Incline Bench Press to wersja tradycyjnej Bench Press, w której ławka jest ustawiona pod kątem około 45 stopni . Wynikająca z tego pochylona pozycja skierowana jest bardziej na górną część klatki piersiowej i przednią część ramion niż standardowa płaska ławka.

W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o wyciskaniu na ławce skośnej, aby pomóc budujesz silniejszą i większą górną część ciała.

1. Forma wyciskania na ławce skośnej
2. Wyciskanie na ławce skośnej Korzyści
3. Wyciskanie na ławce skośnej Praca mięśni
4. Błędy w wyciskaniu na ławce skośnej
5. Alternatywy i warianty wyciskania na ławce pochyłej
6. Ćwiczenia w wyciskaniu na ławce pochyłej

Formularz do wyciskania na ławce

Aby wykonać wyciskanie na ławce skośnej, potrzebujesz jakiegoś rodzaju ławeczki skośnej. Oto trzy opcje:

• Wiele siłowni ma ławkę skośną stanowisko przeznaczone do ćwiczeń. To najlepsza opcja.

• Jeśli to nie jest dostępne, musisz znaleźć regulowaną ławkę, podnieść ją do około 45- stopni i umieść go na stojaku do ćwiczeń / przysiadów.

• Na koniec możesz ułożyć mini mamę czterech talerzy na ziemi i ustaw jeden koniec płaskiej ławki narzędziowej, aby uzyskać lekkie nachylenie.

W przypadku dwóch drugich opcji sprawdź, czy ustawić pustą sztangę przed dodaniem ciężaru, aby upewnić się, że ławka, wysokość sztangi i agrafki (jeśli ich używasz) znajdują się we właściwej pozycji.

Krok 1: Połóż się na ławce pochyłej i postaw stopy na podłodze z tyłkiem około 6 cali nad siedzeniem. Teraz zsuń się w dół, aby twój tyłek znalazł się na siedzeniu, nie podnosząc stóp z ziemi. Napnij pośladki i rdzeń. Dowiedz się więcej o tym ustawieniu tutaj.

Krok 2: Chwyć sztangę chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion i trzymaj ją tak mocno, jak to tylko możliwe. Zdejmij sztangę i przenieś ją bezpośrednio na ramiona z wyprostowanymi rękami. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Krok 3: Weź głęboki wdech i opuść drążek sterując do górnej części klatki piersiowej. Twoje łokcie powinny znajdować się pod kątem około 45 stopni względem ciała.

Krok 4: Wbij stopy w ziemię i gwałtownie naciśnij drążek w górę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Korzyści z wyciskania na ławce skośnej

Wyciskanie na ławce skośnej to złożone ćwiczenie górnej części ciała, co oznacza, że wiele stawów i mięśni przyczynia się do do ruchu. Jako odmiana tradycyjnej płaskiej wyciskania na ławce, jest uważana za jedno z najlepszych ćwiczeń budujących silniejszą i większą górną część ciała.

Wyciskanie na ławce typu Incline jest przeznaczone dla wielu takich samych dużych mięśni górnej części ciała, jak wersja płaska. Jednak kąt wyciskania przenosi pracę na górną część klatki piersiowej i barki. Ramiona nadal wykonują więcej pracy, gdy kąt nachylenia ławki rośnie, aż ławka jest pionowa i staje się wyciskaniem na ramię.

Ćwiczenie można wykonywać z dużym ciężarem, aby zbudować maksymalną siłę lub z niewielkim ciężarem, aby zwiększyć moc lub rozmiar w zależności od celu. Pozycja pochylona jest bardziej trudne do wyciskania, więc nie będziesz w stanie podnieść tak dużego ciężaru, jak możesz na płaskiej ławce. Wielu niedoświadczonych ciężarowców ma tendencję do unikania wyciskania na ławce skośnej z tego powodu. Jednak trening słabych punktów z wyciskaniem na ławce skośnej jest jednym z najłatwiejszych sposobów na zbudowanie silniejszej płaskiej wyciskania na ławce i bardziej zaokrąglonej górnej części ciała.

Ćwiczenia mięśni w wyciskaniu pochyłym

Wyciskanie na ławce skośnej działa głównie na głowę obojczyka mięśnia piersiowego większego lub na górną część klatki piersiowej. Działa również na przedni mięsień naramienny (przednia część barku) i triceps (tył ramienia). Prawidłowo wykonany powinien być ruchem całego ciała przy użyciu małych mięśni ramion, dużych mięśni pleców, tułowia, a nawet pośladków.

Błędy podczas wyciskania na ławce skośnej

Obniżanie sztangi w kierunku brzucha

Ścieżka drążka w wyciskaniu na ławce biegnie od ramion do klatki piersiowej. Jednak powoduje to problemy w prasie stołowej Incline ze względu na kąt podnoszenia. Jeśli opuścisz sztangę w kierunku brzucha, ramiona będą nachylone do przodu, a sztanga będzie chciała wypaść do przodu z rąk. Moje bicepsy ciężko pracowały, aby poprzeczka nie spadła tylko pokazując ten błąd.

