Gdy kontuzja nas prowadzi, jedyną reakcją może być ograniczenie kalorii do czasu jazdy – i spal energię – ponownie. Ale proces gojenia również wymaga paliwa. Twoje mięśnie potrzebują pokarmów regeneracyjnych. „To jak naprawianie domu” – mówi Cynthia Sass, RD, dietetyk sportowy. „Pęknięcie w fundamencie wymaga surowców do sklejania rzeczy, a w organizmie te surowce pochodzą z tego, co jemy”.

Białka, witaminy, minerały i przeciwutleniacze mogą pomóc w gojeniu ran, rozluźnieniu zestresowanych ścięgien i szybszym gojeniu złamanych kości. Dlatego oprócz porady lekarza dotyczącej podnoszenia i lodu, warto wybrać odpowiednią kombinację pokarmów, aby przyspieszyć proces gojenia i wrócić na rower. Oto pokarmy regenerujące mięśnie, które Sass sugeruje dodać do koszyka.

Dołącz do Bicycling już teraz, aby otrzymywać najnowsze porady i wskazówki!

Sekcja produkcyjna

Kup: marchew, szpinak, słodkie ziemniaki i jarmuż na witaminę A; pomarańcze, truskawki, papryka i brokuły na witaminę C
Dlaczego: Witamina A pomaga w wytwarzaniu białych krwinek do walki z infekcjami, „które zawsze stanowią ryzyko zranienia” – mówi Sass. Udowodniono, że witamina C pomaga skórze i ciału rany goją się szybciej i silniej, dzięki czemu jest cennym sprzymierzeńcem w leczeniu wysypki drogowej. Witamina C pomaga również w naprawie tkanki łącznej i chrząstki, przyczyniając się do tworzenia kolagenu, ważnego białka budującego blizny, naczynia krwionośne, a nawet nowe komórki kostne .

Meat Counter

Kup: Lean indyk, polędwica i kurczak
Dlaczego: Chude mięso jest bogate w białko, kluczowy element budulcowy dla produkcji nowych komórek. W jednym z badań opublikowanych w Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, naukowcy z Uniwersytetu w Ottawie zidentyfikowali białko, które działało jak pomost między uszkodzonymi tkankami, sprzyjając naprawie.

Ponieważ sportowcy potrzebują około 112 gramów białka dziennie (dla 175-kilogramowego mężczyzny lub kobiety) do optymalnego leczenia, jedzenie mięsa jest łatwym sposobem na szybsze osiągnięcie tego celu.

Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, wybierz białka roślinne, takie jak tofu, tempeh, ciecierzyca, orzeszki ziemne lub migdały.

Dział mleczarski

Kup: Jogurt i mleko
Dlaczego: Oba są dobrym źródłem białka – mleko i jogurt zawierają również wapń, który regeneruje kości i mięśnie. Witamina D w produktach mlecznych poprawia wchłanianie wapnia i pomaga w gojeniu uszkodzonych mięśni i kości. Badanie z 2010 roku opublikowane w Journal of Bone and Joint Surgery wykazało, że zwiększenie poziomu tego składnika odżywczego u pacjentów z niedoborem przyniosło wcześniejsze rezultaty.

Kasza zbożowa

Kup: wzmocnione płatki zbożowe
Dlaczego: zawiera cynk, sprawdzony zasób na układ odpornościowy i gojenie się ran. Oprócz czerwonego mięsa najlepszym źródłem są zboża wzmocnione (niektóre dostarczają 100% zalecanej dziennej wartości). Sam cynk nie naprawia uszkodzonej tkanki, ale wspomaga składniki odżywcze, które to robią.

„Po prostu nie przesadzaj”, ostrzega Sass, dodając, że to za dużo – ponad 40 gramów dziennie dla osoby dorosłej – tego silnego minerału obniża poziom cholesterolu HDL (tego dobrego) i faktycznie osłabia układ odpornościowy. Zboża dostarczają umiarkowane dawki cynku, a także pełnoziarniste węglowodany, które napędzają uzdrawiające wysiłki organizmu i zapobiegają zanurzaniu go w białku na energię. wystarczająca ilość węglowodanów gwarantuje, że organizm przeznaczy całe dostępne białko na naprawy ”- wyjaśnia Sass.

