A máquina de leg press é um exercício extremamente popular. Como o rei dos exercícios físicos, o agachamento, ele pode ajudá-lo a aumentar o tamanho, a força e até mesmo a potência e a velocidade muscular (1). É um grampo da maioria dos exercícios de perna dos fisiculturistas e permite que você levante pesos pesados com muito pouco estresse na parte inferior das costas.

Mas, como qualquer exercício, é possível ter muito de uma coisa boa . Se tudo o que você fizer for leg press, seus músculos acabarão se adaptando e seu progresso será interrompido. Com o tempo, não importa o quanto você trabalhe, seus músculos não ficarão maiores ou mais fortes se tudo o que você fizer for o leg press.

Use essas dez alternativas para dar nova vida aos seus exercícios para a parte inferior do corpo.

Leg press 101

Antes de mergulharmos nas melhores alternativas de máquina de leg press, vamos passar alguns minutos falando sobre o que torna este exercício tão eficaz. Afinal, há um motivo pelo qual ele é tão popular!

Fácil de aprender – muitos exercícios para as pernas demoram para dominar. Agachamentos e estocadas, por exemplo, podem ser exercícios difíceis de aprender. Os leg press são muito mais instantâneos. Sim, eles ainda podem ser feitos incorretamente, mas há muito menos para dar errado do que com a maioria dos exercícios de perna com peso livre.

Maior segurança – a menos que você tenha acesso a um suporte de agachamento ou uma equipe de observadores fortes e competentes, agachar com pesos pesados ou falhar pode ser muito perigoso. Basta perguntar ao levantador de peso Alexander Sedykh, que quebrou os dois joelhos em uma tentativa fracassada de agachar 400kg / 880 libras. As máquinas de leg press têm travas de segurança que você pode engatar para suportar o peso e impedi-lo de descer muito. Isso significa que você pode levantar pesos pesados e treinar até o fracasso em segurança.

Apoio para as costas – com exercícios de peso livre, como agachamento e levantamento terra, você precisa usar os músculos centrais para apoiar a coluna. Mesmo se você usar um cinto de levantamento de peso, ainda precisará usar seu núcleo para criar a pressão intra-abdominal necessária para manter uma coluna neutra. Nem é preciso dizer que quanto mais pesado é o peso, maior é o estresse na região lombar durante esses exercícios.

Ao pressionar as pernas, suas costas são apoiadas pelo assento, levando a maior do estresse na parte inferior das costas. Como você não precisa se preocupar tanto com as costas, fica livre para se concentrar em levar suas pernas ao limite!

Isso não significa que você não pode machucar as costas durante o leg press . Se você abaixar demais o peso e permitir que a região lombar se curve, ou usar uma quantidade excessiva de peso, ainda poderá se machucar. No entanto, feito corretamente, o leg press tem o potencial de ser mais seguro para a região lombar do que alguns exercícios com pesos livres.

Atinja diferentes músculos movendo os pés – o leg press trabalha todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps, adutores e abdutores. No entanto, ao mover os pés, você pode enfatizar diferentes partes das pernas para esculpir a parte inferior do corpo que deseja (2).

Colocar os pés mais alto na plataforma aumentará a ativação dos isquiotibiais e dos glúteos enquanto posiciona os pés inferior irá enfatizar seus quadríceps. A adoção de uma postura ampla aumentará o recrutamento do adutor ou da parte interna da coxa.

Deve-se observar que, embora você possa trabalhar músculos diferentes movendo os pés, não é uma boa ideia usar extremos posições, pois isso pode colocar muito estresse nas articulações. Por exemplo, uma posição de pé muito baixa é difícil para os joelhos.

Melhor para sistemas de treinamento – sistemas de treinamento são métodos que você pode usar para aumentar a intensidade de seus exercícios. Os exemplos incluem drop sets, 21s e repetições em pausa. Embora você possa usar sistemas de treinamento com exercícios de peso livre, muitas vezes são mais fáceis de empregar com máquinas. Leve seu próximo exercício de perna a um nível totalmente novo, fazendo séries de exercícios leg press ou 21s.

Desengate seu cérebro – as máquinas de leg press guiam o peso, então você não precisa se preocupar muito com o equilíbrio A carga. Além disso, o movimento em si é muito simples. Por causa disso, você pode desligar seu cérebro e se concentrar 100% em levantar e baixar o peso. Isso pode ser um grande alívio se você teve um dia difícil no trabalho ou se está se sentindo distraído. Em contraste, mesmo um pequeno lapso de concentração durante algo como o agachamento pode ser desastroso.

Por causa disso, o leg press também é uma excelente maneira de encerrar o treino da parte inferior do corpo porque, mesmo que esteja mentalmente e fisicamente cansado, você ainda pode se esforçar com segurança.

Com tudo isso dito e feito, e por melhor que seja o leg press, haverá momentos em que você vencerá ‘ t tenho acesso a esta máquina ou preciso fazer um intervalo dela. Aqui estão dez alternativas para o leg press.

