Zdrowy sposób odżywiania jest bardzo ważny podczas ciąży. Dobre odżywianie odgrywa kluczową rolę w zdrowiu matki i dziecka. Jako przyszła mama masz większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze niż przed poczęciem. Jednak ogólne zasady dobrego odżywiania – różnorodność, równowaga i umiar – nadal obowiązują w czasie ciąży.

Ten materiał pomoże Ci nauczyć się zdrowego odżywiania w czasie ciąży. Obejmuje to, jak wybierać różnorodne zdrowe pokarmy, utrzymywać zdrowy przyrost masy ciała podczas ciąży i dbać o bezpieczeństwo żywności.

Zbilansowana dieta – czego potrzebuje przyszła mama

Zbilansowana dieta przed, w trakcie i po ciąży jest jednym z elementów dobrego zdrowia. W tej sekcji omówiono najważniejsze składniki odżywcze, których potrzebują kobiety w ciąży i gdzie je znaleźć.

Kalorie

W czasie ciąży zapotrzebowanie na kalorie (czyli energię dla organizmu) wzrasta. Ale „jedzenie dla dwojga” wymaga dodatkowych 340 kalorii w drugim trymestrze i 500 kalorii w trzecim trymestrze. Pierwszy trymestr nie wymaga żadnych dodatkowych kalorii.

Wybieraj pokarmy i napoje, które są „odżywcze- gęsty”. Oznacza to, że są dobrym źródłem budulca, którego potrzebuje Twój organizm. Pokarmy bogate w składniki odżywcze są pełne witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Jedz różnorodne potrawy ze wszystkich pięciu grup. Należą do nich zboża, warzywa, owoce, nabiał oraz mięso i fasola. Zapewni to, że Ty i Twoje rosnące dziecko będziecie otrzymywać składniki odżywcze, których potrzebujecie oboje.

Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie jest większe, jeśli nosisz więcej niż jeden niemowlę. Przedyskutuj, co i ile jeść ze swoim lekarzem.

Kluczowe składniki odżywcze

Białko

Białko pomaga w utrzymaniu mięśni i tkanki ciała. Jest również kluczowa dla rozwoju dziecka – szczególnie w drugim i trzecim trymestrze. Większość kobiet w ciąży powinna codziennie przyjmować około 70 gramów białka, aby zaspokoić swoje minimalne potrzeby. Pamiętaj, że możesz potrzebować czegoś więcej. Zapotrzebowanie na białko zależy od wagi i poziomu aktywności. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz pytania dotyczące dziennego spożycia białka. Chude mięso, drób, ryby, jajka, produkty mleczne i rośliny strączkowe (fasola) są dobrym źródłem białka. Te pokarmy dostarczają również żelaza, witamin z grupy B i innych ważnych składników odżywczych. Suszona fasola, soczewica, orzechy i produkty sojowe, takie jak tofu, to inne dobre źródła białka.

Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, jedząc żywność będącą kompletnym źródłem białka. Pełne białko zawiera wszystkie niezbędne „elementy budulcowe” (aminokwasy), których potrzebuje Twój organizm. Codziennie spożywaj różne źródła białka, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów. Wegetariańskie opcje białek obejmują fasolę, mleko, jogurt, jajka i produkty sojowe. Jogurt grecki to kolejna świetna opcja. Zawiera dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt. Weganki w ciąży są w stanie zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko z soi, pełnego źródła białka. Źródła białka sojowego obejmują mleko sojowe i ser sojowy , jogurt sojowy, tofu i tempeh. Przykładami innych wegańskich potraw bogatych w białko są orzechy i fasola (czerwona fasola, ciecierzyca, czarna fasola itp.).

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Owoce, warzywa, zboża i produkty mleczne zawierają węglowodany. Pełnoziarniste produkty pełnoziarniste są ważnym źródłem składników odżywczych, takich jak błonnik pokarmowy. Zapewniają również szereg korzyści zdrowotnych. Inne ważne produkty zawierające węglowodany zawierają wzbogacone rafinowane grai ns. Te zboża mają dodatkową zaletę żelaza i kwasu foliowego, dwóch niezbędnych składników odżywczych dla rozwoju dziecka. Wiele pokarmów węglowodanowych jest świetnym wyborem na śniadanie. W tym angielskie babeczki, jogurt, bułeczki, płatki zbożowe, pieczywo i owoce. Inne produkty do posiłków lub przekąsek zawierające węglowodany to krakersy, chleb i makaron.

Staraj się spożywać większość kalorii z węglowodanów. W przypadku większości ludzi węglowodany powinny stanowić około 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii. Większość kobiet w ciąży i karmiących piersią potrzebuje około 175–210 gramów węglowodanów dziennie.

Tłuszcze

Tłuszcz jest kluczem do dobrego odżywiania, zdrowia i przechowywania wielu ważnych witamin. Podobnie jak węglowodany i białko, tłuszcz pochodzący z diety jest ważnym źródłem energii dla organizmu. Niektóre pokarmy zawierające tłuszcz dostarczają organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych. Niezbędne kwasy tłuszczowe to tłuszcze, których organizm nie wytwarza, dlatego należy je uwzględnić w diecie. Co najważniejsze, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe mają kluczowe znaczenie dla wzrostu i rozwoju dziecka.

Eksperci ds. Zdrowia zalecają utrzymywanie całkowitego spożycia tłuszczu na poziomie od 20 do 35 procent całkowitej liczby kalorii. Większość tłuszczów powinna pochodzić z nienasyconych źródeł. Źródła tłuszczów nienasyconych obejmują ryby, oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, oliwkowy, arachidowy, szafranowy i słonecznikowy), orzechy i siemię lniane.Wszystkie kobiety, w tym kobiety w ciąży lub karmiące piersią, powinny przestrzegać tych zaleceń.

DHA to tłuszcz nienasycony, który jest ważny dla rozwoju mózgu i oczu niemowląt. Kobiety w ciąży powinny starać się przyjmować 200 mg DHA dziennie. Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, zawierają DHA. Na przykład porcja łososia (3,5 uncji mniej więcej wielkości talii kart) zawiera ponad 1 g DHA. To pięć razy więcej niż zalecana ilość. Pracownik służby zdrowia może zalecić suplement diety lub witaminę prenatalną z DHA. Więcej informacji na temat jedzenia ryb w ciąży można znaleźć w sekcji Bezpieczeństwo żywności.

Wapń

Wapń jest ważny dla wzrostu mocnych kości i zębów. Wszystkie kobiety muszą przyjmować wapń. Szczególnie kobiety w ciąży poniżej 25 roku życia, których kości wciąż rosną.

Kobiety w ciąży powinny starać się spożywać 1000 mg wapnia dziennie. To około trzech porcji pokarmów bogatych w wapń. Kobiety w wieku 18 lat i młodsze potrzebują 1300 mg dziennie lub cztery porcje pokarmów bogatych w wapń. Wiele kobiet nie ma wystarczającej ilości wapnia, dlatego ważne jest, aby skupić się na pokarmach bogatych w wapń. Kobiety, które nie spożywają produktów mlecznych, powinny rozważyć suplementację wapnia lub multiwitaminę.

Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, są dobrym źródłem wapnia. Nabiał beztłuszczowy (odtłuszczony) i niskotłuszczowy (1%) ma taką samą ilość wapnia i mniej kalorii niż nabiał o wyższej zawartości tłuszczu (2% i całe).

Inne źródła wapnia to ciemnozielone, liściaste warzywa, suszona fasola i groszek, orzechy i nasiona oraz sardynki. Żywność i napoje wzbogacone w wapń są również dobrym źródłem wapnia. Należą do nich niektóre soki pomarańczowe, mleko sojowe, tofu, mleko migdałowe i płatki śniadaniowe. Najłatwiej jest zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń poprzez produkty mleczne. Jeśli jesteś weganinem, masz nietolerancję laktozy lub alergię na mleko, zapytaj lekarza, jak spożywać wystarczającą ilość wapnia.

Kobiety w ciąży nie powinny spożywać surowego (niepasteryzowanego) mleka ani spożywać pokarmów zawierających surowe mleko. Surowe mleko może zwiększać ryzyko bardzo niebezpiecznych chorób przenoszonych przez żywność, w tym listeriozy. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z sekcją tego źródła dotyczącą bezpieczeństwa żywności.

Witamina D

Witamina D jest ważna dla wchłaniania wapnia, funkcji odpornościowych i zdrowia mózgu. Światło słoneczne jest jednym ze źródeł witaminy D. Około pięć do dziesięciu minut światła słonecznego na odsłonięte ramiona lub twarz może dostarczyć dziennej wartości witaminy D. Czasy te mogą się różnić w zależności od położenia geograficznego i koloru skóry. Staraj się spożywać pięćdziesiąt mcg lub 2000 IU witaminy D dziennie. Ten cel można osiągnąć dzięki multiwitaminie. Mleko lub jogurt z dodatkiem witaminy D może pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb. Tłuste ryby, grzyby, wzbogacone zboża i suplementy diety zawierają również witaminę D.

Żelazo

Żelazo przenosi tlen przez krew i dostarcza go do całego organizmu. Wspomaga również odporność, rozwój mózgu i metabolizm. Około 90 procent żelaza w organizmie jest poddawane recyklingowi każdego dnia. Rosnące dziecko gromadzi również wystarczającą ilość żelaza, aby przetrwać kilka pierwszych miesięcy życia.

Kobiety w ciąży mają zwiększoną ilość krwi w organizmie, więc potrzebują więcej żelaza niż kobiety niebędące w ciąży. Kobiety w ciąży powinny dążyć do spożycia łącznie 45 mg żelaza dziennie z pożywienia i suplementów diety. Produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym czerwone mięso, ryby, drób i jaja, są bogate w żelazo. Inne opcje obejmują pieczywo wzbogacone i pełnoziarniste, płatki zbożowe i makaron. Dobrym źródłem są również zielone warzywa liściaste, fasola, orzechy, jajka i suszone owoce.

Rodzaj żelaza znajdującego się w produktach pochodzenia zwierzęcego różni się od żelaza występującego w roślinach. Organizm nie wchłania żelaza ze źródeł roślinnych, jak również żelaza z mięsa, ryb i drobiu. Jednak wchłanianie żelaza może wzrosnąć, gdy jest spożywane z pokarmami bogatymi w witaminę C (takimi jak sok pomarańczowy lub czerwona papryka). Zarejestrowany dietetyk może zalecić pokarmy bogate w żelazo i produkty, które mogą pomóc w jego wchłanianiu.

Wiele kobiet rozpoczyna ciążę z niskimi zapasami żelaza. Twój lekarz może zalecić suplementację żelaza od pierwszej wizyty prenatalnej. Niektóre kobiety mogą również potrzebować stałego badania przesiewowego pod kątem niedoboru żelaza. Przyjmuj suplementy żelaza między posiłkami, popijając wodą lub sokiem, a nie innymi suplementami. Substancje zawarte w kawie, herbacie i mleku mogą hamować wchłanianie żelaza. Przyjmowanie suplementów żelaza przed snem może zmniejszyć rozstrój żołądka i / lub zgagę.

Kwas foliowy / kwas foliowy / witamina B 9

Kwas foliowy, witamina B niezbędna do wzrostu dziecka, ma kluczowe znaczenie przed ciążą i podczas jej trwania. Kwas foliowy zmniejsza ryzyko rozszczepu kręgosłupa i innych wad wrodzonych mózgu i rdzenia kręgowego, zwanych także wadami cewy nerwowej (NTD). „Kwas foliowy” to termin określający różne formy składnika odżywczego występujące naturalnie w żywności. „Kwas foliowy” to forma stosowana w suplementach i produktach zbożowych wzbogaconych.

Wzbogacony chleb, mąka, makaron, ryż, zboża i inne produkty zbożowe są powszechnymi źródłami kwasu foliowego w żywności.Aby sprawdzić, czy Twoja żywność zawiera kwas foliowy, sprawdź etykiety żywności, aby zobaczyć, czy zawiera ona kwas foliowy lub kwas foliowy.

Każda kobieta planująca zajście w ciążę powinna spożywać 400 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego dziennie, aby zapobiec wady wrodzone. Dotyczy to również spożywania pokarmów zawierających kwas foliowy. Kobiety, które w przeszłości urodziły dziecko z NTD, powinny przyjmować 4 mg kwasu foliowego dziennie przed ponownym zajściem w ciążę.

Istnieje wiele sposobów na zaspokojenie zapotrzebowania na kwas foliowy / kwas foliowy. Najpierw weź multiwitaminę z kwasem foliowym. Pamiętaj też, aby jeść dużo owoców i warzyw, wzbogacone produkty zbożowe, rośliny strączkowe (takie jak orzeszki ziemne), owoce cytrusowe i soki.

Inne składniki żywności

Kofeina

Kawa, herbata, napoje energetyzujące, niektóre napoje bezalkoholowe, czekolada i niektóre leki dostępne bez recepty zawierają kofeinę. W ciąży czy nie, ważne jest oszacowanie całkowitego spożycia kofeiny ze wszystkich źródeł. Kofeina zawarta w pożywieniu i napojach może przenikać przez łożysko i staje się częścią mleka matki. Jednak większość badań wskazuje, że matki w ciąży i karmiące mogą bezpiecznie spożywać umiarkowane ilości kofeiny. Umiarkowane spożycie kofeiny w czasie ciąży wynosi około 200 mg / dzień, co odpowiada około dwóm 8-uncjowym filiżankom kawy lub czterem filiżankom herbaty dziennie. 12-uncjowy napój bezalkoholowy z kofeiną zawiera około 37 mg kofeiny, podczas gdy 8-uncjowy napój energetyczny zawiera około 100 mg. Ważne jest, aby przeczytać etykiety żywności na produktach spożywczych i napojach, aby mieć świadomość, ile zawierają kofeiny.

Niektóre kobiety mogły słyszeć o związku między kofeiną a poronieniem. Przeprowadzono wiele badań dotyczących tego, czy kofeina zwiększa ryzyko poronienia. Jednak wyniki są niejasne. Czołowi eksperci w dziedzinie zdrowia zgadzają się, że 200 mg kofeiny dziennie lub mniej podczas ciąży jest bezpieczne. Porozmawiaj z lekarzem o spożyciu kofeiny, jeśli masz problemy z sercem lub wysokie ciśnienie krwi.

Niskokaloryczne słodziki

Niskokaloryczne słodziki są bezpieczne dla ogółu publiczne, w tym kobiety w ciąży. FDA i inne wiodące władze potwierdzają swoje bezpieczeństwo. Osiem niskokalorycznych słodzików dopuszczonych do stosowania w żywności i jako słodziki stołowe. Są to acesulfam potasowy (Ace-K), Advantam, aspartam, neotam, sacharyna, sukraloza, ekstrakt z owoców mnicha i ekstrakt z liści stewii. Badania pokazują, że wszystkie są bezpieczne do spożycia w czasie ciąży.

Każdy z fenyloketonurią (PKU) musi ograniczyć spożycie fenyloalaniny ze wszystkich źródeł. Obejmuje to aspartam. PKU jest chorobą genetyczną, która zapobiega rozpadowi fenyloalaniny. Fenyloanina jest obecna w aspartamie i wielu innych produktach spożywczych. Kobiety w ciąży, które mają gen PKU, ale nie mają zespołu PKU, mogą bezpiecznie trawić aspartam.

Sód

Sód jest bardzo ważnym, naturalnym składnikiem płynów w ludzkim organizmie. Sód współdziała z innymi minerałami, aby utrzymać równowagę wodną w organizmie. Ma również kluczowe znaczenie dla zdrowego układu nerwowego i koordynacji mięśni.

Zapotrzebowanie na sód i jego limity dla kobiet w ciąży nie różnią się od ogólnej populacji. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów z 2015 r. Zalecają ograniczenie spożycia sodu do 2300 mg lub mniej dziennie. Nadmierne spożycie sodu wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca, udarem i innymi schorzeniami.

Inne źródła pożywienia

Witaminy / suplementy mineralne

A zbilansowana dieta spełnia większość potrzeb żywieniowych. Mimo to Twój lekarz może również zalecić codzienne przyjmowanie multiwitaminy. Mogą być również pomocne, jeśli planujesz zajść w ciążę. Przyjmowana na kilka miesięcy przed poczęciem, dostępna bez recepty witamina prenatalna może pomóc w rozwiązaniu wszelkich niedoborów żywieniowych.

Większa suplementacja witamin i / lub minerałów może być ważna dla niektórych grup. Na przykład może być konieczne uzupełnienie diety, jeśli jesteś surowym weganinem lub przestrzegasz restrykcyjnej diety. Dodatkowa suplementacja może być również korzystna, jeśli nosisz bliźniaki lub trojaczki. Rozważ przyjmowanie suplementu wapnia (600 miligramów dziennie) oraz witaminy D, jeśli jesteś weganinem, masz mniej niż 25 lat lub nie spożywasz nabiału. Ponadto suplementy witaminy B12 (i być może witamina D i cynk) dla surowych wegan.

Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować suplementów witaminy A. Nadmierny poziom witaminy A może być toksyczny dla rozwijającego się dziecka. Możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę A zdrową dietą i prenatalną multiwitaminą.

Suplementy ziołowe i roślinne

Nie ma naukowych dowodów na korzyści płynące ze stosowania produktów ziołowych i roślinnych w czasie ciąży. W rzeczywistości niektóre produkty ziołowe mogą mieć poważne skutki uboczne zarówno dla mamy, jak i dla dziecka. Z tych powodów kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać suplementów ziołowych i roślinnych.

Alkohol a ciąża

Picie alkoholu podczas ciąży może spowodować trwałe upośledzenie fizyczne, behawioralne i intelektualne. Nie spożywaj alkoholu w czasie ciąży. Również kobiety, które próbują zajść w ciążę, nie powinny pić alkoholu.Wiele kobiet nie wie, że jest w ciąży, dopóki nie są w ciąży od czterech do sześciu tygodni. Picie nawet niewielkich ilości w tym czasie może narazić rozwijające się dziecko na działanie alkoholu. Kobiety powinny przestać pić alkohol, gdy tylko dowiedzą się, że są w ciąży.

Przyrost masy ciała w czasie ciąży

Śledzenie przyrostu masy ciała w czasie ciąży jest bardzo ważne. Pomaga to upewnić się, że Ty i Twoje dziecko jesteście zdrowi. Kobiety, które przybierają na wadze zbyt mało, są narażone na ryzyko urodzenia małego dziecka (poniżej 5,5 funta). Jednak kobiety, które przybierają na wadze zbyt dużo, są bardziej narażone na wczesne urodzenie dziecka lub urodzenie dużego dziecka. Przybieranie na wadze w czasie ciąży może również prowadzić do innych problemów zdrowotnych. Może to obejmować cukrzycę ciążową, wysokie ciśnienie krwi i żylaki u matki.

Kobiety w ciąży gromadzą tłuszcz, aby przygotować się do karmienia piersią. Jeśli jesteś poniżej docelowej wagi ciążowej, Twój lekarz będzie uważnie śledził Twoje postępy. Poproś również lekarza lub zarejestrowanego dietetyka o pomoc w planowaniu posiłków. Pomoże to upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze i kalorie potrzebne do prawidłowego przyrostu masy ciała.

