• Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji.
• Niski poziom witaminy D może przyczyniać się do źle regulowanego nastroju i zachowania, ponieważ niedobór może upośledzać funkcje poznawcze i zdrowie mózgu.
• Chociaż zwiększenie ilości witaminy D nie jest w stanie rozwiązać samoistnie depresji, może ona poprawić nastrój.
• Ten artykuł został poddany przeglądowi medycznemu przez dr. Davida A. Merrilla, Doktor, psychiatra i dyrektor Pacific Brain Health Center w Pacific Neuroscience Institute w Providence Saint John’s Health Center.
• Ta historia jest częścią przewodnika Insider po depresji.

Witamina D pełni wiele funkcji w organizmie, w tym utrzymanie dobrej kości , mózg i serce. W rzeczywistości istnieją dowody sugerujące, że niższy poziom witaminy D jest związany z depresją.

Nie oznacza to jednak, że zwiększenie ilości samej witaminy D może zapobiegać depresji lub leczyć ją. Oto, co musisz wiedzieć o związku między witaminą D a depresją.

Niedobór witaminy D i depresja

Niedobór witaminy D może przyczyniać się do depresji. Na przykład w jednym przeglądzie 13 badań z udziałem ponad 31 000 uczestników stwierdzono, że osoby z niedoborem witaminy D mają zwiększone ryzyko depresji w porównaniu z osobami z wyższym poziomem witaminy D.

„Niski poziom witaminy D są związane zarówno z dużą, jak i mniejszą depresją, a także z zaburzeniami nastroju i szybszym osłabieniem funkcji poznawczych ”- mówi Robin Foroutan, MS, RDN, HHC, dietetyk medycyny integracyjnej i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.

Niski poziom witaminy D może upośledzać funkcje poznawcze, ponieważ w obszarach mózgu znajdują się receptory witaminy D, które są odpowiedzialne za nastrój i zachowanie, w tym za rozwój depresji.

Przeciętny dorosły potrzebuje około 600 do 800 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie. Dla porównania porcja łososia zawiera około 400 IU. Jednak niewiele produktów spożywczych ma naturalnie wystarczającą ilość witaminy D, aby uzyskać dzienną dawkę.

W rzeczywistości najczęstszym sposobem osiągnięcia tego celu jest światło słoneczne, ponieważ witamina D jest syntetyzowana przez skórę w odpowiedzi na światło ultrafioletowe. Powinieneś starać się uzyskać około 15 minut światła słonecznego między 10:00 a 15:00, trzy razy w tygodniu, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D.

Czy uzyskanie większej ilości witaminy D pomaga z depresją?

Poprawa poziomu witaminy D może pomóc w promowaniu ogólnego stanu zdrowia i lepszego samopoczucia. Jednak badania nie dowiodły, że zwiększenie ilości witaminy D jest wystarczającym samodzielnym leczeniem depresji.

Na przykład badanie z 2014 roku opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism wykazało, że nie ma efektu, gdy witamina D była suplementowana w dawce 4000 IU u osób z depresją w porównaniu z placebo.

A przegląd pacjentów z depresją z 2019 r., którym podawano 70 mikrogramów (około 2800 IU) witaminy D3 również nie wykazał żadnych zmian po suplementacji.

„Nie mamy wystarczających dowodów, aby zalecić to jako leczenie pierwszego rzutu depresji” – mówi dr Dorothy Sit, psychiatra z Northwestern Medicine.

Zamiast tego lekarz prawdopodobnie polecam połączenie terapii i leków jako pierwszy krok w leczeniu depresji. Razem z kilkoma kluczowymi zmianami stylu życia, takimi jak regularne ćwiczenia i zdrowe odżywianie, możesz zmniejszyć objawy depresji.

Jakie pokarmy zawierają witaminę D

E Jeśli witamina D sama nie wyleczy depresji, nadal ważne jest, aby włączyć do diety więcej witaminy D, jeśli masz niedobór.

Witamina D występuje naturalnie w niewielu produktach spożywczych i w stosunkowo niewielkich ilościach. Najlepsze źródła to:

• Grzyby
• Żółtka jajek
• Łosoś i inne tłuste ryby

Niektóre potrawy są również wzmocnione witaminą D, co oznacza, że dodaje się jej więcej. Zwykle są to:

• Mleko
• Jogurt
• Płatki śniadaniowe
• Sok pomarańczowy

Ponadto, jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem suplementu witaminy D, lekarz może sprawdzić poziom witaminy D i określić odpowiednią dawkę, której możesz potrzebować.