As 10 melhores alternativas para o leg press

Esses exercícios trabalham os mesmos músculos que o leg press e oferecem muitos dos benefícios dessa máquina popular.Use-os para interromper o leg press ou sempre que não tiver acesso a uma máquina de leg press, como durante o treinamento em casa.

1. Inverted Smith Machine Leg press

Este exercício é como os praticantes da velha escola costumavam fazer leg press antes de as modernas máquinas de leg press serem inventadas. Demora um pouco para se acostumar, mas, depois de praticado algumas vezes, é um exercício muito útil para a parte inferior do corpo, especialmente bom para os tendões da coxa e glúteos.

Como fazer:

1. Defina a barra em uma máquina Smith para cerca da altura do quadril. Engate as travas de segurança para impedir que a barra desça além deste ponto.
2. Deite-se de costas abaixo da barra e coloque os pés contra a parte de baixo e separados na largura dos ombros.
3. Estenda o pernas e empurre a barra para cima, e depois abaixe-a de volta para as travas de segurança.
4. Abaixe as travas de segurança de acordo com o comprimento e flexibilidade de sua perna. Você deve dobrar as pernas o máximo possível, mantendo a parte inferior das costas apoiada no chão.
5. Este exercício também pode ser feito uma perna de cada vez.

Treinamento em casa? Você pode replicar este exercício colocando uma faixa resistente sobre seus pés.

2. Agachamento com cálice

O agachamento com cálice é mais fácil de aprender e mais seguro de realizar do que o agachamento para trás. Eles usam o mesmo padrão de movimento do leg press. Com o peso na frente de seu peito, eles praticamente o forçam a manter o tronco ereto, minimizando o estresse na parte inferior das costas. Isso os torna uma alternativa muito viável para o leg press.

Como fazer:

1. Segure um haltere ou kettlebell na frente do peito e logo abaixo do queixo. Dê um passo para fora e fique na largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Proteja seu abdômen.
2. Dobre as pernas e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a parte inferior das costas ligeiramente arqueada; sem arredondamento!
3. Levante-se e repita.
4. Use uma postura mais ampla para aumentar o recrutamento de adutores ou uma postura mais estreita para acertar mais os quadríceps.

3. Step-ups ponderados

Step-ups podem não se parecer muito com leg press, mas a ação da perna é muito semelhante, embora uma perna de cada vez. Além disso, seu torso permanece muito ereto, o que evita o estresse da parte inferior das costas, assim como o leg press. Esta é uma boa alternativa para o leg press caseiro.

Como fazer:

1. Com halteres nas mãos ou uma barra na parte superior das costas, fique de frente para um estábulo passo ou caixa na altura do joelho. Quanto mais alto o degrau, mais difícil será o exercício.
2. Coloque um pé plano no topo do degrau, leve o pé para baixo e fique de pé no topo da caixa. Tente não empurrar o chão com a outra perna – a perna da frente deve fazer a maior parte do trabalho.
3. Desça e suba com a mesma perna ou, se preferir, alterne as pernas.
4. Sem pesos? Sem problemas? Você também pode fazer este exercício sem pesos ou usando uma mochila para aumentar a resistência.

4. Agachamento com máquina Smith

O agachamento com máquina Smith é muito mais fácil de aprender e realizar do que o agachamento com peso livre normal. O peso é guiado por hastes, então você não precisa se preocupar muito em equilibrar a barra. Em vez disso, como no leg press, você está livre para se concentrar em baixar e levantar o peso. Você ainda precisa manter a coluna neutra, mas é mais fácil do que agachar com barra.

Como fazer:

1. Abaixe-se sob o barra de modo que ela fique apoiada nas armadilhas superiores e não no pescoço. Levante-se e assuma uma postura na largura dos ombros. Mova os pés alguns centímetros para a frente. Segure a barra com força e segure seu abdômen.
2. Dobre os joelhos e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Não arredondar a região lombar.
3. Levante-se e repita.
4. Use uma postura mais ampla para aumentar o recrutamento de adutores ou uma postura mais estreita para bater mais nos quadríceps.

5. Agachamento na parede

O agachamento na parede é um exercício isométrico. Isso significa que envolvem muita tensão muscular, mas nenhum movimento real. Eles são um exercício de treinamento doméstico útil, pois você não precisa de nenhum equipamento para fazê-los.

Como fazer:

1. Fique com as costas contra uma parede lisa e resistente. Mova os pés para a frente cerca de 18-24 polegadas.
2. Dobre as pernas e deslize as costas para baixo na parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Empurre as costas contra a parede enquanto tão duro quanto você pode e por tanto tempo quanto você pode. Mantenha as mãos longe das pernas – não as use para obter ajuda.
4. Torne este exercício ainda mais difícil segurando halteres.

6. Agachamento parcial búlgaro

Este é outro exercício que não se parece em nada com o leg press, mas na verdade é uma alternativa muito boa, tanto para a academia quanto para uso doméstico. Assim como o leg press, esse movimento causa muito pouco estresse na parte inferior das costas.Funciona uma perna de cada vez, o que significa que é uma maneira excelente de detectar e corrigir desequilíbrios de força da esquerda para a direita.

Como fazer:

1. Fique com suas costas para um banco, degrau ou cadeira na altura do joelho. Dobre uma perna e coloque o pé no banco atrás de você. Salte para a frente e faça uma postura dividida.
2. Dobre as pernas e abaixe o joelho traseiro em direção ao chão. Mantenha o tronco ereto.
3. Levante-se e repita. Faça o mesmo número de repetições em cada perna.
4. Torne este exercício mais difícil segurando halteres nas mãos ou uma barra na parte superior das costas. Você também pode fazer este exercício usando uma máquina Smith.

7. Saltos de caixa

Saltos de caixa são um excelente exercício para desenvolver a força muscular. A força muscular é a capacidade de gerar força rapidamente e é uma parte essencial da maioria dos esportes. Ele usa os mesmos músculos do leg press, mas você vai se mover muito mais rápido.

Como fazer:

1. Fique de pé, de frente para um banco ou caixa resistente. . A caixa deve ser da altura do joelho. Você pode usar uma caixa mais alta depois de dominar este exercício. Seus pés devem estar na largura dos ombros.
2. Dobre as pernas e balance os braços para trás.
3. Salte para a frente e para cima, usando os braços para obter impulso extra e pouse no bancada com os joelhos ligeiramente dobrados.
4. Abaixe-se, reinicie os pés e repita.
5. Além de aumentar a altura da caixa, você também pode tornar este exercício mais difícil segurando halteres ou vestindo um colete com pesos.

8. Estocadas por etapas

Todos os tipos de estocadas podem ser usados como alternativas ao leg press. Este exercício combina estocadas para frente e para trás, trabalhando as duas pernas ao mesmo tempo. É um bom exercício doméstico que você também pode fazer na academia. Use uma barra ou halteres para resistência, ou apenas seu peso corporal, se preferir.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés juntos , tronco ereto e olhando para frente.
2. Dê um passo para trás, dobre as pernas e abaixe o joelho traseiro em direção ao chão.
3. Em seguida, dê um passo à frente e dobre as pernas novamente, abaixando seu outro joelho até o chão.
4. Alterne entre estocadas para trás e para frente durante a sua série.
5. Descanse um momento e depois faça o mesmo número de repetições no oposto lado.

9. Impulsos do quadril com barra

Os pressões das pernas trabalham todos os músculos da parte inferior do corpo, mas colocar os pés mais altos na plataforma significa que eles usam os glúteos e isquiotibiais mais do que os quadríceps. Esta alternativa de leg press é totalmente voltada para glúteos e hammies, sendo uma boa opção quando você deseja direcionar preferencialmente esses músculos.

Como fazer:

1. Sente-se no chão e coloque a parte superior das costas contra um banco resistente. Descanse e segure uma barra em seus quadris. Proteja seus quadris usando uma toalha dobrada ou barra de barra.
2. Dobre as pernas e coloque os pés apoiados no chão.
3. Mergulhe os pés no chão e levante os quadris até seus ombros, quadris e joelhos formam uma linha reta.
4. Abaixe sua bunda de volta para o chão e repita.
5. Torne este exercício mais difícil usando apenas uma perna de cada vez.

10. Agachamento com barra de apoio

O agachamento com barra de barra é um exercício tradicional de perna que os fisiculturistas costumavam fazer muito antes do leg press ser inventado. Não pense que isso significa que está desatualizado; o agachamento com barra ainda é um exercício desafiador e eficaz e uma alternativa viável de leg press.

Como fazer:

1. segure uma barra atrás das costas com as palmas das mãos voltadas atrás de você. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Proteja seu abdômen.
2. Dobre os joelhos e agache-se, deslizando a barra pela parte de trás das pernas. Não curve a parte inferior das costas.
3. Levante-se e repita.
4. Você pode achar este exercício um pouco mais fácil se levantar os calcanhares colocando-os em pequenas placas de peso ou uma prancha de madeira.

Alternativas do leg press – Conclusão

Todos nós amamos o leg press e é fácil perceber por quê. Ele permite que você levante pesos pesados com relativa segurança e repita até o fracasso, sem se preocupar muito em deixar cair o peso. E os conjuntos de leg press drop são um dos métodos de treinamento de perna mais intensos que você pode usar!

Mas, por mais que amemos o leg press, você pode ter muito de um coisa boa. Se você sempre fizer leg press, seu corpo acabará se acostumando e seu progresso será interrompido. Não há nada mais frustrante do que um platô de treinamento.

Substitua o leg press por qualquer uma dessas dez alternativas. Cada um trabalha os mesmos músculos, mas são diferentes o suficiente para adicionar a variedade necessária aos seus treinos, tornando-os produtivos novamente.

Quer você se exercite em uma academia ou treine em casa, essas dez pernas alternativas de máquina de impressão irão garantir que seus exercícios produzam os resultados desejados.

1 – Journal of Strength and Conditioning Research: The Impact of Back Squat and Leg-Press Exercícios on Maximal Strength and Speed-Strength Parameters (source)