Rozwijanie ramion

Wiele osób odczuwa ból barku podczas używania prasy Incline.Twoim pierwszym miejscem do sprawdzenia jest pozycja łokcia. Czy twoje ramiona rozszerzają się na boki? Jeśli tak, to „wystawiasz swoje ramiona na tony stresu i” nie jesteś w optymalnej pozycji do wytworzenia siły. Zamiast tego upewnij się, że łokcie są ustawione pod kątem około 45 stopni względem ciała – dokładny kąt zależy od Twojej anatomii.

Odbijanie sztangi od klatki piersiowej

To jest nie-nie z każdą wersją Bench Press. Możesz dotknąć drążka do klatki piersiowej, ale nie odbijaj go. To oszustwo i jest to niebezpieczne – zwłaszcza, gdy zaczynasz podnosić duże ciężary. Jeśli musisz podskakiwać, prawdopodobnie będziesz musiał użyć lżejszego ciężaru.

Walka z bólem barku

W żadnym wypadku nie powinieneś walczyć z bólem barku podczas tego ćwiczenia. Jeśli zauważysz, że boli cię ramię, najpierw spróbuj poprawić powyższe błędy i upewnij się, że ustawiasz ramiona, pociągając je w dół i do tyłu. Jeśli to nie zadziała, obniż pochylenie ławki, aż znajdziesz pozycję do wyciskania. to jest wygodne.

Istnieją inne błędy w formularzu, które mają zastosowanie do każdej odmiany wyciskania na ławce, o których możesz dowiedzieć się więcej tutaj.

Alternatywy i warianty wyciskania na ławce skośnej

Istnieją dwie odmiany tego ćwiczenia, które będą stanowić nieco inne wyzwanie dla górnej części ciała.

Wyciskanie hantli ze wzniesieniem

Wyciskanie hantli ze wzniesieniem jest najbardziej oczywistą odmianą. to ćwiczenie z hantlami pomaga poprawić stabilność ramion i równoważy siłę między lewą a prawą stroną. Nie będziesz w stanie podnieść takiego ciężaru, ale będzie też trochę łatwiejsze dla twoich ramion, ponieważ twoje ręce nie są zamocowane prosta sztanga.

Jednoręka wyciskanie min lądowych

To ćwiczenie jest Idealny dla każdego, kto odczuwa ból barku podczas ćwiczeń lub jest sportowcem znad głowy, takim jak baseballista lub tenisista. Ćwiczenie pozwala łopatkom poruszać się w pełnym zakresie ruchu, zapewniając bezbolesny trening górnej części ciała.

Pochylone wyciskanie sześciokątne

Ściśnij umiarkowanie ciężkie ciężary razem tak mocno, jak tylko możesz, naciskając, aby uzyskać potężną pompę klatki piersiowej i wzmocnić mięśnie klatki piersiowej.

Poza tymi trzema ćwiczeniami zmienność w dużej mierze zależy od tego, jak podejdziesz do ćwiczenia . Oto kilka przykładów:

• Zmień tempo podnoszenia, obniżając na 3-5 sekund i eksplodując.

• Wykorzystaj około 50 procent swojego maksimum i wykonuj powtórzenia tak gwałtownie, jak to możliwe.

• Dodaj opaski lub łańcuchy, aby dostosować się do oporu.

Ćwiczenia z wyciskaniem na pochyłej ławce

Oto kilka opcji ćwiczeń obejmujących wzniesienia boczne:

Trening siłowy z wyciskaniem na pochyłości

• Wyciskanie na ławce skośnej – 5×4

Superset w wyciskaniu na ławce skośnej

Wykonuj ćwiczenia plecy w plecy bez odpoczynku między ruchami.

• Wyciskanie na ławce skośnej – 4×8

• Podciąganie – 4×8

Nachylenie Obwód całego ciała w wyciskaniu na ławce

Wykonuj te ćwiczenia jedno po drugim na obwodzie bez odpoczynku między nimi.

• Wyciskanie na ławce skośnej – 3×12

• Wypad z hantlami w tył – 3×12 na każdą nogę

• Rozciągnięcie z hantlami – 3×20

• TRX / Swiss Ball Skręcenie ścięgien podkolanowych – 3×12

POWIĄZANE:

• Wyciskanie na ławeczce 315 funtów z tym planem treningowym
• 3 błędy związane z chwytaniem osłabiające wyciskanie na ławce, martwy ciąg i wyciąganie w dół
• Dlaczego baseballiści nie powinni „wyciskać na ławce”
• 10 wariantów wyciskania na ławce dla większej i silniejszej klatki piersiowej

Źródło zdjęcia: Getty Images // Thinkstock