Czy kiedykolwiek zwinąłeś kostkę podczas biegu? bieg?

A może powinniśmy powiedzieć, ile razy toczyłeś kostkę podczas biegu, chodziłeś przez kilka chwil, mając nadzieję i modląc się, że ból ustąpi i możesz wrócić do treningu .

To koszmar, zwłaszcza jeśli biegasz po szlakach lub innych nierównych powierzchniach. Jeden błąd może odciągnąć Cię na bok na tygodnie lub wywołać ból, który utrzymuje się miesiącami.

Wstrzymujesz oddech, gdy przed oczami pojawia się sezon, plan treningów maratońskich za oknem.

Dowiesz się, czym są różne urazy kostki i jak się dowiedzieć, który masz, jak leczyć zwichnięcie kostki, aby powrócić do normy (dzięki czemu jest silniejsze niż wcześniej) oraz jak skorzystać z najlepszych dostępnych rad jak najszybciej wrócić do biegania. Jakby tego było mało, dostaniesz nawet program leczenia zawierający ćwiczenia, z których możesz skorzystać, jeśli nie możesz dostać się do fizjoterapeuty.

Mamy nadzieję, że nigdy nie będziesz musiał szczegółowo czytać tego posta, ale jeśli Twoja kostka pulsuje, oto najlepsza dostępna rada.

Jak dowiedzieć się, jaki uraz kostki mam?

Staw skokowy jest niezwykle złożoną strukturą anatomiczną; pozwala na ruch we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu, co pozwala przede wszystkim zręcznie biegać po nierównej powierzchni.

Wadą wszechstronności stawu skokowego jest to, że jest on również podatny na kontuzje jeśli wylądujesz w nieoczekiwany sposób. Niezręczne lądowanie lub „staczanie kostki” może spowodować zwichnięcie, uszkadzając więzadła na zewnętrznej (lub rzadziej wewnętrznej stronie) kostki, gdy są one zbyt mocno i zbyt mocno rozciągnięte.

może zalecić, jak wyprostować kostki, aby ograniczyć możliwość wystąpienia tego zjawiska, ale niestety kostka jest złożonym obszarem, któremu nie mogą zapobiec nawet ćwiczenia wzmacniające.

Problematycznie istnieją inne kontuzje, które również mogą powodować ból w tej samej okolicy kostki i mylisz się ze skręceniem kostki.

Skręcenie kostki?

Jeśli podejrzewasz, że skręciłeś kostkę, pierwszą rzeczą do zrobienia jest aby upewnić się, że zamiast tego nie doznałeś nadmiernego urazu ścięgna.

Skręcenie kostki, jak można się domyślić, zawsze występuje po nagłym i wstrząsającym uderzeniu, lądowaniu lub skręceniu kostki. może usłyszeć lub poczuć „trzask”, po którym następuje ostry ból.

Skręcenie kostki również powoduje spory obrzęk – staw będzie widocznie powiększony i zwichnięty ollen dość szybko po doznaniu kontuzji. Często odczuwasz pulsujący lub bolesny ból w kostce, nawet jeśli nie obciążasz jej, i będziesz odczuwać ostry ból, jeśli biernie obrócisz kostkę w kierunku odwrócenia lub wywinięcia.

Lub uszkodzone ścięgno?

W przeciwieństwie do tego, urazy ścięgien, takie jak zapalenie ścięgna tylnego piszczeli (wewnątrz kostki) i zapalenie ścięgna strzałkowego (na zewnątrz kostki) mają tendencję do bolesności tylko lub głównie podczas ćwiczeń zazwyczaj wyraźny obrzęk lub pulsowanie.

Ból spowodowany urazami ścięgien może również rozciągać się w dół do stopy lub w górę do podudzia wzdłuż przebiegu ścięgna.

Teraz:

Jeśli nie masz pewności, czy masz zwichnięcie kostki, czy inny uraz kostki, najlepiej udać się do lekarza. Jest to również właściwy sposób postępowania, jeśli doznałeś szczególnie silnego zwichnięcia kostki. Lekarz może ustalić, czy masz problem ze ścięgnami lub więzadłami, aw przypadku poważnych skręceń prześwietlenie może wykluczyć złamanie kości.

Co badania mówią o urazach kostki ?

