Selênio é um mineral essencial para humanos, o que significa que todos devemos obter o suficiente em nossa dieta todos os dias, por meio do consumo de alimentos com selênio.

Para que o selênio é bom no corpo? Ele tem efeitos antioxidantes e antiinflamatórios, especialmente porque é necessário para a criação de glutationa, considerada o antioxidante mestre do seu corpo.

Por esse motivo, a pesquisa sugere que o consumo de alimentos ricos em selênio pode ajudar na desintoxicação e no fígado função, bem como a saúde hormonal e da tireóide.

Que tipos de alimentos fornecem selênio?

Porque ele é encontrado naturalmente no solo e, em seguida, transportado para as plantas à medida que crescem através de membranas especiais dentro de seus raízes, algumas plantas, especialmente nozes, nozes e feijão, podem ser ótimas fontes de selênio na dieta. Carnes, peixes e ovos são outras fontes ricas.

Principais benefícios para a saúde

• Efeitos antioxidantes e antiinflamatórios – Tem a capacidade de combater o processo de envelhecimento e ajudar o sistema imunológico sistema reduzindo os danos dos radicais livres e estresse oxidativo. Há evidências de que os benefícios do selênio incluem não apenas ser capaz de reduzir o risco de câncer, mas também ajudar a desacelerar a progressão do câncer existente e o crescimento do tumor.
• Melhor saúde da tireoide – o selênio desempenha um papel na manutenção da saúde da tireoide, pois funciona junto com o iodo. Na verdade, a tireoide é o órgão do nosso corpo com maior conteúdo de selênio. É necessário para produzir um hormônio tireoidiano crítico chamado T3, que regula o metabolismo. A deficiência de selênio é conhecida por diminuir a síntese dos hormônios da tireoide.
• Prevenção do câncer – há uma forte correlação entre os níveis de selênio no sangue e um risco reduzido de vários tipos de câncer. O selênio pode ajudar no reparo do DNA ou pode impedir a replicação das células cancerosas. Uma vez que é um poderoso antioxidante, faz sentido por que os alimentos ricos em selênio podem ajudar a prevenir o câncer, reduzindo os radicais livres no corpo.
• Saúde do coração – alimentos ricos em selênio evitam danos oxidativos às células do corpo reduzindo inflamação e diminuindo o risco de doenças cardiovasculares. Algumas pessoas com baixos níveis de selênio sérico demonstraram ter maior risco de doenças cardiovasculares.
• Suporte de fertilidade – o selênio é necessário para a motilidade espermática adequada e também aumenta o fluxo sanguíneo. Consumir muito demonstrou ser útil durante problemas de tireoide relacionados à gravidez, como tireoidite pós-parto, bem como doença de Graves.
• Ajuda no tratamento da asma – Os especialistas acreditam que a suplementação de selênio pode ser um tratamento complementar útil à medicação para pacientes com asma crônica.

15 principais alimentos com alto teor de selênio

Quais alimentos são ricos em selênio? Existem muitos alimentos saudáveis e deliciosos ricos em selênio para escolher.

De acordo com o USDA, abaixo está uma lista de alimentos com alto teor de selênio:

1. Castanha do Brasil
2. Salmão
3. Atum
4. Turquia
5. Queijo cottage
6. Frango
7. Cogumelos
8. Halibut
9. Ovos
10. Feijão-marinho
11. Sardinhas
12. Sementes de girassol
13. Grama com carne bovina
14. aveia
15. fígado bovino

1. Castanha do Brasil

1 kernel (5 gramas): 95,9 microgramas (mais de 100 por cento DV)

O conteúdo de selênio da castanha do Brasil é incrível, não é? Quando se trata de alimentos com selênio para vegetarianos e alimentos com selênio que os veganos podem comer, as castanhas-do-pará são, sem dúvida, a melhor escolha. Leva apenas uma ou duas nozes (dependendo do tamanho) por dia para atender às necessidades diárias da maioria das pessoas.

Além disso, como uma das nozes mais saudáveis, um pequeno estudo clínico publicado em 2013 no Journal da Nutrition and Metabolism descobriu que comer uma única porção de castanha do Brasil pode reduzir o LDL (colesterol “ruim”) e aumentar o HDL (“colesterol bom) em indivíduos saudáveis.

2. Salmão capturado na natureza

3 onças: 40 microgramas (57 por cento DV)

A nutrição do salmão o torna um dos alimentos mais saudáveis do planeta (claro, apenas certifique-se de que seja capturado na natureza ), graças ao seu fornecimento de ácidos graxos ômega-3, proteínas, minerais e muito mais,

3. Atum

3 onças: 33 microgramas (44 por cento DV)

O atum Yellowfish é especialmente rico neste oligoelemento. Ao comprar atum, procure atum capturado por meio do troll do Pacífico ou dos métodos de linha e vara para obter a opção de mercúrio mais baixa.

4. Turquia

3 onças: 24 microgramas (36 por cento DV)

Não se esqueça do peru até o próximo Dia de Ação de Graças. Esta ave é uma excelente fonte rica em proteínas deste mineral, bem como do aminoácido calmante conhecido como triptofano.

