Co to jest intensywność?

Aktywność fizyczna to wszystko, co porusza Twoje ciało i spala kalorie. Obejmuje to takie rzeczy, jak chodzenie, wchodzenie po schodach i rozciąganie się.

Ćwiczenia aerobowe (czyli „cardio”) zwiększają tętno i poprawiają wydolność sercowo-oddechową. Przy umiarkowanej intensywności serce bije szybciej i będziesz oddychać mocniej niż normalnie, ale nadal będziesz w stanie mówić. Potraktuj to jako średni lub umiarkowany wysiłek.

Przykłady ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności:

• szybki marsz (co najmniej 2,5 mili na godzinę)
• aerobik w wodzie
• taniec (sala balowa lub towarzyska)
• ogrodnictwo
• tenis (gra podwójna)
• jazda na rowerze wolniejsza niż 10 mil na godzinę

Aktywne ćwiczenia o dużej intensywności popchną Twój organizm nieco dalej. Będą wymagały większej ilości wysiłku. Prawdopodobnie rozgrzejesz się i zaczniesz się pocić. Nie będziesz w stanie dużo mówić bez zadyszki.

Przykłady ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności:

• wędrówka pod górę lub z ciężkim plecakiem
• bieganie
• okrążenia pływania
• taniec aerobowy
• ciężka praca w ogrodzie, np. ciągłe kopanie lub kopanie
• tenis (single)
• jazda na rowerze 10 mil na godzinę lub szybciej
• skakanka

Znajomość docelowego tętna może również pomóc w śledzeniu intensywności wykonywanych ćwiczeń.

Aby uzyskać maksymalne korzyści, włącz do rutyny zarówno aktywność o umiarkowanej, jak i dużej intensywności, a także ćwiczenia wzmacniające i rozciągające.

A co, jeśli dopiero zaczynam być aktywny?

Nie martw się, jeśli nie możesz jeszcze osiągnąć 150 minut tygodniowo. Każdy musi gdzieś zacząć. Nawet jeśli od lat prowadzisz siedzący tryb życia, dziś jest dzień, w którym możesz zacząć wprowadzać zdrowe zmiany w swoim życiu. Wyznacz osiągalny cel na dziś. Możesz osiągnąć zalecany poziom, zwiększając swój czas i wzmacniając się. Don „Nie pozwól, aby myślenie typu wszystko albo nic powstrzymywało Cię od robienia tego, co możesz każdego dnia.

Najprostszym sposobem na poruszanie się i poprawę zdrowia jest rozpoczęcie chodzenia. To nic nie kosztuje, łatwe i można to zrobić praktycznie wszędzie, nawet w miejscu.

Każdy ruch jest lepszy niż żaden. Możesz go podzielić na krótkie sesje aktywności w ciągu dnia. energiczny spacer przez pięć lub dziesięć minut kilka razy dziennie zsumuje się.

Jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą lub niepełnosprawność, porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie rodzaje i ilości aktywności fizycznej są dla Ciebie odpowiednie zanim wprowadzisz zbyt wiele zmian. Ale nie czekaj! Zacznij już dziś, po prostu siedząc mniej i ruszając się więcej, niezależnie od tego, co dla Ciebie wygląda.

Wniosek: ruszaj się więcej, z większą intensywnością i siadaj mniej .

Nauka powiązała brak aktywności i zbyt długie siedzenie z wyższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2, raka okrężnicy i płuc oraz przedwczesnej śmierci.

Jest jasne, że bycie bardziej aktywnym przynosi korzyści wszystkim i pomaga nam żyć dłużej i zdrowiej.

Oto niektóre z największych zwycięstw:

• Mniejsze ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, wysokiego h ciśnienie krwi, demencja i choroba Alzheimera, kilka rodzajów raka i niektóre powikłania ciąży
• Lepszy sen, w tym poprawa bezsenności i obturacyjnego bezdechu sennego
• Lepsze funkcje poznawcze, w tym pamięć, uwaga i szybkość przetwarzania
• Mniejszy przyrost masy ciała, otyłość i powiązane przewlekłe schorzenia
• Lepsze zdrowie i równowaga kości, przy mniejszym ryzyku urazów w wyniku upadków.
• Mniej objawów depresja i lęk
• Lepsza jakość życia i ogólne samopoczucie

Na co więc czekasz? Ruszajmy się!
Udostępnij infografikę z zaleceniami dotyczącymi aktywności fizycznej dla dorosłych i zaleceniami dotyczącymi aktywności fizycznej dla dzieci