Według badań przeprowadzonych przez Bernarda Marti i innych naukowców z Uniwersytetu w Bernie w Szwajcarii, urazy stopy i kostki stanowią 28% wszystkich urazów podczas biegania.1 Ból stawu skokowego bocznego stanowi ponad połowę z nich.

Ból po wewnętrznej stronie kostki jest mniejszy, stanowiąc zaledwie 3,3% wszystkich kontuzji podczas biegania.

Marti i współpracownicy nie opisali „bocznego bólu kostki”, aby odróżnić nadużywanie urazów spowodowanych skręceniem stawu skokowego, ale artykuł z 2002 r. naukowców z University of British Columbia wykazał, że odwrócone skręcenia stawu skokowego (najczęstszy typ) stanowią około jeden procent wszystkich urazów obserwowanych w klinice urazów sportowych, chociaż może to być niedostateczna reprezentacja ich prawdziwej częstości, ponieważ wiele osób, które cierpią na skręcenia kostki, nie zawraca sobie głowy pójściem do szpitala doctor.2

Co się dzieje, gdy biegacz skręca kostkę?

Złożony, wielopłaszczyznowy staw Twojej kostki jest utrzymywany razem przez mocne, krótkie paski tkanki zwane więzadłami.

W przypadku zwichnięcia kostki są one zbyt mocno rozciągnięte i uszkodzone. Powoduje to niemal natychmiastową reakcję zapalną organizmu, a kostka wyraźnie puchnie.

Jeśli skręcisz kostkę podczas biegania, może się okazać, że będziesz w stanie jeszcze przez jakiś czas kuśtykać, ale wkrótce pojawi się stan zapalny.

Po tym każdy dalsze bieganie będzie niezwykle bolesne, jeśli nie niemożliwe.

Jest gorzej:

Jednym niefortunnym skutkiem zwichnięcia stawu skokowego jest to, że predysponuje cię to do kolejnych skręceń stawu skokowego w przyszłości.

Badanie z 2001 roku przeprowadzone na koszykarzach opublikowane przez naukowców z Australii wykazało, że sportowcy, którzy doznali wcześniej zwichnięcia stawu skokowego, byli prawie pięć razy bardziej narażeni na kolejne 3

Duża część Dlatego ważne jest, aby prawidłowo leczyć zwichnięcie stawu skokowego, ponieważ właściwe leczenie może pomóc w zapobieganiu nawrotom. Jeśli masz zbyt wiele skręceń stawu skokowego, możesz rozwinąć tak zwaną przewlekłą niestabilność stawu skokowego, stan, w którym więzadła stawu skokowego ulegają zerwaniu lub wydłużeniu, a chrząstka stawu skokowego ulega uszkodzeniu.

Przewlekłe uszkodzenie kostki niestabilność może poważnie utrudnić bieganie, więc unikanie jej za wszelką cenę powinno być Twoim najwyższym priorytetem! 4

Jak mogę leczyć ból w kostce?

Kiedy już skręcenie kostki, pierwszą rzeczą do zrobienia jest jak najszybsze zmniejszenie obrzęku i bólu.

Najlepszym narzędziem do tej pracy jest kąpiel lodowa.

Używanie lodu ( zamiast ciepła) w celu zmniejszenia obrzęku

Badanie z 1982 roku opublikowane przez Johna Hocutta Jr. i innych lekarzy z Centrum Rehabilitacji i Medycyny Sportowej w Delaware porównało oblodzenie nałożone na zwichnięcie kostki bezpośrednio po urazie (lód nałożony mniej niż godzinę po urazie) lub lód nakładany od 36 godzin po urazie.

Autorzy stwierdzili, że osoby, które rozpoczęły oblodzenie wkrótce po urazie, jesteś w stanie wrócić do sportu średnio po 13 dniach, w porównaniu do 30 dni w przypadku grupy, która czekała 36 godzin na rozpoczęcie oblodzenia.5

Chociaż w przeszłości odradzaliśmy nakładanie lodu na kontuzje biegowe , w takiej sytuacji oblodzenie kostki jest zdecydowanie najlepszym sposobem na ograniczenie obrażeń.

Możesz przeczytać inne artykuły o zwichnięciach stawu skokowego, zachęcające do ogrzania rannego obszaru, ale Hocutt et al. również obala ten pogląd.

Naukowcy odkryli, że zastosowanie ciepła zamiast lodu skutkowało najdłuższym średnim czasem regeneracji: 33 dni!