Cele dotyczące przyrostu masy ciała

Cele dotyczące przyrostu masy ciała są oparte na wadze, wzroście i wieku sprzed ciąży i zwyczajowe nawyki żywieniowe. Każda kobieta i każda ciąża są wyjątkowe. Twój lekarz może pomóc Ci przybierać na wadze w zdrowym tempie przez cały okres ciąży.

Przyrost masy ciała od 25 do 35 funtów jest normalny w przypadku kobiet ze wskaźnikiem masy ciała lub BMI od 18,5 do 24,9 kg / m2 („normalna waga”). BMI to jeden ze sposobów określenia, czy Twoja waga jest odpowiednia. To narzędzie może określić, jaką wagę powinnaś przybrać w czasie ciąży. Kobiety, które podczas poczęcia mają mniejszą niż zdrowa waga (BMI < 18,5 kg / m2) powinno dążyć do przybrania około 28 do 40 funtów. Kobiety o BMI od 25 do 29,9 kg / m2 („ nadwaga ”) nie powinny przytyć więcej niż 15 do 25 funtów. Przejdź do http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/, aby obliczyć swoje indywidualne BMI.

Kobiety z BMI powyżej 30 kg / m2 („otyłe”) nie powinny przytyć więcej niż 11 do 20 funtów . Jeśli należysz do tej kategorii, pracownik służby zdrowia lub zarejestrowany dietetyk może pomóc Ci spełnić te zalecenia w zdrowy sposób. Staraj się zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze przy jednoczesnym zachowaniu regularnej aktywności fizycznej. Nie zaleca się odchudzania podczas ciąży.

Jeśli nosisz więcej niż jedno dziecko, zalecenia dotyczące przyrostu masy ciała zwiększają się. Kobiety z BMI od 18,5 do 24,9 kg / m2 powinny przytyć 37-54 funty. Kobiety z BMI od 25 do 29,9 kg / m2 powinny przytyć 31-50 funtów. Kobiety z BMI powyżej 30 kg / m2 powinny dążyć do przyrostu 25-42 funtów. Nie ma ustalonych wytycznych dotyczących przyrostu masy ciała dla kobiet z niedowagą (BMI poniżej 18,5 kg / m2) kobiet noszących więcej niż jedno dziecko. Ściśle współpracuj z lekarzem, aby zapewnić prawidłowy przyrost masy ciała.

Wzorzec przyrostu masy ciała

Wzorce przyrostu masy ciała podczas ciąży są równie ważne jak całkowity przyrost masy ciała. Twój pracownik służby zdrowia będzie przechowywać zapisy dotyczące Twojego wzrostu i wagi, począwszy od pierwszej wizyty prenatalnej. Regularne ważenia będą rejestrowane podczas każdej wizyty, aby upewnić się, że przybierasz na wadze w odpowiednim tempie.

Utrzymanie wagi lub niewielka utrata masy ciała są normalne w pierwszym trymestrze (lub pierwszych 13 tygodniach) ciąży. Ale większość kobiet powinna spodziewać się przytyć około czterech do pięciu funtów w pierwszym trymestrze. Przyrost masy ciała powinien pochodzić z pokarmów bogatych w składniki odżywcze opisanych wcześniej w tym artykule. Słuchaj sygnałów swojego ciała i przestań jeść, gdy poczujesz się pełny. Pomoże Ci to uchronić Cię przed przejadaniem się, ponieważ „jesz za dwoje”.

Kobiety o zdrowej masie ciała przed ciążą powinny przytyć około jednego funta tygodniowo w drugim i trzecim trymestrze. Kobiety, które wcześniej miały niedowagę poczęcie powinno przytyć nieco więcej niż jeden funt tygodniowo. Osoby, które początkowo miały nadwagę, powinny przybierać na wadze wolniej (nieco ponad pół funta tygodniowo).

