Ten artykuł zawiera:

1. Wykres procentowej zawartości tkanki tłuszczowej dla mężczyzn
2. Wykres procentowej zawartości tkanki tłuszczowej dla kobiet
3. Różne wartości procentowej tkanki tłuszczowej ze zdjęciami

Zanim zacznę, powiem to:

Jeśli uważasz, że Twoje zdjęcia lub masz do nich prawa autorskie, daj mi znać, albo je wymienię, albo dam Ci kredyt na to samo.

Niedawno dostałem e-mail od osoby, która obserwuje mój blog od trochę czasu i musiał doradzić, jak osiągnąć 10% procent tkanki tłuszczowej.

Dołączył do e-maila zdjęcie, które wyglądało mniej więcej tak, jak to, które widzisz w zakresie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Nie użyłem jego osobistego zdjęcia, ale bardzo podobny do tego powyżej.

Teraz miał wrażenie, że jest na 14-15% i musiał tylko schudnąć, aby osiągnąć 10%, gdy w rzeczywistości ma znacznie dłuższą drogę przed nim.

Dlatego napisałem ten artykuł, aby wyjaśnić zamieszanie, z jakim boryka się wiele osób podobnych do tej, która wysłała mi e-maila.

Podstawy – proste wyjaśnienie tkanki tłuszczowej

Tłuszcz w organizmie to całkowita masa tłuszczu podzielona przez całkowitą masę ciała. Nazywa się to tkanką tłuszczową, a jej główną rolą jest dostarczanie energii. Jeden funt ciała zawierał 3500 kalorii.

Powiedzmy, że masz niski poziom tkanki tłuszczowej 7% i ważysz 180 funtów. Tłuszcz w organizmie waży 12,6 funta, co daje 44 100 kalorii!

Oprócz dostarczania energii, tłuszcz w organizmie izoluje również narządy i zapewnia poduszkę. Ten rodzaj tłuszczu nazywany jest tłuszczem trzewnym, który otacza narządy i składa się głównie z tłuszczu brzusznego.

Drugim rodzajem tłuszczu jest tłuszcz podskórny, czyli tłuszcz pod skórą.

Wykres procentowej zawartości tkanki tłuszczowej dla kobiet:

Jest całkiem jasne, że jeśli nie bierzesz udziału w zawodach kulturystycznych, zajrzyj poniżej 6% tkanki tłuszczowej jest daremne. Dla kobiet ten zakres wynosi poniżej 14%

Należy pamiętać, że kobiety mają na piersiach i biodrach niezbędne tłuszcze potrzebne do reprodukcji, a zatem ich niezbędny tłuszcz wynosi 8-10%.

W przypadku mężczyzn poziom niezbędnego tłuszczu wynosi 2-3%, który jest niezbędny do funkcjonowania organizmu i ochrony jego narządów.

Mężczyźni%; Kobiety%

Taki zakres osiągnąłem, kiedy robiłem portfolio z modą w 2007 roku. Tutaj moje mięśnie brzucha były wyraźnie zdefiniowane, moja twarz stała się bardzo kanciasta, wyraźna separacja mięśni i unaczynienie.

Większość modelek fitness, aktorów z Hollywood / Bollywood musi znajdować się w tym zakresie. Żyjemy w świecie, w którym świętuje się LEAN-ESS.

Oto wykres procentowej zawartości tkanki tłuszczowej dla aktorów:

Uwaga, ten zakres tkanki tłuszczowej NIE jest zrównoważony. Większość z tych aktorów, gdy nie gra roli w filmie, z pewnością nosi więcej tłuszczu.

Odpowiedni przedział dla kobiet to 14-17%. To znowu jest zarezerwowane dla zawodniczek / modelek fitness, które biorą udział w zawodach.

Mężczyźni%; Kobiety%

Tutaj właśnie jestem w momencie pisania tego artykułu. Jestem przekonany, że jest to zakres, który jest „IDEALNY” dla każdego mężczyzny.

Ponownie, jest to nadal bardzo osobista decyzja, ale chyba że planujesz zostać modelką / aktorem fitness, a nawet kulturystą poniżej 10% nie jest warte poświęcenia.

Idealny procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzn

A co z kobietami?

To jest zakres, w którym będziesz znajdź wszystkie swoje ulubione aktorki / modelki. Ich głównym celem nie jest eksponowanie mięśni, ale po prostu osiągnięcie określonej wyrzeźbionej / kanciastej twarzy, płaskiego zdefiniowanego brzucha, ukształtowanych nóg, a bycie w tym zakresie tkanki tłuszczowej zapewnia to!

Ten przedział jest nadal uważany za dość niski i bardzo trudny do utrzymania.

Mężczyźni%; Kobiety%

W przypadku mężczyzn w tym momencie definicja mięśni zaczyna zanikać. Separacja, unaczynienie również zaczyna być pokrywane warstwą tłuszczu.