Inne badanie przeprowadzone przez Debrę Coté i współpracownicy z University of North Carolina pomagają zbudować argumenty przeciwko przegrzaniu w przypadku skręcenia kostki, przynajmniej na początku. Coté i in. porównali wpływ kąpieli w zimnej wodzie, kąpieli w gorącej wodzie i kąpieli kontrastowych na obrzęk po skręceniu kostki.6

Po użyciu specjalnie zaprojektowanego zbiornika wody do pomiaru zmian objętości kostki stwierdzili, że ciepło i kąpiele kontrastowe prowadziły do znacznie większego obrzęku kostki niż moczenie kostki w zimnej kąpieli wodnej.

Jeśli chodzi o lód, badanie z 2006 roku opublikowane w British Journal of Sports Medicine sugeruje, że „przerywany” Protokół oblodzenia składający się z 10 minut lodu, 10 minut odpoczynku, a następnie kolejnych 10 minut lodu powoduje szybsze zmniejszenie bólu kostek w porównaniu z 20 minutami ciągłego lodu7

Korzystanie z wiadra lodowatej wody jest również lepsze niż użycie okładu z lodu, ponieważ ciśnienie hydrostatyczne wody wewnątrz wiadra zapewnia formę kompresji, która może pomóc zmniejszyć obrzęk.8

Według Hocutta i wsp. tak szybko, jak to możliwe po urazie i powinno następować trzy razy dziennie co najmniej t pierwsze trzy dni po urazie.5

Uniesienie kostki a kompresja

Badania wskazują również, że uniesienie kontuzjowanej nogi jest lepszym sposobem leczenia niż zastosowanie elastycznej opaski, takiej jak ACE

Badanie z 1991 roku wykazało, że pacjenci, którzy unosili kostkę przez 30 minut, mieli mniejszy obrzęk kostki niż ci, którzy używali elastycznej opaski, a badanie z 2011 roku nie wykazało znaczących korzyści ze stosowania elastycznej opaski do ucisku, gdy ocena bólu i funkcjonowania 10 i 30 dni po zwichnięciu 9, 10

Czy kostka powinna być unieruchomiona?

Kolejnym mitem rehabilitacji stawu skokowego jest to, że należy unieruchomić kostkę do jest całkowicie wyleczona.

W artykule przeglądowym z 2007 roku Morgana Jonesa i Annunziato Amendoli stwierdzono, że rozpoczęcie ćwiczeń odwykowych, gdy tylko zostaną tolerowane, prowadzi do szybszego powrotu do sportu i niższego wskaźnika ponownych urazów w porównaniu z długimi okresami odlewanie, usztywnianie lub kulenie przed rozpoczęciem odwyku.11

Jaką odwyk muszę zrobić, aby t z powrotem siły?

Typowy kompleksowy program rehabilitacji został opracowany przez Carla Mattacola i Maureen Dwyer z University of Kentucky.12 W ciągu dwóch lub trzech dni po kontuzji Mattacola i Dwyer zachęcają do rozpoczęcia rozciągania łydek i wykonywania podstawowych ćwiczeń. ćwiczenia na zakres ruchu, takie jak pisanie „alfabetu na kostkę”, które można wykonać, mocząc stopę w łaźni lodowej.

W ciągu kilku dni można rozpocząć ćwiczenia na siłę kostki, używając elastycznej zespół oporu.Kiedy już będziesz w stanie chodzić bez bólu, możesz rozpocząć pracę nad równowagą na jednej nodze i na palcach & chodzeniu piętami.

Równowaga na jednej nodze jest szczególnie ważna, ponieważ konsekwentnie wykazano, że zmniejsza ryzyko przyszłych skręceń kostki.13

Nawet po całkowitym wyzdrowieniu powinieneś kontynuować pracę na jednej nodze na chybotliwej desce w ramach normalnej pracy siłowej, zwłaszcza jeśli planujesz ponownie wyruszyć na szlaki, jest to najlepszy sposób na zabezpieczenie kostek przed skręceniem!

Aby uzyskać szczegółowe informacje, łatwiej jest ułożyć plan rehabilitacji na osi czasu, jak poniżej. Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia należy wykonywać po obu stronach, a nie tylko na kontuzjowanej kostce.

