Os smoothies são uma ótima maneira de obter uma refeição ou lanche repleto de nutrientes, stat. Eles oferecem tudo que você precisa – proteínas, gorduras saudáveis, vegetais e frutas – tudo em um pacote conveniente.

“No geral, a bebida pode ser uma forma compacta de obter nutrientes essenciais que, de outra forma, poderiam faltar em sua dieta diária e também fornecer rapidamente ao corpo o que é necessário para maximizar a resposta de recuperação após o treino.” Sumbal diz.

Um problema: as bebidas das lojas de smoothie geralmente contêm mais calorias e açúcar do que você poderia imaginar. Dê crédito aos açúcares adicionados, que podem acumular carboidratos vazios rapidamente.

Dito isso, é fácil de fazer smoothies saudáveis e enriquecidos com proteínas se você optar pela abordagem DIY. Claro, você ainda precisará prestar atenção nas porções e limitar os açúcares adicionados de adoçantes como o mel.

Então, como você deve fazer um smoothie saudável e cheio de proteínas? Comece usando cerca de uma xícara de frutas por smoothie. Então, você também vai querer medir uma única porção de adições com alto teor de gordura, como manteigas de nozes, sementes de chia e abacates, porque elas podem facilmente fazer você consumir mais calorias no geral. Por fim, tente adicionar um punhado de verduras, como Couve ou espinafre é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de antioxidantes e fibras. Como bônus, eles aumentam a quantidade de bebidas para fazer você se sentir mais saciado por mais tempo.

Feitos corretamente, os smoothies podem ser um ótimo começo de dia , e as possibilidades de sabor são infinitas. Experimente um destes 22 mash-ups ricos em proteínas que contêm manteigas de nozes, verduras e fibras para satisfazer seu paladar e estômago. Para cada receita, coloque os ingredientes na ordem listada e misture até ficar homogêneo.

Very Berry Super Shake

“Este shake é repleto de proteínas, fibras, gorduras saudáveis, fitonutrientes e probióticos”, diz Brian St. Pierre , MS, RD, CSCS, nutricionista esportivo e treinador de nutrição na Precision Nutrition. “Pode ser café da manhã, almoço ou jantar.”
MISTURA:
12 onças de água
1 xícara de espinafre
2 xícaras de frutas vermelhas congeladas
1/2 xícara de iogurte desnatado natural
2 colheres de proteína em pó de baunilha
1 colher de sopa de nozes
1 colher de sopa de linhaça moída

500 calorias, 57 g de proteína, 54 g de carboidratos, 14 g de fibra, 11 g de gordura

Batido de maçã e grãos grandes

Este batido tem gosto de torta de maçã em um copo , mas você não encontrará 58 gramas de proteína em uma fatia da famosa sobremesa da vovó. A maioria dos liquidificadores será capaz de pulverizar uma maçã, diz St. Pierre. Deixe a pele para os fitonutrientes extras.
MISTURE:
12 onças de água, leite ou iogurte
2 colheres de proteína com sabor de baunilha
1 maçã, sem caroço e fatiada em fatias
1 xícara de espinafre
2 colheres de sopa de amêndoas
¼ xícara de aveia crua
Gelo conforme necessário
Canela a gosto
535 calorias, 58 g de proteína, 13 g de gordura, 46 g de carboidratos, 9 g fibra (contabiliza o uso de água como fluido em vez de leite ou iogurte)

Chocolate, manteiga de amendoim e batido de banana

Você nunca imaginaria que uma xícara de espinafre está escondido neste delicioso batido de chocolate e manteiga de amendoim.
MISTURE:
12 onças de água, leite ou iogurte
2 colheres de proteína em pó com sabor de chocolate
1 banana
1 xícara de espinafre
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural
1 colher de sopa de nibs de cacau ou cacau em pó escuro
585 calorias, 59 g de proteína, 22 g de gordura, 38 g de carboidratos, 8 g de fibra (contabiliza o uso de água como fluido de leite ou yog urt)