Apetyt na jedzenie i awersje

Zachcianki i niechęć do pewnych pokarmów są powszechne w czasie ciąży. Nie ma dowodów na to, że głód pokarmowy jest powiązany z niedoborami żywieniowymi. Ich przyczyna pozostaje tajemnicą. Dopuszczalne jest rozsądne zaspokajanie głodu pokarmowego. Zwłaszcza jeśli są one dostarczane składników odżywczych w diecie.

W rzadkich przypadkach niektóre kobiety w ciąży pragną substancji niespożywczych. Jest to zaburzenie zwane pica. Spożywanie produktów niespożywczych może być niebezpieczne zarówno dla matki, jak i dziecka. W niektórych przypadkach pica obejmuje spożywanie dużych ilości produktów niespożywczych. Może ci to zapobiec od uzyskania wystarczającej ilości kalorii lub składników odżywczych, aby zachować zdrowie. Przykładami takich niespożywczych produktów są glina, skrobia, lód, fusy z kawy lub soda oczyszczona. Jeśli odczuwasz głód niespożywczy, natychmiast porozmawiaj ze swoim lekarzem. Objawy te mogą być oznaką niedoboru składników odżywczych (takich jak żelazo) i może wymagać leczenia dodatkowym suplementem.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to kolejny ważny element dobrego zdrowia. Zapewnij 30 minut lub więcej umiarkowanej aktywności fizycznej przez większość, jeśli nie we wszystkie dni tygodnia. Spróbuj zajęć takich jak spacer lub pływanie. Ale unikaj czynności, które wiążą się z wysokim ryzykiem upadku lub obrażeń. Jeśli już wykonujesz energiczne zajęcia (np. Bieganie), możesz je kontynuować przez całą ciążę. Przedyskutuj zmiany w działaniu ze swoim lekarzem. Niektóre kobiety nie mogą zmieścić jednorazowo 30 minut w swoim harmonogramie. Możesz podzielić ten czas na trzy 10-minutowe przerwy w ciągu dnia.

Sprytne podejście do bezpieczeństwa żywności

Bezpieczeństwo żywności jest ważne dla każdego. Istnieją pewne pokarmy, które stanowią dodatkowe zagrożenie dla kobiet w ciąży i ich nienarodzonych dzieci. W szczególności kobiety w ciąży powinny być świadome zwiększonego ryzyka listeriozy.

Listerioza

Listerioza to niebezpieczna infekcja wywoływana przez bakterie często występujące w glebie, wodach gruntowych i roślinach. Listeria może zawierać schłodzone, gotowe do spożycia produkty, takie jak mięso, drób, owoce morza i nabiał. Również niepasteryzowane (surowe) mleko i produkty wytworzone z surowego mleka mogą zawierać te bakterie. Listeria może być niebezpieczna dla kobiet w ciąży i ich nienarodzonych dzieci. Listerioza, infekcja wywoływana przez listerię, może powodować wiele zagrożeń dla matki i dziecka. Należą do nich przedwczesny poród, poronienie, śmierć płodu i ciężka choroba noworodka.

Objawy listeriozy mogą pojawić się po kilku dniach lub nawet tygodniach i mogą być łagodne. Możesz nawet nie wiedzieć, że masz listeriozę. To sprawia, że praktykowanie prawidłowego bezpieczeństwa żywności jest jeszcze bardziej krytyczne. Listerioza może początkowo mieć objawy grypopodobne. Obejmują one nagłe wystąpienie gorączki, dreszcze, bóle mięśni, biegunkę i / lub rozstrój żołądka. Inne objawy mogą obejmować ból głowy, sztywność karku, dezorientację, utratę równowagi lub drgawki. Badanie krwi może określić, czy masz listeriozę i można ją leczyć antybiotykami. Może to również zapobiec zarażeniu się infekcji u płodu.