5. Queijo cottage

1 xícara: 22 microgramas (32 por cento DV)

Além desse oligoelemento, o queijo cottage é uma grande fonte de proteína e cálcio.

6.Frango

3 onças: 21 microgramas (30 por cento DV)

Sempre opte por frango caipira orgânico para obter a versão mais saudável deste alimento rico em proteínas.

7. Cogumelos cozidos

1 xícara: 19 microgramas (27 por cento DV)

Os cogumelos são uma ótima fonte aprovada por vegetarianos e veganos deste mineral e de muitos outros nutrientes essenciais.

8. Halibute, cozido com pele

3 onças: 17 microgramas (24 por cento DV)

Existem prós e contras dos peixes halibute, mas o fato de que este peixe é um marisco rico em selênio opção é definitivamente um profissional.

9. Ovos

1 grande: 15 microgramas (22 por cento DV)

Quando se trata de alimentos ricos em selênio e iodo, os ovos definitivamente fazem parte da lista. Se possível, opte por ovos orgânicos produzidos por galinhas caipiras.

10. Feijão marinho

1 xícara: 15 microgramas (22 por cento DV)

Amado por muitos vegetarianos e veganos como uma excelente fonte de proteína vegetal, o feijão marinho também contém uma quantidade impressionante de folato, manganês e selênio.

11. Sardinhas

1 onça: 15 microgramas (21 por cento DV)

A nutrição das sardinhas é uma grande fonte desse mineral, assim como dos ácidos graxos essenciais, que são conhecidos por seus benefícios antiinflamatórios . Os ácidos graxos essenciais também desempenham um papel importante no corpo quando se trata de sinalização celular, imunidade, humor e saúde cerebral.

12. Sementes de girassol

1 onça: 15 microgramas: (21 por cento DV)

Outra fonte vegetal de selênio são as sementes de girassol, que são ótimas para comer sozinhas. Você também pode adicioná-los a saladas, hambúrgueres vegetarianos caseiros, almôndegas e muito mais.

13. Carne de pasto, moída

3 onças e 12 microgramas (18 por cento DV)

A carne de vaca de pasto é um alimento rico em selênio e zinco, bem como em muitos outros nutrientes vitais. Também é uma ótima fonte de ácido linoléico conjugado.

14. Aveia, antiquada, não fortificada

1 xícara: 13 microgramas (18 por cento DV)

A aveia contém fibra solúvel que é conhecida por ajudar a reduzir o colesterol LDL, também conhecido como “ruim” colesterol.

15. Fígado de boi

1 onça: 10 microgramas (14 por cento DV)

O fígado é bom para você? Se você puder aprender a desfrutar ( ou máscara) ao sabor, muitas pessoas adoram fígado bovino por seu alto teor de nutrientes.

Quais frutas e vegetais são ricos em selênio? Você pode ver no liste abaixo que algumas das principais fontes de plantas são cogumelos.

Outras fontes de alimentos incluem espinafre, banana, pêssego, cenoura, feijão verde e batata.

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Receitas

Para ter certeza de obter selênio suficiente em sua dieta, tente incorporar uma variedade de alimentos com selênio em suas refeições. Aqui estão alguns receitas de dar água na boca que incluem muito deste oligoelemento:

• Hambúrgueres e vegetais grelhados R ecipe
• sopa cremosa de couve-flor, cenoura e castanha do Brasil
• receita de ovos cozidos e espinafre
• receita de peru salteado

Riscos e efeitos colaterais

Você pode estar se perguntando de quanto selênio você precisa por dia? As necessidades variam de acordo com sua idade e estado de saúde.

Para adultos e crianças de quatro anos de idade ou mais, a recomendação diária atual é de 55 microgramas por dia. Para mulheres grávidas e amamentando, a recomendação é de 70 microgramas por dia.

Você pode ingerir muito selênio?

Comer alimentos com selênio não é uma preocupação em relação a overdose. No entanto, a suplementação pode ser problemática se você tomar muito.

A ingestão cronicamente alta de suplementos pode levar a efeitos colaterais indesejados. Alguns sinais iniciais de ingestão excessiva incluem mau hálito (especificamente odor de alho) e gosto metálico na boca, enquanto outros sintomas podem incluir lesões cutâneas e erupções cutâneas, náuseas, diarreia, fadiga, irritabilidade e anormalidades do sistema nervoso.

Contanto que você coma uma variedade de alimentos com selênio regularmente, provavelmente não há necessidade de suplementação. No entanto, se você suspeitar que pode ser deficiente, converse com seu médico sobre a suplementação segura.

Considerações finais

• Consumir alimentos com selênio regularmente é a melhor e mais segura maneira de garantir que você está recebendo o suficiente desse nutriente vital em sua dieta. Procure consumir cerca de dois a três alimentos com alto teor de selênio por dia para melhorar a desintoxicação, a imunidade e a função da tireoide.
• Os alimentos com selênio incluem castanhas do Brasil, ovos, uma variedade de carnes, peixes, algumas plantas e outras sementes / nozes .
• Os benefícios para a saúde de comer esses alimentos incluem um estímulo ao seu sistema imunológico, metabolismo, fertilidade e saúde da tireóide. Esses benefícios estão mais relacionados à ingestão alimentar do que a suplementos de selênio.