Batido de morango e banana

Adicionar linho moído a este batido de proteína clássico fornece fibras extras e gorduras ômega-3 saudáveis para o coração, diz St. Pierre. (Tentando incluir mais gorduras saudáveis em sua dieta? Aqui estão as melhores fontes de ômega-3.)
MISTURA:
12 onças de água, leite ou iogurte
2 colheres de proteína em pó com sabor de baunilha ou morango
1 banana
1 xícara de morangos congelados
1 xícara de espinafre
2 colheres de sopa de linho moído
490 calorias, 55 g de proteína, 9 g de gordura, 47 g de carboidratos, 11 g de fibra ( contabiliza o uso de água como fluido em vez de leite ou iogurte)

Batido incrível de chocolate cereja

A pesquisa sugere que as cerejas podem aliviar a dor após um treino, tornando-o perfeito tremor de recuperação, diz St. Pierre.
MISTURE:
12 onças de água, leite ou iogurte
2 colheres de proteína em pó com sabor de chocolate
2 xícaras de cerejas escuras doces, sem caroços
1 xícara de espinafre
1 colher de sopa de nozes
1 colher de sopa de linho moído
1 colher de sopa de pontas de cacau ou cacau em pó escuro
530 calorias, 56 g de proteína, 13 g de gordura, 47 g de carboidratos, 9 g de fibra (contabiliza o uso de água como fluido de leite ou iogurte)

Batido de Baunilha e Torta de Abóbora

Cansado dos mesmos velhos smoothies de frutas? Experimente um que tenha gosto de torta de abóbora. A abóbora é uma ótima fonte de vitamina A, que é boa para os olhos, a pele e o sistema imunológico, diz St. Pierre.
MISTURE:
12 onças de água, leite ou iogurte
2 colheres proteína em pó com sabor de baunilha
¾ xícara de purê de abóbora
1 colher de sopa de nozes
1 colher de sopa de linho moído
½ xícara de aveia crua
Extrato de canela e baunilha a gosto
Gelo conforme necessário
535 calorias, 60 g de proteína, 13 g de gordura, 45 g de carboidratos, 13 g de fibra (contabiliza o uso de água como fluido em vez de leite ou iogurte)

Batido de maçã assado

As sementes de gergelim neste batido adicionam um sabor inesperado, além de uma porção de magnésio e selênio, diz St. Pierre.

MISTURE:
12 onças de água, leite ou iogurte
2 colheres de proteína em pó com sabor de baunilha
1 maçã, sem caroço e fatiada em fatias
1 xícara de espinafre
1 colher de sopa de amêndoas
1 colher de sopa de linho moído
1 colher de sopa de sementes de gergelim
Canela a gosto
Gelo conforme necessário
510 calorias, 57 g de proteína, 15 g de gordura, 36 g de carboidratos, 10 g de fibra (contabiliza o uso de água como fluido em vez de leite ou iogurte)

Tropical Power Shake

É como uma piña colada, só que este shake tem 58 gramas de proteína e uma xícara de espinafre.
MISTURE:
12 onças de água, leite ou iogurte
2 colheres de baunilha proteína em pó aromatizada
½ banana
1 xícara de abacaxi
1 xícara de espinafre
1 colher de sopa de linho moído
2 colheres de sopa de flocos de coco sem açúcar
½ xícara de iogurte natural ou alternativa vegana
525 calorias, 58 gramas de proteína, 12 g de gordura, 46 g de carboidratos, 8,5 g de fibra (contabiliza o uso de água como fluido em vez de leite ou iogurte)

Superfood Shake

Nutrientes em frutas e vegetais de cores fortes, como beterraba e cerejas, podem aumentar o desempenho atlético e ajudar p com recuperação muscular, diz Amy Culp, RD, nutricionista de esportes da Universidade do Texas em Austin.
MISTURE:
1/2 xícara de cerejas congeladas
8 onças de água
1/2 xícara beterraba crua picada
1/2 xícara de morangos congelados
1/2 xícara de mirtilos congelados
1/2 banana
1 colher de proteína de soro de leite de chocolate
1 colher de sopa de linhaça moída
329 calorias, 28 proteína g, 4 g de gordura, 52 g de carboidratos, 11 g de fibra

