Mucha do tyłu to ćwiczenie stosowane do wycelowania w tył ramion i środek górnej części pleców. Z anatomicznego punktu widzenia te mięśnie są znane jako tylne mięśnie naramienne, czworoboczny oraz romboidalny większy i mniejszy. Wzmocnienie tych obszarów ćwiczeniami odwróconej muchy może pomóc w zapobieganiu urazom ramion i napiętym mięśniom klatki piersiowej. Na siłowni ćwiczenie to wykonuje się z hantlami lub ciężarkami. Jeśli jesteś w domu bez sprzętu na siłowni, wszystko, co musisz zrobić, to znaleźć inny ciężar do podnoszenia.

Wykonaj dynamiczne rozciąganie górnej części ciała, aby się rozgrzać mięśnie i stawy. Dynamiczne rozciąganie odbywa się w ruchu i może aklimatyzować Twoje ciało do przyszłych wymagań. Wykonuj ćwiczenia rozciągające, takie jak wymachiwanie ramionami, kręgi ramion, obracanie ramion, naprzemienne dotykanie palcami i skręcanie tułowia.

Napełnij wodą dwa puste dzbanki o pojemności galonów. Pełny dzbanek waży około 8 funtów, co jest wystarczającą wagą, aby wykonać to ćwiczenie.

Usiądź na krześle i trzymaj dzbanki prosto przy udach. Odwraca dłonie do siebie. Rozstaw stopy na szerokość bioder.

Wykonaj ćwiczenie odwróconego lotu. Pochylaj się do przodu, aż klatka piersiowa znajdzie się bezpośrednio nad udami. Chwyć mocno uchwyty dzbanków i podnieś je na boki. Zatrzymaj się, gdy ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie powoli opuść dzbanki z powrotem i powtórz. Podczas wykonywania ćwiczenia lekko zginaj łokcie i ściskaj łopatki razem w górnej części ruchu.

Wskazówki

Celuj w 10 do 12 powtórzeń z dobrą formą podczas wykonywania mucha odwrócona.

Jeśli dzbanki są zbyt ciężkie, możesz wyregulować wagę, wylewając trochę wody. Możesz także użyć lżejszych przedmiotów, takich jak 32 uncje. butelki na wodę lub duże puszki zupy.