Sekcja owoców morza

Kup: łosoś, tuńczyk i pstrąg
Dlaczego: Oprócz dodatkowej premii białkowej, ryby są pakowane w omega -3s, kwasy tłuszczowe, które łagodzą stany zapalne, które spowalniają powrót do zdrowia po zapaleniu ścięgien, złamaniach kości i skręconych więzadłach.

Dodatkowe alejki

Kup: Witamina D, Wapń
Dlaczego: Jak wspomnieliśmy powyżej, witamina D pomaga organizmowi wchłonąć wapń, który otrzymujesz z diety. Jest to szczególnie ważna kombinacja, jeśli uraz jest związany z kością. Chociaż istnieje kilka pokarmów zawierających witaminę D, jest ich niewiele, a organizm może ją wytworzyć w wyniku ekspozycji na słońce.

Jeśli większość czasu na regenerację spędzasz leżąc na kanapie, możesz mieć braki. A jeśli stosujesz dietę bez nabiału, możesz również potrzebować dodatkowego zastrzyku wapnia. Skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy do leczenia należy dodać suplementy witaminy D i wapnia. Jedynym sposobem na upewnienie się, czy masz niedobór, jest badanie krwi. To powiedziawszy, więcej wapnia nie oznacza mocniejszych kości – w rzeczywistości zbyt duża jego ilość może prowadzić do powstania kamieni nerkowych, więc pamiętaj o przestrzeganiu zaleceń lekarza.

Przepis na regenerację: hiszpański kurczak z ryżem szafranowym

Wykorzystaj wszystkie te odżywcze produkty do dobrego użytku z tym przepisem poprawiającym zdrowie.

• 4 piersi z kurczaka bez skóry i kości *
• 1 łyżka oleju słonecznikowego, podzielona
• Sok z połowy cytryny
• 1 łyżka oliwy extra vergine z oliwek
• 1 łyżeczka mielonego kminku
• 1 łyżeczka papryki
• 1 duża czerwona cebula pokrojona w kostkę
• 3 marchewki, pokroić w półksiężyce (lub kawałki wielkości kęsa)
• 1 dużą czerwoną paprykę pokroić w drobną kostkę
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• 2 szklanki jaśminu ryż, płukany
• 1 puszka 14-uncji pokrojonych w kostkę pomidorów (niesolonych), z sokiem *
• 3 szklanki bulionu z kurczaka lub warzyw *
• 2 liście laurowe
• 1/2 łyżeczki pokruszonych nitek szafranu
• 1/4 szklanki posiekanych zielonych oliwek
• 1 szklanka świeżego (lub mrożonego i rozmrożonego) groszku *
• Sól i pieprz do smaku
• Posiekana natka pietruszki do dekoracji

* Używaj ekologicznych, jeśli są dostępne

1. Nagrzej piekarnik do 350 stopni. Dopraw kurczaka solą i pieprzem. Rozgrzej 1/2 łyżki oleju słonecznikowego na żeliwnej patelni na dużym ogniu. Przyrumienić kurczaka z obu stron (cztery minuty z każdej strony), a następnie piec bez przykrycia na patelni przez 25 minut. Wyjąć z piekarnika, skropić sokiem z cytryny i oliwą z oliwek i odstawić pod przykryciem. Po 10 minutach pokrój kurczaka w paski.
2. W garnku dodaj kminek, paprykę i pozostały olej słonecznikowy. Podsmaż cebulę, marchewkę i paprykę przez pięć minut. Dodaj czosnek i ryż i mieszaj przez minutę. Dodać pomidory (z sokiem), rosół z kurczaka lub warzyw, liście laurowe i szafran. Doprowadzić do wrzenia i posolić do smaku. Wymieszaj, przykryj i zmniejsz ogień. Gotować na wolnym ogniu przez 15 do 20 minut lub do ugotowania ryżu.
3. Zdjąć z ognia, dodać pokrojonego w plastry kurczaka, zielone oliwki i groszek. Przykryj i odstaw na 10 minut. Udekoruj każdy talerz posiekaną natką pietruszki.