Czas po urazie	Leczenie
Jak najszybciej	Okresowa kąpiel lodowa: 10 min oblodzenia, 10 min odpoczynku, 10 min oblodzenia Co najmniej 3x dziennie – kontynuuj przez co najmniej pierwsze 3 dni po urazie Podnoszenie przez 30 minut kilka razy dziennie
48–72 godzin	Delikatne rozciąganie ścięgna Achillesa przy użyciu ręcznika, jeśli dźwiganie ciężaru jest bolesne 10 × 20 sekund, 3-5 razy dziennie Alfabet kostki – pisz alfabet stopą 2-3 razy na godzinę, 4-5 razy dziennie (można to zrobić podczas moczenia woda lodowa)
ponad 72 godziny	Odwrócenie, wywinięcie, zgięcie grzbietowe oraz wzmocnienie zgięcia podeszwowego elastyczną taśmą oporową: s zaczynając od 10 powtórzeń każde, postępując z oporem i powtórzeniami 3-5x dziennie
Gdy już będziesz w stanie chodzić bez bólu	Chodzenie na palcach i piętach: 3 zestawy po 10 powtórzeń, przechodzenie do większej liczby kroków w zależności od tolerancji Raz dziennie Trening równowagi na jednej nodze na chwiejnej desce Zaczynając od 1 minuty, postęp w czasie do 5 minut Zacznij od standardowego pojedynczego – równowaga nóg; zwiększaj trudność w czasie, dodając podnoszenie nóg, skrzyżowanie rąk lub trzymanie oczu zamkniętych raz dziennie

Jak mogę chronić kostkę na przyszłość?

Kiedy wrócisz do biegania, może się okazać, że lepsza będzie taśma na kostkę lub orteza.

Badania wykazały, że taping i usztywnianie mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji w przyszłości, ale badania te koncentrują się na sportowcach piłkarskich, a nie na biegaczach.12 Taśma lub klamra mogą być kłopotliwe, ograniczać lub powodować pęcherze, więc musisz sprawdzić, czy to warte wysiłku, czy nie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o nagrywaniu, zanim zdecydujesz, czy to dla Ciebie, stworzyliśmy najlepszy przewodnik po taśmie kinezjologicznej.

Jeśli wydaje się, że uraz kostki nie reaguje na leczenie, zdecydowanie powinieneś udać się do lekarza.

Możesz potrzebować bardziej zindywidualizowanego planu fizjoterapii lub możesz skorzystać ze specjalnej wkładki do butów lub klamra, zwłaszcza ja jeśli w przeszłości miałeś zwichnięcia kostki. Mogą również istnieć podstawowe problemy, które uniemożliwiają szybkie odzyskiwanie; na przykład uraz ścięgna strzałkowego może zbiegać się ze skręceniem kostki i niestabilnością stawu skokowego.14

Kiedy mogę wrócić do biegania?

Według Mattacoli i Dwyera możesz zacząć biegać raz możesz chodzić nieograniczoną odległość bez bólu kostek. Powinieneś postępować zgodnie ze standardowym planem powrotu do biegania, który wykorzystuje podejście marszu / truchtu.

Na przykład pierwsza wycieczka może obejmować sześć serii truchtu przez jedną minutę i czterominutowy spacer. Następnie, po dniu wolnym, możesz zrobić sześć serii po dwie minuty joggingu i trzy minuty marszu.

Możesz powtarzać ten proces, aż będziesz biegać nieprzerwanie przez 30 minut bez przerw, a następnie zwiększ prędkość i częstotliwość biegania (przejście od biegania co drugi dzień do biegania dwa dni z rzędu i jeden dzień wolny, a następnie trzy „włączone” i jeden „wyłączone” itd.), aż do powrotu do normalnej szybkości biegu i typowej program treningowy.

Jeśli odniosłeś tylko lekkie zwichnięcie kostki, możesz zastosować bardziej agresywny program powrotu do biegania, jeśli pozwala na to Twoja kostka.

Twój początkowe biegi powinny zawsze odbywać się na płaskiej, stabilnej nawierzchni, takiej jak droga lub tor, więc nie ma szans, że ponownie potoczysz kostką, gdy jest ona nadal podatna na uszkodzenia.

Gdy już uzyskasz lepszą siłę kostki i równowagi, możesz ułatwić sobie powrót do biegania w trudniejszym terenie.