Powrót do wapnia

Biodostępność wapnia odnosi się do części wapnia w diecie, która jest potencjalnie wchłaniana, oraz włączenia wchłoniętego wapnia do kości.

Aby spełnić zalecenia dotyczące wapnia, ważna jest biodostępność wapnia. poza samą zawartością wapnia w żywności.

Różne czynniki dietetyczne mogą wpływać na biodostępność wapnia. Niektóre składniki żywności działają synergistycznie, wspomagając wchłanianie wapnia. Należą do nich: 1,2

• witamina D
• laktoza
• fosfopeptydy kazeiny w mleku.

Mleko krowie ma dobrą przyswajalność wapnia (około 30 do 35%). Szacuje się, że bez mleka i przetworów mlecznych w diecie zaspokojona byłaby mniej niż połowa zapotrzebowania na wapń. W rzeczywistości nastolatki w Kanadzie, które stosują dietę zachodnią, raczej nie spełnią swoich zaleceń dotyczących wapnia, jeśli nie będą spożywać mleka lub przetworów mlecznych.3

Pokarmy roślinne zawierają wiele witamin i minerałów, które są ważne dla zbilansowana dieta i może być źródłem wapnia. Jednak ogólnie rzecz biorąc, pokarmy roślinne zawierają znaczną ilość substancji hamujących, takich jak szczawiany i fityniany. Wiążą się one z wapniem i tworzą nierozpuszczalne kompleksy soli, zmniejszając w ten sposób wchłanianie wapnia.3 Na przykład gotowany szpinak zawiera 115 mg wapnia na porcję (125 ml lub filiżanki), ale szacuje się, że tylko 5% (6 mg w wartości bezwzględnej) jest faktycznie wchłaniany. To bardzo mało w porównaniu z 32% (tj. 101 mg) wchłoniętego wapnia w mleku. Dlatego należałoby spożyć około 8 filiżanek szpinaku, aby uzyskać taką samą ilość dostępnego wapnia, jaką można znaleźć w 1 filiżance mleka (patrz tabela poniżej).

Biodostępność niektórych wzbogaconych pokarmów jest porównywalna z mleka, ale te produkty nie zawsze zapewniają taką samą całkowitą zawartość wapnia na porcję. Badania nad napojami wzmocnionymi, w tym napojami sojowymi i sokiem pomarańczowym, wykazały, że substancja wzmacniająca ma tendencję do osadzania się na dnie kartonu i nawet energiczne wstrząsanie może nie wystarczyć do ponownego zawieszenia soli wapnia.5

Dowiedz się więcej o biodostępności wapnia w napojach sojowych.

Chociaż możliwe jest osiągnięcie odpowiedniego spożycia wapnia i zaspokojenie zapotrzebowania na wapń dzięki zachodniej diecie roślinnej, spełnienie tych wymagań jest łatwiejsze i bardziej praktyczne wymagania, gdy w diecie występuje mleko i przetwory mleczne. Ponadto udział mleka i przetworów mlecznych w spożyciu wapnia jest ważny i korzystny pod względem odżywczym. Wykazano, że zastąpienie mleka i przetworów mlecznych pokarmami równoważnymi wapniom ma szkodliwy wpływ na ogólny profil żywieniowy, w tym spożycie innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, magnez, fosfor i witaminy A, D, B2 (ryboflawina) i B12.6,7

Poniższa tabela przedstawia zawartość wapnia w wybranych źródłach żywności, procent wchłonięty przez organizm oraz liczbę porcji potrzebnych do wyrównania ilości wapnia wchłoniętego z jednej filiżanki mleka.

Biodostępność wapnia w zwykłych produktach spożywczych

* Zawartość wapnia w tofu różni się w zależności od marki i rodzaju tofu.

** Badania pokazują, że tyle samo ponieważ 40% wapnia dodanego do wzbogaconych napojów roślinnych, takich jak napoje sojowe, może osadzać się na dnie pojemnika, nawet po wstrząśnięciu.12 Wskazana tutaj wartość wchłoniętego wapnia nie uwzględnia tej kwestii.

Szukasz kluczowych, opartych na dowodach informacji na temat zdrowia kości, wapnia i produktów mlecznych? Zapoznaj się z naszym arkuszem informacyjnym dla pracowników służby zdrowia.

Słowa kluczowe: wapń, biodostępność