Unikaj niektórych pokarmów w czasie ciąży, aby zapobiec listeriozie. Należą do nich:

• Hot dogi, lunche lub delikatesy, chyba że są odgrzewane do momentu, aż będą gorące.
• Miękkie sery, takie jak feta, Brie, Camembert i ser
• Miękkie sery w stylu meksykańskim („queso blanco fresco”). Chyba że są oznaczone jako wykonane z pasteryzowanego mleka.
• Sałatki delikatesowe, takie jak sałatka z szynką, kurczakiem, jajkiem , sałatka z tuńczyka lub sałatka z owoców morza.
• Schłodzony pasztet na bazie mięsa lub pasty do smarowania.
• Wędzone owoce morza w lodówce, chyba że są składnikiem gotowanej potrawy, takiej jak zapiekanka.
• Surowe (niepasteryzowane) mleko lub żywność zawierająca niepasteryzowane mleko.

Rtęć w rybach

Ryby zawierają wysokiej jakości białko i inne niezbędne składniki odżywcze. ma również niską zawartość tłuszczów nasyconych i zawiera zdrowe tłuszcze omega-3. Tłuszcze te przyczyniają się do zdrowia serca, rozwoju mózgu oraz prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci. Wytyczne żywieniowe z 2015 r. zachęcają kobiety w ciąży i karmiące piersią do spożywania 2-3 posiłków (8- 12 uncji ces) owoców morza co tydzień.

Wszystkie popularne gatunki ryb w USA są zdrowe, zawierają mało rtęci i są bezpieczne do spożycia w czasie ciąży. Należą do nich łosoś, tuńczyk (jasny w puszce) i tilapia. Wszystkie owoce morza zawierają śladowe (bardzo, bardzo małe) ilości rtęci. Jednak w czasie ciąży należy unikać tylko czterech rodzajów ryb ze względu na zawartość rtęci. Te ryby o wyższej zawartości rtęci to płytecznik, rekin, miecznik i makrela królewska.

Wniosek

Żywność odgrywa dużą rolę w utrzymaniu zdrowia zarówno matek, jak i ich dzieci. Praktykuj dobre nawyki żywieniowe i bezpieczeństwa żywności podczas ciąży. Mogą one przynosić korzyści przez całe życie Tobie i Twojemu dziecku. Jedz mieszankę pełnych ziaren, owoców, warzyw, niskotłuszczowego nabiału, chudego mięsa i fasoli. Wszystkie grupy żywności dostarczają niezbędnych składników odżywczych do Twojej diety. Pamiętaj też, że niektóre pokarmy mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia matki i nienarodzonego dziecka. Wybieraj żywność w oparciu o zasady równowagi, różnorodności i umiaru. To najlepszy sposób, aby cieszyć się planem zdrowego odżywiania w czasie ciąży i przez całe życie.

Wiadomość od Amerykańskiej Akademii Asystentów Lekarskich (AAPA)

Pracownicy ochrony zdrowia są licencjonowanymi pracownikami służby zdrowia, i cenionych członków zespołu opieki zdrowotnej, w skład którego wchodzi lekarz nadzorujący. PA zapewniają szeroki zakres usług medycznych i chirurgicznych różnym populacjom. Mogą diagnozować i leczyć choroby, zamawiać i interpretować testy, opracowywać plany leczenia i wypisywać recepty we wszystkich 50 stanach, Dystrykcie Kolumbii i wszystkich terytoriach Stanów Zjednoczonych, z wyjątkiem Portoryko. PA doradzają również w zakresie profilaktycznej opieki zdrowotnej i pomagają w chirurgii.

AAPA jest jedyną organizacją krajową, która reprezentuje ponad 108 500 asystentów lekarzy we wszystkich specjalnościach klinicznych.Założona w 1968 roku Akademia działa na rzecz promowania wysokiej jakości, opłacalnej opieki zdrowotnej oraz rozwoju zawodowego i osobistego PA. Aby uzyskać więcej informacji na temat Akademii i zawodu PA, odwiedź witrynę internetową AAPA www.aapa.org.