu domu pozostały jakieś elementy Tinker Toy, możesz spalić dodatki na ciepło!

I w tym sensie całe przyswajane białko zostaje wykorzystane. Białko wykraczające poza to, czego organizm potrzebuje do uzupełnienia puli aminokwasów (lub może zostać wykorzystane do budowy mięśni), jest metabolizowane do glukozy i wykorzystywane na energię. A kiedy masz więcej energii z pożywienia niż potrzebujesz, nadwyżka jest przechowywana w postaci tłuszczu. Nic się nie marnuje.

Zalety białka jako źródła energii

Czy Twój shake potreningowy zawierający 50 gramów białka to marnotrawstwo? Jeśli chodzi o naprawę i budowanie mięśni, równie skuteczny może być koktajl zawierający 30 gramów białka. Ale tak długo, jak „nie spożywasz więcej kalorii niż spalasz” każdego dnia, używanie białka jako źródła energii nie jest szkodliwe. W rzeczywistości mogą istnieć pewne zalety – wszystkie z nich omówiłem w poprzednich odcinkach.

1.Białko trawi się dłużej niż węglowodany, co oznacza, że kalorie z białka zwykle zapewniają uczucie sytości dłużej niż kalorie z węglowodanów. Może to być bardzo pomocne w kontrolowaniu spożycia kalorii i zarządzaniu wagą.

2. Białko nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko cukrzycy.

3. Białko może nieznacznie zwiększyć metabolizm lub tempo, w jakim organizm spala kalorie .

Ile białka powinieneś jeść?

Tam „duży zakres ilości białka uznawanego za akceptowalny – i zależy to od Twoich celów.

Nie potrzeba dużej ilości białka, aby utrzymać zestaw aminokwasów Tinker Toy w organizmie zaopatrzony – około 10% kalorii lub około 50 gramów dziennie wystarczy dla przeciętnej osoby. Nawet wegetarianie nie powinni mieć problemu z uzyskaniem takiej ilości.

Wydaje się, że korzyści dla budowania mięśni są maksymalne około 20% kalorii. Jeśli chcesz skorzystać z właściwości białka zmniejszających apetyt i zwiększających metabolizm, możesz spożywać nawet 30% -35% kalorii z białka – o ile nie nie mam żadnych problemów zdrowotnych (su ch jako zmniejszona czynność nerek).

Ostatnia wskazówka: Twój organizm zużywa dodatkową ilość wody do trawienia białka. Jeśli więc zwiększasz spożycie białka, pamiętaj o zwiększeniu spożycia płynów, aby uniknąć odwodnienia.