Dr. Power Shake de Mike

Este smoothie do conselheiro de nutrição da Men’s Health Mike Roussell, PhD embala uma xícara inteira de mirtilos, e você também receberá uma dose de gorduras ômega-3, boas para seu cérebro e coração —Das nozes e linho.
MISTURE:
¼ xícara de queijo cottage baixo teor de gordura
1 xícara de mirtilo (fresco ou congelado)
1 colher de proteína em pó de baunilha
2 colheres de sopa de farinha de linhaça
2 colheres de sopa de nozes, picadas
1½ xícaras de água
3 cubos de gelo
389 calorias, 33 g de proteína, 17 g de gordura, 34 g de carboidratos

Smoothie de menta de chocolate duplo

Com leite de amêndoa com chocolate, cacau em pó e nibs de cacau, esta bebida rica da Roussell vai lhe dar uma dose de chocolate sem exceder as calorias.
MISTURE:
1 colher de proteína de chocolate em pó
3/4 xícara de leite de amêndoa com chocolate
1 colher de sopa de nozes
2 colheres de sopa de coco um pó sem açúcar
1 colher de sopa de pontas de cacau
2 folhas de hortelã
4 cubos de gelo
¼ xícara de água
292 calorias, 25 g de proteína, 12 g de gordura, 32 g de carboidratos

Smoothie de coco e amêndoa

Beba este batido de Roussell para um deleite decadente: a manteiga de amêndoa torna a mistura mais cremosa, enquanto o leite de amêndoa com chocolate escuro e flocos de coco tornam-no ainda mais saboroso.
MISTURE IS :
1 colher de proteína de chocolate em pó
1 colher de sopa de flocos de coco sem açúcar
1 xícara de leite de amêndoa com chocolate
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa arredondada
1 ½ xícara de água
3 cubos de gelo
405 calorias , 27 g de proteína, 21 g de gordura, 33 g de carboidratos

Creme de laranja

Este batido de Roussell tem o mesmo sabor de um creme de leite, mas com ingredientes reais em vez de montes de açúcar adicionado.
MISTURE:
1 colher de proteína de baunilha em pó
1 laranja
¼ casca de laranja
1 colher de sopa de nozes
2 colheres de sopa de farinha de linhaça
1 xícara de água
½ xícara de laranja suco
3 cubos de gelo
399 calorias, 32 g de proteína, 14 g de gordura, 39 g de carboidratos

Morango Banana Batido Pós-treino

Este smoothie é a bebida de recuperação perfeita. Não é apenas carregado com proteínas de construção muscular, mas também possui uma mistura de nutrientes saudáveis que aceleram a recuperação e nutrem seu corpo, diz Roussell.
MISTURE:
Água conforme necessário
1 xícara de kefir com baixo teor de gordura simples
2 colheres de sopa de nozes
1 xícara de morangos picados
1 banana
1 colher de proteína de soro de leite de baunilha
489 calorias, 39 g de proteína, 11 g de gordura, 59 g de carboidratos, 7 g de fibra

Smoothie de manteiga de amendoim com chocolate

Beba isso para o lanche da tarde perfeito. É embalado com proteínas, fibras e antioxidantes, e uma quantidade quase uniforme de carboidratos e gordura. Portanto, é farto e saboroso, diz Roussell, e tem um teor muito razoável de 347 calorias.
MISTURE:
Água conforme necessário
2 colheres de sopa de farinha de linhaça
1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar
1 colher de sopa manteiga de amendoim natural
1 colher de proteína de soro de leite em pó de chocolate
347 calorias, 33 g de proteína, 17 g de gordura, 19 g de carboidratos, 9 g de fibra