Chociaż twój sześciopak nadal jest widoczny, pod warunkiem, że obrobiłeś je z ciężarkami i uczyniłeś je blokowymi.

Kobiety zaczynają gromadzić więcej tłuszczu na piersiach, biodrach i Uda. Jeśli mają dobrą masę mięśniową, mogą wyglądać najlepiej w tym zakresie.

Kobiety zaczynają gromadzić więcej tłuszczu na piersiach, biodrach i udach. Jeśli mają dobrą masę mięśniową, mogą wyglądać najlepiej w tym zakresie.

Jestem przekonany, że jest to najlepszy zakres dla każdej kobiety, jeśli chce wyglądać jak najlepiej i być optymalnie zdrowym.

Badania wykazały, że kiedy kobieta zaczyna spadać poniżej 20%, może rozwinąć się „ triada kobiet-sportowców ”.

Triada kobiet-sportowców to związek między zaburzeniami miesiączkowania, niską dostępnością energii (z lub bez zaburzeń odżywiania) i zmniejszoną gęstość mineralną kości; jest stosunkowo powszechne wśród młodych kobiet uprawiających sport.

Diagnoza i leczenie tego potencjalnie poważnego stanu są skomplikowane i często wymagają interdyscyplinarnego zespołu.

Wysiłki sportowe, takie jak gimnastyka, łyżwiarstwo figurowe, balet, biegi długodystansowe, nurkowanie i pływanie, które podkreślają niska masa ciała i szczupła sylwetka również mogą zwiększać ryzyko rozwoju triady kobiet-sportowców.

Mężczyźni; Kobiety%

Dla mężczyzn twoje sześciopaki całkowicie znikają tutaj! Twój brzuch zaczyna wystawać, a twarz wygląda na bardziej okrągłą.

Oto ja na 18-20% tkanki tłuszczowej (zobacz ogromną różnicę zarówno w mojej twarzy, jak i mojej budowie ciała.

Zauważ, że nie ma dużej różnicy w masie mięśniowej, którą noszę, ta po prawej to 10% tkanki tłuszczowej… ogromna różnica również na mojej twarzy.

Dobra wiadomość dla kobiet jest taka, że% to nadal bardzo pożądany zakres!

Bardzo łatwo jest go utrzymać, pod warunkiem, że prowadzisz aktywny tryb życia i dobre nawyki żywieniowe.

Jeśli odniesiesz się do wykresu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej dla kobiet, kobiety na zdjęciu mają dobre napięcie mięśniowe, jej brzuch jest prawie płaski z dobrymi krzywiznami.

Pożądane dla każdego mężczyzny 🙂

Mężczyźni%; Kobiety%

Jest całkiem jasne, że ze względów estetycznych mężczyźni powinni mieć mniej niż 14%, a kobiety powinny skupiać się na około 22%.

A co z zakresem, w którym nie przejmujesz się wyglądem?

Jednak jeśli nie przejmujesz się tłuszczem z brzucha, twoja twarz wygląda na okrągłą, ale martwisz się, że przebywanie w tym zakresie może wpłynąć na twoje zdrowie… więc czytaj dalej….

W takim przypadku spójrzmy na zalecany wykres przygotowany przez Amerykańską Radę Ćwiczeń (ACE):

Badania i dane sugerują, że w przypadku mężczyzn zawartość tłuszczu w organizmie do 24% jest w porządku, o ile prowadzi aktywny tryb życia i dobre nawyki żywieniowe. W przypadku kobiet sugerowany górny zakres to 31%.

Wniosek

Wykres i zdjęcia zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet w odpowiadającym im zakresie tkanki tłuszczowej dają wyobrażenie i po prostu oszacowanie.

Jednak w rzeczywistości zakres tkanki tłuszczowej i wygląd zależy od wielu czynników. Jeśli ktoś jest bardziej umięśniony, nawet jeśli ma więcej tkanki tłuszczowej, będzie złudził, że ma mniej.

Jak myślisz, jaki procent miałby Mark Walberg na tym zdjęciu:

Około 20-24%! Cóż, to naprawdę trudne do odgadnięcia, ale jeśli osoba ma większą masę mięśniową, może dawać złudzenie, że jest szczuplejsza niż gdzie indziej, zwłaszcza jeśli ma na sobie ubranie.

Druga rzecz, która ma duże znaczenie to miejsce, w którym rozmieszczone są Twoje komórki tłuszczowe.

Dla osoby chudej-grubej (takiej jak ja i miliony takich jak ja) miejscem przechowywania tłuszczu jest brzuch, twarz (tak, znam wszystkie niewłaściwe miejsca), gdzie dla kogoś takiego jak Mark Walberg jest to na całym ciele.

Mam nadzieję, że dałem dobry początek, na podstawie którego można przewidzieć procentową zawartość tkanki tłuszczowej bez żadnego sprzętu.

Powiązane:

3 sposoby pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej