Seremos os primeiros a admitir que um ou dois Midol podem ser a graça salvadora de uma mulher quando sua menstruação aparecer para sua rotina mensal de causar caos. Mas, visto que ainda precisamos comer várias vezes ao dia, não faria sentido nos certificarmos de que os alimentos que colocamos em nosso corpo são as melhores escolhas para nossas vidas durante nossos ciclos? É por isso que decidimos descobrir exatamente o que comer – e o que não comer – na sua menstruação.

Aqui está o que está acontecendo: há uma série de alimentos ricos em nutrientes comumente consumidos que ajudam seu corpo a lutar contra a fúria do hormônio descontrolado e dos sintomas. Enquanto isso, os especialistas identificaram uma série de coisas que você deve evitar porque podem tornar os sintomas (como inchaço e cólicas) ainda piores.

Para ajudá-lo a lidar melhor com os aspectos mais dolorosos e irritantes da TPM e de sua período, reunimos os alimentos que podem ajudar ou atrapalhar suas esperanças de se sentir mais normal. Dê uma olhada e não perca esses melhores alimentos para mulheres! E enquanto você está adotando hábitos mais saudáveis, certifique-se de verificar estes 21 melhores truques de culinária saudável de todos os tempos.

Primeiro, os melhores alimentos para comer na menstruação

Se todos os meses, como um relógio, você tem um desejo selvagem de cookies e fica tão emocionado quanto na primeira vez que assistiu The Notebook, você não está sozinho. As lágrimas estão escorrendo e seu apetite está ficando selvagem porque os níveis de serotonina (o hormônio que melhora o humor e a sensação de bem-estar) caíram. Alimentos ricos em carboidratos (como aqueles biscoitos chamando você como o canto de uma sereia) ajudam a aumentar a quantidade do hormônio em seu sistema. É por isso que esses desejos são tão difíceis de dizer não – seu corpo está em busca de uma revisão hormonal.

Em vez de ceder ao seu Cookie Monster interior, vire-se para um saudável fonte de carboidratos complexos, como o pão integral. As passas no Pão Integral Brotado com Passas e Canela Ezequiel 4: 9 fornecem uma doçura natural para cortar seu desejo de açúcar pelo botão, enquanto a vitamina B6 e os grãos inteiros ricos em manganês ajudam a melhorar seu humor . “Torrada de trigo integral pode nos fornecer as vitaminas B tiamina, riboflavina e niacina”, diz April Bruns, RDN, LD, uma nutricionista registrada na Clear Springs Foods. “As vitaminas B são essenciais durante o ciclo da mulher porque ajudam nosso metabolismo ao liberar energia de proteínas, gorduras e carboidratos. Esses carboidratos complexos também nos fornecem fibras, o que ajuda com o inchaço e a prisão de ventre e nos ajuda a nos sentirmos saciados com menos calorias. ” Torrar uma fatia como um lanche para melhorar o humor no meio da manhã.

“PMS pode piorar por baixos níveis de serotonina, fazendo com que a mulher se sinta mal-humorada ou triste. Nosso corpo não produz serotonina, mas podemos aumentar naturalmente nossos níveis de serotonina comendo alimentos ricos em triptofano “, diz Bruns. “O triptofano é convertido em serotonina e pode ajudar na melhora do humor, menos depressão e sono melhor. As sementes de abóbora são uma fonte esquecida de triptofano que pode ser facilmente jogado em saladas, vitaminas ou comido como lanche.”

Se você estiver mal-humorado e parecer estourar na queda de um chapéu nessa época do mês, pegue essas pequenas balas que podem aliviar seus sintomas . Apenas uma onça das sementes serve 75 por cento do magnésio do seu dia, o que pode fazer você se sentir mais positivo e evitar a retenção de água. O nutriente também pode ajudar a relaxar seus vasos sanguíneos, evitando dores de cabeça dolorosas, também, de acordo com pesquisa em Magnésio no Sistema Nervoso Central. Misture sementes de abóbora em suas saladas e acompanhamentos vegetarianos para obter um toque crocante e um alívio muito necessário.

Está tendo dificuldade em abotoar aqueles jeans skinny que cabiam apenas alguns dias atrás? Respire com calma: você não engordou! Nos dias que antecedem a menstruação, seu corpo começa a armazenar sódio e líquidos. Em vez de trocar suas calças favoritas por moletons e leggings, experimente mastigar melão-melão para descongelar. Bruns sugere aumentar a ingestão de alimentos ricos em água, como melão, em vez de comer um lanche salgado e inchado. “O melão é feito principalmente de água e é um diurético natural, o que significa que pode ajudar a curar a sensação de inchaço que você sente durante a menstruação. Alimentos ricos em água manterão seu corpo hidratado, reduzirão as cólicas e ajudarão a melhorar seu humor”, diz Bruns.

Além do mais, a pesquisa sugere que a fruta contém um composto chamado Cucumis melo, um diurético que ajuda a eliminar o excesso de líquido do corpo. Esse daiquiri cheio de açúcar e álcool você ” desejo de re, entretanto, faz o oposto. O resultado final? Pule o coquetel de frutas e fique com as frutas se quiser fechar o zíper das calças. Marque esses alimentos para evitar o inchaço da barriga e obter mais mordidas inteligentes!

Sim, você leu certo! A pipoca é uma solução poderosa pela mesma razão que o pão de Ezequiel é benéfico; é um grão inteiro que aumenta a produção de serotonina. ”Os grãos inteiros fazem com que o corpo libere insulina que promove a absorção de triptofano. O triptofano é convertido em serotonina, o que pode nos ajudar a melhorar o humor, diminuir a depressão e melhorar o sono ”, conta Bruns.“ O segredo é combinar um lanche de grãos inteiros, como pipoca, com uma fonte de proteína de triptofano. Experimente polvilhar especiarias sem sal na pipoca estourada e colocar um punhado de nozes enquanto assiste à sua TV favorita tarde da noite.

Opte por variedades sem sal para evitar o inchaço induzido pelo sal e, ao mesmo tempo, melhorar seu humor. Então, vá em frente, abra uma sacola nova e ative o Netflix. Se a qualquer momento você tiver um passe livre para assistir a um binge-watch Scandal culpa grátis, é esta semana. Basta passar o vinho tinto.

Se você normalmente acha isso azul se você quiser nada mais do que ficar em um quarto escuro durante a visita mensal da Mãe Natureza, podemos ter a cura que você está procurando: açafrão. Um estudo do British Journal of Obstetrics and Gynecology descobriu que consumir o tempero amarelo pode reduzir significativamente a sensação de depressão.

Como? O tempero aumenta os níveis de serotonina, que normalmente caem antes da menstruação. Embora o açafrão seja uma das especiarias mais caras, um pouco dele ajuda muito. Use-o para preparar pratos inspirados na África, Oriente Médio e Europa e colher os benefícios de acabar com a TPM. A única ressalva? Você precisará rastejar para fora da cama para cozinhar ou persuadir sua cara-metade a preparar o jantar.

“As gorduras ômega-3 não são apenas boas para o coração e o cérebro”, diz Bruns, “mas também podem ajudar as mulheres a aliviar alguns sintomas da TPM. Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em alimentos como sementes de chia e truta arco-íris. Essas gorduras saudáveis podem ajudar a aliviar as cólicas menstruais devido às suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. A truta arco-íris também é rica em proteínas de alta qualidade carregadas com vitaminas B, ajudando você a ganhar energia e estabilizar as oscilações de humor. “

Se você não consegue manter os olhos secos e chorar pela queda de um chapéu, provavelmente precisa de uma correção nutricional. Adicionar alguns ômega-3 ao seu prato pode resolver o problema. Os pesquisadores de Harvard acreditam que o nutriente pode funcionar como um antidepressivo, embora não tenham certeza de quais mecanismos estão envolvidos ainda. Alguns pesquisadores acreditam que o nutriente torna mais fácil para a serotonina passar através das membranas celulares; por sua vez, tornando os efeitos da serotonina mais poderoso.

Embora o ômega-3 possa ser encontrado em salmão, ovos enriquecidos e carne bovina alimentada com capim, gostamos das sementes de chia porque são portáteis e fáceis de colocar dentro sobre qualquer coisa. Adicione as sementes pequenas, mas poderosas, a cereais, vitaminas e produtos assados caseiros para aumentar sua ingestão e manter a tristeza menstrual sob controle.

Antes mesmo de entrarmos em seus benefícios, você deve saber que isso está levando a uma receita de brownie. O feijão é um alimento rico em magnésio que ajuda a aumentar os níveis de serotonina e diminuir retenção de água. A menstruação da mulher pode causar muito desconforto na digestão, cólicas menstruais aceleradas; alimentos ricos em fibras e magnésio podem ajudar com cólicas, prisão de ventre e diarréia que podem ocorrer durante esse período ”, explica Bruns. “O magnésio atua como um relaxante muscular natural, aliviando as cólicas menstruais nas mulheres. Os feijões são uma ótima combinação de fibra e magnésio e podem ser rapidamente colocados em saladas, sopas ou wraps para uma refeição nutritiva.”

Ao escolher uma lata para preparar, opte por variedades sem sal. O sódio pode fazer seu corpo reter água, minando os efeitos de destruição do feijão.Bônus: essas sementes pequenas, mas poderosas, são ricas em antioxidantes e carregadas com outros nutrientes bons para você, como ferro, fibra, cobre, zinco e potássio.

Adicione os feijões para saladas, sopas ou massas integrais e pratos de arroz. Desejando algo mais indulgente? Aqui está, pessoal, os brownies de feijão saudáveis que prometemos: misture 15 onças de feijão preto e 1 xícara de água no liquidificador. Combine com um pacote de mistura de brownie orgânico e misture até ficar homogêneo. Asse em uma assadeira untada por 25 minutos a 350 graus F. Aproveite!

Agora, os piores alimentos para comer na menstruação

“Você pode ter ouvido que o cálcio ajuda com as cólicas, mas esse” não é o caso quando se trata de laticínios “, alerta a nutricionista Isabel Smith, MS, RD, CDN. “Os laticínios contêm naturalmente ácidos araquidônicos, que estimulam as prostaglandinas (substâncias semelhantes aos hormônios) que podem intensificar as cólicas menstruais.” Portanto, se Advil tende a ser seu melhor amigo, livre-se do iogurte e do leite e carregue com outras fontes de nutrientes, como edamame, Verduras, nozes e sementes de chia, sugere Smith. E se o seu deleite preferido para a TPM for algo frio e doce como sorvete, não deixe de conferir essas sobremesas congeladas sem laticínios!

“Quando as mulheres perdem sangue durante a menstruação,” também perdem ferro. É por isso que muitas mulheres se sentem abatidas e cansadas “, Smith nos diz. Mas lute contra o desejo de aumentar o tamanho para lutar contra o cansaço. “A cafeína faz com que os vasos sanguíneos se contraiam, e isso inclui aqueles que alimentam o útero. Quando isso acontece, pode causar cólicas mais intensas”, explica Smith. Além de evitar coisas como café, chá e refrigerantes, certifique-se de evitar fontes ocultas de cafeína (como chocolate, lanches com sabor de café e chocolate, bem como certas barras nutricionais, multivitaminas e bebidas com vitaminas) – especialmente se a menstruação frequentemente o deixa dobrado de dor. Se você não consegue se animar sem uma muleta dietética, pelo menos mude para bebidas sem café ou descafeínadas (ambas ainda contêm um pouco de cafeína), ou experimente alguns destes melhores alimentos para obter energia!

Seu período deixá-lo parecendo mais inchado do que um baiacu que acabou de engolir um galão de água? Seu amor por todas as coisas salgadas pode ser a culpada. “Nos dias que antecedem a menstruação, seu corpo começa a armazenar sódio e líquidos. E quando você já está inchado, comer alimentos com alto teor de sal só resultará em mais retenção de água”, avisa Smith. Se você “anseia por salgado delicadeza se for muito difícil de ignorar, combine-o com um copo extra de água (ou melhor ainda, um pouco de água desintoxicante para emagrecer) e um segundo alimento que “um diurético natural (como aspargos, salsa, beterraba, alface e gengibre). alternativas com baixo teor de sódio para algumas de suas guloseimas favoritas podem ser outra maneira eficaz de manter o estômago plano.

“Uma ou duas semanas antes da menstruação, os níveis hormonais mudam. Os níveis de estrogênio aumentam e os níveis de progesterona diminuem. Essas mudanças nos níveis de hormônio podem fazer com que seu corpo retenha mais água do que o normal, explica Alissa Rumsey, MS, RD. “E, como o excesso de sal, consumir muitos carboidratos pode piorar o inchaço.”

Se a menstruação frequentemente deixa sua energia esgotada, você deve ter ouvido que aumentar a ingestão de ferro pode ajudar. Mas antes de se encher de carne vermelha (uma das fontes mais potentes dessa substância), considere o seguinte: como laticínios, hambúrgueres, almôndegas e carne de taco, todos contêm ácidos araquidônicos. Isso significa que você pode aumentar sua energia e, ao mesmo tempo, piorar suas cólicas. Ai!

“Algo como um hambúrguer de grão de bico ou um filé de salmão selvagem fresco fornecerá um pouco de ferro junto com ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios, tornando-se uma troca inteligente , “Smith nos diz. Combine qualquer uma das opções com alguns vegetais de folhas verdes para obter uma dose adicional de ferro que aumenta a energia.

“Grandes quantidades de álcool podem retardar o esvaziamento do estômago, o que pode contribuir para a sensação de peso e inchaço. já experiência durante o seu período ”, avisa Rumsey. “Além disso, o álcool também pode fazer com que você retenha água, então você pode se sentir mais inchado e inchado. Isso é exacerbado pelo efeito diurético do álcool, pois um corpo desidratado reterá mais água do que um hidratado. Neutralize isso mantendo a ingestão de álcool em uma quantidade moderada de um ou dois drinques por noite e alternando cada bebida alcoólica com um copo de água “, acrescenta ela.

Alimentos processados e açucarados, como bolos, biscoitos, barras de chocolate e refrigerantes (e até bombas de açúcar escondidas como iogurtes com sabor e molho de churrasco) podem mude os níveis de estrogênio e testosterona, diminuindo os níveis de serotonina, explica Smith. “Combine isso com o fato de que o açúcar faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e diminuam e você terá a receita perfeita para algumas mudanças loucas de humor. Além disso, muito açúcar também faz você se sentir extremamente esgotado e cansado. ” Para conhecer outras maneiras de reduzir o consumo de doces, confira essas maneiras fáceis de parar de comer tanto açúcar.