Blueberry Breakfast Smoothie

Este batido pode ser a definição de um pequeno-almoço perfeitamente equilibrado. Tem uma dose saudável de 42 gramas de proteína, que o ajudará a se sentir mais saciado no resto do dia, diz Roussell.
MISTURE:
1 xícara de mirtilos
1/2 banana
1 1 / 2 colheres de proteína em pó
2 colheres de sopa de nozes
2 colheres de sopa de aveia
1 colher de sopa de sementes de chia
536 calorias, 42 g de proteína, 59 g de carboidratos, 12 g de fibra, 18 g de gordura

The Green Monster

Pesquisas da Ohio State University mostram esse abacate pode desbloquear todo o potencial nutricional de certos vegetais e melhorar a absorção de antioxidantes. É delicioso também.
MISTURE:
8 a 10 onças de água
2 talos de couve, hastes opcionais
1 xícara de uvas
1/2 xícara de pedaços de manga congelada
1 tira de limão casca
1/2 abacate
Gelo conforme necessário
346 calorias, 9 g de proteína, 12 g de gordura, 62 g de carboidratos, 11 g de fibra

Summertime Blast

“A combinação de melão, manjericão e abacaxi torna o batido super refrescante”, diz Franklin Becker, chef do The Little Beet em Manhattan.
MISTURE:
2/3 xícara de melancia sem sementes
2 colheres de chá de suco de limão
1/2 melão
1 banana
1/4 xícara de abacaxi
2/3 xícara de gelo
4 a 5 folhas frescas de manjericão
182 calorias, 3 proteína g, 1 g de gordura, 47 g de carboidratos, 5 g de fibra

Matcha Madness Smoothie

Digno de sua fama no Instagram, matcha chá verde em pó contém até 137 t. é mais poder de fogo antioxidante do que o chá verde normal. Misture-o neste smoothie que faz músculos e tem gosto de férias tropicais em um copo.

MISTURE:
1 xícara de bebida de leite de coco (não leite de coco enlatado)
2 colheres de proteína em pó simples ou de baunilha
1 colher de chá de matcha em pó
1 colher de sopa de manteiga de caju
1 colher de sopa de suco de limão fresco
1/4 colher de chá de gengibre em pó
1 xícara de cubos de manga congelados

412 calorias, 35g de proteína, 30g de carboidratos, 4g de fibra, 15g de gordura

Blue Bomb Smoothie

Este smoothie pode ser azul, mas não há nada de sombrio nisso. “Para uma fruta minúscula, os mirtilos são repletos de nutrientes, incluindo vitamina C, fibras e antioxidantes ”, diz Sumbal. O queijo cottage é carregado com proteína caseína, uma proteína de digestão lenta para ajudar a fornecer aos músculos um nível constante de combustível. Bônus: as gorduras ômega-3 do linho são uma boa notícia para o coração e o cérebro.

MISTURA:
1 xícara de leite
3/4 xícara de queijo cottage simples
2 colheres de sopa de linhaça moída
1 colher de chá de raspas de laranja
1 colher de chá de mel
1 / 8 colheres de chá de extrato de amêndoa
3/4 xícara de mirtilo congelado

395 calorias, 34 g de proteína, 42 g de carboidratos, 7g de fibra, 12g de gordura

O pêssego e a proteína

Os especialistas dizem que você precisa de pelo menos 30 gramas de proteína para ajudar os músculos a crescerem após um treino. Os 42 gramas nesta mistura baixam facilmente.

MISTURE:
2 pêssegos (picados e sem caroço)
1/2 xícara de iogurte grego natural
3/4 xícara de leite integral
1/4 xícara de hortelã
1 colher de proteína de baunilha em pó

468 calorias, 42g de proteína, 40g de carboidratos (6g de fibra), 13g de gordura

Oat Berry

Grãos integrais, antioxidantes e gorduras boas fornecem uma limpeza e lubrificação das artérias. Além disso, mais fibra do que uma maçã grande!

MISTURE:
1 1/2 xícaras de frutas vermelhas congeladas
1 xícara de leite a 1%
1/4 xícara de aveia em flocos
1 colher de chá de mel
1 colher de chá de amêndoa manteiga

326 calorias, 14g de proteína, 58g de carboidratos (9g de fibra), 7g de gordura